Глутамин: аминокислота для сжигания жира и роста мышц

В мире бодибилдинга аминокислота Глютамин известна как одна из лучших добавок на рынке спортивного питания.

Как долго можно принимать глютамин?Сколь угодно долго. Глютамин содержится в пище и производится человеческим организмом, так что принимать его можно спокойно.

Можно ли совмещать глютамин с BCAA, креатином или аргинином?Можно и даже нужно. Глютамин сочетается с любым спортивным питанием. Скажем, с креатином его рекомендуется принимать одновременно для взаимного усиления эффекта. Единственное, принимая глютамин одновременно с протеином, лучше сделать между ними перерыв хотя бы в полчаса, чтобы скорость усвоения глютамина не упала.

Что такое глютамин?

Каждому начинающему культуристу, каждому более-менее образованному человеку известно, что белок состоит из аминокислот. Возможно, некоторые новички в железном спорте действительно считают, что съеденное мясо тут же превращается в мышцы, прикрепляясь к нашим мускулам. Естественно, в реальности дела обстоят совершенно иначе.

В ЖКТ белок расщепляется на аминокислоты, после чего часть аминокислот, говоря очень упрощенно, уходит на строительство мышц, а часть — на другие потребности организма.

Несмотря на то, что л-глютамин считается условно незаменимой аминокислотой, мышечный белок на 60% состоит именно из нее.

Следовательно, эта аминокислота является незаменимой для роста мышечной массы. Исследования доказывают вывод, приведенный выше. Так, еще в середине 80-х годов, когда рынок спортивного питания был не так развит, как сейчас, ученые обнаружили закономерность: чем больше данной аминокислоты в организме атлета, тем внушительнее его мышечная масса. Кроме того — это еще одна аминокислота, влияющая на количество выделяемого азота. А это значит, что она также обладает некоторыми свойствами аргинина, среди которых:

  • Влияние на рост мышечной массы.
  • Укрепление иммунитета.
  • Повышение выработки гормона роста — одного из основных гормонов для построения мышечной массы.

Научные исследования доказывают, что глютамин — это мощный антикатаболик. Ученые неоднократно доказывали позитивное влияние его на уровень кортизола — стрессового гормона, который замедляет рост мышечной массы и подавляет выработку тестостерона. Следовательно, глютамин также сгодится в гормональных вопросах, когда нам нужно повысить уровень анаболических гормонов, снизив содержание в крови катаболических гормонов.

За счет влияния на гормональную систему добавка позволяет более эффективно и быстро набирать мышечную массу, аминокислота также способна улучшать настроение. Опять же, речь идет о снижении уровня кортизола, избыток которого приводит к возникновению стресса, не позволяя получать удовольствие от жизни.

Для чего нужен Glutamine

Эта кислота, входящая в состав белка, содержится в различных продуктах и необходима для здоровья человека. Употребляя белковую пищу и овощи, например: говядину, курицу, яйца, рыбу, молочные продукты, капусту, бобовые, свеклу и некоторые виды зелени – мы не испытываем дефицита этого элемента. В противном случае, проблемы со здоровьем неизбежны.

Спортсмены, испытывая гораздо большие физические нагрузки, учитывая тот факт, что мышечные ткани состоят из глютамина более, чем на 50%, принимают эту аминокислоту в виде добавки.

Глютаминовая кислота просто незаменима в бодибилдинге.

Она выполняет следующие функции:

  • укрепляет мышцы;
  • поддерживает иммунитет;
  • снижает уровень кортизола, что препятствует разрушению мышц;
  • восстанавливает мышечные ткани после тренировок;
  • препятствует перетренированности;
  • является источником энергии;
  • увеличивает скорость разложения молочной кислоты;
  • улучшает кровоток, а также укрепляет сердечную мышцу;
  • участвует в белковом синтезе в мышцах.

Полезные свойства этого элемента поддерживают организм человека не только в спорте. Это мощный стимулятор для клеток иммунной системы, что позволяет использовать его при лечении онкологических заболеваний. Глютамин способен защитить организм от инфекций, обладает свойством заживлять раны, сокращать потери свободных аминокислот и белка в мышцах, что и объясняет его применение после хирургических операций или при травмах.

Glutaminе восполняет дефицит энергии, очищает клетки нервной ткани от токсичных продуктов распада аммиака, участвует в синтезе глюкозамина, а также благотворно сказывается на работе кишечника. Если говорить о пользе и вреде этого элемента, то он абсолютно безвреден и не вызывает отрицательных побочных явлений, если принимать его в соответствии с инструкцией.

