Белковая протеиновая диета для набора мышечной массы: пример меню

Сегодня ответим на вопросы на тему: «Диета для похудения и набора мышечной массы», а наш диетолог Валентина Толмачева даст свои комментарии и рекомендаци.

Основные правила спортивной диеты

  1. Предпочтение в спортивной диете надо отдавать белковой и витаминной еде.
  2. Если у вас силовые упражнения каждый день, то завтракать надо очень хорошо и желательно крупами.
  3. Если занятия через день, то в дни отдыха употребляйте менее калорийную еду, а также можно устроить разгрузочный день.
  4. Питание должно быть пятиразовым, сбалансированным, продукты надо чередовать, каждый день вносить разнообразия. Вы должны получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, чтоб не навредить работе организма.
  5. Соблюдать режим питья. Помимо разных напитков, следует пить достаточное количество воды — полтора литра в день. Пить следует перед едой.

Чтоб получить хороший результат заниматься спортом желательно не менее трех раз в неделю. После тренировки ни в коем случае не наедаться, достаточно легкого перекуса. Чтоб получить заветную фигуру, придется потрудиться, как следует. Зато полученный результат будет качественным и надежным.

Зачем нужен при похудении

Протеин – другое название белка. Данное вещество необходимо для роста и функционирования мышечной ткани. Такое свойство нашло применение в диетах для похудения, так как белки не откладываются в виде лишних килограммов, в отличие от жиров и углеводов. Кроме того, протеин имеет и другие полезные качества:

  • снижает аппетит;
  • придает чувство насыщения и позволяет оставаться сытым долгое время;
  • ускоряет обменные процессы в организме;
  • предотвращает потерю мышечной массы во время голодания;
  • улучшает самочувствие и повышает выносливость для занятия спортом;
  • препятствует повторному набору лишнего веса в будущем.

Белки – сложные соединения, поэтому они долго перевариваются и расщепляются в кишечнике. Это ускоряет метаболизм и требует большего количества затрачиваемой энергии. Это также помогает дольше оставаться сытым, а значит – меньше есть и худеть.

С другой стороны мышцы получают дополнительную энергию, поэтому человек легче переносит физические нагрузки. Появляется возможность во время диеты не страдать от изнеможения, а наоборот сжигать калории в тренажерном зале, бассейне или на беговой дорожке.

Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

  1. 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит.
  2. 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
  3. 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

Расчёт количества нутриентов
  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Читайте также:  Где содержатся аминокислоты. Источники аминокислот

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба
Расчёт количества нутриентов

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Расчёт количества нутриентов
  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.
Расчёт количества нутриентов

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Расчёт количества нутриентов

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Правила

От любой физкультуры, зарядки, даже прогулок на регулярной основе тело меняется. Но задачу по наращиванию мышц нужно решать руководствуясь определёнными правилами.

  1. Кардио упражнения (бег на длинные дистанции, велотренажёр, беговая дорожка, ходьба, плавание) увеличивают выносливость мускулов, но не их объём.
  2. Групповые фитнес-тренировки (пилатес, порт-де-бра, фитбол, тайбо и д.р.) также не дадут желаемого эффекта.
  3. Работа в тренажёрном зале на лёгких весах не подходит под наши цели.
  4. То, что действительно влечёт рост мышц (то есть разрастание соединительной ткани, увеличение гликогеновых депо) – это силовые упражнения, задействующие (особенно поначалу, пока не требуется проработка какой-то отдельной мышцы) несколько групп мышц. И с весами такой тяжести, чтобы более 7-10 повторений вы просто физически сделать не могли.
Читайте также:  Жиросжигатели для женщин: «ленивый» метод похудения?

Важно: на рост и восстановление уходит до 48 часов, так что нет смысла делать тренировки чаще. В этот период нужны хорошее питание и полноценный отдых!

Стартовать удобнее с персональным инструктором, это избавит от ошибок, закрепит технику исполнения упражнения, защитит от травм.

Но полагаться только на занятия бессмысленно, потому что без специального рациона у организма просто не будет резервов на наращивание мускулатуры.

Общие принципы организации диеты

Первым делом необходимо рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания вашей сегодняшней массы тела.

Общие принципы организации диеты

Набрать вес можно с помощью особенного режима питания, употребляя продукты с высокой калорийностью

Для этого подойдет, например, формула Маффина-Джеора:

Общие принципы организации диеты

P = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст (лет) + константа.

