Как безопасно принимать Креатин моногидрат для набора мышечной массы?

Как пить креатин?

Спортивная добавка представляет собой смесь из воды и креатина. При правильном приеме она безвредная для организма, но только добавляет ему выносливости и силы, которые так нужны для многочисленных и упорных тренировок. Только нужно знать, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке.

Это вещество вырабатывается в организме самостоятельно. Его содержание, если брать среднестатистического человека, не превышает 120 грамм. За сутки обычный человек расходует всего 2 грамма из этого запаса, так как не сильно напрягается физически, тогда как активно занимающейся спортсмен, может израсходовать половину указанного объема вещества.

Что такое Креатин Моногидрат?

Креатин Моногидрат – натуральное вещество, в теле человека превращающееся в Креатин Фосфат. Креатин Фосфат, в свою очередь, участвует в выработке АТФ, дающего энергию для сокращения мышц во время тренировки.

Наше тело вырабатывает креатин самостоятельно, а также получает его из таких продуктов, как красное мясо и жирная рыба. Тем не менее, собственных ресурсов может быть недостаточно, а количество креатина в продуктах уменьшается во время приготовления.

Креатина Моногидрат – спортивная добавка, содержащая креатин в чистом виде, употребляемая до/после тренировки и/или совместно с другими продуктами спортивного питания (например, вместе с сывороточным протеином).

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

• С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

• Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

Положительное влияние

Достижение высоких результатов в спорте (особенно в силовых видах) невозможно без соответствующего снабжения организма энергией, получаемой из АТФ (аденозинтрифосфата). Все источники органического топлива сначала конвертируются именно в это соединение, которое при распаде и снабжает энергией организм. Креатин — непосредственный участник производства АТФ.

Вот почему спортсмену необходимо вовлечение дополнительного креатина моногидрата в энергетические процессы. Регулярный приём атлетами препаратов с содержанием креатина сопровождается следующими эффектами:

1. Увеличение силы. У бодибилдеров и пауэрлифтеров потребность в АТФ во время тренировок увеличивается в сотни раз. Мышечные сокращения у атлетов происходят на пике возможной интенсивности, поэтому клеткам требуются дополнительные источники энергии, которыми их и обеспечивает креатин.
2. Увеличение мускульной массы. Приём креатина моногидрата совместно с систематическими тренировками и специальным высококалорийным спортивным питанием может обеспечить атлетам прирост массы до 5 кг ежемесячно.
3. Формирование рельефа. Креатин моногидрат, запасаясь в мышечных тканях, привлекает большее количество жидкости. Хорошо гидратированные мышечные волокна выглядят более округлыми и рельефными. Этот эффект особенно отчётливо заметен в мышцах пресса. К тому же креатин препятствует распаду протеина и способствует его регенерации.
4. Увеличение внутренней секреции тестостерона и соматотропина — анаболических гормонов.
5. Частичную нейтрализацию молочной кислоты, что способствует быстрой реабилитации спортсменов после интенсивных тренировок и купирует болевые ощущения в мышцах после силовых нагрузок.
6. Противовоспалительное действие при артрите.
7. Снижение риска ишемических заболеваний вследствие улучшения кислородного питания.

Как правильно принимать креатин?

2 Июль 2015       Admin      Главная страница » Креатин     

      В статье подробно расписано когда и как правильно принимать креатин, правильная дозировка, продолжительность приёма и совместимость с другими спортивными добавками.

     Всем привет! В прошлой статье была раскрыта тема – что из себя представляет креатин моногидрат. На этот раз поговорим, как его принимать, после этого не будете путаться во многих начальных вопросах об этой спортивной добавки.

Как принимать креатин в порошке

      Креатин тяжело доставляется в клетки мышц, большая часть его распадается по пути транспортировки. Благодаря множествам научных исследований установлено, для улучшения усвоения креатина необходим инсулин, он доставляет креатин в мышечные волокна практически полностью, не допуская его распада.

     Что это означает в переводе на понятный язык – принимайте креатин одновременно с чем-то сладким, выпейте любимый сок, гейнер, чай, домашний компот или другой сладкий напиток.

