25 лучших продуктов для набора мышечной массы

что такое протеин и для чего он нужен;

Питание для набора массы в бодибилдинге (культуризме)

Допустим, что мы всё правильно сделали на тренировке, пусть и без применения стероидов и феноменальной генетики. Последние 2 момента лишь снизят (существенно!) скорость нашего прогресса и ограничат высоту (существенно!) на которую мы сможем подняться. Но остановить прогресс результатов (рост массы тела и тренировочных весов) при правильной методике тренировок (сюда входит как работа в зале, так и отдых от тренировок) сможет только питание. Общие принципы питания для набора массы при силовых занятиях – это большое количество белка, очень большое количество углеводов и минимальное количество жиров. При этом общая калорийность рациона питания высокая, складывающаяся из вышеперечисленных принципов.

Протеин – основа питания

Термин «протеин» берёт начало из латинского языка. «Protein» (лат.) представляет собою наборы аминокислот, которые соединены при помощи ковалентной связи в цепочку и образуют полипептид. Это главный строительный элемент мышечной ткани, ключевой диетический компонент. Вместе с тем это и спортивное питание, состоящее из концентрированного белка – легкоусвояемого порошка, который является популярным продуктом для бодибилдинга и жизненно необходим человеческому организму.

Белки – полимеры двух десятков природных аминокислот – являются высокомолекулярными соединениями, содержащими азот.

Полезные вещества, содержащиеся в яичном белке и желтке

Как известно, продукт отличается высокой питательной ценностью. Он содержит массу веществ, полезных здоровью: витамины A, B, участвующие в реакциях усвоения микроэлементов, создания и обновления клеток нервной системы, костей, мышц.

В яичном желтке содержится витамин D, необходимый для протекания обменных реакций фосфора и кальция.

Продукт богат минеральными веществами — кальцием, железом, фосфором, медью. Они входят в состав важных аминокислот, необходимых для жизнедеятельности организма.

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Яйца польза и вред

Если говорить коротко, то все разговоры о пользе и вреде яиц можно свести к двум утверждениям:

  • яйца полезны, так как являются источником высококачественного белка;
  • яйца вредны, потому что содержат много холестерина.

Рассмотрим оба тезиса по порядку.

Прежде всего, вспомним, что человек употребляет в пищу преимущественно куриные яйца, но не забываем, что съедобны яйца всех птиц, а также некоторых рептилий.

Археологические данные свидетельствуют о том, что курица была одомашнена более 7500 лет до н.э., до этого яйца добывали собирательством.

Яйца – это очень ценный пищевой продукт. В его состав входят белки и жиры, витамины группы В, ферменты и жирные кислоты.

Напоминаю, что витамины – это крайне важная вещь для любого человека, занимающегося спортом. Я уже как-то писал статью, про витамины для спорта.

Читайте также:  Как выбрать лучший сывороточный протеин?

Белок яйца состоит на 90% из воды, 10% приходится на протеин.

Протеиновая смесь (белковый профиль) содержит такие белки:

  • овальбумин (около 54 %);
  • овотрансферрин или кональбумин (12—13 %).
  • лизоцим (3,4—3,5 %).
  • овомукоид;
  • овомуцин (1,5—3,5 %);
  • овоглобулины (2 %).

Перечисленные вещества поставляют в организм оптимально сбалансированный состав незаменимых аминокислот (кирпичиков, из которых состоят белки), обладают бактерицидным и гликопротеиновым действием.

Желток занимает до трети всего содержания яйца (кроме скорлупы) и содержит белки (2,5…2,9 грамма), холестерин (около 140 мг), полграмма углеводов и около 4,5 грамма жиров.

Общая калорийность:

  • яичной смеси составляет 155 ккал на 100 грамм продукта;
  • калорийность белка 44 ккал/100 грамм;
  • желтка – 352 ккал/100 грамм;

Следует вспомнить, что впервые протеин в чистом виде был получен именно из белка куриных яиц.

