10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Веганская диета и белок | Белковые продукты | Продукты с витаминами B12 и D | Выводы

Подробный обзор

Чем полезен растительный белок

Самые богатые белком растительные продукты могут вполне заменить мясо. Это наиболее актуально для тех, кто придерживается вегетарианского питания. Однако, специалисты рекомендуют включать в меню животный и растительный белок, чтобы организм получал все аминокислоты.

Польза белка растительного происхождения заключается в следующих аспектах:

  1. Предотвращает простудные заболевания, и укрепляет иммунитет.
  2. Улучшает метаболизм.
  3. Устраняет запоры.
  4. Предотвращает появление атеросклероза и рака.
  5. Восполняет потребность организма в пищевых волокнах.
  6. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  7. Наполняет организм энергией, придает силы.
  8. Положительно влияет на состояние кожных покровов, ногтей и волос.
  9. Препятствует развитию сахарного диабета.
  10. Помогает бороться с лишним весом, и не допускает ожирение.
  11. Хорошо воздействует на пищеварение.
  12. Быстро усваивается.

НА ЗАМЕТКУ: в растительном белке не сдержится вредный холестерин.

Сбалансированное вегетарианское меню

Вегетарианское меню применяется некоторыми спортсменами для набора мышечной массы. Как правило, вегетарианцы, занимающиеся спортом, отказывают себе в употреблении мяса и стараются набрать вес и мышцы за счёт приёма в пищу фруктов и овощей.

Факторы, которые способствуют тому, что человек становится вегетарианцем, достаточно разнообразны:

  • Религиозные каноны
  • Культурные обычаи
  • Здоровый образ жизни
  • Убеждения касательно защиты животных

Является ли для спорта достаточным меню, которое исключает продукты животного происхождения? Без сомнения, можно ответить – да, является. При этом, нужно тщательно и как можно грамотнее подойти к составлению данного рациона, обеспечивающего правильный баланс всех нужных нутриентов.

Существует такое мнение, что вегетарианское меню не отвечает нуждам высокоинтенсивных нагрузок, так как в нём отсутствует достаточное количество белка. Как правило, блюда, сделанные из растительных продуктов, могут дать все нужные нутриенты, которые необходимы для высокоинтенсивного тренинга и спортивных выступлений. Разумеется, придерживаться вегетарианского меню будет труднее для набора массы, в отличие от классического спортивного меню, однако, если вы владеете правильными сведениями, диета дастся вам легко.

Изучив подробно чем можно заменить животные белки, можно самому приготовить различные блюда и закуски.

Продукты, содержащие белок для спортсменов

  • Молоко
  • Сыр
  • Протеиновый коктейль
  • Бобы
  • Тофу
  • Соевые продукты
  • Заменители мяса
  • Орехи и продукты из них

В большинстве случаев при высокообъёмных тренировках у сторонников вегетарианского меню могут появиться сложности с восполнением энергозатрат. Вегетарианская диета содержит большое количество клетчатки, обеспечивающей быстрое насыщение, тем самым снижая общий объём потребляемой пищи и количество белка в ней. В действительности, выявлено, что вегетарианцы, не заменяющие животные белки на сыр или на другой альтернативный продукт, имеют меньший вес, в отличие от людей, которые потребляются мясные продукты. Некоторые спортивные дисциплины напротив требуют от спортсмена меньшей мышечной массы, что иногда является плюсом для спортсмена.

У людей, которые соблюдают вегетарианскую диету, не должно возникнуть сложностей, так как большинство подобных диет состоят из добавления йогурта или молока в рацион. Веганы, как правило, ограничивают себя ещё больше в приёме продуктов и полностью исключают молочные изделия из рациона.

Почему люди выбирают ово-вегетарианскую диету

Вы можете выбрать ово-вегетарианскую диету по состоянию здоровья. Одной из распространенных причин является то, что вы хотите быть вегетарианцем, но у вас непереносимость лактозы или иная аллергия на молочные продукты или чувствительность к ним. Возможно, вам будет трудно получать достаточное количество белка из строгой веганской диеты, поэтому вы включаете яйца в рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Яичные белки — это очень полезный источник белка, но с низким содержанием калорий и без жира. Хотя желток содержит холестерин и жир, он также содержит много незаменимых жирорастворимых витаминов и минералов.

Этические причины выбора этой диеты заключаются в том, что вы возражаете против молочной промышленности. В этом случае вы, вероятно, потребляете только куриные яйца свободного выгула или яйца от известного гуманного поставщика яиц из-за опасений по поводу обращения с цыплятами в яичной промышленности.