Даже если нет ничего под рукой, размешайте его в воде и добавьте обычный сахар, хотя это не очень хорошо так как сахар содержит высокий уровень гликимического индекса, по возможности заменяйте его натуральными заменителями сахара.

     В принципе можно принимать в любое время, но если расписать более детально, то в тренировочные дни обязательно принимайте креатин по завершению тренировки, это позволит доставить креатин непосредственно в уставшие истощённые мышцы.

     Не принимайте всю дневную норму за 1 раз, разбейте её на несколько подходов, специалисты рекомендуют принимать утром, так как креатин имеет тонизирующий эффект.

      Стандартный приём выглядет так: утром – до тренировки – после тренировки.

Креатин дозы

     Научные исследования показывают, что приём креатина должен быть на уровне 5гр. в сутки, многие спросят, а как же вес тела человека? Ведь 5гр. для того кто весит 70 и 110кг. разные вещи. Для людей кто любит более щепетильно выбирать дозу, знайте – 0,05гр. – нормальная доза приёма креатина на 1 кг. веса.

     Применяются 2 начальные схемы употребления креатина:

     ЗАГРУЗОЧНАЯ ФАЗА – означает приём повышенной дозы в количестве 20гр. в сутки (более точно 0,25-0,3 гр. на 1кг. веса) в течение 1 недели для насыщения креатином мышечных тканей, далее употребляют по 5гр. ежедневно;

     СТАНДАРТНАЯ ФАЗА – приём по 5гр. в сутки в течении всего периода приёма креатина (1,5 месяца).

     Применение этих 2 фаз не имеет принципиально большого значения, разница в том, что применяя загрузочную фазу, мышцы достигнутпредела насыщения креатином за неделю, а при стандартной фазе за 4-6 недель, но в конечном итоге влияние на рост мышц будет одинаково.

Важно

     Однако встречал людей, которые утверждают, что именно благодаря загрузочной фазе начался мышечный рост, попробуйте сами и выберете для себя лучший вариант.

     Идём дальше, не думайте чем больше доза, тем лучше, приём протеина свыше 20-30гр. в сутки не имеет смысла, наш организм имеет предел насыщения клеток креатином, всё что выше не воспринимается и не усваивается, а просто выводится с организма, а когда организм насытится не будет принимать и этой дозы, поэтому не нагружайте лишней работой наши почки и собственный кошелёк.

Сколько пить креатин

     Принимайте креатин в течении 6 недель, затем сделайте перерыв 1-1,5 недели. Если до перерыва принимали загрузочную фазу, то после перерыва принимайте стандартную.

     Почему говорю применять именно 6 недель! Более длительное употребления (3-6 месяцев) для организма без перерыва не принесёт вреда, просто напросто наши мышцы становятся менее чувствительными к креатину и эффект от него уменьшится.

Совместимость креатина со спортивными добавками

     Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.

     В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.

     Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.

Как пить креатин

Совместимость креатина со спортивными добавками

Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.

В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.

Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.

Как принимать креатин?

Существует два вида приема креатина:

1. Со стадией загрузки. На стадии загрузки мы принимаем 5 грамм креатина по 4 приема в день (в сумме 20 грамм) на протяжении 5 дней. После этого мы переходим в стадию поддержки, принимая также по 5 грамм креатина, но уже по 2 раза в день (в тренировочные дни) и по 1 разу в дни, когда мы не тренируемся.
2. Без стадии загрузки. На протяжении всего периода мы принимаем 5 грамм креатина по 2 раза в день (в тренировочные дни) и по 1 разу в дни, когда мы не тренируемся.

Креатин усваивается лучше, если его принимать с простыми углеводами, например виноградным соком. Если у вас нет виноградного сока, то его можно заменить 1-2 чайными ложками обычного сахара, растворив его в 300 мл воды.

Период приёма креатина длится месяц – полтора. После чего стоит сделать паузу 4-5 недель.

Насколько креатин безопасен?

Креатин длительное время исследовался на предмет опасности для организма. Большинство из них доказывают безвредность препарата даже при длительных периодах употребления и превышении рекомендованной дозы. Но для определенной категории людей существует причина беспокоиться. Побочный продукт креатина в мышцах – вещество креатинин. Оно выводится из организма через почки, но если их работа нарушена, этот продукт распада может вызывать обострения и провоцировать нарушения работы почек.

