10 научных фактов о пользе сывороточного протеина

Выбор протеина – достаточно трудная задача. На полках магазинов спортивного питания появляются все больше и больше новых упаковок протеина с притягивающим названием и соблазнительными обещаниями. Мы расскажем, как не запутаться в этом множестве ярких этикеток. Для этого мы рассмотрим основные виды белковых добавок, выделим их преимущества и недостатки. Так вы без труда выберите лучший протеин для формирования своей фигуры и роста мышц.

Подробный обзор

Как принимать протеин — ИНСТРУКЦИЯ по применению

В сегодняшней статье мы узнаем, как принимать протеин. Прежде всего, такие коктейли предназначены дополнять существующий, правильно подобранный рацион, а не заменять его. Вы должны принимать не более 2-3 протеиновых шейка в тренировочные дни и 1-2 в дни отдыха.

Два наиболее значимых времени, чтобы принять протеин:

  • сразу после пробуждения
  • Примите сразу после тренировки

Почему сразу после ночного сна? На протяжении многих часов ночью Ваш организм находится в состоянии «голодания». Это значит, что без приема протеина тело начнет использовать мышцы в качестве топлива для восстановления. Приняв утром протеин с простыми углеводами (фруктовый сок или банан), Вы убьете процесс распада мышц в самом его зародыше и возвратите себя обратно в «положительный азотистый баланс» — в наличии есть больше белка, чем организм может потратить.

Второй ключевой момент для приема протеина — сразу после силовой нагрузки. В течение этого 30-60 минутного периода после тренировки мышцы, как губка, впитывают в себя питательные вещества, в особенности белок, как незаменимое вещество для процесса ремонта и восстановления. Тело также более эффективно использует углеводы в течение этого окна, в связи с увеличением чувствительности к инсулину. обязательно принимайте вместе с протеином какие-нибудь простые углеводы — это поможет организму более эффективно поглощать аминокислоты, использовать их для непрерывного восстановления тканей и роста.

Какой протеин принимать?

Если не знаете, какой протеин выбрать, то шейкер, содержащий сыворотку — лучший вариант. Это форма белка является одним из наиболее легкоперевариваемых видов — требуется не более 20-30 минут для того, чтобы организм начал получать необходимое сырье. Помните, время имеет решающее значение в обоих сценариях, так что если Вы принимаете долгоусвояемые формы белка, например, казеин (содержится в молочных продуктах), к тому времени, когда аминокислоты станут доступны для организма, Вы уже упустите свое окно «возможностей».

Кстати, можно объединить несколько белков, смешав сывороточный и соевый протеин с нежирным молоком в качестве основы + углевод с высоким гликемическим индексом. Комбинируя эти три формы вместе, Вы обеспечите себя постоянным притоком аминокислот на целые 5-6 часов, так как они усваиваются с различной скоростью.

Кроме того, соевые, сывороточные и молочные белки обладают различным аминокислотным балансом. Так, например, соевый протеин содержит больше глютамина , помогающий с восстановлением и уменьшением симптомов запаздывающей мышечной боли (ЗМБ). Объединяя эти различные виды, Вы максимально увеличиваете питательные и восстановительные свойства своего напитка. Аналоги — многокомпонентные порошки, например, от фирмы BSN.

Сколько нужно принимать протеина?

В комплекте с добавками всегда идут мерные ложки, объем которых может различаться. В среднем, это 22-30 грамм белка на 1 мерную ложку. Сколько принимать протеина в день? Все зависит от того, сколько приемов пищи было за день у атлета, какой его вес. Я бы посоветовал двойную порцию (2 ложки) после тренинга и утром в день тренинга. В дни отдыха — одна порция утром и в течение дня при необходимости. Более подробно, сколько белка нужно в день, можете прочитать ЗДЕСЬ.

Можно ли принимать протеин до тренировки?

