Глютамин в бодибилдинге, его польза, вред и применение

Спортивное питание покупают люди, подходящие к тренировкам со всей серьезностью и желающие добиться высоких результатов. Различные добавки дают энергию, укрепляют иммунную систему и ускоряют достижение определенных целей. Одним из популярных видов спортивного питания являются комплексы BCAA с глютамином.

Для чего нужен глютамин?

Глютамин участвует в росте мышц, предохраняет их от разрушения (катаболизма), повышает уровень гормона роста. Таким образом, он играет важную роль для роста и восстановления мышц.

В обычных условиях, в теле человека синтезируется достаточное количество глютамина. Недостаток его может возникнуть из-за болезни, а также во время интенсивных физических нагрузок. В самом начале тренировки мышцы начинают синтезировать глютамин. Если его оказывается недостаточно, то мышцы могут перейти в фазу катаболизма.

Что это такое?

BCAA представляет собой аминокислотный комплекс с лейцином, валином и изолейцином в составе. Эти компоненты замедляют процесс распада белка и принимают участие в вещественном обмене, повышая жизненный тонус и эффективность тренировок. Незаменимые аминокислоты способствуют набору чистой мышечной массы, а организм человека не может их синтезировать самостоятельно.

Зачастую в комплексах BCAA содержится аминокислота под названием глютамин, необходимая для наращивания мускулатуры и сохранения иммунной защиты. Наши мышечные волокна содержат о 60 процентов глютамина. Этот компонент создает хороший противокатаболический эффект, предотвращает распад белков и исключает подавление иммунитета на фоне постоянных физических нагрузок. По этой причине многие культуристы принимают BCAA с глютамином.

Фармакологическое действие Глутаминовой кислоты

Глутаминовая кислота – препарат группы заменимых аминокислот. Она может быть синтезирована организмом человека. Ее синтез проходит в почках, печени, лёгких и мозге. Для того чтобы была сформулирована молекула глютамина, необходимо наличие двух других аминокислот: изолейцина и валина.

Данное средство принимает активное участие в регуляции метаболических процессов в центральной нервной системе, помогает связывать аммиак. Глутаминовая кислота также является аминокислотой, которая играет роль нейромедиатора, имеющего высокую метаболическую активность в головном мозге. Она стимулирует все окислительно-восстановительные процессы и обмен белков мозга, нормализует процесс обмена веществ за счет изменения функционального состояния эндокринной и нервной систем.

Применение Глутаминовой кислоты влияет на силу процесса возбуждения в синапсах центральной нервной системы и выводит лишний аммиак. Активные компоненты препарата содержатся в миофибриллах и принимают участие в синтезе ацетилхолина, других аминокислот, аденозинтрифосфата и мочевины. Прием препарата способствует переносу и поддержанию кальция в головном мозге в необходимой концентрации, стимулирует нормализацию окислительно-восстановительного потенциала. Глутаминовая кислота увеличивает устойчивость организма к гипоксии, связывает процесс обмена углеводов и нуклеиновых кислот, приводит в норму содержание гликолиза в тканях и крови.

Согласно инструкции, Глутаминовая кислота оказывает гепатозащитное воздействие на организм, угнетая способность желудка выделять секрет.

Фармакологические свойства

Аминокислоты являются кирпичиками, из которых строится наш организм. L-глутамин — один из наиболее важных. Глутамин является самой распространённой в организме аминокислотой и, согласно данным исследований, может помочь при целом ряде различных заболеваний.

На долю L-глутамина приходится более 60% свободных аминокислот в организме. И хотя организм способен производить аминокислоты, он не справляется с этим во время стресса. Глутамин является условно незаменимой аминокислотой и её нужно дополнительно получать из вне. Вот несколько сфер, в которых глутамин оказывается незаменимым.

Сердце. Глутамин играет важную роль для поддержания нормальной функции сердечно-сосудистой системы. Он является основным источником энергии для клеток эндотелия кровеносных сосудов. Кроме того, глутамин регулирует синтеза оксида азота, который влияет на тонус кровеносных сосудов и уменьшает уровень воспаления в стенках сосудов. Это является хорошей профилактикой атеросклероза и сосудистых катастроф.

