Белок в питании: роль для здоровья, источники, нормы

Белок или, по-другому, протеин – это строительный материал для клеток нашего тела и основа питания. Без него невозможны обменные процессы в организме. От качества белков в пище зависит не только самочувствие, но и долголетие.

Польза протеина

Белок является важным компонентом каждой клетки и каждого процесса в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка. Тело использует белок для создания и восстановления тканей, в первую очередь мышц. Он помогает в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ. Он является важной составляющей состава костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Наряду с жиром и углеводами, белок является макроэлементом, который полезен организму в больших количествах. Можно предположить, что необходимо регулярно употреблять белковые продукты для достижения идеальной формы тела. Но телу нужно гораздо меньше белка, чем можно было бы подумать.

Необходимое количество белка для организма

Чаще всего о протеине говорят, когда речь заходит о быстром наращивании мышечной массы. Но дело в том, что без силовых упражнений мышцы просто не способны расти. Но тело действительно нуждается в большом количестве белка, чтобы восстановиться после сильных нагрузок и дать мышцам материал для роста.

Для набора веса парням и активным мужчинам требуется принимать по 1-2 грамма протеина на каждый килограмм веса в день. Женщинам и девушкам для достижения того же эффекта необходимо 0,5 — 1 грамма на каждый килограмм тела в день. Стоит обратить внимание, что достаточное количество белка можно получить и вместе с большим стейком, но такой источник протеина будет содержать насыщенные жиры, которые могут послужить источником лишнего холестерина.

Виды протеина

Есть несколько источников получения белка, которые содержатся в обычных продуктах. Они используются для создания порошковых смесей. Среди них:

  • Сывороточный белок . Является «королем белков». Он имеет самую высокую биологическую ценность, показатель того, насколько хорошо тело использует белок. Сообщается также, что он стимулирует IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста), который усиливает рост мышц. Сыворотка имеет высокое содержание аминокислот цепи, составляющее около 50% незаменимых аминокислот. Сывороточный белок можно принимать людям с аллергической реакцией на молочные продукты, что только увеличивает популярность продукта.
  • Казеин . Составляет 80% белка, содержащегося в молоке. На его основе часто делают протеиновые коктейли, благодаря сильному воздействию на рост мышц и набор веса. Он имеет более высокое содержание глутамина, чем сыворотка. Глутамин медленно переваривается, поскольку после попадания в кишечник он свертывается или принимает консистенцию геля. Это замедляет метаболизм и увеличивает воздействие белка на кишечный тракт.
  • Белок яйца . Используется в некоторых формулах спортивного питания в виде яичного альбумина. Яйцо использовалось в качестве источника белка на протяжении многих лет. После открытия других белков, которые дают дополнительные преимущества при употреблении, яйца стали использоваться в спортивных диетах намного реже.
  • Соевый белок . Не используется для роста мышц, так как обладает низкими уровнями метионина и по этой причине неспособен сильно увеличить мышечную массу. Но соя полезна для нормального функционирования органов, в том числе сердца, и общего долговременного здоровья. Большинство людей предпочтет добавляет сою в протеиновые коктейли.

Употребление разных источников протеина можно совмещать. Главное — правильно рассчитывать количество потребляемого белка в сутки и не превышать норму.

Белковая пища: что это и зачем нужна

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Признаки нехватки или переизбытка протеинов

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

  • ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
  • хуже работает мозг;
  • вы становитесь менее выносливы;
  • появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.

Читайте также:  Три САМЫЕ ВАЖНЫЕ ДОБАВКИ, которые надо пить всегда

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

  • тошноту;
  • боль в подреберье справа;
  • постоянную жажду;
  • проблемы с пищеварением.

Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть  в вашем меню.

Как правильно принимать протеин

Протеин принимают в двух случаях:1. Чтобы набрать мышечную массу. 2. Чтобы удержать мышцы при похудении.

У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Сколько принимать?

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма (подробнее — здесь). От этого и будем отталкиваться.

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц.

Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% — 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине.

Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% — 95%. А в среднем — 70% — 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка.

Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет (подробнее — здесь). Ну это всё примерные цифры.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

похудение поддержание веса набор массы
Муж 2 1.2 — 1.5 2
Жен 1.5 — 2 1 — 1.3 1.5 — 2

Как и когда принимать

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.

Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином.

В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится.

Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье Как похудеть с помощью протеина.

Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после.

Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта.

Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество. Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):

  • BioTech: Protein Power (78% белка)
  • Syntrax Trophix (74% белка)
  • Syntrax Whey Shake (77% белка)
Читайте также:  Что пить во время тренировки: вода vs изотоники

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

[3]

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Какие продукты содержат белок

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормыФотография: Depositphotos

Белки есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Каждый вид протеинов хорош по-своему и имеет свои особенности. Их нужно учитывать при составлении рациона.

Растительный белок усваивается дольше, чем животный. Чтобы покрыть суточную норму, нужно съесть очень много. Зато при термической обработке он не теряет своих свойств.

Животный белок быстро усваивается и суточную норму можно получить из небольшого количества еды. Но такие продукты зачастую бывают жирными – а это не слишком полезно.

Диетологи советуют включать в меню оба вида белка – так организм получит полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения

Животные белки в питании можно получить из мяса, рыбы, морепродуктов, молочного, яиц.

1. Мясо, птица

Основной источник белка – мясо.

Легче всего протеин усваивается из мяса птицы – лучшей считается курятина. На втором месте – нежирная говядина. Свинина предпочтительнее постная – в ней больше белка, чем в жирной мякоти.

Протеинами богаты и субпродукты – печень, почки, сердце.

Диетологи относят к «правильным» вареные, тушенные, паровые или запеченные блюда. Жарить мясо не рекомендуют – в процессе готовки образуются вредные для организма трансжиры.

2. Рыба и морепродукты

Морепродукты тоже богаты белками. Сюда же относятся икра, молоки рыб.

3. Яйца

Легких для усвоения белок плюс целая кладовая витаминов, минералов – вот что такое яйца в нашем меню. Это хорошая альтернатива мясным блюдам.

4. Кисломолочное

Какие продукты содержат белок

Речь идет о натуральных кисломолочных продуктах без консервантов и прочих «присадок» в виде усилителей вкуса, красителей, стабилизаторов и т.д. Сывороточный протеин – ценный компонент, который укрепляет иммунитет, обеспечивает чувство сытости, улучшает состояние кожи, волос, зубов.

Кисломолочные продукты – основа многих диет. В их числе творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Они усваиваются мгновенно и несут ту же пользу организму, что и белки из мяса, рыбы.

Больше всего сывороточного протеина в сыре, сыворотке и обезжиренном твороге.

Растительные белковые продукты

Белок есть во многих растительных продуктах, в том числе – в овощах. Это основной источник протеинов для вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Но специалисты по питанию рекомендуют растительные белковые продукты и тем, кто ест мясо.

1. Орехи, семечки

Много растительного белка содержат семечки и орехи. В их числе семена конопли, подсолнечника, льна, тыквы, кунжут и разные орехи – миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки, бразильский и грецкий орех.

2. Бобовые, крупы, злаки

К богатым источникам растительного белка относятся бобовые: фасоль, зеленый горох, нут, чечевица. Это полноценная альтернатива животным продуктам.

Крупы позволяют быстро восполнить недостаток белка. Кроме того, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ. И богаты клетчаткой – она нормализует работу пищеварительной системы.

Все эти продукты широко используют в вегетарианской и диетической кухне.

3. Овощи

В овощах гораздо меньше белка, чем в бобовых и семенах. Но самыми «протеинсодержащими» считаются: капуста, болгарский перец, свекла, шпинат, спаржа, морковь, помидоры, огурцы, петрушка.

4. Фрукты и ягоды

Небольшое количество растительного белка есть во многих фруктах и ягодах – инжире, бананах, абрикосах, грушах, яблоках, вишне, черешне, землянике, сливе, черной смородине, облепихе и т.д.

5. Другие источники растительного белка

Список источников растительного белка дополняют порошок какао, грибы, морские водоросли – особенно спирулина, которую выпускают в виде биологически-активной добавки к пище. Кроме белка она содержит йод и множество полезных минералов.

Как принимать яичный протеин?

Так как у яичного протеина средняя скорость переваривания, то идеальным временем для его приема является после тренировки вместе с сывороточным протеином либо в промежутках между едой, когда нет возможности съесть полноценный прием пищи.

Читайте также:  7 продуктов для роста мышц

Точные дозы — как всегда на упаковке. Размер порций отличается у яичных протеинов различных производителей.

Смесь сывороточного протеина, яичного протеин и казеина — комплексный протеин с компонентами с разной скоростью переваривания считается одним из самых лучших видов протеинов.