С научной точки зрения, у яйца есть только половина потенциала, чтобы стать животным. Только в одной его половине содержится хромосома. Она должна быть оплодотворена сперматозоидом, чтобы целая клетка сформировалась и распалась, чтобы стать животным.

У лакто-вегетарианцев и ово-вегетарианцев часто есть религиозные или культурные причины выбора своей диеты. Веганы обычно имеют этические и экологические причины, в дополнение к проблемам со здоровьем, которые определяют их выбор продуктов питания. В кошерной еврейской диете яйца не считаются ни мясными, ни молочными и поэтому могут быть включены в любой тип диеты. Так как ово-вегетарианец не будет есть мясо и молочные продукты, вся их диета может быть изощренной.

Как сделать правильный переход к вегетарианству без вреда для организма

Задумываясь о том, чтобы стать вегетарианцем, важно учитывать – такой вид питания не подходит детям, беременным, кормящим женщинам, а также тем, кто имеет определенные противопоказания. В этих случаях вместо пользы организму может быть нанесен существенный ущерб с довольно серьезными неприятными последствиями.

Выбирая для себя вегетарианский стиль питания, недостаточно просто составить список продуктов и блюд, что едят вегетарианцы. Необходимо также сделать два простых, но очень важных шага:

  • изучить информацию о сочетаемости различных продуктов – для составления правильного рациона;
  • осуществлять постепенный вывод запрещенных продуктов – сначала отказаться от мяса, через пару недель от рыбы, затем от яиц и т.д.
Как сделать правильный переход к вегетарианству без вреда для организма

Важно! Выполнение этих условий не только исключит стресс для организма из-за того, что он перестал получать привычные для него продукты, но и позволит полностью восполнить те микроэлементы, которые содержались в ранее потребляемой пище.

Перед тем, как переходить к новому стилю питания, желательно заранее составить список блюд, что едят вегетарианцы с учетом своих индивидуальных предпочтений. Со временем он будет постоянно изменяться, но первоначальная подготовка позволит оставаться всегда сытым, довольным и счастливым, не раздражаясь постоянными вопросами «Что мне сегодня приготовить? Чем перекусить?».

Читайте также:  Аминокислоты для спортсменов. Советы по употреблению

При правильном подходе к приготовлению вегетарианской пищи можно не только без труда прийти к такому стилю питания, но и остаться веганом навсегда.

Продукты для веганов с витаминами Bи D

Потребление достаточного количества белка крайне важно для людей, придерживающихся веганской диеты, однако это не единственное питательное вещество, в котором остро нуждается эта группа людей.

Чтобы вырабатывать эритроциты и поддерживать нормальную работу нервной системы организм веганов нуждается в витамине B12.

Этот витамин также необходим для здорового неврологического развития у детей.

РСНП витамина B12 составляет 2,4 микрограмма (мкг) в день для мужчин и женщин в возрасте от 14 лет и старше. Для беременных РСНП составляет 2,6 мкг, а для женщин, кормящих грудью РСНП составляет 2,8 мкг.

Тем не менее витамин B12 встречается в природе только в продуктах животного происхождения, таких как моллюски, печень и молочные продукты.

Люди, которые едят только веганские продукты, имеют два варианта, чтобы гарантированно потреблять достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества. Они могут либо есть продукты, которые производители обогащают витамином B12, либо принимать пищевые добавки с витамином B12.

Упакованные сухие завтраки, пищевые дрожжи, соевое молоко и некоторые заменители мяса часто содержат витамин B12. Количество витамина B12 в каждой порции может варьироваться в зависимости от продукта, поэтому важно проверять данные о содержании этого питательного вещества на этикетках продуктов питания.

Витамин D помогает сохранить кости здоровыми и сильными, поддерживает иммунную и нервно-мышечную системы и уменьшает воспаление. Люди иногда называют его «витамином солнечного света», потому что организм производит его в ответ на воздействие солнца.

Как и в случае с витамином B12, витамин D в основном содержится в продуктах животного происхождения, хотя грибы содержат различные количества. РСНП витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), или 15 мкг, для людей в возрасте 1–70 лет и 800 МЕ, или 20 мкг, для людей старше 70 лет.

Воздействие солнечного света и обогащенные продукты являются основными источниками витамина D для большинства людей, независимо от того, едят ли они пищу животного происхождения или нет.

Для людей, которые едят только веганские продукты, очень важны обогащенные продукты, к которым относятся некоторые крупы и злаки. Биологически активные добавки также могут помочь веганам получить достаточное количество витамина D.