Нервная система. Глутамин также может способствовать улучшению настроения, концентрации внимания и памяти. Глутамин легко пересекает гематоэнцефалический барьер и превращается в L-глутаминовую кислоту. Глутаминовая кислота уникальна тем, что может быть преобразована в источник энергии для нервных клеток, когда уровень сахара в крови низок.

Пищеварение. Глутамин является основным питательным веществом для клеток кишечника, а также помогает регулировать клеточное размножение. Добавки глутамина оказались эффективными для пациентов с неспецифическим язвенным колитом, целиакией, болезнью Крона и синдром раздражённого кишечника. Дело в том, что глутамин помогает препятствовать воспалительным и аутоиммунным процессам.

Читайте также:  Гормон тироксин: зачем он нужен и какими функциями обладает?

Кроме того, считается, что около 6% людей являются носителями бактерии , которая вызывает язвенное поражение желудка. Исследования показывают, что глутамин может безопасно и эффективно защищать от и способствовать заживлению язв.

Детоксикация. Глутамин является основным источником энергии для лимфатических клеток и позволяет им лучше утилизировать накопившиеся токсины. Напомним, что лимфатическая система поддерживает в организме баланс жидкости и белка, обеспечивает иммунную защиту и фильтрует токсины.

Иммунитет. Внутрибольничные инфекции значительно увеличивают смертность пациентов после операции. В статье, опубликованной в «Журнале парентерального и энтерального питания», сообщалось, что у хирургических пациентов в критическом состоянии, которым внутривенно вводили глутамин, значительно сократилось время пребывания в стационаре и количество инфекционных осложнений. Глутамин хорошо известен своей способностью усиливать иммунитет и уменьшать сроки заживления ожоговых больных

Мышцы. Спортсмены, которые заинтересованы в сохранении мышечной массы и уменьшении времени восстановления также могут извлечь пользу от глутамина. Две трети глутамина в организме находятся в мышечной ткани. Во время стресса и интенсивных физических нагрузках организм вырабатывает много кортизола, который сокращает резерв глутамина. Дополнительное поступление глутамина помогает продолжать анаболическое состояние и строительство мышечной массы.

Однако необходимо знать, что анаболические и заживляющие свойства глутамина проявляются при его количестве в 2 — 7 раз превышающем обычную концентрацию в организме здорового человека. В связи с этим многие спортсмены используют пищевые добавки с глутамином, которые можно приобрести в магазинах.

Из натуральных источников глутамина пальму первенства держит красная капуста. Красная квашеная капуста с яблочным уксусом, возможно, является одним из наиболее доступных источников L-глутамина. Это связано с глубинными процессами брожения, множеством ферментов и полезных бактерий, которые позволяют аминокислотам лучше усваиваться организмом.

Научные исследования о пользе аминокислоты

Сама постановка вопроса вызывает у экспертов улыбку. А чем полезны белковые продукты, почему бы нам не есть одни каши, они и дешевле, и готовятся почти без нашего участия в микроволновой печи? А все потому, что организм человека не может получать полноценный белок из одних лишь растительных источников. Он функционирует куда более эффективно, если его «владелец» кормит его простыми для усвоения здоровыми продуктами, дает ему отдыхать и нагружает посильными нагрузками.

Глютамин как отдельная пищевая добавка имеет применение в медицине. Врачи исследовали влияние инъекционного глютамина на процессы восстановления после ожогов, операций и травм, и заметили, что процессы регенерации протекают быстрее.

Исследования проводились и на больных вирусом иммунодефицита человека (ВИЧ). У них употребление добавки глютамина в количестве от 0, 3 г на 1 кг массы тела приводило к росту сухой массы тела и улучшению общего состояния здоровья.

Производители спортивного питания любят цитировать эти научные исследования, а также то, где 16 здоровых мужчин и женщин занимались разгибаниями ног в коленном суставе в тренажере (упражнение на квадрицепс бедра), и принимали глютамин. У большей части респондентов, принимавших более 0,3 г на 1 кг массы тела, болевые ощущения после тренировки были снижены.

