Диета на сушке для женщин меню на каждый день

Позитивное действие данного витамина на организм человека. Какие фрукты, овощи и ягоды содержат этот полезный элемент.

Основные принципы

Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

Основными принципами являются:

  • Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
  • Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
  • Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
  • Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.

Сушка тела: рацион питания для девушек

Известно, что углеводы – базовый источник энергии для тела. Их избыток в меню (особенно «быстрых») неизменно приводит к полноте или даже ожирению. Умеренное потребление «медленных» углеводов – каш из цельных круп, черного хлеба, овощей – не влияет на вес. Но в «сушильный» период придется ограничить и их.

Стандартное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 30% , 20%, 50%.

В ситуации усиленного сжигания жировой массы баланс БЖУ меняется в сторону увеличения количества белков и сокращения жиров и углеводов. Девушка, которая намерена подчеркнуть красоту своих мышц, должна употреблять не менее 2 г белка на каждый кг веса в сутки.

При этом доля жиров снижается до 10%, углеводов – до 25-30%.

Переходить на жиросжигающий рацион питания необходимо постепенно, соблюдая последовательность этапов.

Что такое сушка?

Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас.

Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

Не всегда от телосложения зависит степень сложности прохождения периода сушки – для каждого человека она может быть разной.

При сушке спортсмен должен обеспечивать себя питанием, которое не будет слишком урезанным. В противном случае организм будет в расход брать как жировые отложения, так и мышечную ткань. Однако и питаться привычным до этого момента образом также неправильно.

Какую цель преследует мужчина, упорно качающийся на тренажёрах? Обычно – нарастить мускулатуру, если уж не а-ля Конан-варвар, то хотя бы приметную, делающую своего хозяина внушительнее, крупнее, сильнее… Однако обзавестись чистыми мышцами за всю историю бодибилдинга не удавалось ещё никому: как ни крутись, вместе с желанными волокнами нарастает и жирок, порой до обидного тщательно их скрывающий.

Выход один – жир сжечь!

Спокойно, огнемёт вам не понадобится. И низкокалорийные диеты, столь любимые прекрасным полом, тоже – вместе с жиром они основательно подточат мышечную массу, над которой вы так долго и любовно трудились. А вот подкованность в вопросах питания для мужчин на сушке очень пригодится!

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы.

Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

При этом все действия направлены на то, чтобы потери набранной мышечной массы были минимальными. Как правило, ей предшествует период набора массы, во время которого, напротив, целью спортсмена является увеличение собственных объемов.

Проблема заключается в том, что прирост мышц без жира практически невозможен, поэтому, занимаясь бодибилдингом, обойтись без этих чередующихся процессов нельзя. По окончанию сушки вы получите тело своей мечты: красивое, накачанное и, что самое главное, с хорошо прорисованным рельефом.

Спортивная сушка для мужчин непременно должна сопровождаться правильно подобранным меню, благодаря которому будет происходить сжигание жиров и поддержание мышечной массы. Кроме того, не стоит забывать и об усиленных тренировках, ведь без них, даже при отменном питании, добиться цели не получится.

Читайте также:  Блэк спайдер жиросжигатель как принимать

Высчитываем соотношение БЖУ

Вторым шагом станет составление рациона, в котором грамотно будут сочетаться белки, углеводы и жиры. Самой распространенной схемой БЖУ принято считать 40-50 % белка, 10-30 % углеводов и 30-40 % жиров.

Важно также учесть индивидуальные особенности и вид телосложения:

  • Мезоморф. Высокая девушка с тонкими костями и узкими плечами. До 40 % белков и жиров, 20-25 % углеводов.
  • Эктоморф. Наличие мускулов с малым количеством подкожного жира. 30-40 % протеина, 20-25 % углеводов, остальное – жиры.
  • Эндоморф. Присутствует полнота. Есть склонность к набору веса. Рост средний. 20-50 % белка, 15-30 % – это жиры, 10-20 % – углеводы.

Удобнее воспользоваться готовым калькулятором КБЖУ.

Базовые продукты для сушки

Средняя продолжительность диеты на сжигание жира и создание рельефа – 1-3 месяца. Длительность курса корректируется с учетом имеющегося на теле жира. Многие ставят задачей устранить лишние отложения за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к питанию на сушке должен проходить плавно.

Прием пищи желательно производить дробно, то есть 5-7 раз в сутки. При этом рацион должен формироваться только из полезных продуктов питания. Что касается времени около тренировки, то здесь распределение полезных веществ выглядит так:

  • Все углеводы нужно употребить в первой половине дня. Разрешается прием небольшой порции за 1,5-2 часа до занятий.
  • Сразу после выхода из спортзала нужно принять качественный протеин (лучше изолят). Еще через 30-40 минут организм должен получить белок из пищи.

Если задача – сушка тела, меню на неделю должно составляться с учетом следующих моментов:

  • Запрещенные продукты – сахар, хлеб, пирожные, соки, газировки, жирные сорта мяса (баранина, свинина и прочие).
  • Продукты, которые допускается принимать в умеренном количестве – кукуруза, горошек, свекла, тыква, крупы, рис.
  • Полезно – свежая зелень (петрушка, салат, сельдерей), обезжиренный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.

Что такое сушка

Разберемся, что представляет собой сушка тела в домашних условиях и какие особенности есть для девушек. Само понятие сначала появилось в области бодибилдинга — профессиональным бодибилдерам, которые демонстрируют мускулатуру, необходимо просушиваться, то есть уменьшить жировую прослойку. Когда он уходит, то фигура становится поджарой, то есть она подсушивается, поэтому и говорят про «сушку».

Особенность сушки в том, что похудение происходит не за счет мышц, а именно за счет жировой прослойки.

Очень важно при этом методике постараться сохранить максимальный объем мышц. Еще одно отличие от обычного похудения заключается в том, что спортсмен не должен исключать из своего рациона большинство продуктов — ему нужны силы и энергия, чтобы продолжать тренироваться.

Именно поэтому сушка тела в домашних условиях рекомендована для девушек с развитой мускулатурой, которые регулярно занимались спортом. Если же у вас просто лишний вес, спортом, и особенно силовыми тренировками, вы раньше не занимались, то красивой, поджарой, спортивной фигуры после сушки вы не получите. А лишь эффект кожи на выпирающих костях. Поэтому прежде чем начать сушиться, проработайте мышцы.

Метод сушки включается в себя специальную диету, направленную на снижение углеводов в рационе и увеличение белка, а также специальные тренировки. Спортсмены также принимают препараты витаминов, минералов, протеинов.

Сушка у бодибилдеров происходит в строгом режиме — жесткая диета, расписание приема пищи, ограничение употребления еды. В домашних же условиях сушка упрощается: вы выбираете щадящую диету, однако, с соблюдением основных принципов сушки, подходящий вам режим питания, тренируетесь в умеренном режиме.

Диета основана на снижении количества углеводов и увеличения содержания белка в рационе. Женщины, которые выбирают сушку, чаще всего совершают одну ошибку: они считают, что для успешного подсушивания необходимо как можно меньше есть. Однако жесткая диета отнюдь не приведет вас к нужному результату.

Вторая из распространенных ошибок — прием жиросжигающих препаратов. Настольно не рекомендуется самостоятельно выбирать такие препараты, поскольку они могут принести вред, если неправильно их использовать.

Важно понять — не нужно максимально ограничивать себя в еде, чтобы сделать свою фигуру поджарой.

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань. В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться.

Если же он уменьшается, это значит, что ваш организм не получает в нужном количестве необходимые питательные вещества, а потому начинает расщеплять мышечную ткань. Другая причина, по которой происходит уменьшение мышечной массы заключается в том, что во время сушки снизилась интенсивность ваших силовых тренировок.

Итак, основной принцип питания во время сушки такой: необходимо постепенно исключать из рациона продукты, содержащие углевод, и увеличивать количество пищи, содержащей белок. Жиры в рационе присутствовать могут — необходимо сократить их количество, но не исключайте их рациона полностью.

Методы ускорения сушки

  1. обертывания и массажи, их эффект увеличивается после тренировок;
  2. посещения бани или сауны (пару раз в месяц);
  3. употреблять в большем количестве зелёный чай и чай с имбирем.

Тренировки

Особая часть плана постройки стройной, подтянутой фигуры девушек — силовые и аэробные нагрузки для сушки тела девушек в домашних условиях.

Алгоритм составления тренировок (тренировка на сушку для девушек):

  • поочерёдное проведение аэробный и силовых нагрузок;
  • предпочтительно проводить 3 аэробных и 2 силовых тренировки в неделю; аэробные упражнения включают в себя: велопрогулки, бег, катание на роликах;
  • лучшее время для аэробных тренировок — утро;
  • показатель эффективности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
  • оптимальная длительность физической нагрузки должна составлять 30–60 минут;
  • на восстановление организма желательно выделять 2 дня отдыха.
Читайте также:  Гормональные таблетки для набора веса мужчинам и женщинам

Принципы силовых тренировок:

  • круговые упражнения с минимальным количеством упражнений (4) различные мышцы и их группы с минимальным временем отдыха (1–2 минуты) — между ними и 3–4 повторениями, после каждого будет следовать от 2 до 5 минут покоя;
  • суперсет без перерывов на одну либо несколько мышечных групп;
  • Обычно следуют 3–4 сета с минутными перерывами.
  • сплит-тренинги разрабатывают в определённый день одну группу мышц.

К одним из основных упражнений, направленных на рост мышечной массы и для эффективной сушки тела, относят:

  • Отжимания.
  • Становая тяга.
  • Приседания (с отягощениями и без отягощения. Различные методики: сумо).
  • Стандартные и косые выпады.
  • планка.

Критерий эффективности упражнений — жжение в мышцах.

Упражнения для ног и ягодиц дома:

  • приседания (в стиле сумо) и выпады (косые) с отягощениями и без них;
  • тазовый мостик;
  • аэробные тренировки бег или скакалка.

Для корректировки области живота:

  • обычные скручивания;
  • косые скручивания;
  • альтернативные скручивания;
  • наклоны с гантелями в стороны.

План круговой тренировки для сушки тела:

  1. 10–15 отжиманий (для новичков можно начать с облегчённых в стойке на коленях);
  2. 20 приседаний;
  3. 20 скручиваний пресс;
  4. минута скакалки;
  5. 30 секунд в планке.

После 60 секунд отдыха круг повторяем (не менее 2 раз).

Меню на неделю для похудения для девушек и женщин

Любая девушка с самого юного возраста мечтает иметь безупречное тело, и роскошную фигуру. Женская привлекательность способна сводить с ума мужчин. Наверняка, вы также хотите выглядеть идеально. Правда? Но есть много трудностей и проблем, которые препятствуют созданию личного идеала. Кстати, диету для мужчин вы найдете тут.

В этой статье, вы сможете узнать, как сделать свою фигуру красивой. Уделим особое внимание такому процессу, как сушка тела. Узнаем, какие есть продукты для сушки тела для женщин.

Рассмотрим, как урегулировать свое питание так, чтобы сохранять хороший внешний вид тела. Составим список продуктов, которые позволят выглядеть не только здоровой, но и привлекательной. Согласитесь, эти вопросы интригуют.

Так, давайте же узнаем, как стать безупречной и счастливой.

Цель сушки

Метод, о котором сегодня пойдет речь, очень популярен. Он представляет собой систему питания, которая направляется на мгновенное исчезновение лишних жиров. Результат в быстрой нормализации женского веса.

Наша диета особенна тем, что ее цель не только в сбрасывании излишних килограммов. Она направлена на то, чтобы жировая ткань уменьшалась, но мышечная масса сохранялась.

Поэтому немного раньше эту диету использовали даже мужчины, которые занимались спортом. Сегодня же сушка особенно применима среди женского прекрасного пола. Она дает возможность, и похудеть, и создать прекрасную форму для своего тела.

Миллионы девушек уже выбрали для себя этот способ похудения. А вы?

Например, сладкая пища способствует ускорению откладывания жиров. Поэтому разумно отказаться от подобных сладостей. Когда вы прекращаете потреблять глюкозу, силы организма устремляются на расщепление тех жиров, которые уже накопились.

Принципы сушки

Диета включает в себя правильное питание. Но еще она строится на целом комплексе действий. Например, эта программа включает в себя занятия аэробикой. Это один из видов спорта, и он обязателен во время сушки тела.

В начале сушки не стоит полностью избегать углеводов. Не подвергайте организм такому сильному стрессу. Все должно проходить последовательно.

Могут возникнуть сложности, если резко снизить количество глюкозы. Здесь также нужна уравновешенность. Еду готовим на пару, варим и тушим ее. Таковы принципы правильного проведения сушки тела.

Противопоказания

На время сушки лучше отказаться от фруктов, и животных жиров. Выпечка, алкоголь, соленая пища, недопустимы в период диеты. Белковые продукты приоритетны. Это основа нашего питания. Каши очень полезны для завтраков. Приправляйте ее небольшим количеством растительного масла. Только используйте масло холодного отжима. Также можете пить чаи, только не кладите сахар.

Недельное меню

Давайте попробуем составить меню на одну неделю сушки.

  1. В первый день завтракаем овсяной кашей, двумя белками, и чаем. В обед попробуем отварить грудку. Скушаем ее с огуречным салатом. Полдник составит немного гречки. А на ужин у нас рыба и тушеная капуста.
  2. На следующий день завтракаем омлетом со стаканом молока. Обедаем вареной говядиной с салатом из свежего перчика. Полдник будет состоять из рыбы и спаржи. А на ужин творог и кефир.
  3. Третий день начинаем гречкой и одним яйцом. Обедаем ухой и овощным салатом. На полдник у нас творог, а на ужин подойдет рыбное блюдо.
  4. День номер четыре начинаем с овсяной каши. Обедаем морепродуктами со сметаной. Перекусить можно легким супчиком. Ужинаем творогом и кефиром.
  5. На следующий день завтракаем омлетом и чаем. В обед попробуем грибной суп с зеленью. Полдник ограничим салатом, а ужин паровой рыбой.
  6. Шестой день начинаем яйцом и помидором. На обед у нас фасоль и зелень. Полдник с творогом, а ужин с гречкой.
  7. В завершение недели на завтрак приготовим овсянку с изюмом. Обедать будем рыбой с овощами. Полдник пройдет с салатом из овощей. А на ужин кальмары, и творог. Такого наше примерное меню, которое подходит для сушки.

Дальнейшее питание

На вторую неделю лучше полностью избегать фруктов. Вечером следует кушать только творог или кефир. Допустимо использование отварной рыбы. В четвертую неделю уменьшаем число круп в день до шести ложек. Пятая неделя приводит к полному отказу от каш. В шестую последнюю неделю убираем из рациона молочные продукты. Теперь можем постепенно вернуться к первой неделе нашего питания.

Узнать о курсе подробнее »»

Сушку можно повторять два раза в год. Уверена, такая диета вам поможет. Вам понравились советы из нашей статьи? Напишите об этом в комментарии. Не забудьте через время зайти на наш блог, посмотрите новые обновления. Также можете поделиться в социальной сети интересными мыслями из статьи. Будьте же здоровыми и красивыми!!!

Читайте также:  Какой лучше купить сывороточный протеин ?

Что необходимо учесть на сушке?

В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.

Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

Что необходимо учесть на сушке?

Не стоит сушиться если у вас есть:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта
  • Заболевания печени и почек.
  • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Вы беременны или кормите грудью.
  • При диабете любого типа.
  • При заболеваниях эндокринной системы.

Горячие закуски

Быстрое блюдо из мидий содержит менее 100 калорий.

  1. В сотейник налейте 50 мл сливок жирностью 10%.
  2. Бросьте горсть лука мелко нарезанных зеленых перьев лука, пару зубчиков чеснока.
  3. Выложите замороженные мидии.
  4. Осторожно перемешайте лопаткой.
  5. После закипания тушите на минимальном огне считанные минуты.

Солить не нужно, но можно добавить лимон. При желании можно переложить готовые мидии в кокотницу, добавить немного сливок и посыпать сыром. Получится вкуснейший диетический жюльен.

Креветки под помидорным соусом

Ракообразные изобилуют белком, причем в 100 г продукта всего 95 ккал. Даже ложка оливкового масла ненамного увеличивает питательную ценность.

  1. Отварите креветки и нарежьте.
  2. Измельчите в блендере 2 томата, разведите массу овощным бульоном и добавьте припущенный лук в 1 ч. л. масла.
  3. Залейте соусом и доведите до кипения.

Сушка тела: что это, как делать, зачем

Сушка тела — термин, который пришел в обиход сравнительно недавно благодаря бодибилдерам. Так что же это такое и для чего сушить свое тело? Прежде всего, для того, чтобы уничтожить лишний жир, с которым не справляется ни одна гимнастика.

Сушка тела — это уникальный способ сделать тело рельефным, подтянутым, спортивным, с красивыми заметными мышцами, без излишка подкожного жира. Такой эффект достигается специальными упражнениями и диетой, при которой в сутки употребляется не больше 50 гр. углеводов, немного белковой пищи и жиров.

Начинать сушку тела нужно постепенно, чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания. Необходимо ппошагово в течение нескольких дней уменьшать количество потребляемых углеводов. Желательно начинать такую диету под присмотром тренера, особенно если сушка проводится впервые. Иногда возникает резкое недомогание. В таком случае эту диету придется прекратить.

Некоторые думают, что сушка тела — это ограничение потребления воды. Это категорически неправильное мнение. На самом же деле это значительное уменьшение только углеводов. Сушка хороша тем, что при потере веса до 30 кг за три месяца мышцы полностью сохраняются, однако становятся выраженными. Тело становится красивым, спортивным, здоровым.

[attention type=yellow]Продукты, необходимые для сушки тела, должны быть безуглеводными, с минимальным содержанием жиров. Диета эта может быть достаточно опасна, как мы говорили ранее, и нужен строгий контроль при ее поддержании.[/attention]

Между прочим, еще в древности на Востоке существовала мясная смертная казнь. Преступника заковывали, не позволяя ему двигаться, и кормили одним лишь вареным мясом. Редко кто мог прожить больше месяца. Все умирали от ужасных мучений из-за самоотравления разлагающимися белковыми продуктами. Так что если вы решили сушить тел, будьте внимательны к своему самочувствию.

Так как же нужно проводить сушку, чтобы не навредить себе?

Прежде всего, необходимо разобраться, что же происходит в теле, когда вы сидите на такой диете и какие продукты можно потреблять.

Углеводы в организме – это главный источник энергии, построенный на использовании глюкозы, для которой необходим инсулин. Именно избыток инсулина оседает в виде гликогена печени, и еще немного – в виде гликогена мышц. Если мы употребляем с пищевыми продуктами углеводов больше, чем требуется, глюкоза начинает перерабатываться в жировые отложения.

Сушка тела: что это, как делать, зачем

Продукты при сушке женского тела:

  • Отварной или сырой яичный белок. Никакого желтка!;
  • Отварное филе кальмара;
  • Отварное или запеченное куриное филе;
  • Отварная или запеченная белая рыба;
  • Гречневая и овсяная каши;
  • Макаронные изделия для диабетиков из ржаной муки;
  • Огурцы, капуста и зелень;
  • Очищенная вода без ограничений, зеленый и имбирный чай без сахара.

Запрещены при сушке тела:

  • Соль (ограничить);
  • Картофель, морковь, свекла, репа и другие корнеплоды;
  • Любые жиры;
  • Молочные продукты.

Любая диета имеет противопоказания, и безуглеводная — не исключение.

Категорически запрещается проводить сушку тела, если имеются:

  • Различные заболевания почек;
  • Сахарный диабет;
  • Болезни поджелудочной железы;
  • Болезни печени;
  • Болезни желудка и кишечника;
  • Беременность и кормление грудью.

[ratings]

Почти «безуглеводная» диета

Данный вид сушки – самый тяжелый и требует постепенно ухода от углеводов. Снижать резко их процент, а тем более, совсем отказываться не стоит, иначе организм получит сильный удар. Негативные последствия отражаются на органах ЖКТ, мозговой деятельности и нервной системе.

В начале обязательно идет отказ от сладостей и вредной пищи в виде фаст-фуда. Быстрые углеводы надо исключить в первый день программы. Допускается небольшое количество серого хлеба, различных каш и макарон. В течение 1 недели нужно потреблять 3 г медленных углеводов на 1 кг веса. На второй исключается все мучное, разрешено есть гречневую, перловую или овсяную кашу. На протяжении 14 дней углеводы употребляются в любое время дня, но к концу лучше есть такие блюда лишь утром. Количество углеводов – 2 г на 1 кг веса человека.

Длительность последнего этапа – 4 недели. В сутки нужно потреблять не более 1 г углеводов на 1 кг веса, изредка разрешается есть зеленые овощи. Рацион состоит из белков: мяса, рыбы, молочной продукции и яиц.

Не стоит забывать про обильное питье при голоде. Идеальный объем – 30 мл на 1 кг веса. Чистая вода нормализует обменные процессы в теле, предотвращает обезвоживание и интоксикацию. При занятиях нужно пить столько, сколько требует организм. Чаи, соки и другие напитки лучше исключить.