лучших источников растительного белка

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  – это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

лучших источников растительного белка

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов – до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

лучших источников растительного белка

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля – почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

лучших источников растительного белка

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Семена

Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.

Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек – около 12 граммов.

Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.

Спирулина

лучших источников растительного белка

Спирулина – это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.

В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.

Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.

Чечевица

Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки – семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.

Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.

Брокколи

лучших источников растительного белка

Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.

Протеиновые порошки на растительной основе

Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.

Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:

Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.

Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!

Читайте также:  «Сенадексин» — препарат растительного происхождения

Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:

лучших источников растительного белка
  • Протеин из семян тыквы
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Ореховый протеин
  • Рисовый протеин
  • Смешанные протеины разных сортов

Рекомендуемые производители растительных протеинов

Powerfood Active, MRM Veggie Series, Vega One и Pescience Select Vegan

Протеины этих брендов имеют приятный вкус и действительно высокую питательную ценность.

Будьте здоровы!

Как выбрать спортивное питание и как его принимать Протеин. Как его выбрать и как правильно принимать. Протеиновые коктейли в домашних условиях Из чего приготовить протеиновый коктейль

  • 11
  • 3
  • 1
лучших источников растительного белка

Таблица усвояемости белковой пищи

Усвояемость белка — важный показатель, который позволяет понять сколько белка от того или иного продукта усвоит организм человека.

Поступающие питательные вещества всасываются стенками кишечника не полностью. Данный показатель зависит от состава продукта, состояния микрофлоры кишечника, сочетания употребляемых продуктов, способа приготовления. Известно, что приготовление на пару позволяет максимально сохранить микронутриенты, а наличие в рационе овощей способствует лучшему усвоению белка.

Таблица усвояемости белковой пищи

Наиболее качественным белковым продуктом считается тот, коэффициент усвояемости которого стремится к 1, а количество жиров минимально.

Белки делятся на две категории:

  • Быстрые (легкоусвояемые) — полноценные протеины. Они помогают организму вырабатывать энергию, дают заряд бодрости и силы, позволяют набирать мышечную массу. Быстрый белок усваивается организмом за 1-1,5 часа.
  • Медленные — все неполноценные протеины. Процесс усвоения занимает до 8 часов.

Продукты богатые белком, таблица пищевой ценности которых приведена далее, обладают наивысшим коэффициентом усвояемости:

Таблица усвояемости белковой пищи
Наименование продукта Содержание белков/жиров/углеводов на 100 г Коэффициент усвоения белка Разновидность белка
Яйца 13/12/1 1,0 Быстрый
Кефир 3/3/4 1,0
Творог 17/5/0 1,0
Сыр 25/20/0 1,0
Говядина 19/12/0 0,92
Курица 21/9/0 0,92
Горбуша 21/8/0 0,90
Постная свинина/говядина 16/28/0 0,63
Соя 35/17/27 0,91 Медленный
Фасоль 22/2/55 0,68
Горох 23/2/68 0,67
Гречка 13/3/68 0,66
Рожь 11/2/56 0,63
Кукуруза 8/2/75 0,60
Овес 12/6/65 0,57
Рис 7/1/74 0,55
Пшеница 13/1/71 0,54
Арахис 26/45/45 0,52

Молоко, относящееся к быстрому протеину, зачастую не усваивается взрослыми людьми. Это связано с непереносимостью лактозы, входящей в состав напитка. Чтобы составить сбалансированный рацион, его следует заменить кисломолочными продуктами.

Какой белок лучше усваивается?

Разные виды белка усваиваются организмом по-разному. Вообще, такой компонент пищи начинает перерабатываться в пищеварительном тракте, и именно поэтому растительные продукты – не лучший вариант.

Дело в том, что в них содержится значительное количество клетчатки, которая уменьшает всасываемость и буквально сразу выводит всё естественным путём. А вот мясные продукты являются хорошими источниками. Из них белок усваивается лучше.

Какой белок лучше усваивается?

Но многие диетологи считают, что самыми лучшими вариантами являются кисломолочные продукты и яйца. Это лёгкая пища с содержанием легкоусваиваемого белка. Содержание данного компонента не так высоко, но усваивается он почти полностью.

Белковая диета Дюкана: стоит ли рисковать здоровьем?

Наверное, о диете французского доктора слышал каждый. Она может быть ярким примером переизбытка белка. Напомним ее принципы: белок является основой диеты, которая состоит из 4 основных блоков.

