BCAA аминокислоты — как их принимать?

Писатель и эксперт / Опубликовано

Что такое ВСАА (БЦАА)?

Ну, как Вы уже поняли, это специальная добавка, содержащая в себе аминокислоты: изолейци, валин и лейцин.

Если рассматривать каждую из этих аминокислот по отдельности, то из всей информации можно понять, что эти аминокислоты влияют на рост мышц, ускоренное восстановление организма после тренировок, синтез белка, энергообмен и водообмен, и на многие другие функции нашего организма.

Ранее на блоге я уже писал о некоторых аминокислотах, таких как, Л-тирозин, Л-метионин и Л-аргинин.

Отмечу сразу, чтобы не было сомнений в целесообразности подобранной мной информации, что все эти аминокислоты содержатся в обычных продуктах питания. Поэтому меня искренне удивляет, почему эти аминокислоты в чистом виде так смущают многих людей, вызывают вопросы по поводу вреда и пользы. Вы же кушаете куриные яйца, мясо птицы и не задаетесь вопросом – вредно это или нет? Хотя в мясе и яйце намного больше аминокислот.

BCAA и роль, которую они выполняют в организме

Под BCAA (сокр. с англ. Branched-chain amino acids) следует понимать аминокислотный комплекс, включающий в себя три незаменимых (не вырабатываемых организмом самостоятельно) аминокислоты с разветвленными структурами цепочек – валин, лейцин и изолейцин.

Они одинаково важны для спортсменов обеих полов, поскольку без BCAA не обходится ряд важнейших внутренних процессов:

  • Энергетический обмен. Аминокислоты способствуют выработке гормонов, регулирующих обменные процессы и влияющих на запас энергии. Трансформируясь в глюкозу (важнейший энергоисточник), BCAA дают организму спортсмена больше энергии для продуктивной тренировки.
  • Активизация выработки инсулина, контролирующего расходование глюкозы и уровень сахара в крови.
  • Жирорасщепление.
  • Повышение иммунитета. Высокоинтенсивные занятия в зале утомляют организм, и наращивают потребность в незаменимых аминокислотах. Если подпитки извне не будет, иммунитет начинает ослабевать. Прием BCAA позволит не допустить этого и не только сохранит, но и укрепит ваш иммунитет.
  • Синтез глютамина. Эта аминокислота отвечает за процесс анаболизма и нормализацию азотистого баланса. Дефицит глютамина ведет к неполному восстановлению мышц после тяжелых нагрузок. А BCAA способствует синтезу и восполнению запасов глютамина непосредственно в мышцах и прямо во время тренировки.
  • Прирост мышечной массы и предупреждение катаболических процессов. Это, пожалуй, важнейший аспект для спортсмена.

Чтобы осознать в полной мере биологическую значимость BCAA (и для спортсмена, и для обычного человека), обратимся к цифрам. В аминокислотном профиле мышц в норме должно содержаться не меньше 35% аминокислот BCAA. А во время интенсивной тренировки порядка 25% расходуемой энергии тоже поставляют эти три аминокислоты.

Конечно, можно налегать на продукты, богатые белком – отварную курицу и индейку, яйца, арахис, рыбу. Но содержащихся в них незаменимых аминокислот вряд ли хватит человеку, который регулярно тренируется до упора. Следствием аминокислотного дефицита становится мышечная усталость, затяжной период восстановления после тренировок, снижение выносливости и приостановление мышечного роста. Если у вас наблюдаются эти признаки, пора начинать знакомство с BCAA.

Не любите многословность и хотите узнать о BCAA все как можно скорее? Тогда это видео от Yougifted как раз для вас:

Знакомство с аминокислотами

Структура валина (одной из трех аминокислот, представляющих БЦАА)

Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но их структура схожая: самые весомые составляющие — вода (70-80%) и аминокислоты (10-20%).