Константа для мужчин и женщин носит разные значения:

Общие принципы организации диеты
  • для сильного пола константа равна +5;
  • для женщин константа = -161.

Полученные цифры необходимо умножить на коэффициент, который учитывает ваши физические нагрузки. Он колеблется в пределах от 1,2 до 1,9. Например, при умеренных физических нагрузках (поход в спортзал 3–5 раз в неделю) его значение будет 1,55.

Общие принципы организации диеты

Результат, который получился в результате вычислений, представляет собой калорийность дневного рациона, поддерживающего вашу массу. Диета для набора веса предполагает создание излишка калорий в ежедневном меню. Для того чтобы не вызвать проблем со здоровьем из-за резкого набора веса, обычно рекомендуют 10%-й профицит. Контролировать количество получаемых калорий вы легко сможете самостоятельно – на упаковке любого продукта указаны соответствующие данные. Для овощей и фруктов, приобретенных на рынке, такие показатели очень просто найти в справочной литературе.

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

К рекомендуемым для массонабора продуктам относятся:

  • Каши: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшенная. Исключение составляет манка — ее употребление бесполезно;
  • Мясо: курятина, постная свинина, нежирная говядина, индюшатина, крольчатина. Лучше всего варить или готовить на пару;
  • Рыба. В плане белка полезно употреблять и обычные пресноводные виды: лещ, плотва, карп, судак, щука; но для обеспечения организма незаменимыми жирами Омега-3 следует обратить внимание на морские сорта: скумбрия, сельдь, лосось, семга;
  • Яйца. Варим, жарим, готовим омлет и добавляем в коктейли. Содержат большое количество незаменимых аминокислот. В сыром виде бесполезны, т.к. почти не усваиваются.
  • Молоко и продукты из него: творог, сыр, кефир, йогурт.
  • Орехи: грецкие, лесные, арахис;
  • Семечки: подсолнечник и тыква;
  • Морепродукты: креветки, кальмары и т.д.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы. Дешевые марки не рекомендуются, так как обычно содержат белую пшеничную муку;
  • Овощи и фрукты. Чем больше, тем лучше. Помогают усваиваться белку и положительно влияют на процесс пищеварения;
  • Вода. Минимум 2,5 литра чистой воды в день. Человеческий организм, в том числе и мышцы, большей частью состоит из воды, и ее недостаток приводит к замедлениям процессов роста.

Употреблять запрещено:

  • Фаст-фуд: хот-доги, гамбургеры, пирожки, чипсы, сухарики;
  • Сладкое и мучное: торты, конфеты, булочки, белый хлеб, газированные напитки;
  • Колбасы и магазинные мясные изделия;
  • Консервы;
  • Алкоголь и сигареты. Не из-за того, что вредно, а потому что тормозит увеличение мышечной массы.

Из этих правил есть исключения. Существуют люди, которые сколько бы ни ели правильной пищи, все равно не могут набрать вес — в таких случаях допускается употребление небольшого количества сладостей. А те, кто жить не может без любимого пирожного, могут съесть его на завтрак — в первой половине дня это допустимо.

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Белковые продукты

Самым популярным источником белка среди спортсменов является курица — недорогая, вкусная, доступная, быстро усваивается. На втором месте куриные яйца — отличный вариант для завтрака. 1 яйцо содержит 6 г протеина, что, учитывая демократичную цену, отлично дополнит рацион. Творог перерабатывается организмом около 6 часов, и все это время снабжает мышцы белком, поэтому съесть его лучше перед сном. Хотя бы раз в неделю нужно позволить себе морскую рыбу: ценность Омеги-3, входящей в ее состав, сложно переоценить. Молоко – прекрасный источник жидкого белка, любимый напиток в силовом спорте. Если молоко усваивается плохо, можно попробовать заменить его кефиром, ряженкой или йогуртом.

Продукты содержащие углеводы

Каши — лучший источник углеводов для набора массы. В крупах содержатся так называемые медленные «угли», отдающие энергию в течение 2-3 часов. На завтрак рекомендуется хорошая порция овсянки, в течение дня — гречка или рис. Каши нужны для восполнения энергозапасов после тяжелой тренировки, для восстановления, а также для работы организма в течение дня. Сладкие и мучные продукты содержат «быстрые» углеводы, их употребление влечет за собой образование жировых отложений.