Белковые напитки также популярны в качестве пред-тренировочной пищи. В таких случаях, как правило, они потребляются за 30-50 минут до тренинга , используют за основу воду или молоко, и смешиваются с такими медленными углеводами, как овсянка.

Несмотря на тот факт, что пред-тренировочные коктейли помогают убедиться в наличии достаточного кол-ва аминокислот, доступных во время тренировки, они не всегда необходимы в виде добавки. Вы точно так же можете получить белки из полноценного источника пищи за часа до начала тренинга . Белковые коктейли в первую очередь нужны ради удобства, и не всегда ради необходимости.

Протеиновая добавка — залог успеха?

Нужно ли принимать протеин? Конечно, НЕТ! Тщательно спланированные приемы протеина помогут заполнить незначительные пробелы в рационе, но они никогда не заменят полноценные, здоровые и чистые продукты. Можно испытать удивительные метаморфозы и построить потрясающее телосложение не заливая в себя литры белкового порошка. Однако, это одновременно и лучший друг, который выручает, если у Вас напряженный график, делающий 5-6 разовое питание затруднительным. Если бы я мог принять только один протеиновый коктейль за день, я бы делал это после своей тренировки!

Читайте также:  Рейтинг лучших предтренировочных комплексов на 2021 год

Побочные эффекты, дозировка и как принимать сывороточный протеин

Сывороточный протеин очень легко включить в рацион.

Он продается в виде порошка, который можно добавлять в коктейли, йогурты или просто смешивать с водой или молоком.

25-50 граммов в день (1-2 ложки) — рекомендуемая доза, но убедитесь, что следуете инструкции по дозировке на упаковке.

Если вы хотите купить сывороточный протеин в Интернете, то есть большой выбор на Amazon с тысячью отзывов от клиентов.

Он также продается в различных магазинах, в том числе во многих супермаркетах.

Имейте в виду, что принимать слишком много белка бесполезно. Тело может использовать только ограниченное количество белка за определенное время.

Чрезмерное потребление может также вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, боли, вздутие живота, спазмы, метеоризм и диарея.

Тем не менее, умеренное потребление сывороточного белка хорошо переносится большинством людей.

Если у вас аллергия на лактозу, то сывороточный протеин гидролизат или изолят могут быть более подходящими, чем концентрат. Если вы когда-либо имели проблемы с печенью или почками, то проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать белковую добавку.

В конце концов, сывороточный протеин не только удобен для повышения потребления белка, но и может улучшить состояние здоровья в целом.

По материалам:

-health-benefits-of-whey-protein/

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Что такое протеин

Белками или протеинами называются органические вещества, состоящие из 20 аминокислот в различных комбинациях. В организме человека все белковые продукты расщепляются на составляющие элементы, из которых синтезируются необходимые молекулы. Соединения, состоящие из двух аминокислот называются дипептид, из трех — трипептид, более 10 — полипептид.

Виды аминокислот

Аминокислоты разделяются на:

  • заменимые — синтезируются организмом самостоятельно в достаточном количестве;
  • условно незаменимые — синтез в организме ограничен возрастом или состоянием здоровья человека;
  • незаменимые — не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.

Сбалансированный рацион включает в себя белковые продукты с полным аминокислотным составом. Препараты спортивного питания содержат достаточное количество незаменимых аминокислот для наращивания мышц.

Скорость усвоения

Белковые добавки характеризуются разной скоростью усвоения и разделяются на:

  • медленные — скорость абсорбции от 8 до 12 часов, к ним относят казеины;
  • средние — усваиваются за 6 часов, это соевые препараты;
  • быстрые — включаются в обмен через 40-60 минут после употребления, состоят из сывороточных, яичных, мясных протеинов.

Быстрые препараты принимают после сна и активных нагрузок для предотвращения распада белков. Медленные добавки пьют на ночь и перед тренировками для сохранения мышечных волокон. Для достаточного поступления аминокислот в мышцы используют комбинации из быстрых и медленных препаратов.

