Где много кальция? В каких продуктах содержится кальций?

Во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма особо важную роль играют минералы. В теле человека содержится порядка 70 разных элементов. Их недостаток в рационе чреват серьезными патологиями систем и органов. Важны для правильного функционирования организма микро- и макроэлементы.

Функции и роль кальция

  1. Задача этого минерала управлять сердцебиением. Когда ритм сердца нарушается, кровоток начинает замедляться и на стенках сосудов налипают липиды, вредный холестерин, что приводит к их утолщению и потере эластичности. Кровь приобретает повышенную вязкость, просвет в сосудах сужен – это является предпосылкой для таких серьезных проблем, как инсульт или инфаркт.
  2. Кальций участвует в процессах очищения крови.
  3. Он влияет на процесс свертываемости. Если у вас образовался порез, вы заметите, что кровь быстро сворачивается. Конечно, это происходит, если в ней необходимое количество кальция. Когда вы утром начали чистить зубы и замечаете что на зубной щетке появилась кровь, это говорит о том, что у вас кальций в дефиците, о том же самом подсказывает и продолжительные менструации у женщин.
  4. В передаче сигналов по нервной системе значительная роль отводится кальцию. Условно говоря, если у вас проблемы со сном — бессонница, это может свидетельствовать о том, что команда «уснуть» не дошла в мозг из-за нехватки кальция.
  5. Готовность мышц к сокращению и расслаблению также зависит от наличия кальция в крови.
  6. Каждая наша клеточка находится во взаимодействии с триллионами таких же клеток, и в данном взаимодействии активно выступает кальций. Дефицит этого минерала в межклеточной жидкости нарушает гармонию во взаимодействии клеток и приводит к разбалансированности в выполнении ими своих функций. Последствия уже выходят в виде заболеваний.

К остальным функциям кальция относят

  • процессы пищеварения (переваривание и усвоение пищи),
  • выделительные процессы,
  • нормальную работу системы воспроизводства потомства (способность к оплодотворению, причем, со стороны мужчины и его сперматозоидов – нехватка кальция способна привести к тому, что сперматозоид не в силах «проткнуть» оболочку яйцеклетки и потому не оплодотворяет ее),
  • процессы нервной регуляции (особенно женская нервная система чувствительна к нехватке кальция),
  • регулирование иммунной системы (повторяющиеся простуды, аллергические проявления и прочее – в основе этого вполне может лежать нехватка в крови кальция).

В каких продуктах больше всего содержится кальция?

В следующей таблице представлены продукты с высоким содержанием кальция в порядке убывания.Таблица. Продукты с высоким содержанием кальция (в мг на 100 г)

Продукт Кальций
Кунжут 1474
Сыр пошехонский 1000
Сыр голландский 1000
Сыр костромской 900
Брынза из овечьего молока 780
Брынза из коровьего молока 630
Лещ в томатном соусе 424
Семена подсолнечника 367
Соя 348
Сазан в томатном соусе 356
Горбуша в томатном соусе, консервы 340
Миндаль 273
Петрушка 245
Укроп 223
Орех лещина 188
Абрикосы сушеные 166
Творог 5% жирности 164
Молоко менее 1% жирности 126
Капуста отварная 125
Кефир 1% жирности 120
Хрен 119
Яблоки сушеные 111
Лук зеленый 100

Казалось бы, выпил литр молока (100 мг в сутки), съел 100 г голландского сыра (100 мг в сутки) и нет проблем.

Однако в реальности все обстоит иначе. В США, самой богатой стране современного мира, средняя американская женщина получает меньше рекомендуемой суточной потребности кальция на протяжении большей части ее жизни. Что касается мужчин, то нехватку кальция они испытывают, в основном, в подростковом возрасте и старше 5 лет 4.

Читайте также:  Как и сколько принимать изолят сывороточного протеина?

За общеизвестностью истины о важности кальция для здоровья, рекламной шумихой вокруг жевательных резинок, йогуртов и других продуктов, обогащенных кальцием, на самом деле скрывается вопиющий дефицит кальция в обеспечении здоровья людей. Дефицит, о котором не догадывается даже большинство врачей.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

Сочетаемость магния и кальция

Кальций усваивается лучше, когда попадает в организм с другими микроэлементами. Удачное сочетание, хорошо воспринимается человеческим организмом — это продукты содержащие Са и магний одновременно. К списку, необходимых к употреблению в пищу продуктов, можно отнести следующие:

  • орехи кешью (магний – 310 мг на 100 гр);
  • гречневая крупа (она не сильно богата кальцием, зато хорошо гармонирует с продуктами, его содержащими, магний – 220 мг на 100 гр);
  • морская капуста (магний – 180 мг на 100 гр);
  • фисташки (под фисташками понимается не просоленная пивная закуска, а очищенный сушеный орех, магний – 300 мг на 100 гр);
  • горошек (в особенности молодой, магний – 100 мг на 100 гр);
  • фасоль (160 мг);
  • миндаль (300мг);
  • горчица (так же, как и гречневая крупа – 220 мг).