До того, как люди узнали, что такое сывороточный протеин, именно яичные белки служили источником высококачественного протеина для бодибилдеров.

Как не сложно убедиться, яичный белок относят к «хорошим» продуктам, а вот употребление желтка рекомендуют ограничить из-за якобы высокого содержания холестерина.

Польза куриных яиц

Яйца польза и вред

Яичный белок, кстати, часто называют «идеальным» с точки зрения усваиваемости и биологической ценности, он даже лучше по аминокислотному профилю с точки зрения пользы, чем говядина, например.

Биологическую ценность яичного белка оценивают в 100 единиц по 100-бальной шкале, в то время как белок из мяса животных имеет оценку 80-88 единиц, из молочных продуктов 85-86 единиц.

Одно из самых главных преимуществ употребления яиц – это возможность получать высококачественный протеин по низкой цене.

Одно яйцо содержит 6-7 граммов белка с оптимальным набором аминокислот, при этом его стоимость будет ниже, чем стоимость белка из других продуктов животного происхождения.

Важно, чтобы вы понимали, что в полной мере польза куриных яиц вообще и белка в частности проявляется именно при употреблении белка вместе с желтком.

БЕЛОК НУЖНО ЕСТЬ С ЖЕЛТКОМ, в большинстве случаев!

Именно поэтому даже при использовании исключительно яичных белков в пище все же рекомендую вам съедать желток хотя бы одного яйца.

Белок куриных яиц относится к низкокалорийным продуктам из-за полного отсутствия в нем других веществ, жиров и углеводов.

Если с этой точки зрения рассматривать говядину, молоко либо куриную грудку, то яичный белок является безусловным чемпионом:

  • на 100 грамм яичного белка приходится 44 ккал и 10-12 грамм протеина;
  • энергетическая ценность 100 граммов говядины составляет 210 ккал при 15-17 граммах белка;
  • молока – 69 ккал/3-4 грамма;
  • куриной грудки без кожи – около 100 ккал и 20 граммов белка;

При этом цена в рублях 1 грамма протеина (белка) в яичном белке минимум на 30% ниже, чем в курином филе (для других продуктов разница еще существеннее, можете посмотреть в моей таблице БЖУ).

Вред куриных яиц

Когда говорят о вреде куриных яиц, прежде всего подразумевают холестерин, содержащийся в желтке.

Устоявшееся и покрывшееся мхом мнение не только обывателей, но и диетологов огульно приписывало яичному холестерину свойство закупоривать жировыми (холестериновыми) бляшками кровеносные сосуды, вызывая атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, инфаркты и инсульты.

А закупорка сосудов – это прям очень серьёзная проблема, т.к. нашей крови сложнее пробиваться через суженные просветы и сердцу становится сложнее качать кровь, особенно если ещё и увеличивается густота крови.

По состоянию на сегодняшний день болезни сердечно-сосудистой системы являются причиной смерти в 31% среди всех летальных исходов, тогда как онкологические заболевания стоят на втором месте с 14%.

Неудивительно, что выводы из когда-то проведенных исследований породили опасения по поводу яичного желтка и необходимости ограничения потребления яиц для сохранения здоровья сосудов.

Ниже рассмотрим, откуда растут корни такого мнения.

Яйцо и здоровье глаз

Специалисты отмечают, что употребление яиц оказывается крайне полезным для улучшения зрения. Есть мнение, что определенное количество яиц в рационе человека позволяет обеспечить качественную защиту зрения за счет более эффективной фильтрации лучей солнца.

«Регулярное употребление яиц может спасти от процесса прогрессирования макулярной дегенерации — это самая распространенная причина снижения остроты и последующей потери зрения среди людей старше 50 лет.

Яйцо и здоровье глаз

Куриные яйца содержат лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, полезные для глаз. Они укрепляют сетчатку глаза и улучшают зрение, уменьшают риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна. В сетчатке содержится до 70% лютеина и зеаксантина от их общего содержания в глазах. Соединения этих антиоксидантов можно также встретить в подстилающем пигментном эпителии, сосудистой оболочке глаза, радужке, хрусталике и цилиарном теле (части средней оболочки глаза)», — отмечает врач высшей категории, к. м. н.