Яичный протеин рекомендуется приникать после тренировки или между приемами пищи, а также в комбинации с сывороточным и казеином

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Плюсы соевого протеина

К положительной стороне соевой смеси относится небольшая цена, в сравнении с изолятом или гидрализатом выходит на 20% дешевле. Для понимания, в чем польза соевого протеина нужно разобраться в составе продукта:

Глютамин –помогает быстро восстановить мускулы.

  • Аргинин – расширяет кровеносные сосуды, что наполняет мышцы спортсмена необходимыми веществами.
  • Метионин – незаменимая аминокислота, которая требуется организму дополнительно из пищи, невозможно воссоздать самостоятельно. Компонент положительно влияет на щитовидную железу.
  • Антиоксиданты – защищают клетки организма от влияния сердечно-сосудистых, онкологических недугов, замедляют процесс старения внутренних органов.

Добавка отличается малым содержанием сахаров и углеводов, что пригодится атлетам с низкоуглеводным рационом. Соя помогает поддерживать организму естественный уровень холестерина. Все перечисленное позволяет ускорить обмен веществ в организме, что полезно для «сушки» или набора мышечной массы. Замена мяса на сою снижает риск почечной недостаточности, сердечных заболеваний на 50%.

Польза соевого протеина заметна в командировках, перелетах и других видах деятельности, где неудобно набивать рюкзак судками с едой, которая долго не хранится. Протеин выступает отличным источником перекуса в любом месте. Простота применения максимальна, достаточно развести смесь белка в воде. Через 1-2 минуты все готово к употреблению.

Какие минусы у соевого протеина

О том, какие недостатки есть у соевого протеина, ходят вечные споры между мясоедами и вегетарианцами. Усвояемость соевых бобов несет нагрузку на пищеварение. Не каждый организм способен переварить бобовые.

Тренирующимся людям, которые придерживаются вегетарианских или веганских традиций, следует помнить о малой длительности приема соевого белка. Прием добавки более 2-3 недель подряд может привести к сбоям в работе пищеварительной системы. Рекомендуем чередовать и взаимодополнять соевый протеин сывороточным для тех, кто не практикует сугубо вегетарианские принципы.

В растительных порошках нет большого изобилия вкусовых добавок в отличие от сывороточного белка. Приходится мириться с приторным вкусом некоторых брендов. При изготовлении коктейлей из соевых добавок, они хуже размешиваются в воде.

Как принимать соевый протеин

Соевый протеин считают спортивным питанием, но соя содержится во многих привычных кондитерских продуктах, хлебе. Было несколько периодов роста популярности сои, один из которых 90-е годы. На прилавках стали появляться соевое молоко, соевое мясо.

Соевый вид белка подходит для приема в начале тренировки и по завершению занятий. Одна порция добавки содержит 30 г, из которых до 25 г белка и до 100 калорий. Низкая калорийность говорит о полезности приема протеина при сжигании веса.

Проведем тест пригодности соевого белка. Положите 1 мерную ложку соевой добавки в емкость (около 30 г), заливаем 100 г воды. При качественном составе продукта, перемешивая ложкой, получаем растворимый коктейль без крупных однородных комочков, т. е. добавка должна раствориться целиком.

Процентное соотношение протеиновых добавок и обычной пищи – 60/40 соответственно. Дополнять привычный рацион добавками следует, когда необходимо добрать калории. Атлет длительное время физически, психологически не способен употребить столько белковых продуктов (творог, яйца, молоко, мясо), сколько потребуется для регулярного роста мускулатуры.

Иначе, придется сильно растягивать, нагружать желудок. Добавки позволяют избежать ненужных сложностей, т. к. в 30 г порции высокобелкового коктейля содержится больше аминокислот, чем в порции куриной грудки.

Не нужно смешивать напиток с другими спортивными добавками, как BCAA или креатин. Подобные ошибки совершают новички в надежде на быстрый результат.

Заключение

Для набора мышечной массы организму требуется белок, как животный, так растительный. Растительный белок подойдет тем, у кого аллергия на казеиновый, яичный, сывороточный протеины. Но тем атлетам, у кого нормальная переносимость белков рекомендуется принимать протеин животного состава, т. к. тот лучше усваивается.

Пригодится подобный естественный заменитель мясной продукции и тем, кому за 40-50 лет. Людям среднего возраста нужно начинать постепенно уменьшать содержание мяса в рационе, чтобы замедлить процесс старения, исключить риск сердечных, гипертонических заболеваний.

  • Сывороточный протеин для набора массы
  • Сывороточный протеин для похудения
  • Казеиновый протеин для похудения
  • Яичный протеин плюсы и минусы