Еще один важный момент безопасности креатина – качество самого продукта. В ходе производства спортивной добавки образуются загрязняющие примеси. До сих пор не проводились исследования на предмет безвредности или потенциальной опасности этих примесей при длительном приеме креатина. Здесь самое важное – найти надежного производителя, который предлагает продукт высокого качества.

Как правильно принимать креатин?

Ох, концентрация кератина в добавке отличается у каждого производителя. В составе иногда присутствуют и другие аминокислоты, быстрые углеводы. Лучше всего пользоваться рекомендациями на упаковке. Если вы купили моногидрат, а рекомендаций о том, как пить его, найти не удалось, вот примерное описание курса:

• Принимайте от 5 до 6 грамм в сутки.
• В дни тренировок принимайте вещество после тренировок вместе с протеиновым коктейлем, аминокислотами или гейнером.
• В не тренировочные дни (дни отдыха) принимайте добавку утром, запивая ее стаканом сладкого сока.

Курс длится 2 месяца. После этого нужно сделать перерыв в 3-4 недели. Потом можно снова возобновить прием. И так по кругу.

Прием «загрузочной фазой» предлагает принимать ПО 5 грамм вещества 4 раза в день между приемами пищи, снизив дозу до 2 грамм и 1 раза в день на 6-7 день курса.

Курс «с загрузкой» длится один месяц и повторяется через 3-4 недели.

Обратите внимание! Употреблять кофе, алкоголь и мочегонные в процессе курса не рекомендуется. Они увеличивают риск возникновения побочных эффектов.

Ху из Креатин? Для тех, кто не в теме

Если не цитировать Википедию, то – это вещество, которое содержится в мясе животных и рыбе. Он обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Высокая концентрация этого вещества повышает работоспособность, улучшает самочувствие, увеличивает силовой потенциал.

Рядовому человеку, чтобы получить достаточно креатина хватит сбалансированного рациона. Но занимаясь с железом, запасы вещества быстро расходуются и чтобы почувствовать как оно действует, необходим дополнительный прием.

Получить нужную концентрацию вещества за счет еды, нереально. Переварить такое количество мяса за день, человек неспособен. Позже, когда мы перейдем к дозировкам, вы поймете почему.

Как рассчитать индивидуальную дозу

Дневная индивидуальная дозировка зависит от способа приема добавки:

• С фазой загрузки: 0,3 г креатина на 1 кг собственного веса в течение недели каждый день. Последующие 1,5-2 месяца – 2 г в день;
• Без фазы загрузки: 3-5 г креатина в день (чайная ложка без горки) в течение 1,5-2 месяцев.

Курс составляет не более двух месяцев. Затем следует сделать перерыв на 4 недели. Кстати, если вы начали принимать добавку с фазой загрузки, ежедневная доза более 20 г может негативно сказаться на почках. Не рекомендуем потреблять больше 20 г креатина в сутки.

Стоит отметить, неважно какой способ приема выбран, к концу первого месяца уровень креатина в мышцах будет примерно одинаковым. Поэтому начинающим спортсменам рекомендуем не торопиться и использовать более безопасный способ «без фазы загрузки».

Если даже 5 г в сутки вызывают у вас проблемы с пищеварением или дискомфорт в животе, разделите дневную дозу на 5 мини-порций. Принимайте по 1 г креатина с каждым перекусом. Так добавка будет хорошо усваиваться и не вызовет негативных последствий.

Креатин: в магазинах спортивного питания

Креатин распространен среди покупателей, поэтому его можно приобрести в аптеках или магазинах спортивного питания. Правда, купить качественную добавку непросто. Из-за обилия товаров, есть большая вероятность купить некачественный товар по высокой стоимости. Нередко в онлайн-магазинах представлены подделки известных компаний, и даже условия хранения могут не соблюдаться. Покупатель отдаст много денег, но не получит желаемого результата.

Лучший вариант – покупка креатина в интернет-аптеках с высокой репутацией. Ссылка на такой сайт ниже. Особенно это удобно для населения Москвы, СПб, Ростова-на-Дону и других больших городов, ведь ходить по всем пунктам продаж просто нет времени. Здесь приятная цена сочетается с премиум-качеством.