Читайте также:  Углеводное и белковое окно: как и зачем их закрывать

Если говорить про оптимальные дозировки, то ВОЗ предлагает следующий норматив: для взрослого человека достаточно 2-3 яйца в неделю. Больше — уже перебор. Болтунья, шакшука или омлет. Готовим завтрак из яиц Подробнее

Сколько яиц можно есть?

Копірайт зображення Getty Images

Уже много лет эксперты дискутируют — вредны или полезны для здоровья яйца.

Оказалось, что это зависит от того, сколько этого продукта мы потребляем еженедельно. К такому выводу пришли ученые после нового медицинского исследования, опубликованного в медицинском журнале JAMA.

По мнению ученых, употребление даже двух яиц в день может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и преждевременной смерти.

Это связано с большим количеством холестерина, содержащегося в желтках. По данным аграрного министерства США, крупное яйцо содержит около 185 мг холестерина — это более половины суточного максимума, рекомендованного Всемирной организацией здравоохранения (300 мг в день).

Риски

Ученые проанализировали результаты шести экспериментов с участием более 30 тысяч человек старше 17 лет.

Они пришли к выводу, что употребление 300 мг холестерина в сутки увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17%, а преждевременной смерти — на 18%.

Таким образом, употребление двух яиц в день приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 27% и преждевременной смерти на 34%.

Копірайт зображення Getty Images Image caption Если вы любите яйца — просто ешьте больше белков и меньше желтков Обратите внимание

Эта зависимость, по данным исследования, не связана с возрастом, физической подготовкой, курением или уже существующими проблемами, такими как высокое кровяное давление.

«Наше исследование показало, что если два человека соблюдают одинаковую диету, где отличие лишь в количестве потребленных яиц, то есть большая вероятность, что один из них будет страдать от сердечных заболеваний», — говорит одна из авторов исследования и доцент кафедры профилактической медицины в Северо-Западном медицинском университете Норрина Аллен.

Противоречивые предыдущие исследования

Новое исследование противоречит предыдущему, которым установлено отсутствие связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний.

Норрина Аллен говорит, что оно не было таким тщательным, а наблюдения не были длительными. И при этом ученые признают, что в новом анализе тоже могут быть ошибки.

Данные о потреблении яиц были собраны с помощью анкет, в которых респонденты должны были указать сведения о своем питании в предыдущие месяцы и годы.

Другие эксперты отмечают, что результаты исследования не доказывают причинно-следственную связь между потреблением яиц и заболеваниями.

Копірайт зображення Getty Images Image caption Умеренное потребление яиц поможет избежать болезней

«Плюс этого исследования заключается в том, что оно было более репрезентативным с точки зрения этнического разнообразия населения США и рационов, которых придерживаются обычные американцы», — говорит Том Сандерс, профессор питания и диетологии в Лондонском королевском колледже.

«Его минус — это зависимость от единого показателя еды», — добавляет он.

Рекомендуемое количество

Итак, сколько же яиц можно есть, чтобы не навредить здоровью?

Результаты исследования показывают — не более трех в неделю.

Ученые также дают несколько советов для любителей яиц. Например, они рекомендуют есть преимущественно белки.

«Я не призываю полностью исключить яйца из рациона, — сказала доцент Аллен. — Я предлагаю, чтобы люди ели их в меру».

Том Сандерс также отмечает, что исследования проводились в США, а это тоже имеет свою специфику.

Страна Количество яиц на человека

Мексика 352

Малайзия 342

Япония 329

Россия 285

Аргентина 256

Китай 254,8

США 252

Дания 245

«Средний уровень потребления холестерина в США может составлять около 600 мг, что гораздо выше, чем средний показатель в Великобритании, который составляет около 225 мг в день», — говорит Том Сандерс.