В целом, наука подтверждает эффективность данной добавки. Но любителями фитнеса и новичкам ЗОЖ следует понимать, что:

  • ни один продукт спортивного питания не заменяет нормальный полноценный рацион. Если человек игнорирует белковые продукты, ест слишком много простых углеводов, и мало — сложных, и перебирает насыщенных жиров, ни о каком прогрессе в зале и улучшении здоровья не может быть и речи. Даже потраченная половина зарплаты на спортивное питание тут не поможет. Глютамин в порошке или капсулах нужно добавлять к здоровому и сбалансированному рациону;
  • дозировки, предлагаемые в журналах по бодибилдингу, рассчитаны на профессиональных атлетов с высокой сухой массой тела, и лиц, использующих фармакологическую поддержку;
  • вопрос о приеме добавки нужно решать, только когда рацион действительно не позволяет получить весь необходимый белок, а тренинг или уровень стресса в жизни человека серьезны.

Что такое bcaa и для чего он нужен — вы можете узнать на нашем сайте

В чем содержится аминокислота аргинин — мы расскажем здесь

Какие аминокислоты лучше для роста мышц — мы расскажем тут

Глютамин: инструкция по применению

Спортсмены, которые всегда поддерживают своё тело в идеальной форме, должны не только купить добавку, но и позаботиться о ее правильном применении. Такая мера предосторожности поможет не навредить организму и добиться хороших результатов.

Учёные провели многочисленные исследования и выяснили, что глютамин можно принимать вместе с другими спортивными добавками, а также анаболическими комплексами. Средняя дозировка в день — 8 грамм. Организм сможет полностью усвоить эту аминокислоту. Приём рекомендуется разделить на несколько раз:

  • в дни интенсивных силовых тренировок глютамин принимают после спортивного зала и перед отходом ко сну;
  • в день отдыха нужно принять аминокислоту за 20 минут до обеда, а также перед сном.

Специалисты не рекомендуют сочетать приём глютамина вместе с протеином или гейнерами. Организм начинает медленно усваивать аминокислоту. Перерыв между этими добавками составляет 30 минут.

В каких продуктах содержится глютамин

Сбалансированный рацион – это основа поступления в организм нужного количества глутамина. В первую очередь необходимо обратить внимание на белковую пищу, являющуюся основой синтеза аминокислоты.

Читайте также:  9 признаков и симптомов нервной анорексии

Получает глютамин организм из источников 2 видов:

  • животного происхождения;
  • растительного происхождения.

В таблице перечислены основные поставщики аминокислоты в человеческий организм.

Источники Продукты
Животные Мясо (курица и говядина), рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир), молоко, сыры (особенно твердые)
Растительные Капуста (белокочанная, цветная, брокколи), шпинат, петрушка, бобовые (фасоль, горох, чечевица), свекла

Отдельно нужно упомянуть о продуктах брожения. Они тоже являются бесценным источником аминокислоты. Наивысшая ее концентрация выявлена в мисо и обычной квашенной капусте. Если мисо доступен далеко не всем россиянам, то квашенную капусту может ввести в свой рацион абсолютно каждый человек.

Кроме всего перечисленного, глютамин содержится и в овощных соках. Но в них количество аминокислоты минимально и увлекаться такими фрешами для обеспечения организма глутамином нецелесообразно.

Глютамин в продуктах содержится в разных количествах, но не стоит опасаться его переизбытка – усваивается только то количество вещества, которое требуется для жизнедеятельности человека. Избыток выводится из организма естественным путем и не наносит никакого вреда.

Тем, кого интересует концентрация глютамина в продуктах питания, таблица, приведенная ниже, поможет составить приблизительное представление о его количестве.

Продукт Содержание аминокислоты на 100 граммов продукта (в граммах)
Яйца (куриные) 1,77
Курица (филе) 3,15
Мидии 3,24
Сельдь тихоокеанская 3
Сыр («Голландский») 5,17

Высоко содержание аминокислоты в арахисе и сое. Последний продукт называют рекордсменом среди растительных источников — в 100 граммах сои более 6 грамм глутамина.

Помимо приобретения аминокислоты в виде спортивной добавки, можно пополнить запасы организма продуктами где содержится глютамин. Рассмотрим, в каких продуктах содержится глютамин, и чем нужно питаться, чтобы восполнить организму дефицит данного вещества:

  • твердым и плавленым сыром;
  • творогом;
  • сливочным маслом;
  • судаком;
  • морским окунем;
  • говядиной;
  • телячьей печенью;
  • мясом птицы;
  • соей;
  • горохом;
  • гречкой;
  • шпинатом;
  • капустой;
  • петрушкой;
  • яйцами;
  • пшеничным хлебом.