В случае передозировки могут наблюдаться нарушения функций ЖКТ, раздражение в кишечнике, задержка воды, появление головной боли, повышение нагрузки на печень и почки, возможны даже неврологические отклонения. При соблюдении всех рекомендаций по приему добавки, воздействие на организм – только положительное.

Польза глютамина

  • Участвует в синтезе белка
  • Защищает клетки печени от токсинов
  • Помогает бороться с лишним весом
  • Выводит аммиак – побочный продукт протеинового обмена
  • Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
  • Поддерживает структуру и барьерную функцию кишки
  • Укрепляет иммунитет
  • Способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время
  • Участвует (совместно с глицином и цистеином) в образовании одного из самых мощных естественных антиоксидантов – глютатиона
  • Стимулирует выработку гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц
  • Помогает справиться с мышечной болью после тренировок, а также позволяет лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний

Как антикатаболик, глютамин позитивно влияет на уровень стрессового гормона – кортизола, который, как известно, подавляет выработку тестостерона и замедляет рост мышечной массы. Таким образом, включение в рацион дабавок глютамина позволяет быстро и более эффективно набирать мышечную массу, а также улучшать настроение. И все это за счет снижения уровня кортизола.

Глютамин очень легко проникает через гематоэнцефалический барьер и в клетках головного мозга переходит в глютаминовую кислоту (глутаминовую) и обратно.

Глютаминовая кислота и глютамин в чем разница

Главное отличие в том, что глутамин содержит азот, а это значит его применение дает эффект роста мышечного белка. Применение глутаминовой кислоты не дает такого эффекта. Она важна для психического здоровья, так как является прекурсором важного тормозного нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, GABA) и возбуждающего нейространмиттера – глютамата.

Глютаминовая кислота эффективна против изжоги, так как нейтрализует излишнюю желудочную кислоту.

Продукты, содержащие глютаминовую кислоту: молоко, соя, злаки, мясо.

Хорошими источниками глютамина являются петрушка и шпинат, капуста, свекла, но при условии употребления в сыром виде.

Желаете превратить излишек жира в мышцы? Есть необходимость отрегулировать обмен веществ и укрепить иммунную систему? А может страдаете нарушениями в работе ЖКТ? Все эти проблемы легко решаются с помощью биодобавок L-глютамина.

У бодибилдеров добавки глютамина – неотъемлемая часть спортивного питания. И это норма, поскольку все добавки состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная еда, поэтому навредить они не могут.

Глютамин противопоказания

  • Беременность
  • Цирроз печени
  • Синдром Рейе (Рея)
  • Заболевания почек

Рекомендуемая к употреблению доза l-глутамина для взрослого человека составляет от 5 до 10 г в день. Конкретная дозировка зависит от вашей диеты, интенсивности и частоты физических нагрузок, а также от веса и общего физического состояния. Спортсмены, особенно во время соревнований, могут увеличить дневную норму до 40 грамм. В таких случаях на помощь приходят препараты глютамина.

Как принимать л-глютамин

Группой экспертов установлено, что самым эффективным способом является деление суточной дозы на несколько приемов в день.

Недавние исследования показали, что совместное применение л-глутамина с креатином дает эффект синергии, так как обе аминокислоты нацелены на увеличение мышечной массы и силы.

Следует отметить, что амк аланин помогает сохранить концентрацию глутамина в мышцах в период ограничения приема пищи.

Где купить глютамин

На сайте iHerb представлен широкий выбор добавок L-Glutamine от бюджетного до люксового сегмента с указанием цены и отзывов.

Наше предпочтение – Solgar, L-глютамин 60 таблеток, который принимают по 2 таблетки 2 раза в день, желательно между приемами пищи.

Отличный выбор – L-глутамин, 500 мг, 100 таблеток от Source Naturals.

Бюджетный L-глутамин, 500 мг, 120 растительных капсул от Now Foods прекрасного качества, подходит для веганов. Принимают продукт натощак по 1 капсуле 1-3 раза в день, запивая стаканом воды.

Для желающих употреблять данную аминокислоту на постоянной основе, необходимо добавить комплекс витаминов В с целью лучшего усвоения и предотвращения чрезмерного накапливания глютамина в организме.

И самый приоритетный вариант – это получать глютамин в составе элитного продукта под названием Laminine от американского производителя – компании Лайф Фарм (Калифорния). Ламинин уникален тем, что содержит ключевой ингредиент – экстракт оплодотворенных куриных яиц, который сохраняет свои активные свойства за счет особой технологии охлаждения, запатентованной LifePharm. Узнать больше информации о данном препарате можно здесь.

Берегите себя и своих близких, и обязательно находите время, чтобы просто радоваться жизни!

Как принимать глютамин?