  1. На первом этапе подразумевается употребление исключительно белковой низкокалорийной пищи. Длительность стадии до 10 дней.
  2. На втором этапе белковые продукты начинают чередоваться с овощами.
  3. На третей этапе список разрешенной пищи увеличивается, однако назвать такое питание сбалансированным по-прежнему трудно.
  4. Заключительный этап подразумевает налаживание питание и выход из диеты. Здесь уже можно употреблять продукты, богатые не только белками, но и другими важнейшими элементами (жирами, углеводами).

Диета работает по принципу шока, т.к. резкое сокращение количества углеводов и жиров, которое происходит на первой стадии, приводит к шоковому состоянию организма. В условиях жесткого сокращения необходимых веществ, он начинает сжигать отложившие на запас жиры – то есть лишний вес, от которого пытается избавиться худеющий. Но употребляя одни лишь белки в продуктах, люди рискуют здоровьем.

Итак, что мы видим с другой стороны. Резкое перестроение организма на белковые продукты ведет к необратимым и опасным заболеваниям и недугам. Очевидные минусы диеты:

  • Увеличение нагрузки на почки и печень, связанное с выведением из организма всех излишних веществ. Как итог, повышение риска развития мочекаменной болезни.
  • Если большую часть вашего меню составляют продукты с большим содержанием белка, это грозит развитием глюконеогенеза. Это процесс, когда ввиду нехватки углеводов, печень начинает вырабатывать их из своих аминокислот, то есть сама себя разрушать.
  • Ввиду отсутствия клетчатки нарушается перистальтика кишечника. Запоры являются обычным делом.
  • Более того, переизбыток продуктов, содержащих белок, может стать причиной развития рака толстой кишки, что доказали последние исследования.
  • Помимо таких критических минусов, наблюдается упадок сил, общая слабость, неприятный запах изо рта, плохой сон.
Белковая диета Дюкана: стоит ли рисковать здоровьем?

Данная диета может нанести вред даже здоровому организму, не говоря уже про ослабленный. Если у человека есть какие-либо проблемы со здоровьем, такая диета, основа которой исключительно белковая пища, может подорвать его общее состояние. Поэтому необходимо помнить, что не следует бросаться в крайности, а лучше придерживаться сбалансированного питания.

Чтобы найти белок в продуктах питания, который принесет пользу и поможет побороть лишние килограммы, ниже приведена таблица для похудения:

Напоследок хотелось бы отметить, что продукты богатые белком, несомненно, важны для организма, но они стоят на одном уровне с пищей, насыщенной жирами и углеводами. Важно сочетать не только все виды белков, а также добавлять в свой рацион продукты богатые углеводами, жирами и белками, чтобы получать все необходимые витамины, микро и макроэлементы. Только их правильное сочетание и умеренное употребление станут залогом хорошей физической формы и крепкого здоровья.

&d=mm&r=g’ srcset=’&d=mm&r=g 2x’ class=’avatar avatar-150 photo’ height=’150′ width=’150′ loading=’lazy’/> EKATERINA RICHARD

See author's posts

Почему отказываются от животного белка

Ученые делятся на сторонников и противников употребления белковых продуктов животного происхождения.

Из расщепленной растительной пищи образуется клеточная протоплазма. Многочисленные опыты показали, что в ее составе нет веществ, ускоряющих процесс старения. На этом основывается убеждение исследователей: к преждевременному износу органов, заболеваниям ведет нарушенная, засоренная природная структура клеточной протоплазмы.

Незначительное загрязнение – причина болезней. Дальнейшее негативное воздействие на структуру протоплазмы приводит к нарушениям клеточных процессов, быстрому старению организма.

Большая часть энергии (около 60-70 %), получаемой вместе с мясом, расходуется в процессе расщепления белковых продуктов до аминокислот. Что крайне нежелательно в период борьбы с серьезным заболеванием.

Чаще всего рацион людей комбинированный (включает белки растительного и животного происхождения). Отказаться от мясных продуктов или не стоит – решение индивидуальное. Многие люди совершают переход на белок растительной пищи из-за вегетарианских убеждений, диетического питания или аллергии.

Читайте также:  BCAA Be First BCAA 8:1:1 Instantized Powder (250 г)

Продукты, содержащие белок

Белковые продукты — важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.

Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.

Суточная потребность белков

Потребность в белках зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.

Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г.

, разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г.

Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому — он неполноценный.

В каких продуктах содержится белок

  • Самые белковые продукты — это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий.

    Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).

  • В сыре — примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил.

    В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.

  • В птице, говядине, печени — около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень — в качестве паштета или в тушёном виде.

  • Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.

  • В сое — 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.

  • В брюссельской капусте — около 9%, в крупах — 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В чечевице содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.

Таблица белков

Пища богатая белком

Мясо14-2012-16Яйцо10,8Сыр30Молоко5Хлеб5-10Картофель1,7Фасоль19,6Соя34Горох19,7

Безбелковая диета на неделю: варианты меню

  • Понедельник. Необходимо все продукты разделить на 5-6 приемов. В этот день можно съесть 2 кг помидор, огурцов и других овощей.
  • Вторник. Повторяем меню понедельника.
  • Среда. Самое время улучшить обмен веществ. Употребляем только яблоки и грушу. Количество не нормировано.
  • Четверг. Любые овощи (кроме запрещенных) приготовленные на пару или отварные.
  • Пятница. Суп с лапшой, овощное рагу, на ужин можно выпить немного йогурта.
  • Суббота. Легкий суп, рагу из овощей, на ужин кисломолочный продукт.
  • Воскресенье. Свежие овощи, зелень.

Необходимо выпивать не более 1 литра воды в день, чтоб не нагружать ваши почки и печень.

  • Понедельник. Салат из свежей белокочанной капусты, овощи отварные, зеленый чай.
  • Вторник. Помидоры и огурцы, примерно 2 кг.
  • Среда. Злаковая каша, йогурт без сахара.
  • Четверг. Отварная измельченная свекла с растительным маслом, легкий салат из овощей.
  • Пятница. Салат с овощами, чай, немного низкокаллорийного творожка. О пользе творога для организма при похудении.
  • Суббота. Суп овощной, овощи, зеленый чай.
  • Воскресенье. Йогурт, салат из помидор и огурца.
Безбелковая диета на неделю: варианты меню
  • Понедельник. Сырые свежие овощи, можно употреблять в любое время и в любом количестве.
  • Вторник. Разнообразные овощи, приготовленные в пароварке, отварной картофель.
  • Среда. Овощные салаты с добавлением яблок и апельсин.
  • Четверг. Йогурт натуральный, любые несладкие овощи и фрукты.
  • Пятница. Одно вареное яйцо, овощи и любые фрукты.
  • Суббота. Салат с зеленью и немного сметаны.
  • Воскресенье. Овощи приготовленные с использованием пара.

Приведем перечень рецептов, если использовать их как основные, и немного видоизменять, получится отличная база.

Рецепт 1. Плов овощной.

В разогретую сковороду с добавлением растительного масла выкладывается мелко нарезанный лук и морковь, натертая на терке. Тушить необходимо пять минут. Туда же добавляется 1 банка консервированной кукурузы, чуть-чуть томатной пасты. Все вместе тушится.

Замоченный заранее рис (два стакана), высыпается в сковороду и равномерно распределяется. Залить все кипятком, обязательно вода должна полностью закрывать овощи. Накрыть крышкой, тушить примерно 30 минут.

Рецепт 2. Макароны с яйцом.

Безбелковая диета на неделю: варианты меню

Отварить макаронные изделия в подсоленной воде, слить воду. Выложить макароны (твердые сорта) на противень, залить смесью из яиц и молока. Запекать в духовом шкафу в течение 15 минут.

Рецепт 3. Овощной рецепт.

Разогреваем духовку до 180 градусов. Отвариваем цветную капусту (можно заменить брокколи), можно заменить цветной капустой, морковку, картошку до полуготовности. В антипригарную форму для запекания выкладываем все овощи и заливаем смесью из яиц и молока. Запекать 10 минут в духовке.

Безбелковая диета для похудения на одну неделю полностью может быть составлена из этих рецептов.

Щадящий вариант меню

Для того, чтоб безболезненно начать безбелковую диету для похудения и не навредить своему здоровью необходимо начать с щадящего варианта меню.

Безбелковая диета на неделю: варианты меню
  1. этап – необходимая подготовка организма. В течение трех дней постепенно выводим белок из своего рациона питания.
  2. этап – основа питания. Выполняем и главное, не нарушаем программу питания меню на неделю.
  3. этап – выход. Постепенно возвращаем обычные продукты в свой рацион.
  • Завтрак. 30гр овсянки, запаренной кипятком, небольшой кусок хлеба, желательно отрубного.
  • Второй завтрак. Овощи и фрукты, можно любые.
  • Обед. Суп, обязательно на овощном бульоне. Салат из капусты. Небольшой кусочек хлеба и стакан сока без сахара.
  • Полдник. Апельсин и два яблока, можно сделать фруктовое пюре.
  • Ужин. Котлеты из белой рыбы, на гарнир можно использовать рис или макароны, чай с печеньем.
  • За 2 часа до сна необходимо выпить стакан молока.