В большинстве перечисленных продуктов содержание Са и магния приблизительно равны. Однако при их употреблении важно понимать, что суточная потребность в магнии немного ниже, нежели кальция и составляет 0,5 грамм (по сравнению с 1 граммом Са) для взрослого человека в сутки.

Кальций в нашем организме

Роль кальция

Наверняка, многие знают о том, что кальций по большей части содержится в твердых тканях нашего организма. Это волосы, кости, ногти. Однако этот минерал участвует также в работе мышечной системы. В частности, от него зависит и нормальное функционирование сердечной мышцы. Кроме того, кальций влияет и на состав крови, обеспечивая хорошую свертываемость. Сосудистая система также нуждается в этом компоненте. Здесь он служит для повышения прочности и эластичности венозных стенок, что в свою очередь предотвращает распространение по организму вирусов и болезнетворных бактерий.

У беременных женщин запасы кальция стремительно уменьшаются, поскольку он идет на развитие скелета будущего малыша. Люди, активно занимающиеся спортом, также нуждаются в повышенной дозе этого макроэлемента. Им он необходим для повышения тонуса мышц, и при этом следует учитывать, что определенная доля кальция регулярно теряется с потом. Людям старшего возраста следует особое внимание уделить этому минералу, чтобы избежать повышенной хрупкости костей. Для маленьких детей он важен. При его недостатке могут возникнуть нарушения в формировании скелета, которые повлекут за собой трудно излечимые расстройства.

Читайте также:  Зачем принимать креатин и как правильно это делать

Признаки дефицита

Для профилактики можно принимать 1 — 2 раза в год витаминные препараты, в составе которых есть кальций. Это поможет снизить риск возникновения дефицита этого элемента. Однако вам стоит знать, какими признаками он характеризуется, чтобы своевременно принять меры. Нехватка кальция проявляется сочетанием нескольких симптомов. Среди них раздражительность и нервозность, бессонница, нервный тик, онемение конечностей, ломкость ногтей, учащенный пульс, повышенное артериальное давление. У детей дефицит кальция проявляется в виде замедления роста, а у женщин — в обильных менструациях.

Переизбыток кальция

Крайне редко может возникнуть переизбыток кальция. Для этого он должен поступать в организм в количестве 4000 мг в сутки на протяжении 3 дней. В результате у человека возникает слабость, сильная жажда, судороги, появляется тошнота и рвота, значительно снижается аппетит.

Такое явление может возникнуть только при приеме специальных препаратов с кальцием совместно с витамином D или другими элементами, способствующими хорошему усвоению этого минерала.

Теперь вы знаете, где содержится кальций и можете легко изменить свой рацион, сделав его более полезным. Распознав у себя несколько признаков дефицита этого минерала, вы сможете быстро исправить ситуацию. Если же простое изменение своего меню не помогает, то вам следует прибегнуть к помощи витаминных препаратов с кальцием. Сейчас их достаточно много, поэтому лучше всего обратиться к специалисту. Он поможет определиться с выбором.

Миллиграммы кальция в рыбе (на г)

Определяя, в какой рыбе много кальция, можно встретить перечни, колеблющиеся от кусочков сардины атлантической с костью, консервированных в масле, до скумбрии смешанных видов, где все продукты питания ранжируются по содержанию или количеству на 100 г. Содержание питательного кальция может быть масштабировано по количеству в граммах, унциях или типичных размерах порций.

На уровень кальция может влиять способ хранения, например, консервированный или замороженный, а также способ приготовления, например сырой, вареный или жареный. Количество продуктов питания, отнесенных к категории консервированных, составляет 12 наименований. Наибольшее количество кальция из 12 консервированных продуктов содержится в сардине атлантической, консервированной в масле, где уровень составляет 382 мг на 100 г.

Общее количество сырых продуктов составляет 28 наименований. Наибольшее количество кальция из 28 сырых продуктов содержится в анчоусах европейских, сырых, где содержание составляет 147 мг на 100 г.

Количество продуктов питания, которые готовятся, составляет 37 наименований. Наибольшее количество кальция из 37 вареных продуктов содержится в щуке (судаке) вареной, где его количество составляет 141 мг на 100 г. Сравнение сырой и вареной рыбы показывает, что приготовление пищи может изменить уровень кальция на 6 мг в 100 г порции.

Виды кальция и его усвояемость

Различают несколько видов кальция, каждый из которых имеет разную степень усвоения:

  • хлористый Са – обычно его используют для внутривенного введения, в органах пищеварительной системе оказывает раздражающее действие, поэтому в виде таблеток не производится;
  • карбонат Са – присутствует в природных источниках, его много в скорлупе яиц, раковинах устриц, известняке, усваивается в основном в органах пищеварительной системы, в кровь всасывается плохо;
  • глюконат Са – не отличается хорошей усвояемостью;
  • лимоннокислый Са – из всех видов кальция усваивается лучше всех именно цитрат.