Аминокислоту глютамин лучше всего принимать сразу после тренировки, когда её уровень в организме может упасть на 50%. После тренировки глютамин нужен для транспортировки белка в мышечные клетки, чтобы обеспечить рост и восстановление. Телу может понадобиться несколько часов (или даже дней!), для того, чтобы самостоятельно синтезировать необходимое количество глютамина. Именно в этом случае нужен дополнительный приём аминокислоты. Можно добавлять глютамин в сывороточный протеин, принимаемый после тренировки.

Как принимать глютамин?

Источники

суп на основе bone broth

Читайте также:  Вреден ли спортивный протеин и сколько белка усваивается за раз

Пища богатая глютамином

Четверть населения планеты страдает от различных расстройств пищеварительной системы. Из-за этого многие люди не получают необходимые питательные вещества, что негативно влияет на их здоровье.

Глютамин может синтезироваться в организме при наличии глутаминовой кислоты или глутамата, но иногда организму необходимо получить аминокислоту в больших объемах.

Богатым источником может стать животный белок, то есть мясо и молочные продукты. Для вегетарианцев источниками являются бобы, шпинат, петрушка и капуста.

Продукты содержащие аминокислоту:

  • bone broth (костный бульон)
  • говядина
  • спирулина
  • капуста
  • творог
  • брокколи
  • рыба
  • индейка
  • оленина

Специальные добавки

Различают 2 формы L-глютамина. Вы можете приобрести одноименную форму добавки или Trans-Alanyl (он же Alanyl-L-Glutamine).

Если первая форма аминокислоты лучше усваивается с пищей, то вторую можно принимать даже на пустой желудок.

Наиболее эффективно принимать добавку непосредственно ПЕРЕД или ПОСЛЕ тренировки. Забудьте про белковое окно. Принимайте добавку прямо у дверей спортзала.

Правильная дозировка составляет 2-5 гр добавки дважды в день. Спортсмены с высокой физической нагрузкой могут принимать до 10 гр добавки.

Эффективность порошкового глютамина возрастает при употреблении витамина Б12.

Источники

Дозировка, безопасность и побочные эффекты

Поскольку глутамин является аминокислотой, которая естественным образом вырабатывается организмом и содержится во многих продуктах, нет опасений, что он может быть вреден в нормальных количествах.

По оценкам, в среднестатистическом рационе содержится 3-6 граммов глутамина, однако этот показатель может варьироваться в зависимости от типа и количества потребляемых продуктов. (10)

В исследованиях добавок глутамина используются самые разнообразные дозировки, начиная с 5 граммов в день и заканчивая более высокими дозами — порядка 45 граммов в день на протяжении шести недель. (29)

Несмотря на то, что при приеме большого количества глутамина не было зарегистрировано никаких побочных эффектов, следует учитывать, что маркеры безопасности крови специально не исследовались.

Читайте также:  Оксиметалон, «Анаполон» - для быстрого роста мышц. Купить с доставкой.

Другие исследования выражают некоторую обеспокоенность относительно безопасности краткосрочного применения добавки в дозировке до 14 граммов в сутки. (39)

В целом, считается, что краткосрочный прием данной добавки скорее безопасен. Тем не менее, некоторые ученые выражают обеспокоенность относительно длительного ее приема. (25)

Добавление глютамина к обычному рациону может привести к различным изменениям того, как организм поглощает и использует аминокислоты. Долгосрочный эффект от этих изменений пока неизвестен. (25)

Вполне возможно, что эффект добавок глутамина, принимаемых в рамках рациона с высоким содержанием белка и основанного на продуктах животного происхождения, может отличаться от эффекта при растительной диете с малым потреблением белка.

Если вы решили начать прием добавок глутамина, то лучше начать с небольшой дозы — около 5 граммов в сутки.

Вывод:

Потребление глутамина, содержащегося в пище, а также краткосрочный прием добавок безопасен для организма. Однако добавки глутамина могут повлиять на то, как организм использует аминокислоты. Что касается более длительного применения добавки, то здесь все еще требуется проведение большего количества исследований.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что такое глютамин?

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Что такое глютамин?

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Что такое глютамин?

Основные эффекты глютамина

Что такое глютамин?

— Участие в синтезе белка — Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие) — Снижение риска перетренированности — Стимулирование выработки гликогена — Укрепление иммунитета — Усиление выработки собственного гормона роста Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно: В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок. Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него. Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний. При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц. Вывод Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Что такое глютамин?

Что такое глютамин?

Когда прибегать к добавкам с глютамином

Существуют некоторые особые ситуации, в которых количество глютамина в обычном питании оказывается недостаточным и нужно прибегать к приему добавок.

Глутамин в качестве добавки представлен в двух основных формах: глютаминовый пептид и чистый глютамин.

