50 лучших низкоуглеводных продуктов, плюс идеи рецептов и советы

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Как понимать термин «низкоуглеводный»?

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

  • Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
  • Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
  • Куриные или лососевые бургеры
  • Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
  • Пицца на капустной основе
  • И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Делаем выбор

Особой ценность сложных углеводов при похудении является медленное их усвоение человеческим организмом, которое не провоцирует резкие скачки инсулина, а значит, не грозит прибавлением объема жировой прослойки. Сложные углеводы практически не растворяются в воде, поэтому надолго задерживаются в организме.

Что же собой представляют медленные или сложные углеводы для похудения?

В список таковых попадают:

  • Клетчатка;
  • Гликоген;
  • Пектины;
  • Крахмал.

Именно эти полезные «компоненты» должны присутствовать в ежедневном меню худеющего человека. В зависимости от того какова концентрация данных компонентов, продукты имеют различную пищевую ценность и соответственно гликемический индекс.

Клетчатка

Этот компонент растительного происхождения, близкий по составу к полисахаридам, необходим нам для регуляции уровня холестерина в крови, а также для очищения организма от вредных веществ. Клетчатка представляет собой достаточно грубое волокно, которое необходимо для полноценного функционирования кишечника.

В достаточном количестве она содержится в овощах, орехах, фруктах, бобовых культурах и цельнозерновых продуктах, не подвергавшихся тепловой обработке и механической очистке.

Гликоген

В повседневных продуктах питания данного полисахарида содержится меньшее количество, нежели клетчатки. Он представляет собой своего рода «энергетический резерв» и является основным источником питания для нервной системы и мозга. Хранится гликоген в основном в тканях внутренних органов человека и его мышечной ткани. Восполнить запас этого компонента, можно введя в рацион мясо, печень, говяжье сердце и рыбу.

Читайте также:  SARMs: все что важно и нужно знать о препаратах

Крахмал

Он является важным поставщиком углеводов для нашего организма, больше всего его в пище растительного происхождения, а именно в злаковых и бобовых культурах.

Крахмал можно «добыть» из таких продуктов, как картошка, рис, горох, гречка, фасоль, соя, чечевица и зерновой хлеб. Регулярное употребление этих продуктов также позволяет пополнить запасы витаминов и минералов.

Если употреблять углеводов для похудения не превышая суточных норм, которые составляют 399 г в сутки для мужчин и 337 г – для женщин, они не смогут превратиться в лишний жир и осесть в самых неподходящих местах нашего тела. Однако если суточная норма будет существенно занижена и количество углеводов нужных организму для похудения будет недостаточным, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Пектины

Этот компонент играет роль адсорбента. Растворяясь в воде, пектины превращаются в очень вязкую коллоидную массу, «втягивающую» в себя различные канцерогены, токсины и тяжелые металлы. Именно благодаря пектинам происходит освобождение кишечника и нормализация работы ЖКТ.

Роль в похудении

В процессе похудения сложные углеводы играют важную роль. Если ставится такая цель как избавление от лишнего веса, то диетологи рекомендуют полностью исключить из рациона продукты, содержащие простые (быстрые) углеводы, и перейти на рациональное употребление медленных. Список полезных для похудения углеводов не так уж и мал, поэтому голодать не придется.

Особенно важна такая правильная и полноценная «замена компонентов» в случае, когда человек ведет активный образ жизни и помогает своему организму в борьбе с лишним весом посредством посещения спортзала или фитнес клуба.

Медленные углеводы препятствуют расщеплению белков и использованию их в качестве источников энергии, ведь белки необходимы нам для построения мышц, в тех случаях, когда заканчивается глюкоза и запасы гликогена. Сложные соединения дают организму возможность избегать перекусов, благодаря тому, что чувство насыщения длится долго.

Именно поэтому худеющие люди должны в обязательном порядке завтракать продуктами, содержащими полезные для похудения компоненты, и тогда весь день пройдет хорошо, и мучительное чувство голода долго не появится.

Помните, правильное питание и физические нагрузки, баланс в пище жиров, белков и углеводов, полезных для похудения, обязательно дадут результат, килограммы начнут уходить, а настроение повышаться.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос Отправить

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Все низкоуглеводные диеты подразумевают сильное ограничение количества углеводов, особенно простых (сахаров) и крахмалистых (хлеб, картофель, макароны).

