3 программы питания от профессиональных спортсменов

Спортивное питание (спортпит) — в широком смысле слова — это питание спортсменов вообще, в узком смысле слова — это особая группа пищевых добавок, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом и профессиональных спортсменов, при подготовке к соревнованиям.

Как влияет питание на образ жизни спортсмена?

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

  • организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
  • еда должна способствовать хорошему метаболизму;
  • в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
  • стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Содержание жиров и углеводов в продуктах питания должно быть низким, что будет способствовать созданию красивого рельефа тела. Прием пищи рекомендуется делать дробным (6-8 раз в сутки), это даст полноценное питание и будет способствовать росту мышц, стабилизирует метаболизм и приведет к быстрому избавлению от подкожного жира.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

Читайте также:  9 признаков и симптомов нервной анорексии

Состав пищи для спортсменов

Правильный рацион составляется в соответствии с индивидуальными физическими нагрузками, спортивной дисциплиной, поставленными задачами.

Однако, невзирая на все вышеперечисленные критерии, рацион должен содержать максимальное число полезных макро- и микроэлементов.

Правильный рацион для спортсмена каждый день должен состоять из белков, углеводов, жиров в соотношении 3:6:1 соответственно.

Однако, не всегда можно полностью посредством пищи обогатить организм достаточным количеством элементов. В таком случае, чтобы не перегрузить организм пищей, тренеры составляют специальные программы для начинающих, т.е. «детское» меню, которые состоят из лекарственных комплексов (биологических добавок).

А теперь обо всём более подробно. Рассмотрим и тщательно изучим основные элементы, функции, составляющие рацион спортивного питания.

Спортсмен добавки

важность питания для спортсменов, имеет предупреждение: Спортсмены должны принимать поливитамины и другие витамины, если у них есть недостатки. Важно проконсультироваться с врачом и диетологом о ваших индивидуальных диетических потребностей, как спортсмен, как может быть много переменных в игре.Добавки

Витамины и минералы и спортивные результаты

улучшить спортивные результаты:

  • Витамин А — Помогает улучшить зрение для спортсменов
  • Витамин D — Предотвращает потерю костной массы
  • Витамин Е — Уменьшает свободные радикалы в организме
  • Витамин K — Помогает метаболизму костей
  • B1- Может улучшить анаболический порог
  • B2 — Может повысить доступность энергии во время физических упражнений
  • B3 — Помогает с энергетическим метаболизмом и снижает уровень холестерина
  • B6 — Может улучшить мышечную массу аэробной способности и прочности
  • B12 — Может улучшить мышечную массу
  • Фолиевая кислота — может улучшить кислород в крови
  • Витамин С — Может улучшить обмен веществ во время физических упражнений
  • Бор — Это может помочь росту мышц, когда сопротивление подготовки
  • Кальций — Способствует росту костей и помогает с жировой обмен
  • Хром — Может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу
  • Утюг — Может помочь спортивные результаты в тех, которые могут иметь более низкий уровень железа или страдают от анемии
  • Магний — Это может помочь с энергетическим метаболизмом
  • Фосфор — Может улучшить энергию в организме и может помочь обеспечить больше аэробной энергии для спортсменов
  • Калий — Это может помочь при мышечных судорогах
  • Селен — Это может улучшить аэробные тренировки производительность
  • Натрий — Это, как известно, чтобы помочь с мышечными судорогами и может помочь поддерживать надлежащий баланс жидкости в организме, когда вы ели обучение тяжело
  • Ванадыл сульфат — Это может стимулировать рост мышц. Это дает вам больше энергии, а также силы
  • Цинк — Это, как известно, чтобы помочь защитить иммунную систему форме суровых упражнений
Читайте также:  В чем заключается отличие между бца и аминокислотами

Добавки для наращивания мышечной массы

Мышцы здания добавки

  • Адекватное потребление белка из всех источников
  • Белковые порошки и коктейли (используют экономно)
  • Креатин
  • EAA или незаменимые аминокислоты

Добавки потери веса

  • Кофеин
  • Эфедра
  • Салицин
  • Низкокалорийная диета
  • экстракт зеленого чая
  • диеты с высоким содержанием клетчатки
  • Аминокислоты в етбранной цепи

Производительность добавки

  • Спортивный напиток для гидратации
  • Достаточное количество воды
  • Фосфат натрия
  • Кофеин
  • Бикарбонат натрия
  • Белки и углеводы после тренировки для восстановления мышц и тканей

Суточного расхода энергии

Суточный расход энергии складывается из основного обмена веществ, специфического динамического действия пищи (СДДП), физической нагрузки, пола и возраста.

Величина основного обмена (BOO) показывает расход энергии в организме на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. ВOO зависит от возраста, пола, размера поверхности тела по отношению к массе, работы эндокринной и центральной нервной системы, питания, климатических и географических условий, характера профессиональной деятельности.

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

Все диетологи и специалисты по спортивному питанию придерживаются трех основных правил при составлении меню.

Исключаем алкоголь и добавляем воду

При употреблении алкогольных напитков во время тренировок происходят следующие нежелательные процессы:

  • блокировка расщепления белка, из-за этого мышечная ткань не получает необходимого питания;
  • выведение воды из организма, из-за которого нарушаются все химические и обменные процессы;
  • блокировка выработки необходимой для тренировок энергии, ее большая часть затрачивается на расщепление спирта и выведения продуктов его распада.

К тому же алкогольные напитки плохо влияют на сердце, печень, почки. Во время занятий спортом они испытывают повышенную нагрузку, в результате чего могут проявиться серьезные патологические состояния.

Читайте также:  Вред протеина — ВЫМЫСЕЛ И ФАКТЫ о вреде протеинов

Важно соблюдать водный режим. Пить нужно от 1,5 л жидкости, из которой:

  • 300 мл приходится на время за 2 часа до тренировки;
  • 100 мл на 15 минут до занятий;
  • 300 мл после физических нагрузок.

Соблюдение питьевого режима помогает избежать обезвоживания, увеличивает эффективность тренировок.

Полезные белки, жиры и углеводы

Для спортсменов количество употребляемых углеводов в сутки должно составлять 9 г на 1 кг массы тела в сутки. При подготовке к соревнованиям их количество сокращается до 2,5-3 г. Необходимый объем белка составляет 1,5 г на 1 кг веса человека. Количество полезных жиров достигает 0,5 г на 1 кг массы тела.

Витамины и микроэлементы

Для полноценного питания важно поступление в организм витаминов и минералов. Если с пищей их недостаточно, то после рекомендации диетолога можно принимать их в концентрированной форме в виде аптечных препаратов.

От сбалансированного питания напрямую зависит успех спортивных тренировок. Если человек хочется добиться результата в этом деле, должен придерживаться правильного рациона, отказаться от вредной пищи и алкогольных напитков.

Рекомендованные записи:Постоянное чувство голода после еды: почему так происходит и как решить проблемуЛюбому индивидууму, который интересуется своим самочувствием известно, что залогом правильного питания является сбалансированная и здоровая пища. Вот только , содержащие большое количество магния MgМагний является необходимым микроэлементом для людей, занимающихся спортом, т.к. отвечает за прирост мышечной массы, нормальной работы сердца, укрепление диета для похуденияСуществует огромное количество различных диет для похудения. Однако не все они являются безвредными для здоровья. Чтобы не нанести …