Когда спортсмен говорит, что в его рационе есть жиры, он не имеет в виду вредную, жирную пищу. Правильные жиры содержатся в орехах, семечках и рыбе. Отличным источником Омега-3 является льняное масло, получаемое путем холодного отжима семян. Можно употреблять рыбий жир или специальные добавки, полученные из натурального сырья. Но главным источником жиров является морская рыба: скумбрия, сельдь, лосось.

Читайте также:  Алкоголь и спорт: совместимость алкоголя и тренировок

Спортивное питание для женщин

Просто попробуй добавить в свою жизнь спортивные добавки.

Но учти, что они будут работать только в комплексе с правильным питанием.

Для набора веса девушке я бы посоветовал:

  • протеин;
  • BCAA;
  • креатин;
  • глютамин.
Спортивное питание для женщин

Это не магические порошки, которыми ты посыплешь свои ягодицы и на утро они увеличатся в объеме на 10 сантиметров, но набор массы девушке они значительно облегчат.

По сути можно обойтись и без этого, но, если ты уже несколько недель считаешь ложки гречки, запихиваемые изо дня в день, то выпить порошочек со вкусом шоколада сделает твою жизнь немного радостнее. К тому же усвоится этот порошочек лучше, чем обычная еда.

Тему спортивного питания для девушек я описал в отдельной статье.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Диета бодибилдера

Каждый мужчина и каждая женщина, которые отдали предпочтение тяжелой атлетике, будут совершенно правы, если решат перейти на особую диету. Не секрет, что обмен веществ у спортсменов быстро подстраивается под новые потребности организма, а значит, и диета бодибилдера должна быть совершенно особенной.

Диета бодибилдеров для похудения: особенности

Если обычная диета для похудения урезает количество калорий, чтобы дать эффект похудения, то в данном случае это запрещено – иначе откуда организм будет брать силы на занятия? Диета бодибилдера-женщины сильно отличается от диеты обычной представительницы женского пола. В данном случае основой рациона непременно должны стать белки, углеводы следует урезать, но не исключать совсем, а вот жиров в рационе должно быть минимальное количество. При этом общая калорийность рациона будет выше, чем при обычной диете.

Белковая (низкоуглеводная) диета для бодибилдеров

Рассмотрим продукты, которые допустимы при данной диете. Вам останется только выбрать, в каком порядке вы включите их в свой рацион, которые должен состоять из 3-5 приемов пищи в день.

  1. Обезжиренный творог. Его следует съедать по 2 пачки в день – это чистый белок в сочетании с кальцием, без которого похудение не может быть эффективным. Смешивайте его с обезжиренным несладким йогуртом.
  2. Куриные грудки – отварные, запеченные или приготовленные на пару. Это блюдо можно есть 1-2 раза в день, сочетая с не крахмалистыми овощами или листовыми салатами.
  3. Отварная говядина. Выбирайте максимально постное мясо, отваривайте со специями и употребляйте со свежими овощами, квашенной капустой или овощным рагу.
  4. Куриные яйца. Диетологи спорят на счет полезности желтка – в нем много жиров. В день нельзя съедать более 3-х яиц целиком, а вот белки отдельно можно кушать в количестве до 5-6 штук в день.
  5. Гречневая каша с говядиной или плов с курицей – эти блюда очень питательны, и их можно есть в те дни, когда у вас тренировки.

Составляя диету, не забывайте о том, что нужно выпивать достаточное количество жидкости в сутки.

Как сбросить вес мужчине?Диета для мужчин, как правило, отличается от привычных популярных женских диет. Чаще всего такие диеты направлены либо на сушку, либо на набор мышечной массы, благодаря которой значительно увеличивается расход энергии.
Программа тренировок для эктоморфа

В этой статье мы расскажем о том, как мужчине с типом телосложения эктоморф нарастить мышечную массу и улучшить свои силовые показатели при помощи комплекса упражнений.

Похудеть мужчине можно точно такими же способами, как и женщине, однако распределение и акцент методов и способов распределяется с неким отличием. Для мужчин более предпочтительны физические нагрузки, по причине особенностям мужского организма. Среди огромного ассортимента спортивного питания очень сложно ошибиться с выбором того или иного продукта, который, как нельзя лучше подойдет именно вам. В этой статье мы расскажем о том, какой гейнер самый лучший.