При этом соотношение белка, жира и углеводов для похудения смещается в сторону увеличения доли полезных жиров, протеина и некрахмалистых овощей богатых клетчаткой.

Согласно официальным рекомендациям норма углеводов в день для обычного человека должна составлять 45 — 65% от общей калорийности пищи.

При расчётной калорийности рациона для похудения 2000 калорий на долю углеводов приходится порядка 225-325 грамм в день.

Традиционно под диетой с низким содержанием углеводов понимается диета, на которой употребляется менее 200 г углеводов в день. Однако, фактические данные свидетельствуют, что эффективность похудения будет значительно выше, а преимущества для здоровья больше, если еще больше урезать указанную норму.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Чаще всего оптимальной называется норма 50-150 грамм углеводов в день 1.

100-150 грамм в день

Цель — поддержание веса, сухого мышечного рельефа и похудение.

100 — 150 г углеводов в день — это рекомендуемая норма углеводов в день для тех, кто занимается спортом и одновременно хочет поддерживать подтянутую сухую мышечную форму, либо просто стремится быть здоровым и поддерживать вес 2.

Такого количества углеводов как правило достаточно для похудения и «сушки тела» в фитнесе/бодибилдинге, однако может потребоваться индивидуальная корректировка (см. ниже).

50-100 грамм углеводов в день

Цель — похудение.

Такое количество считается оптимальным для запуска процесса планомерного устойчивого похудения 2.

Для тех кто легко набирает вес, оно также позволит поддерживать вес, не допуская жироотложения.

20-50 грамм углеводов в день

Цель — улучшение здоровья и похудение.

Это диета с практически полным отсутствием углеводов, которое характерно для кетогенной диеты — одного из примеров диет с низким содержанием углеводов, которая называется экспертами одной из самых эффективных не только для похудения, но и полезных для здоровья: в списке ее преимуществ — даже противораковое действие.

Читайте также:  Спортивное питание для набора веса

При таком мизерном количестве углеводов начинают проявляться преимущества для метаболического здоровья. Это идеальная диета для тех, кто хочет похудеть быстро или изменить ход течения серьёзных метаболических заболеваний, например, диабета или рака.

Ограничение углеводов до 50 грамм в день вводит организм в состояние кетоза — состояния, в котором организм переключается с использования углеводов в качестве первостепенного источника энергии на жиры 1.

Норма углеводов в день при похудении варьирует от 50 до 150 г в день. При их количестве менее 50 г начинают проявляться полезные для метаболического здоровья эффекты

Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть

Таблица медленных углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Таблица медленных углеводов
Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
Анона 35 Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35 Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35 Слива (свежая) 35
Персики 35 Айва (свежая) 35
Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35 Йогурт 35
Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
Дрожжи 35 Абрикос 30
Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30 Груша 30
Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
Мандарин 30 Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25 Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15 Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15 Фенхель 15
Огурец 15 Фундук 15
Имбирь 15 Грибы 15
Лук-порей 15 Лук репчатый 15
Оливки 15 Песто 15
Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15 Фисташки 15
Кедровые орехи 15 Ревень 15
Редис 15 Салат-латук 15
Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15 Соя 15
Щавель 15 Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
Авокадо 10 Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

Таблица медленных углеводов

Таблица медленных углеводов

Как правильно рассчитывать количество углеводов?

Очень важно правильно рассчитывать количество углеводов, иначе диета будет бесполезной. Зная необходимое количество углеводов, норму, человек будет худеть правильно и эффективно, без особых усилий.

Однако необходимо помнить, что норма углеводов будет различаться в зависимости от занятий человека.

Если он много занимается спортом, у него большая умственная нагрузка, норма потребления углеводов будет достаточно высокой.

И, наоборот, человек с низкой физической и умственной активностью должен потреблять малое число углеводов.

Рассчитывается норма углеводов достаточно просто:

  • На каждый 1 кг веса по 2 г углеводов.
  • Если человек много занимается спортом, деятельность связана с умственной активностью, на каждый 1 кг приходится 4 г углеводов.

Нужно помнить, что совсем отказываться от углеводов нельзя, так как это приведет к слабости, быстрой утомляемости и предобморочному состоянию. Внутренним органам для функционирования необходимы углеводы. Правильный их расчет гарантирует успех в похудении.

vote Article Rating

Какая диета эффективнее белковая или углеводная

Например, не жирные кисломолочные продукты, обезжиренный творог и так далее. Приме пищи при этом необходимо разделять на несколько.

