10 рецептов для приготовления гейнера в домашних условиях

Гейнер — это пищевая добавка, используемая в спортивном питании. Она помогает наращивать мышцы и включает в себя углеводы, протеины и жиры в разном соотношении в зависимости от производителя и качества.

Рецепт самодельного гейнера

Сначала нужно разобраться с целями. Например, если вы по какой-то причине хотите заменить приём пищи на коктейль, то к протеину стоит добавить больше сложных углеводов – овсяной или гречневой муки. Лучше все же овсяной, она на вкус приятнее.

Если же вы хотите употребить гейнер после тренировки, то стоит несколько увеличить содержание быстрых углеводов в напитке, добавив к протеину тот же мальтодекстрин, крахмал, сахар или просто замешать коктейль на базе виноградного сока.

Вот примерный рецепт гейнера, заменяющего прием пищи:

  • 1 скуп (мерная ложка, лежит внутри банки) классического протеина типа уже упомянутого Gold Standard от ON,
  • 1/2 скупа казеина,
  • 100 г овсяной муки или смолотых овсяных хлопьев,
  • 20 г  отрубей,
  • 40 г картофельного или кукурузного крахмала,
  • арахисовое масло.

Замешать всё это можно блендером или по старинке в шейкере на любом низкоуглеводном напитке (молоко, кефир) или просто воде. Или на 0,5 л молока 2,5% жирности.

Итого: 1051 ккал, 70 г белка, 30 г жиров и 140 г углеводов.

Приведенный выше рецепт можно модифицировать как угодно: добавлять фрукты, заменить молоко на воду или кефир, убрать масло, добавить больше крахмала, вариантов миллион. Лучший результат даст гейнер, составленный согласно вашим индивидуальным данным (вес, рост, возраст) и с учетом интенсивности, продолжительности и частоты ваших тренировок.

Смерть, боль и унижение. Поучительные видео из спортзала

Происшествия в спортзале. 25 забавных GIF

Массово и глупо. Как «спортивные сообщества» ВКонтакте дурят своих подписчиков

Какие проблемы решает гейнер?

Если основной задачей спортсмена является добиться эффекта похудения, то гейнер – не самый лучший вариант спортивного питания. Для похудения лучше .

Гейнер же используют в основном для набора мышечной массы. Кроме того, при его приготовлении особое внимание нужно уделить пропорции белков и углеводов. Высокобелковый гейнер предназначен, как для набора мышечной массы, так и для избавления от лишнего жира.

С целью похудения его можно включить в коктейли. Он будет способствовать нормализации обменных процессов в организме. Но слишком много его добавлять в коктейль не стоит, так как это может привести к переизбытку углеводов и, соответственно, к набору массы.

Высокоуглеводный напиток для похудения готовится из молока, банана, обезжиренного творога и меда.

Как приготовить гейнер, чтобы он стал эффективным средством для похудения? Необходимо чтобы в его состав входили полисахариды. Такие коктейли насыщены быстрыми и медленными углеводами. Это позволит ощущать сытость как можно дольше, а, следовательно, сократить количество употребляемых калорий.

Высокоуглеводный напиток для похудения готовится из молока, банана, обезжиренного творога и меда

Кроме того, употребляя высокоуглеводный напиток правильно, можно увеличить выносливость и соответственно, эффективность тренировок, что позволит добиться похудения.

Гейнеры бывают двух типов:

  • С быстрыми углеводами, то есть с добавлением крахмала или мальтодекстрина. Гликемический индекс их близок к сахару.
  • С медленными углеводами и низким гликемическим индексом.

Составы с медленными углеводами не вызывают скачка глюкозы в крови, поэтому более полезны для организма. Но добавки с быстрыми углеводами быстрее и легче усваиваются. Коктейли с медленными углеводами усваиваются долго, но благодаря этому, можно уменьшить дневную порцию.

Составы с медленными углеводами не вызывают скачка глюкозы в крови, поэтому более полезны для организма

Лучшее время для употребления гейнера

Оптимальным вариантом будет принимать углеводно-белковые смеси между приемами пищи и после тренировки. Дозировка две-три порции (в порции 200-300 милилитров) в день людям не склонным к полноте, а всем остальным одну-две порции. Люди не склонные к полноте могут принимать гейнер за пол часа до тренировки и не боятся лишних отложений каллорий.