Виды протеинов

Протеины изготавливаются из натурального сырья, обладают различными функциями и преимуществами:

  1. Сывороточные — получают методом очищения молочной сыворотки; быстроусвояемые белки с богатым аминокислотным составом, употребляются для активного увеличения мускульной массы утром после пробуждения и после тренировки.
  2. Казеиновые — готовят с помощью ферментного створаживания молока, медленный белковый продукт, состоящий из белков-казеинов, долго расщепляется и снабжает организм аминокислотами; употребляется на ночь и перед тренировкой. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать с быстрыми протеинами.
  3. Соевые — растительного происхождения, допустим для применения веганами, но обладает низкими показателями набора мышц. В большинстве случаев добавляется в быстрые протеины для снижения себестоимости продукта.
  4. Комплексные — состоят из композиции быстрых и медленных протеинов, например, сывороточного и казеинового для достижения полного аминокислотного содержания.

Виды сывороточного протеина

Сывороточный протеин по степени очистки разделяется на:

  • концентраты — проходят щадящую очистку, содержат дополнительные питательные вещества, белок до 89%, углеводы до 52% и жиры до 9%, принимаются для наращивания мышц;
  • изоляты — получают при помощи наибольшей степени обработки, на 95% состоят из чистого белка, используются во время сушки;
  • гидролизаты — препараты, обладающие наивысшим усвоением и анаболическим эффектом (скоростью наращивания мускулов), содержат 90% белка, 10% лактозы, жира не более 8%.

Сывороточный протеин для набора массы можно пить несколько раз в день, утром и после тренировки, это способствует сжиганию жира и синтезу белка в мышечных клетках. Казеиновые медленные средства употребляют на ночь и перед занятием для повышения выносливости. Протеиновый коктейль из различных видов белков следует пить в течении всего дня.

Лучшие сывороточные протеины

Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Качественная протеиновая смесь концентрата с изолятом выпускается под известной американской маркой. Белок в составе сохранил максимум полезных качеств, так как был выделен по низкотемпературной технологии без денатурации – расщепления. Аминокислотный профиль продукта полностью соответствует потребностям и новичков, и опытных спортсменов. В составе одной 30-граммовой порции содержится 83% или 25 г белка и всего лишь 1 и 2 г жиров и углеводов соответственно.

Достоинства:

  • бережная обработка сырья;
  • средний ценник;
  • компания-производитель с хорошей репутацией;
  • глютамин в составе;
  • наличие заменимых и незаменимых аминокислот;
  • легкое и полное растворение без образования комков.

Недостатки:

  • вкусовые характеристики некоторых видов оставляют желать лучшего;
  • слишком жидкая консистенция готового к приему коктейля.

BombBar Whey Protein

Отличительная черта продукта – наличие аппетитных кусочков фруктов в смеси, которые качественно меняют вкус разведенной добавки. Кроме полезных фруктовых фракций протеин содержит витамин С, усиленно укрепляющий иммунитет, и клетчатку, улучшающую пищеварение. Порция концентрата включает 20 г белка, по 2 г жиров и углеводов.

Достоинства:

  • наличие фруктов, улучшающих вкус коктейля;
  • обогащение витамином С;
  • упаковка на 30 порций;
  • насыщения после приема хватает примерно на 3 часа.

Недостатки:

  • плохо растворяется;
  • лучше готовить в шейкере.
Читайте также:  Очищение кишечника активированным углем

Geneticlab Nutrition Whey Pro

Сывороточный концентрат от российской фирмы включает 24,8 г белка на порцию из 33 г. В распоряжении производителя находится собственная лаборатория, где фармакологи разрабатывают максимально полезный и сбалансированный состав добавок. Разнообразие доступных к покупке вкусов удовлетворит даже атлетов-гурманов.

Достоинства:

  • отлично размешивается в шейкере или при помощи блендера;
  • приятные вкусовые качества, которые нравятся даже требовательным девушкам;
  • достаточно сытный;
  • быстро ускоряет набор необходимого веса;
  • хороший белковый профиль;
  • крайне бюджетная цена.