Читайте также:  Аспаркам – инструкция по применению, описание, отзывы

Также многие диетологи советуют разделять питание на несколько частей, на разные промежутки времени, небольшими порциями, этого достаточно, чтобы дать организму чувство насыщенности, и обезопасить себя от переедания.

Употребляя белковую пищу можно добавить в свой рацион немного углеводов, это позволит улучшить настроение и сохранять хорошее психическое состояние.

Если все сделать правильно, да еще не отказываться от занятий спортом, то эффект похудения от белково углеводной диеты не только будет, но еще и закрепится на долгое время.

Смотрите также Белковые продукты для похудения список.

Здоровье Похудение Образ жизни Болезни Разное. Плоский, красивый, подтянутый животик — мечта каждой женщины. После голодных диет вес быстро возвращается.

За время гречневой диеты можно сбросить от 7 до 14 кг. Вариант белковой диеты на 7 дней.

  • Мне нужно похудеть на 10 кг
  • Как похудеть в ногах за неделю на 5 см

Кроме возможной беременности, причинами образования целлюлита и лишних килограммов на…. Девушка, которая стремится похудеть, способна практически на все ради своей…. Любая девушка всегда стремится выглядеть красивой и стройной, желает всегда….

Белковая диета: что под запретом?

Соблюдение белковой диеты обещает большой потери веса при верном выполнении…. Этот принцип питания рекомендуется для людей с язвой и гастритом.

Среди минусов диеты можно отметить сложный процесс привыкания. Результативна диета или нет, лучше всего могут сказать отзывы тех, кто ее применял.

Как можно судить по отзывам, женщины, которые пробовали питаться по углеводной методике, остались довольными результатами.

Примерное меню — ориентированное на чередование дней

Вечером пьют стакан томатного сока с кусочком хлеба. Киркорова, которая ориентированная не только на похудение, но и на улучшения состояния здоровья является белково-фруктовая диета. Достаточное количество белка позволяет вести активный образ жизни, а фрукты наполнят организм витаминами.

Диета ориентированная на 10 дней исключает все жирное и сладкое. Также нельзя употреблять сметану майонез, кетчуп, соль.

  • От де нола можно похудеть

Примерное дневное меню состоит с завтрака варенных яйцавторого завтрака в Поэтому есть смысл в сравнении не самих схем питания, а двух продуктов — гречки и риса. Какой из них полезнее для фигуры? По нашему мнению, для похудения больше подходит гречка.

В ней меньше некоторых витаминов, но для похудения это не главное. Тот факт, что рис выводит соли, мало того что выдуман поклонниками народной медицины, так еще и не влияет на массу тела.

Важно!

Возможно, гречневая диета будет иметь несколько большую эффективность, чем рисовая.

Кефир — вот еще один продукт, который, наряду с гречкой, является одним из самых популярных в народе продуктов для монодиет.

Сравнивать их нет смысла, они совершенно разные. Кефир — это напиток, а не еда. На нем можно выдержать максимум несколько дней, так как жидкость плохо утоляет голод. Будучи продуктом животного происхождения, кефир не содержит пищевых волокон, которые могли бы наполнить желудок и тем самым отвлечь человека от мыслей о еде.

Если сравнивать гречневую и кефирную диету в лоб, руководствуясь лишь химическим составом этих продуктов, очевидно, что вторая окажется эффективнее.

Польза белково углеводной диеты для похудения

Просидев неделю на одном лишь кефире вы сбросите больше килограммов, чем если бы питались только гречкой. Кефир имеет низкую калорийность и содержит мало углеводов, поэтому отвесы будут более значительными. Другое дело, что вы вряд ли продержитесь на кефирной монодиете дольше одного дня.

Гречкой можно питаться чуть дольше, поэтому и сбросить можно побольше. Тем не менее, ни одну из диет мы не считаем эффективной. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии.

Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса.

Что лучше белковые диеты или углеводные?

При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов. Самый распространённый представитель медленных белков — это творог.

Он усваивается полностью в организме на протяжении часов. Основное в употреблении медленных белков — это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь.

Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды.

Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами. Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок.