35 продуктов питания где магния больше всего — таблица

Магний — жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.

Причины потребности ежедневного восстановления магниевого баланса

Остатки магния, которые имеются в организме человека, вымываются из-за стрессов и потоотделения, приема медицинских препаратов. А ведь магний достаточно важен для полноценного функционирования нервной и мышечной систем, он способствует качеству сна. Поэтому очень важно соблюдать баланс этого микроэлемента, употреблять продукты, богатые магнием. Норма, которую рекомендуют специалисты, составляет:

  • для женщин 320 мг;
  • для мужчин 420 мг.

Пополнить запас этого микроэлемента можно с помощью орехов и семечек. Подсолнечные, тыквенные, кунжутные семена – отличные поставщики магния. В 100 г семечек магния содержится:

  • в подсолнечных -125 мг;
  • тыквенных -185 мг;
  • в кунжуте — 125 мг.

Это составляет почти 30% среднесуточной потребности. Особенно богаты магнием орехи: сладкий миндаль и кешью. На 1/4 стакана таких продуктов приходится почти 100 мг магния. Однако лидером признан бразильский орех, поставляющий в организм 25% магния.

Современный ритм жизни как основной фактор нехватки магния

К сожалению, уровень полезных макро- и микроэлементов в пище с каждым годом только уменьшается. Это происходит по причине того, что современные технологии обработки почвы и земледелия очень губительны для нее, и это приводит к ее истощению, то есть уменьшению количества полезных веществ.

Люди добавляют много удобрений и других химических веществ, чтобы искусственно ускорить рост и размер урожая. Но это все очень плохо сказывается на естественном балансе почвы и грунта. Знаете ли вы? Количество магния за последние 50 лет уменьшилось в овощах на 24%, в фруктах — на 17% и в мясе на 26%! Раньше обычная питьевая вода была прекрасным источником важных микро- и макроэлементов, но городские источники редко могут похвастаться такими свойствами. Магазинная вода в бутылках иногда бывает хорошо сбалансированной, но даже если это так, то количество магния в ней обычно минимально. Знаете ли вы? Если магний будет постоянно присутствовать на достаточном уровне, то вероятность появления онкологических заболеваний прямой и толстой кишок существенно снижается. Этот факт объясняют тем, что этот элемент, скорее всего, может влиять на клетки кишечника и не дает им разрастаться и перерождаться. Помимо этого, современный уклад жизни с вечной спешкой и переживаниями приводит к различным вредным привычкам, они, в свою очередь, тоже могут служить причиной вымывания полезных элементов из организма.

Читайте также:  Вред и польза гейнера для набора мышечной массы

Перечислим основные из них:

  • злоупотребление кофеином;
  • высокое употребление сахара;
  • частое употребление в пищу полуфабрикатов;
  • злоупотребление алкоголем.

Также к нехватке могут привести гормональные таблетки, некоторые лекарственные препараты (например, от гипертонии) и антибиотики. Поэтому нужно следить за своим образом жизни, кушать здоровую пищу и не употреблять лекарства без назначения лечащего врача.

Симптомы нехватки

Факторы, которые могут привести к недостатку магния мы уже обсудили, теперь узнаем, какие симптомы появляются при этом у взрослых и детей:

  • хроническая усталость;
  • тошнота;
  • бессонница;
  • судороги в мышцах;
  • проблемы с костями;
  • апатия, стресс, депрессия, раздражительность;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • головные боли и головокружения;
  • сильно выпадают волосы и ломаются ногти.

Кроме вышеперечисленных симптомов, у человека еще может появиться тяга к соленой и углеводосодержащей пище, особенно к сладостям.

Магний в продуктах питания

Несмотря на то, что магнием богаты множество продуктов питания, диета типичного городского жителя редко содержит их в достаточном количестве. Для того, чтобы избежать дефицита важного минерала следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество следующих продуктов с магнием:

1. Семена чиа

Семена чиа — это зерна одноименного растения, широко почитаемого в цивилизации Ацтеков. После завоевания испанскими конкистадорами растение считалось потерянным, пока в 1980-х годах его не обнаружили в горных районах Парагвая. Семена чиа — лидер по содержанию нутриентов, в 100 г содержится 90% дневной нормы магния.

// Семена чиа — состав и польза

2. Икра

Как черная, так и красная икра содержит большое количество магния — до 300 мг на 100 г, что равнозначно 70% суточной нормы. Кроме этого, икра отличается высококачественным белком с полным спектром аминокислот, а также богата лецитином и витаминами А и Д.

Читайте также:  Набор сухой мышечной массы: полное руководство

// Лецитин — чем важен и где содержится?

3. Орехи кешью

Орехи кешью — плоды тропического дерева, обнаруженного на территории Бразилии португальскими колонизаторами. Именно благодаря им сегодня кешью по всему миру — прежде всего, во Вьетнаме, Индии, Нигерии и Мозамбике. 100 г орехов кешью содержат до 300 мг магния.

4. Кедровые орехи

Ядра кедрового ореха богаты витаминами группы B (включая витамин В6), витамином E и K, а также железом, фосфором, цинком, магнием, медью и марганцем. В 100 г орехов содержится 250-270 мг магния.

5. Темный шоколад

Чем более темным является шоколад, тем большую пользу он несет для здоровья — в том числе, за счет содержания магния. Черный шоколад, имеющий в составе не менее 70% натуральный какао-бобов, содержит до 260 мг магния на 100 г — более 40% от суточной потребности для мужчин.

// Шоколад — калорийность и состав

6. Гречневая крупа

Содержание магния в гречке зависит, прежде всего, от способа обработки. Обычно гречка перед попаданием в продажу проходит процесс обжарки — тогда как в натуральном состоянии она отличается более плотной текстурой и насыщенным вкусом. Кроме этого, в зеленой гречке больше магния.

// Зеленая гречка — что это?

7. Киноа

Как и гречка, киноа — это семена цветка. Именно поэтому в этих псевдозлаковых культурах содержится много магния. Наиболее полезным видом киноа являются зерна коричневого и черного цвета. Однако и в 100 г обычной киноа (как и в 100 г гречневой крупы) содержится до 40% нормы магния.

Читайте также:  Глутамин: аминокислота для сжигания жира и роста мышц

// Киноа — как правильно готовить?

8. Овсянка

Овсянка — это не только источник магния, но и богатый клетчаткой продукт. Причем она содержит особый вид растворимой клетчатки (бетаглюкан), полезный для здоровья за счет положительного влияния на микрофлору кишечника и способностью снижать холестерин в крови.

// Овсянка на завтрак — в чем плюс?

9. Бурый рис

Больше всего магния содержится в черном рисе. Строго говоря, в этом случае речь идет о совершенно ином растении. Бурый рис также является хорошим источником полезного минерала — в 100 г содержится 90-100 мг магния или 20% от суточной нормы магния.

// Бурый рис — польза и противопоказания

10. Бананы

Ключевая польза банана для здоровья заключается в том, что входящая в его состав клетчатка выступает в роли пребиотика. Кроме этого, один средний банан покрывает 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии.

//