Недостатки:

  • водянистая консистенция.

R-Line Whey

Отличный по соотношению цены и качества продукт отечественного производства, представленный в виде порошка на основе концентрата белка из молочной сыворотки. Состав дополнен витаминно-минеральным комплексом, ароматизаторами и не отягощен сахаром, консервантами или красителями. В одной порции на 181 ккал содержится 6,7 г углеводов, 30 г белка, который расщепляется уже через 30 минут после приема. В профиле аминокислот незаменимые и заменимые поданы в соотношении 1:3, что способствует оптимальному усвоению продукта.

Достоинства:

  • недорогой;
  • не перегружает ЖКТ;
  • помогает оперативно добрать вес без побочных эффектов;
  • отлично утоляет голод;
  • витаминно-минеральный премикс поддерживает течение восстановительных и обменных процессов, полностью покрывает потребности спортсмена;
  • атлету весом до 80 кг достаточно употреблять 3 порции коктейля в сутки.

Недостатки:

  • для некоторых схем недостаточно белка.

Подведем итоги: есть ли разница, какой протеин пить для сброса веса и набора мышечной массы?

Как мы сказали ранее, выбор протеина индивидуален. Объективно нельзя сказать, что какой-то протеин лучше, а какой-то — хуже. Ориентируйтесь на свой вкус, пробуйте, экспериментируйте, и выберите добавку, которая подойдет именно вам.

Успехов!

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!ВконтактеFacebookТелеграмGoogleТвитнуть

Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLikeи узнайте, почему при составлении программы питания и тренировокнужно сдавать анализы крови Получить бесплатноРекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

  • Сколько усваивается белка?
  • Калорийность алкоголя и правила его употребления во время похудения
  • Локальное жиросжигание

Оставить свой комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Протеин (Protein)

Протеин (в переводе с английского-белок) как спортивное питание является высокобелковой смесью.

В более широком смысле протеин есть высокомолекулярное органическое соединение, состоящие из последовательности аминокислот, соединенных в цепочку, образуя полипептид.

При синтезе белка в организме используется стандартный набор из 20 аминокислот, соединенных в различных последовательностях, что приводит к образованию огромного числа различных соединений как по структурным, так и по функциональным свойствам.

Рост мышц в организме возможен только при положительном азотистом балансе, который в свою очередь зависит от поступающего из вне белка в виде пищи.

Основными свойствами белка в организме является: ферментативные- катализирую процессы ряда биохимических реакций и участвуют в обменных процессах. Структурно-механические – образование цитоскилета клетки.

Так же огромную важность играют белки в иммунной, сигнальной системах организма, а также в клеточном цикле.

Проверка на качество спортивного питания.

Часто используется самый простой метод проверки протеина, погружение порошка в кипяток, с возможным дальнейшим кипячением. Вследствие чего происходит денатурация белка с характерными свойствами образования хлопьев и выпадения осадка. Для усиления реакции крайне желательно изменить PH раствора в кислую сторону, чего можно добиться добавлением того же столового уксуса.

Виды протеина по происхождению

{modal images/wiki_img/belok_|Title=Типы протеина}{/modal}

Мясной белок

Крайне качественный белковый продукт, имеет высокое содержания белка и незаменимых аминокислот, около трети от всего аминокислотного состава. Имеет высокую скорость всасывания, хорошее усвоение, близкое к нулю содержания жира и отсутствие углеводов.

Белок молочной сыворотки (сывороточный протеин)

Концентрат сывороточного протеина

Самая дешевая форма на рынке, процесс фильтрации происходит через керамические мембраны. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода. вследствие не глубокой отчистки которые в свою очередь могут приводить к газообразованию. Средняя концентрация белка 80% от общей массы.

Изолят сывороточного протеина

Изолят является более чистым продуктом нежели концентрат, процесс отчистки происходит с более продолжительной фильтрации или с участием ионного молочного сахара (лактозы) и жиров близко к нулю. Средняя концентрация белка порядка 95% от общей массы.