БЦАА составляют порядка 35% в структуре всех видов аминокислот, из которых состоят мышцы (если рассматривать только незаменимые, то доля их будет 42%).

Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из BCAA. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Читайте также:  EvaGel для похудения: красивое тело за 4 недели!

Аббревиатура BCAA означает «Branched-chain amino acids» и дословно переводится как «аминокислоты с разветвленной цепью». Отличаются они от других «аминок» тем, что организм не способен самостоятельно их синтезировать. Поэтому BCAA являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках.

Они являются расщеплёнными элементами протеина, которые представлены валином, лейцином, а также изолейцином. Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка. В основном их применяют во время «сушки», как источник легкоусвояемого белка из которого организм может легко добыть энергию и строительный материал.

Основная роль указанных аминокислот отражена далее:

Иными словами, если нет BCAA, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот протеин, который необходим.

Так выглядит структура лейцина

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать их непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится.

Если использовать их сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.

Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей, они не подходят.

Это просто невыгодно — выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.

Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.

Главные функции

  1. Незаменимые аминокислоты являются расщеплённым белком и являются главным строительным материалом для мышц.
  2. Способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из элементов простой формы сделать более сложную протеиновую молекулу.
  3. Положительно влияют на выработку инсулина, который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение белков происходит быстрее.
  4. Аминокислоты поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку гормонов роста. Тем самым они предотвращают расщепление протеинов и блокируют потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.

Ознакомьтесь с тем, как правильно выполнять пуловер и какие мышцы работают при сокращении — упражнение пуловер.

Тут о программе тренировок кроссфит.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? -trening/silovye-uprazhneniya/

БЦАА уменьшают усталость?

Прежде чем переходить к характеристике отдельных БЦАА-аминокислот, мы расскажем об их общей предполагаемой способности снижать усталость. Существует гипотеза, которая гласит следующее: повышенный уровень серотонина в мозге, вызванный увеличением количества триптофана (триптофан превращается в серотонин) во время тренировки, приводит к усталости.

Считается, что BCAA предотвращают это, потому что они конкурируют за одного и того же транспортера в мозге. Гипотетически, прием BCAA предотвращает поглощение триптофана и, следовательно, уменьшает усталость.

Но это все теория.

К сожалению, практика показала, что влияние БЦАА на уровень усталости мизерное, и не факт, что оно вообще существует.

Лейцин и сжигание жира

Существует фраза: «Жиры горят в пламени углеводов». Это значит, что для эффективного жиросжигания нужны углеводы, но наука говорит, что в качестве «огня» могут выступать и аминокислоты. Если говорить в общем, углеродная основа аминокислот поставляет субстраты для осуществления так называемого цикла Кребса, который включает в себя сжигание жира.

В частности, лейцин превращается в ацетил CoA, основной субстрат, требующийся для цикла Кребса. Поэтому когда мы потребляем мало углеводов, наш организм использует значительное количество аминокислот для окисления жира.

Читайте также:  Консервант Е202: что это за вещество, вред для организма

Добавки лейцина обеспечивают необходимые ингредиенты для реализации цикла Кребса и окисления жира. Не верите? Исследование ученых Университета Теннесси показало, что употребление физически активными мужчинами 2,25 г лейцина в день уменьшало дыхательный коэффициент (соотношение между объемом выделенной углекислоты и поглощенного кислорода) по сравнению с плацебо. Это указывало на то, что они использовали больше жира в качестве топлива.

Другое исследование показало, что лейцин способствует «миграции» энергии из жировых клеток в мышечные, что приводит к увеличению использования жирных кислот в мышцах.

Почему EAA так важны?

Представь, что твой организм — строительная фабрика по производству мышц и белков, из которых они состоят. Предположим, сейчас фабрика простаивает. Рубильник выключен, но оборудование уже готово к старту.

Для запуска производства нужны две вещи — чтобы кто-то потянул за рубильник и материал, из которого будут строиться мышцы.