Глютамин содержится в говядине, курице, рыбе, яйцах, молоке, твороге, а также в капусте, свёкле, бобах, шпинате, петрушке. Небольшое количество глютамина содержится в овощах.

Критика

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН» в журнале Железный мир. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

Исследования

  • Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приёмом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.

  • Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей

  • Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Несмотря на то, что приём глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено

  • JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance

Цитата из заключения:

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лёжа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.

Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не даёт прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо.

Читайте также:  Kinesio Tape: техника правильного тейпирования для различных ситуаций

: Исследования эффектов глютамина

Вывод

Фактически все положительные эффекты дополнительного приёма глютамина были опровергнуты исследованиями. «Вероятно», организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, хотя многие профессионалы от бодибилдинга и пауэрлифтинга принимают данную аминокислоту, и очень лестно о ней отзываются в своих статьях и видео. Сергей Шелестов (IFFB Pro) яркий тому пример, что доказывает в очередной раз, что теория и практика это две разные вещи, иногда противоречащие друг другу.

Второй способ приема глютамина

Есть еще один вариант приема употребления глютамина. Это вариант, когда Вы употребляете глютамин во время каких-либо травм. Глютамин помогает во время диареи СПИДа, он поможет восстановиться после травмы очень быстро. Здесь поможет l глютамин. Принимать его очень легко.  Все варианты приема такие же, как и во время наращивания мышечной массы. Но о том, l глютамин как принимать, лучше проконсультироваться у врача. Это не составит никакого труда. Он посоветует, поможет и расскажет Вам обо всем, что делать все зависит от того, какова у Вас травма, болезнь или недомогание. Глютамин находится в легких, у некоторых людей его очень много и он не нуждается в добавках. Поэтому лучше заранее все это узнать, на нашем сайте vtrenirovke.

Второй способ приема глютамина

Второй способ приема глютамина

Глютамин повышает иммунитет, уменьшает риск раковых заболеваний, восстанавливает после болезней и травм и наращивает мышечную массу. Но последнее должно сопровождаться упражнениями и работой. Так что если Вам необходимо одно из этих действий, глютамин – это то, что необходимо именно Вам. Подберите себе тот вариант, который подойдет Вам. Также подберите именно тот вариант употребление глютамина, с которым Вам будет легко и удобно. Получайте удовольствие от занятий с глютамином. Сделайте свой выбор в пользу глютамина уже сегодня. Вы не пожалеете, результат не заставит себя долго ждать.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что основное свойство глютамина – это улучшение восстановления мышц после тренировок и защита иммунной системы в периоды объемных тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований на предмет эффективности, эта добавка получила широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологических препаратов.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Польза глютамина недооценена многими обывателями. Это вещество является наилучшим источником азота в организме человека. Спектр применения данной аминокислоты очень широк: от лечения расстройств желудочно-кишечного тракта до уменьшения влияния алко и наркозависимости.

Действие на организм затрагивает области головного мозга. А также множество других органов, таких как желудок, печень, кишечник, мышечные ткани и иммунная система. На все эти области отрицательно сказывается нехватка глютамина. Так что необходимо постоянно поддерживать его баланс, ведь при сильных нагрузках и стрессах организм человека не способен сам в полной мере восстановить потерю этого вещества.

Значение Л-глютамина в жизни человека

Рост клетки и топливо для иммунной системы – вот для чего нужен Л-глютамин в человеческом организме в первую очередь. Существует доказательная база, что во время стресса, нервного или вызванного интенсивными тренировками, уровень Л-глютамина в крови значительно падает, в результате чего ослабляется иммунная система. Также силовые тренировки приводят к истощению запасов незаменимой кислоты в мышцах, провоцируя организм разрушать белковую структуру клеток.

Существует ещё одна доказательная база, которая основывается на исследованиях производителей спортивного питания, но не имеет официальных подтверждений от ведущих мировых ученых в области биологии и физиологии. Тут Л-глютамину приписывается участие в жизненно необходимых процессах: выработка гормона роста, улучшение работы мозга, очистка организма, улучшение синтеза и вывода продуктов метаболизма.