Диета для женщин после 50 лет: рацион правильного питания по возрасту

Ни для кого не секрет, что возраст наносит ощутимый удар по здоровью организма. Для кого-то в большей, а для кого-то в меньшей степени, но с годами энергетический ресурс человека начинает постепенно иссякать. Чтобы оттянуть этот период, рекомендуется не только избавиться от вредных привычек и вести активный образ жизни, но и правильно питаться.

Как правильно худеть женщине после лет

Существующие экспресс-диеты предназначены для скорого похудения. Калорийность в них снижается за счет исключения из рациона некоторых продуктов. Похудев, женщина в этом возрасте рискует приобрести обвисшую кожу, множество морщин, складок, проблем со здоровьем. Женщинам, отметившим золотой юбилей, для возвращения стройности диетологи советуют здоровое питание, занятия фитнесом.

Диеты для похудения после 55 лет разрабатываются с учетом состояния здоровья женщины. Для полноценного функционирования организма в рационе обязательно присутствие витаминов, аминокислот и минералов. Примеры:

Как правильно худеть женщине после лет
  • кальций – для предотвращения остеопороза;
  • бор – для профилактики вымывания кальция из костей;
  • лигнин – помогает бороться с приливами;
  • магний – нужен сердцу и сосудам;
  • омега-3 – предупреждает сердечно-сосудистые заболевания;
  • витамин Е – нужен для хорошей работы сердца, борется с приливами и сухостью влагалища.

Менструальный цикл

Данный физиологический процесс так же накладывает свой отпечаток на ваш рацион правильного питания. Как мы уже говорили в разделе о тренировках, первые две недели после менструации женский организм испытывает физиологический подъем. Женщина может больше есть и тренироваться тяжелее. После овуляции, организм переходит в режим энергосбережения и старается накапливать питательные вещества. Он пытается переводить съеденную пищу и углеводы в том числе, в жир. Это сказывается и на тренировочном процессе, так и на рационе питания. О тренировках мы уже говорили, а что касается питания, то в период после овуляции количество пищи и соответственно калорий в вашем рационе нужно снизить.

Менструальный цикл

СОВЕТ. Более подробно ознакомиться с влиянием менструального цикла на тренировочный процесс можно в нашей статье «Программа построения тела для женщин – опытный уровень». В ней мы делали упор на тот момент, что менструальный цикл ни в коем случае нельзя игнорировать. В нынешней статье, мы подчеркиваем также и тот факт, что как ваши тренировки, так и рацион питания должны быть составлены с соблюдением цикличности протекания данного процесса.

Фитоэстрогены

Первое место занимает соя. Она содержит изофлавоны, которые являются натуральным веществом растительного происхождения, фитоэстрогены, которые по структуре сильно схожи с естественными гормонами человека — эстрогенами. Именно поэтому женщинам необходимо употреблять соевый соус, соевое масло, соевое молоко и сыр тофу. Употребление этих продуктов поможет снизить проявление многих неприятных симптомов. Например, облегчит приливы и ночное потоотделение, уменьшит уровень холестерина и усилит усвоения кальция.

Фитоэстрогены

Freepik

Читайте также:  Глютамин польза и вред для мужчин

Второе место занимает лён. Желательно приучить себя к его употреблению и добавлять семена льна и в салаты, и в каши, и в выпечку. Еще один из вариантов – заваривать семена и употреблять натощак. Лен нормализует работу ЖКТ. Также очень полезно льняное масло, но только первого отжима, так как только при этой технологии сохраняются все витамины и микроэлементы.

Фитоэстрогены

Перемена образа жизни и организация питания в пожилом возрасте

В пожилом возрасте к питанию и пищевым привычкам важно ответственно подходить, так как в подобном состоянии организму будет гораздо сложнее переварить привычные для молодых людей чипсы или фаст-фуд.

Перемена образа жизни и организация питания в пожилом возрасте

Чтобы процесс приготовления и приема пищи проходил просто и непринужденно, можно воспользоваться следующими лайфхаками для организации питания в пожилом возрасте:

    1. Питаться в компании. Даже если вы одиноки, старайтесь хоть иногда кушать вместе с друзьями, выходить на пикник или устраивать так называемый «обеденный клуб», который будут с удовольствием посещать другие люди с такими же целями. Подобное питание в пожилом возрасте улучшит настроение, повысит аппетит и прибавит желания постараться приготовить для своих гостей что-нибудь необычное и полезное.
    2. Создать приятную атмосферу во время приема пищи. Любимая музыка и свечи помогут сделать даже диетическое постное блюдо в рационе пожилых людей более приятным на вкус.
    3. Соблюдать осторожность во время приготовления пищи. Особенно важно следовать данному правилу людям с плохим зрением, нарушением мелкой моторики или скачками давления.
    4. Отмечать продукты, которые быстрее всего портятся. Полагаться на одну только память в пожилом возрасте не стоит – лучше перестраховаться, чтобы уберечь себя от возможного отравления.
    5. Отдавать предпочтение несложным блюдам в меню для пожилых людей, которые быстро и легко готовятся. Это сэкономит силы для дальнейшей уборки.
    6. Не стесняться просить более молодого члена семьи помощи на кухне. В этом нет ничего постыдного, и любящие родственники с радостью поддержат вас.
Перемена образа жизни и организация питания в пожилом возрасте
  1. Делать заготовки и замораживать их. Это отличное решение для тех людей, которым сложно каждый день готовить по несколько часов подряд.
  2. Не поднимать консервированные продукты в банках, которые весят более 3 кг, чтобы не оказывать дополнительную нагрузку на руки. Лучше, конечно, вообще отказаться от консервации в рационе для пожилых людей из-за большого количества в ней соли.
  3. Составить кухонный гарнитур, полки и корзинки таким образом, чтобы к ним было удобно дотянуться.
  4. Отдавать предпочтение домашней пище. Она намного полезней полуфабрикатов из магазина, и дает фантазию для составления вкусного меню для пожилых людей по доступной цене.

После лет

Подмечено, что в этом возрасте женщина меньше времени уделяет уходу за собой и часто не имеет возможности полноценно и регулярно заниматься спортом. В этот период правильное питание у женщин находится на заднем плане: одни заняты карьерой, другие детьми и питаться правильно им некогда.

Женский же организм в этом возрасте крайне коварен к своей обладательнице: он начинает накапливать запасы жира, поэтому для многих женщин даже съеденная вечером сдобная булочка может через непродолжительное время грозить несколькими лишними сантиметрами на талии. Диетологи крайне не советуют употреблять мучное, сладкое, сыр, сливки и исключить консервы и колбасы.

После лет

[custom_ads_shortcode3]

Читайте также:  Аминокислоты и BCAA: в чем разница и что лучше?

Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain. уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

Запрещенные продукты

Любой диетолог скажет, что с возрастом неправильное питание является не только вредным, но и становится опасным для здоровья. Именно поэтому крайне важно помнить обо всех запретных продуктах и окончательно вывести их из своего привычного меню.

Среди продуктов питания из категории «табу» следует выделить:

  • фастфуд с емким содержанием консервантов, жиров и прочих синтетических веществ;
  • жирные сорта мяса и сало с высоким содержанием вредного для здоровья холестерина;
  • алкоголь, развивающий общую интоксикацию организма;
  • копчености, соления и консерванты;
  • полуфабрикаты и субпродукты;
  • кофе, черный чай и газированные напитки;
  • жирные, жарены и острые блюда.
Запрещенные продукты

Если не вывести из рациона эти продукты питания, в организме может развиваться атеросклероз, ожирение, гипертония, нарушения в работе органов ЖКТ, полное отравление организма и кислородное голодание. Такие патологические состояния опасны не только для здоровья, но и для жизни 50-летнего мужчины.

Американские исследования подтвердили, что неправильное питание способно сократить жизнь мужчины на 5 – 7 лет, а виной тому многочисленные заболевания сердечно-сосудистой системы, которые прогрессируют на фоне нарушенного обмена веществ и ожирения.

Рацион: что исключить, а что оставить

Следить за количеством съеденного поможет контрольный дневник. Туда необходимо записывать состав и калорийность блюд, а в отдельную графу вносить свой вес.

Рекомендованное питание после 50 лет для женщин:

  1. Морская рыба. Больше всего минералов и жирных кислот омега-3 содержат лосось, форель, кета, горбуша, сельдь. Рыбу достаточно есть 2-3 раза в неделю.
  2. Нежирные сорта мяса. Телятина, крольчатина, курица, индейка, говяжья и свиная вырезка.
  3. Фрукты. Персики, яблоки, сливы, абрикосы, груши, ягоды, айва.
  4. Овощи. Листовая и кочанная капуста, морковь, свекла, спаржа, томаты, огурцы, артишоки, редис. Салаты из овощей богаты витаминами и ценными микроэлементами.
  5. Яйца. Перепелиные и куриные.
  6. Орехи. Фундук, миндаль, грецкие, арахис, кешью.
  7. Сухофрукты. Изюм, курага, инжир, сушёные яблоки и груши.
  8. Молочная продукция. Нежирный кефир, творог без добавок, диетический йогурт, молоко не более 1,5% жирности.
  9. Крупы. Перловая, гречневая, овсяная, рисовая, чечевица, нут — источники витаминов и растительного белка.
  10. Растительные масла. Оливковое, подсолнечное, амарантовое, кукурузное.
  11. Сладости. Мёд, натуральные заменители сахара.
  12. Специи. Пряные травы без усилителей вкуса.
  13. Мучные и хлебобулочные изделия. Зерновой и чёрный хлеб, лаваш. Цельнозерновая, овсяная или рисовая мука.
  14. Овощи. Шпинат, зелёный лук, помидоры, спаржа, сладкий перец, морковь, любые овощи зелёного цвета.
Рацион: что исключить, а что оставить

Здоровое питание для женщин после 50 лет подразумевает отказ от вредной пищи. Продукты, которые следует исключить:

  1. Консервация, соленья.
  2. Фастфуд, солёные сухарики, чипсы и другие снеки.
  3. Мясо — утка, баранина, жирная свинина, сало.
  4. Сдоба. Пирожные, торты с кремом.
  5. Соусы. Все, которые содержат химические добавки.
Читайте также:  Казеин и преимущества данного вида протеина

Укрепляем скелет

В рацион питания женщин после 30 лет должны входить молочные продукты.

Поскольку у женщин риск развития остеопороза выше, чем у мужчин, им особенно важно правильно питаться. Остеопороз в подавляющем большинстве случаев отлично профилактируется грамотно подобранным рационом и регулярными физическими нагрузками. После 30 лет костная масса перестает расти, однако необходимо продолжать ее обеспечивать всеми необходимыми веществами.

Роль кальция, магния и витамина D

Укрепляем скелет

Кальций и магний в сочетании с витамином D необходимы для поддержания здорового состояния опорно-двигательного аппарата, причем не только у женщин. Потребность в этих веществах особенно высока среди тех, кто придерживается западного стиля питания: много рафинированных сахаров, кофеина, мяса и алкоголя, мало овощей, фруктов и круп.

  • Кальций. Рекомендованная суточная доза 400-1200 мг. Источники: молочные продукты, зеленые листовые овощи, овсянка и другие крупы, тофу, капуста, тыква, зеленая фасоль, чеснок, морская капуста. Кальций всасывается медленно, не более 500 мг за один прием пищи, поэтому нет смысла пытаться превысить суточную норму. Более того, потребление слишком больших доз кальция может нанести вред сердцу и сосудам.
  • Магний. Рекомендованная суточная доза 500-800 мг. Кальций работает только вместе с магнием. Качественными источниками магния являются зеленые листовые овощи, тыква, брокколи, огурцы, зеленая стручковая фасоль, сельдерей и семечки (кунжутные, тыквенные, подсолнечника).
  • Витамин D. Рекомендованная суточная доза 400-1000 МЕ (международных единиц). Необходимое количество этого витамина можно получить всего за полчаса на улице в солнечную погоду. В остальное время от возможного дефицита витамина D нас спасут лосось, креветки, яйца, молоко, витаминизированные продукты.

Продукты, которые мешают снижению веса

Чтобы избавиться от лишних килограмм, в любом возрасте необходимо отказываться от потребления высококалорийных продуктов, не представляющих пищевой ценности для организма.

Важно знать все продукты, которые способствуют накапливанию жировых клеток. К таким, в первую очередь, относятся:

  • Майонез и соусы.
  • Чипсы, сухарики со специями.
  • Белый хлеб и сдобные булочки.
  • Мороженое.
  • Пирожные и торты.
  • Алкогольные напитки, пиво.
  • Конфеты.
  • Некоторые виды фруктов: нектарин, персики, виноград и бананы.
  • Манная каша.
  • Газированные напитки с большим содержанием сахара.