Важную роль в запуске всей этой системы играет аминокислота лейцин, та самая, которая составляет основу BCAA. Ее количество в клетке активирует специальный белок mTOR. Белок mTOR сигнализирует клетке о том, что у нее все хорошо и она может приступать к синтезу протеина. Так лейцин участвует в запуске фабрики по производству мышц.

Вторая вещь, необходимая для работы фабрики, строительный материал. Как ты помнишь — мышцы состоят из белков, а белки из аминокислот. Для производства мышц нужны все 9 незаменимых аминокислот, ведь ни одну из них организм не может создавать собственными силами. При их отсутствии роста мышечной не произойдет даже при избытке лейцина, изолейцина и валина из BCAA.

Вывод. BCAA дают организму лишь 3 незаменимых аминокислоты, а для роста мышц нужно 9. Так что прием BCAA в одиночку без приема богатой незаменимыми аминокислотами пищи, протеинового коктейля или EAA не даст эффекта на прирост сухой мышечной массы.

Влияние приёма ВССА на гормоны

Разный уровень гормонов – то, что отличает профессиональных спортсменов от любителей, звёзд бодибилдинга от рядовых посетителей качалки, мужчин от женщин. Гормоны, отвечающие за рост мышц, называются анаболическими. Это прежде всего Тестостерон, Инсулин и Гормон Роста. Доказано, что приём ВСАА может повлиять на уровень этих гормонов в организме.

Тестостерон – наиболее известный анаболический гормон. Во время тяжёлой тренировки уровень Тестостерона естественным образом возрастает, а после постепенно снижается. Проводились исследования – у тех, кто принимал ВССА до тренировки, после неё уровень тестостерона не снижался ещё несколько часов. В то же время у тех, кто не принимал ВСАА, Тестостерон резко падал сразу же после тренировки.

ВССА влияют на уровень Кортизола – катаболического (разрушающего мышцы) гормона. Одновременно с повышением уровня Тестостерона, уровень Кортизола падает, что в конечном итоге даёт больший рост мышц и предохранение их от разрушения.

Одна из составляющих комплекса ВСАА, аминокислота Лейцин, может повышать чувствительность к инсулину. Вкратце, чувствительность к инсулину – показатель, характеризующий эффективность работы инсулина в вашем организме. Если всё в порядке, жир сжигается легче, мышцы растут лучше, нет опасности заболевания диабетом.

Что лучше: креатин или BCAA? Делать ли выбор между ними

Прежде чем говорить о том, в пользу какой добавки сделать выбор, необходимо разобраться, какие функции они выполняют. Начнем с креатина. Данная разновидность спортивного питания представляет собой достаточно сбалансированный источник энергии, который позволяет увеличить выносливость организма, что положительно сказывается на длительности и результативности тренинга.

Комплекс BCAA – набор аминокислот, из которых состоят наши мышцы. Синтез этих элементов приводит к образованию белка. Как видно, BCAA и креатин выполняют совершенно разные функции, поэтому говорить о выборе в пользу чего-то одного нет смысла.

Большинство профессиональных атлетов настоятельно рекомендуют не только не выбирать между креатином и комплексом BCAA, но и совмещать их. Ведь креатин представляет собой источник силы и энергии, а BCAA необходим для того, чтобы помогать росту мышечных волокон. Для лучшего эффекта можете добавить в комплекс протеин, поскольку он является основным строительным материалом для ваших мышц. Какой креатин выбрать?

Читайте также:  Лечение ферментами – препаратами для поджелудочной железы

За один прием не рекомендуется употреблять BCAA именно вместе с протеином, поскольку белок замедляет скорость усвоения элементов из комплекса. Лучше сделать выбор в пользу комбинации БЦАА с креатином и со сладким соком. Обязательно употребляйте креатин с чем-нибудь сладким, поскольку сахар выступает своеобразным проводником для креатина.