При составлении рациона необходимо понимать, что кальций усваивается в организме не полностью, а в объеме 20−90%. Точный процент зависит от конкретного продукта питания. Минерал, полученный из молочных продуктов, способен усвоиться практически полностью. Возможно, именно по этой причине творог считают наилучшим источником кальция.

Степень усвояемости кальция зависит от нескольких факторов:

Виды кальция и его усвояемость
  • плохо усваивается при большом количестве калия, магния, жира в организме (дефицит жира также отрицательно влияет на усвояемость минерала);
  • хорошо усваивается с витаминами D, С, В.
Читайте также:  Вреден ли спортивный протеин, сколько протеина усваивается за раз

На заметку! Восполнить недостаток кальция в организме – сделать половину дела. Важно еще удержать его в пределах нормы. Для поддержания уровня кальция рекомендуется снизить потребление соленой пищи, жирной еды и кофе.

По результатам исследований, подвижный образ жизни помогает кальция лучше усваиваться в организме человека.

Почему не стоит заниматься самолечением и пить кальций без назначения врача?

Потому что его переизбыток тоже не хорош. Он усиливает возбудимость нервной системы и обезвоживает клетки соединительной ткани, ухудшая их работу.

Он же стимулирует развитие мочекаменной болезни, отложение солей и мочевой кислоты (да здравствует подагра).

При повышенном кальции рекомендуется пить мягкую дистиллированную воду в течение минимум двух месяцев, поскольку она выводит из организма излишки минерала.

Совет: большее потребление элемента до 1400 мг в день показано женщинам в период беременности, т. к. в это время организм будущей мамочки работает за двоих.

Источник кальция

В каких продуктах содержится кальций больше всего?

Природные источники (мг на 100 г): мак (1450), молоко сухое обезжиренное (1155), сыры твердые (700-1000), кунжут (840), сухие сливки (740), семена крапивы (713), брынза (530), плавленый сырок (520), чай (495), сардины в масле (420), молоко сгущенное (310), шиповник (260), петрушка (245), кресс-салат (190), укроп (170), фундук (170), жирный творог (150), грецкие орехи (122) молоко коровье (120), кефир (120), шпинат (106), лук зеленый (100), горох (90), изюм (80), ячневая крупа (80), овсяная крупа (64), чеснок (60), яйцо куриное (55), морковь (51), репа (49), капуста (48), брокколи (47), хлеб пшеничный зерновой (43).

Если говорить о Са, как полезном ископаемом, то за счет его высокой химической активности в чистом виде он практически не встречается. Наибольшая вместимость кальция в природе наблюдается в таких образованиях, как – мел и другие разновидности известняка, полевой шпат, гранит.

Источник кальция

Химические источники (Са): «Кальция глюконат», «Кальцемин», «Кальций-Д3 Никомед», витаминные комплексы.

Синтез в организме: — .

Причины

Наиболее распространенными причинами избытка кальция являются:

Причины
  • Чрезмерное поглощение элемента из желудочно-кишечного тракта.
  • Передозировка витамина D.
  • Эндогенное производство витамина D клетками некоторых опухолей (например, болезнь Ходжкина) или при хронических заболеваниях (например, саркоидоз).
  • Чрезмерная мобилизация костей.
  • Опухоли кости.
  • Чрезмерная секреция паратгормона, гормона роста, тироксина, адреналина.
  • Долговременная иммобилизация приводит к усилению вывода кальция из костей.
  • Гипервитаминоз A.
  • Использование лекарственных средств, например тиазидов.
  • Отравление железом.

Опухолевая ткань может выделять паратиреоидный гормон (ПТГ), что приводит к избытку кальция. В организме у женщин симптомы гиперкальциемии появляются обычно при раке молочной железы, яичников и онкологии почек.

Витамины, содержащие кальций и магний

Нехватка в организме Ca часто восполняется употреблением специальных витаминных комплексов.

Верными спутниками кальция считаются магний и витамин Д. Именно магний признан элементом, максимально контролирующим здоровье человека.

Врачи и рекомендуют принимать витамины таких известных фармакологических , «Доппельгерц» и другие.

К их числу относятся:

  • Кальций Адванс;
  • Натекаль D3;
  • Витрум Остеомаг и т.д.
Витамины, содержащие кальций и магний

Также широко известны:

  • Компливит Ca D3;
  • Витрум Калициум D3;
  • Кальцепан и т.д.

Как их правильно принимать?

Дефицит магния в организме, принуждает кальций откладываться не в костях, как нужно, а на стенках артерий. Считается, что недостаток магния становится причиной образования почечных камней, которые состоят из оксалата кальция и других компонентов.

Итак, как правильно принимать магний и кальций?

Если человеку рекомендовано пить оба микроэлемента, то принимать кальций и магний следует не вместе, а с интервалом в несколько часов. Для того, чтобы оба минерала максимально усваивались.