На самом деле, по последним статистическим данным Международной яичной комиссии, американцы не являются лидерами по потреблению яиц — в год они в среднем съедают около 252 штук на человека. Но в США регистрируют 20% смертей от сердечно-сосудистых заболеваний.

Читайте также:  Батончик протеиновый POWERS "Шоколадный брауни"

А вот Япония, которая ежегодно потребляет 329 яиц на душу населения, имеет такой показатель лишь в 11%.

«Потребление яиц в умеренном количестве — от 3 до 4 в неделю — полезно», — добавляет британский эксперт.

Следите за нашими новостями в

Как сделать протеин самому в домашних условиях для роста мышц рецепт, приготовление, видео

На 85% каждое яйцо состоит из воды, на 12% — из белка, на 1% — из жиров и углеводов. Также в нем присутствует глюкоза, витамины группы В и ферменты, необходимые для правильного пищеварения. Что касается протеинов, то в яйцо входит 4 разновидности:

  1. Овальбумин – он составляет основную часть белка в яйце (около 54%). Он был выделен медиками еще в XIX веке, поэтому все его свойства были детально изучены. Сейчас он активно применяется в медицинской и пищевой промышленности.
  2. Кональбумин или овотрансферрин – особенный белок, помогающий убивать патогенные бактерии.
  3. Лизоцим – составляет всего 3,5 % яичного протеина. Его используют в качестве бактериолитического компонента в промышленности.
  4. Овомуцин – содержится в количестве 3%. Его роль еще недостаточно изучена, но считается, что он поддерживает жизнедеятельность зародыша в яйце.

Основной ценностью яичного протеина считается его легкая усвояемость в человеческом организме. Он легко переваривается всеми спортсменами, поэтому он входит в диеты и бодибилдеров, и людей, желающих сбросить лишнюю массу тела.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету.

Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот.

Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Польза и вред яиц в бодибилдинге

Это классный продукт для бодибилдера благодаря следующим факторам:

  • Высокое содержание животных белков и жиров. Аминокислотный профиль яичного белка является оптимальным для спортсмена. В плане содержания полезных жиров продукт также являются рекордсменом. В желтке содержится много пищевого холестерина – полезного сырья для строительства молекулы тестостерона. Без тестостерона рост мышечной массы невозможен, а в процессе сушки вы растеряете все мускулы. Пищевой холестерин также предотвращает атеросклероз, сосудистые нарушения, заболевания сердца. В общем, тот, кто выбрасывает желток ради здоровья, только вредит себе;
  • Дешевизна. При полноценном аминокислотном профиле, 1 грамм белков из яиц стоит существенно меньше грамма протеинов из мяса, рыбы или других животных продуктов. Потребление белка из куриных яиц – наиболее эффективный способ сэкономить при получении максимального результат;
  • В продукте содержатся витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья, набора мышц и похудения. Витамины группы B, витамины A, D, E, фосфор, цинк, селен, железо – всем этим богаты яйца. Это один из самых полезных продуктов с точки зрения витаминов и минералов. Без цинка, которым богаты яйцепродукты, невозможно строительство молекулы тестостерона. Следовательно, невозможен мышечный рост;

Главный вред яиц для спортсмена – отсутствие их в рационе. Осторожным нужно быть разве что тем атлетам, у которых имеются проблемы с почками: высокое содержание белка навредит больной почке. Для остальных атлетов яйца в бодибилдинге несут исключительно пользу..

Постное вяленое мясо

Лучшие продукты для мышечной массы включают вяленое мясо. Время от времени вы можете захотеть получить высококачественный белок из мяса, когда вы на ходу. Если это так, вы можете перекусывать нарезанными кусочками постного вяленого мяса (называется Джерки или Jerky) где угодно.

Джерки производится из различных видов мяса, поэтому его питательная ценность может различаться. Тем не менее большинство жиров из такого мяса удаляется во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка. Эти животные источники белка обладают высоким качеством и стимулируют рост мышц.