  • Глютаминовый пептид получают из зародышей пшеницы и он является натуральной добавкой, которая усваивается организмом медленно, таким образом, гарантируя поддержание концентрации глютамина в течение длительного времени, что выливается в длительное анаболическое состояние.
  • Чистый глютамина производится синтетически и быстро метаболизируется. Следовательно, чистый глутамин показан для периода после тренировки, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Глутаминовый пептид подходит для спортсменов, поскольку он способствует синтезу белков и накоплению энергии. Рекомендуемая суточная доза колеблется от 1,5 до 4,5 грамм. Принимать глютамин для тех, кто занимается спортом, следует три раза в сутки: первую дозу следует принять утром, вторую после тренировки и третью перед сном. Глютамин также показана для периода после тренировки, чтобы способствовать восстановлению после усталости.

Глутаминовый пептид показан также в случае легких травм в дозе до 12 грамм в сутки, в то время как для тяжелых травм или в случае инфекции рекомендуется очень высокая доза, около 25 граммов в день.

В любом случае, прием добавок на основе глютамина следует проводить только под строгим контролем врача, чтобы избежать рисков превышения дозировки.

В какое время суток нужно принимать

Культуристы пользуются несколькими схемами приёма препарата.

  1. Глютаминовую кислоту принимают утром за 30 минут до завтрака. Второй прием – за полчаса до ужина. В день, когда есть тренировка, глютаминовую кислоту принимают после посещения спортивного зала.
  2. Принимают аминокислоту по 2-3 грамм в течение всего дня для максимального усвоения мышцами.
  3. В дни тренировок принимают препарат перед занятиями, сразу после них и перед сном.

Однозначно отдать предпочтение одной из схем нельзя, каждый спортсмен решает сам, ориентируясь на самочувствие.

Рекомендации по приему

В какое время суток нужно принимать

Как применять глютаминовую кислоту правильно, чтобы извлечь максимум пользы:

Во-первых, глютаминовая кислота хорошо сочетается с другими аминокислотами, поэтому прием её в составе смесей будет не менее эффективным, чем в чистом виде. 100% вещество можно добавлять в готовый протеиновый коктейль.

Во-вторых, вещество в растворе быстро разрушается. В коктейле, приготовленном перед тренировкой, полезных свойств не останется. Поэтому на занятия лучше взять смесь или препарат в сухом виде, и приготовить напиток непосредственно перед употреблением.

Мнение врачей о глютамине

Врачи рекомендуют принимать глютамин, только если есть показания. Спортсмены, которые регулярно посещают спортивный зал и нагружают себя тренировками, должны позаботиться о своём организме. Глютамин способствует противостоянию катаболическим процессам, укреплению иммунитета и увеличению запасов гликогена. Уже при регулярном применении такой добавки улучшается выделение гормона роста и поддерживается оптимальный кислотный баланс в организме.

Если принимать его согласно инструкции, добавка не наносит вред здоровью. Врачи рекомендуют каждому человеку сохранить целостность упаковки и ставить её в сухое место. В противном случае из порошка будет образовываться аммиак и пироглютаминовая кислота. Нужно помнить, что это добавка к полноценному рациону абсолютно любого человека и спортсмена. Важно учитывать все противопоказания к применению и проконсультироваться с врачом.

Для чего нужен глютамин

В бодибилдинге для начинающих часто пренебрегают столь полезной добавкой, но опытные спортсмены понимают, для чего нужен глютамин. Из двадцати аминокислот, которые присутствуют в нашем организме, глютамин наиболее важен. Он занимает до 50% от общего количества аминокислот.

Это объясняет, почему профессиональные атлеты, которые регулярно восполняют уровень глютамина с помощью добавок, крайне редко болеют простудными и другими заболеваниями, протекание которых напрямую зависит от состояния иммунитета.

Для атлета дополнительный прием глютамина обусловлен тем, что эта аминокислота принимает активное участие в синтезе. Она также ускоряет процесс усвоения и имеет следующие особенности:

  • Позволяет синтезировать другие аминокислоты.
  • Ускоряет восстановление кислорода и энергии.
  • Помогает усваивать минералы, в особенности магний и калий.
  • Способствует лучшему усвоению углеводов.

Когда глютамин усваивается клеткой, в ней ускоряется процесс анаболизма, и она увеличивается в размерах, после чего задействуется механизм, подавляющий разрушение мышечных тканей. Дополнительное употребление глютамина с помощью добавок позволит увеличить и ускорить процесс анаболизма, восстановления кислорода и АТФ в мышцах.

Видео о том, для чего нужен глютамин

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц. Когда принимают глютамин: Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц. Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими. Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста. Для повышения защитных функций иммунной системы. При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза. При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты. Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет. Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.