Читайте также:  Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Стандартная схема приёма гейнера для людей обычного телосложения примерно такая:

Завтрак, первый обед, гейнер , второй обед, тренеровка, гейнер , ужин, творог на ночь.

Польза и вред

SW Sport Протеиновый Шейк Натуральное какао, 500 г SW Sport Мультикомпонентный протеин Натуральное какао, 15*30 г Yoo GO Смесь для напитка Pure Heart (Чистое сердце) Клубника 14*5 г Как и любые спортивные добавки, рассматриваемые смеси имеют, помимо пользы, ряд вредных свойств и противопоказаний. К полезным свойствам гейнера относятся:

  1. Быстро наращивает мышцы.
  2. Содержит большое количество углеводов и белков, которые просто употребляются в жидком виде, легко усваиваются в организме.
  3. Для построения красивого рельефного тела содержит в составе различные аминокислоты.
  4. Включает аргинин, позволяющий мышцам получать достаточное количество кислорода для тренировок и роста.
  5. Дает запас дополнительной энергии, позволяющий тренироваться длительное время без ощущения усталости.
  6. Поддерживает нужную массу тела, достаточную для тренировок и здорового образа жизни.

Протеиновый коктейль премиум-класса Черника

При неправильном приеме или превышенной дозировке проявляются вредные свойства гейнера:

  • специалисты по спортивному питанию не советуют употреблять гейнер без физических нагрузок и тренировок, поскольку он превысит необходимое количество калорий в день, что повлечет за собой повышение веса и проблемы со здоровьем;
  • возможна аллергическая реакция на сою в составе или молоко;
  • имеющийся в смеси креатин способен вызвать заболевания почек.

Натуральный протеиновый суп Томат

Внимание! Перед употреблением добавки рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.

Гейнеры на основе высококалорийных продуктов и порошкового протеина

Гейнеры для набора массы можно быстро приготовить в домашних условиях из различных бутербродных продуктов, кремов, протеиновых порошков с ароматическими добавками.

Такой подход оправдывает себя, если надоел однообразный вкус готовой смеси.

На всех ингредиентах маркируется пищевая ценность, так что в каждом случае есть возможность сделать нужный акцент на белках или углеводах. В случае непереносимости коровье молоко можно заменить соевым.

Поклонники здорового образа жизни задаются вопросом, как сделать гейнер в домашних условиях без использования протеиновых добавок и химических ароматизаторов.

От усилителей вкуса легко отказаться, используя пряности растительного происхождения.

Сахар можно заменить медом, который добавит в рацион необходимые витамины.

 Проблема замены протеина решается вводом в рецептуру творога, сырых яиц, сухого молочного порошка.

Считается, что готовый порошковый протеин, за счет концентрации белков в возможно малом объеме принимаемого вещества, обеспечивает меньшую нагрузку на ЖКТ, что особенно актуально для спортсменов в период интенсивных тренировок.

В рецептах гейнеров домашнего производства сырые яйца – обязательный ингредиент. Необходимо покупать их свежими, с неповрежденной скорлупой, и тщательно промывать перед употреблением.

В качестве альтернативы можно размельчить в блендере сваренные яйца, но их пищевая ценность будет ниже.

Белковая составляющая может быть обеспечена также молочным порошком или творогом. На каждые 250 мл молока добавляется 100 г творога, 30 г молочного порошка или 2 яйца.

ингредиенты ккал белок жиры углеводы
Вода 150 мл.
Грецкие орехи 30 гр. 199 4.9 18.4 3.4
Сухое молоко цельное 40 гр. 193 9.8 10.0 15.7
Мёд 30 гр. 100 0.2 0.0 21.0
Всего 494 14.7 28.4 40.1

Этот гейнер подойдёт тем, кому тяжело набирать вес. Даже – жир. То есть для людей, худых от природы. В нём большое количество и жиров, и калорий. Это, пожалуй, самый дорогой гейнер. В нём за счёт жиров больше всего калорий, а соотношение белка к углеводам — 1/2.7.