А вот чтобы прием добавок был максимально результативным, необходимо разобраться в том, BCAA какой фирмы лучше выбрать. При подборе соответствующей добавки необходимо принимать во внимание содержание необходимых для построения мышц аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. Поскольку в BCAA они представлены уже в расщепленном виде, организму нет необходимости совершать дополнительные энергозатраты на разделение белка.

  • Американский бренд Optimum Nutrition представляет добавку BCAA Gold Standart. Комплекс позволяет достаточно быстро восстанавливаться после интенсивного тренинга и повышать мышечную выносливость.
  • Olimp BCAA Explode powder – добавка, содержащая в одной порции 6 необходимых организму аминокислот. Для лучшей усвояемости продукт обогащен витамином В6 и глютамином. Ускоряет процесс набора массы, способствует увеличению силы.
  • BCAA-PRO от компании SAN не только успешно выполняет свою основную функцию, но и блокирует катаболические процессы в организме.
  • Binasport BCAA – отлично подходит не только для набора массы, но и для похудения, особенно если принимать его с L-картинином. Средство разрешено для употребления спортсменами обоих полов и любых типов телосложения.

Выбирать лучшие BCAA рекомендуется с учетом индивидуальных потребностей и поставленных перед собой целей.

Побочные эффекты добавок BCAA

У BCAA побочные эффекты минимальны, и это добавка полностью безопасна для здорового взрослого человека.

Однако, как и со всеми другими добавками, вы должны внимательно читать этикетки и использовать их только в рекомендуемой дозировке.

В настоящее время никакие исследования не обнаружили побочный эффект, о котором стоит упомянуть. Каждый наблюдаемый побочный эффект связан с ранее существовавшим состоянием человека.

Не принимайте эти добавки, если у вас есть что-либо из этого списка:

диабет кетоацидурия низкое артериальное давление избыточное потребление алкоголя болезнь Паркинсона боковой амиотрофический склероз (болезнь Лу Герига, болезнь Шарко) предстоит или недавно была операция

Наконец, в то время как полностью безопасно использовать BCAA в течение шести месяцев, не рекомендуется использовать их более этого срока, поскольку они дальше они будут оказывать влияние на координацию и потребуют увеличение дозировки.

Что такое аминокислоты

Аминокислоты – основные составляющие белковых соединений, которые выделяются в процессе распада поступившего в организм белка. Химические свойства аминокислот позволяют им выполнять целый ряд полезных функций:

  • принимают непосредственное участие в строительстве мышечной ткани;
  • защищают мышечную ткань от распада в период восстановления после физических нагрузок;
  • оздоравливают сосуды и хрящевые ткани тела;
  • необходимы для нормальной работы желез внутренней секреции организма.

В нашем организме задействуется 22 вида аминокислот. При этом 14 из них наш организм способен синтезировать самостоятельно (заменимые аминокислоты), а вот остальные 8 – незаменимые, и могут попасть в него только с пищей. В их список входят:

  • Лейцин – способствует повышению иммунитета, выводу из организма токсинов и шлаков, защищает мышечную ткань от катаболических процессов.
  • Изолейцин – способствует повышению силовой выносливости и более быстрому восстановлению организма после тяжелых физических нагрузок.
  • Валин – способствует повышению скорости строения мышечной ткани, снижает восприимчивость организма к внешним раздражителям.
  • Фенилаланин – способствует повышению мозговой активности, устраняет негативные последствия стрессов. Стоит отметить, что эта аминокислота противопоказана для женщин в период беременности.
  • Лизин – повышает скорость обмена веществ, способствует рекреации костной ткани и лучшему усвоению поступающего в организм кальция.
  • Треонин – оздоравливает пищеварительную систему, способствует выводу из организма вредных веществ.
  • Триптофан – подавляет чувство голода, способствует расслаблению организма и производству гормона роста.
  • Метионин – способствует распаду жировых клеток и синтезу креатина и адреналина, необходимых для роста мышечной ткани.