Гидролизат сывороточного протеина

Данный вид протеина получается процессом гидролиза, что заложено в его названии.

В результате такого метода получения большие белковые структуры распадаются на более маленькие , вследствие чего скорость усвоения весьма ускоряется.

Отталкиваясь от вышесказанного данный вид белка крайне хорошо проявляется себя при употреблении после тренировки, но в связи с дороговизной становиться менее актуальным.

Прием протеина в течение дня

После пробуждения

Вследствие утреннего дефицита аминокислот, из-за длительного ночного голодания, а также повышенной выработки плохого для спортсменов гормона – картизола наиболее актуальным будет прием сывороточного протеина, связи с его быстрым усвоением.

В течение дня

В течение дня нам необходимо создать постоянные поставки аминокислот в системы организма, в данном случае наиболее актуальным является мультикомпонентный протеин, вследствие своего разнообразного состава, который может обеспечить различное время усвоения белка.

До и после тренировки

До тренировки нам нужно обеспечить организм высококачественным белком, который будет предотвращать мышцы от катаболизма, тут подойдет сывороточный или яичный белок за 30-60 минут до тренировки.

После тренировки будет так же актуален продукт для быстрой подачи так нужного организму в этот период строительного материала.

В процессе набора массы более предпочтительным является гейнер, в состав которого входят как белки (строительный материал) , так и углеводы (основной источник восполнения энергии).

В процессе сушки сывороточный протеин с максимальной скоростью всасывания (гидролизат/изолят), для предотвращения катаболизма.

Читайте также:  Мумие в таблетках. Кто принимал Напишите отзывы

Перед сном

Перед сном нам необходимо принять такой источник энергии, чтобы обеспечить на максимальное количество времени бесперебойные поставки аминокислот, для этого нам лучше всего подходит казеиновый или мультикомпонентный протеин.

Суточная норма белка и прием протеина

Для взрослого человека, не занимающегося спортом, дневная норма белка составляет 1,2-1,6 грамм на кг веса.

Для спортсменов и детей суточное потребление белка сильно возрастает, до 2,5-3 грамм белка на кг веса.

Из этих «норм» мы должны отталкиваться в составление своего рациона питания и потребление протеина из спортивного питания. Ваша задача проста – восполнить спортивным питанием тот объем белка, который вы не доедаете до нормы!

Быстрый протеин

Быстрым протеином называют белок, который за довольно короткий промежуток времени усваивается человеческим организмом. Такой тип белков является идеальным, чтобы увеличить мышечную массу, а если быть точным, для быстрого восполнения аминокислот в мышцах. Быстрый протеин способен усваиваться организмом буквально за несколько минут, после чего восстановление происходит абсолютно безболезненно и быстро. Отвечая на вопрос о том, сколько в день нужно протеина этого типа, заметим, что достаточно будет 3 приемов по 30-60 граммов смеси.

Быстрый протеин

Сывороточный

Подавляющее большинство белковых добавок на сегодняшний день представлено сывороточными протеинами — самыми популярными, эффективными и доступными с точки зрения стоимости источниками анаболических компонентов. В составе этих протеинов наличествует полный спектр незаменимых аминокислот, включая структурные ВСАА. Благодаря этому применение сыворотки гарантирует быстрое наполнение аминокислотного пула, что в свою очередь создает оптимальные условия для синтеза белковых структур (роста мышц). Принимая во внимание быстродействие сывороточных белков, наиболее выгодным временем для их употребления физиологи считают пред- и посттренировочный периоды. Самыми распространенными типами молочных белков, отличающихся степенью фармакологической «чистоты», принято считать:

  • Изоляты. Это по существу «диетические» белки, содержащие минимальные доли побочных примесей (жиров, лактозы и углеводов). Зато концентрация в них основного компонента, собственно белка, достаточно высока — свыше 85%. Исходя из таких характеристик, данный вариант белковой подпитки идеален для спортсменов, заинтересованных в наборе сухой массы мышц. Протеиновые коктейли на основе изолята стандартно готовятся на воде, поскольку использование молока в данном случае противоречит самому смыслу использования «низкокалорийного» продукта.
  • Концентраты. Разновидность белков, которая отличается наименьшей стоимостью. Однако за доступность приходится расплачиваться качеством: такие белки не отличаются высокой степенью очистки и содержат посторонние компоненты, которые отражаются на качестве усвоения продукта и производимом им эффекте. Кроме того содержание белка в грамме такой смеси ниже в сравнении с изолятами.

Уменьшает стресс

Помните, как я упомянул о том, что сыворотка – это чистый белок, так как она содержит все необходимые аминокислоты?

Так вот, одна из этих аминокислот – это триптофан.

Уменьшает стресс

Триптофан – это такая хитрая, маленькая штучка, которая заставляет вас чувствовать себя спокойным и сонным после хорошего сытного обеда. А также, она напрямую связана с выработкой серотонина.

При низком уровне серотонина вы можете выказывать признаки беспокойства и депрессии. Однако, повысив свой уровень серотонина, с помощью рациона богатого на протеин, вроде сывороточного протеина, организм будет вырабатывать больше «гормона счастья» и не оставит стрессу ни единого шанса.

Польза и вред изолята соевого протеина

Соевый изолят используется как самостоятельный протеин, а также в качестве дополнительного ингредиента в мультикомплексных препаратах спортпита. Не смотря на высочайшую эффективность и низкую стоимость, он не очень популярен среди атлетов, предпочитающих аналоги животного происхождения с более высокой биологической ценностью.

Объясняется этот факт сложившимся стереотипом, якобы вред изолята соевого протеина, может нанести непоправимый урон здоровью атлетов. Для того чтобы разобраться в этом вопросе, рассмотрим, в чем польза и вред соевого изолята.

В чем опасность употребления соевого белка

В сое находится большое количество изофлавонов — фитоэстрогенов, Попадая в организм, они действуют подобно эстрогенам, женским половым гормонам, которые при значительном потреблении, вызывают у мужчин рост грудных клеток и понижению либидо. Кроме того, изофлавоны блокируют активность гормонального фона щитовидной железы, значительно ухудшая состояние ее здоровья.

И действительно, в ходе исследований, учеными было отмечено, что высокое содержание изофлавонов в соевом протеине, негативно воздействует на организм, особенно мужской.

Кроме того, в сое содержатся лектины и протеазы, весьма ухудшающие метаболизм и пищеварение.

Но вспомним историю возникновения, например, гейнеров, которые изначально делались из сахара и сухого молока, поголовно вызывая у потребляющих их- ожирение. Со временем, гейнеры были усовершенствованы и теперь уже, они состоят из чистейших углеводов и белков, в сбалансированных формулах. Тоже самое и с соевыми протеинами. Инновационные технологии высочайшей степени очистки, сегодня позволили ученым максимально снизить вред изолята соевого белка и оставить незначительное количество изофлавонов, которое не только не вредят здоровью, но и снижают риск развития онкологии. Также, в современных белковых смесях, практически нет лектина и протеазы.

Польза соевого изолята

  • При грамотном потреблении, изолят способствует:
  • Качественному пампинг тренингу, за счет высочайшего содержания полноценного комплекса аминокарбоновых кислот.
  • Снижению риска развития разных заболеваний: сердечнососудистой системы, онкологических опухолей.
  • Повышению уровня работоспособности, снижению усталости и защите от катаболизма.
  • Созданию достойного анаболического фона.
  • Значительной продуктивности похудения и сушки.
  • Понижению активности воспалительных процессов в организме и тканях.
  • Таким образом, при умеренном потреблении смесей очевидна исключительная польза и вред изолята соевого протеина, не более чем предрассудки, связанные с приемом некачественных добавок от никому не известных брендов.

    (No Ratings Yet)