Чем можно заменить гейнер для набора массы дома

Этот раздел предполагает описание подробных вариантов замены гейнеров. Но на самом деле все эти варианты уже описаны выше. Просто протеин не так эффективен после тренировки, а химии в заводских гейнерах доверяют далеко не все, а если быть конкретными, то и не далеко всем она подходит. А вот собственные смеси могут дать отличный результат и помогают набирать именно мышечную массу, в отличии от искусственного аналога, который может дать и прирост жирка. В большей степени обращайте свое внимание на рецепты, где доминируют белковые составляющие, но также не забывайте об углеводах, которых должно быть достаточно, чтобы организм мог пополнить запасы энергии.

Чем вы заменяете гейнеры, какие рецепты используете и как их делаете? Делитесь свои опытом в комментах и рассказывайте о результатах. Всем отличных трень и успешного набора мышечной массы!

Можно ли сочетать с другими добавками

Гейнер хорошо сочетается с аминокислотами, креатином, протеином и витаминно-минеральными комплексами. Наиболее частое сочетание — это креатин и BCAA.

Креатин

Прежде всего креатин вырабатывается в нашем организме из аминокислот белка. Другую часть креатина человек получает из пищи. Проблема в том, что даже в продуктах с высоким содержанием креатина для организма человека его слишком мало. Даже для людей с низким уровнем физической активности такого количества может быть недостаточно. Ценность креатина в том, что он ускоряет энергетический обмен в мышечных клетках. Стандартная дозировка в сутки — примерно 5 грамм. Употребить порцию нужно за один прием, потому самый удобный способ сочетания гейнера с креатином — смешать их в одном коктейле. Выпить такой коктейль лучше сразу после тренировки.

BCAA — это комплекс аминокислот, которые не синтезируются человеческим организмом. Данные элементы увеличивают выносливость и просто незаменимы при построении мышечной ткани. Кроме того, аминокислоты незначительно увеличивают количество тестостерона и положительно влияют на содержание сахара в крови. Принимать аминокислоты BCAA также рекомендуется после тренировки, через 15-20 минут после употребления гейнера.

Польза и вред

Сейчас мы попробуем понять, для чего нужен гейнер в спорте, а для этого проанализируем его достоинства и недостатки.

Польза

  • Коктейль реально помогает эктоморфам увеличить вес за счет роста мышц;
  • Это отличный энергетический продукт, способный восполнить силы после тренировки, запустить процессы восстановления и регенерации;
  • Составы с примерно равным количеством белка и углеводов, помогают нарастить мускулатуру, практически, не накапливая жиры;
  • Позволяют повысить калорийность рациона, делает его более сбалансированным и питательным.
Польза и вред
  • У гейнеров много противопоказаний, игнорирование которых может привести к серьезным последствиям для здоровья.
  • При плохом метаболизме бесконтрольный прием таких напитков неминуемо приведет к набору жировой массы;
  • Продукт может спровоцировать развитие сахарного диабета;
  • Добавка способна оказывать негативное влияние на водно-солевой баланс;
  • Некачественный белок в составе может вызвать расстройство желудка;

Противопоказания: сахарный диабет, аллергические реакции, камни в почках, склонность к набору лишнего веса, непереносимость лактозы, печеночная недостаточность.

Можно ли пить гейнер девушкам?

В основном маркетинговая кампания гейнера построена вокруг мужчин, но возникает вопрос – можно ли употреблять гейнер женщинам и девушкам?

Гендерное различие не зависит от потребляемой энергии, а значит спортивное питание может помочь очень худым представительницам прекрасного пола нарастить мышечную массу и добиться желанного рельефа на теле.

Основные компоненты напитка – белки и углеводы, в организм поступают из продуктов питания, это не сказывается на здоровье и самочувствии женщин.

Содержание сахара в составе – пункт, требующий внимания. Нередко женщины после приема гейнера жалуются на сильную отечность и набор не мышечной, а жировой массы. Это связано с тем, что в принимаемом коктейле уровень сахара слишком большой, и его нужно поменять. Совет касается всех: и мужчин, и женщин.

Специальные добавки

Если вы выбираете гейнер, обязательно обратите свое внимание на наличие в его составе следующих компонентов:

  • Глутамин. Специальная аминокислота, способная стимулировать синтез гормонов: тестостерона, соматотропина (гормон роста). Это настоящий «кирпичик», который помогает наращивать мышечную массу. К тому же содержание данного соединения в крови помогает восстановиться спортсмену, повышает эффект суперкомпенсации.
  • Таурин – специфическое соединение, которое активно влияет на многие процессы энергетического обмена в организме и непосредственно в мышечных тканях. Вещество способно усиливать действие креатина и многих других соединений. Этот компонент очень популярен: его добавляют в различные системы спортивного питания и напитки.
  • Креатин. Именно эту кислоту называют незаменимой для поднятия выносливости и развития силы.

Некоторые производители добавляют в питательную смесь еще множество различных витаминов и минералов, но вышеперечисленные компоненты являются настоящими лидерами среди них.

Отметим, что гейнеры практически не содержат жира, поэтому набор мышечной массы происходит за счет чистой энергии, а не жировых отложений. Также в состав часто включают специальные энзимы – они стимулируют усваивание всех остальных компонентов.

Как разводить гейнер?

Прием гейнера не должен вызывать дискомфорта и неприятных ощущений, а их внезапное появление говорит о неверной технологии разведения добавки. Не каждый человек знает, как это правильно делать, поэтому производители составляют подробные инструкции на упаковках, а эксперты делятся проверенными мнениями.

Итак, что же нужно знать, прежде чем делать этот белково-углеводный коктейль:

  • Гейнер – это сухая смесь в упаковке, определенное количество которой нужно развести в жидкости. На банке или пакетике будет указано, сколько граммов порошка нужно использовать, обычно это значение колеблется от 150 до 300 грамм. Нельзя превышать значения, указанные на упаковке, иначе организму будет некомфортно усваивать напиток, ни к чему хорошему проблемы с пищеварением не приводят.
  • Жидкости должно быть в два или более раз больше, чем сухой смеси, т.е. примерно 300-600 миллилитров. Чем больше жидкости в коктейле, те меньше его концентрация. Разводить можно: Водой.
  • Молоком (обратите внимание на уровень жирности, чем меньше, тем лучше напиток усвоится организмом).
  • Фруктовым соком без мякоти, яблочным или виноградным.

Гейнер удобнее всего смешивать в шейкере или блендере. Главное, чтобы в получившемся коктейле не было комочков от сухой массы, смесь должна быть очень хорошо перемешенной и однородной. Только такой гейнер хорошо усвоится организмом и будет иметь сбалансированный вкус.

Нельзя использовать ложку для размешивания, таким способом нельзя добиться однородной массы напитка.

Разновидностей гейнера много, поэтому ознакомьтесь с инструкцией в каждом индивидуальном случае. В ней должны быть указаны пропорции, наилучшие растворители, условия приема и полезные советы.

Как и сколько гейнера принимать?

Гейнер обычно употребляют в виде коктейлей на основе воды, сока или нежирного молока. Ни в коем случае нельзя для этого использовать кипяток, иначе произойдет частичное сворачивание белка, что значительно понизит пользу от продукта.

Можно принимать гейнер и в сочетании с другими продуктами, например, с овсяной кашей.

Количество этой пищевой добавки в сутки ограничено лишь суточной дозой. Однако, если целью является именно набор массы, то лучше разбить употребление на несколько раз, уделяя особое внимание приему после спортзала, чтобы снизить процессы катаболизма.

Можно выделить две наиболее эффективные схемы приема гейнера для набора массы:

  1. Прием добавки в дни отдыха следует организовать таким образом: порция гейнера с утра, затем между приемами пищи и вечером (но не на ночь!).
  2. В тренировочные дни идеальной будет такая схема: прием добавки утром, затем за 30 минут до тренировки и сразу после тренировки.

Помните! Употреблять коктейль с гейнером непосредственно перед тренировкой нежелательно — это может повысить уровень сахара в крови.

Если произойдет выброс инсулина в кровь, то, соответственно, уменьшится содержание тестостерона и гормона роста, а это крайне нежелательно при наборе массы. Поэтому принимать коктейль лучше всего за 30 минут до начала занятий.

Ниже приведена таблица, которая поможет разобраться, как правильно принимать гейнер для набора, учитывая ваш вес и режим питания.

Дозировка в таблице указана из расчета размера порции на каждые 10 кг веса:

2 приема пищи в день 3 приема пищи в день 4 приема пищи в день
мужчины 18-20 грамм 16-18 грамм 14-16 грамм
женщины 17-19 грамм 15-17 грамм 13-15 грамм