Как быстро набрать вес худой девушке и парню в домашних условиях

Людей, которые занимаются силовыми видами спорта, в особенности бодибилдингом , заботит вопрос не только “что нужно тренировать” но и “ как правильно питаться”. Ведь откуда взяться росту мышц, если у организма не будет для этого ресурсов – питательных веществ. Но, простым трёхразовым питанием здесь не обойтись, придётся углубиться в тонкости.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу – основа основ

  • Частое и дробное питание, не нужно пытаться осилить весь дневной рацион за один присест, толку от этого будет очень мало. У человеческого организма есть предел усваиваемости и все лишнее банально уйдёт в туалет. Лучше заменить 3 крупных приёма пищи на 4-6 порций поменьше, с перерывами в 2-3 часа. Это позволит организму непрерывно получать нужные ему питательные вещества.
  • Белки — основной строительный материал для мышц, который обильно содержится в красном мясе (говядина, свинина), рыбе, яйцах, молочных и кисломолочных продуктах (творог, молоко, йогурт). Также используется растительный белок из бобовых и сои.
  • Углеводы необходимы для работы мышц. Их можно разделить на медленные и быстрые. Медленно усваиваемые углеводы подпитывают его в течении длительного времени (крупы, ржаной хлеб, макаронные изделия из муки грубого помола). Быстрые углеводы дают быстрый выброс энергии и для бодибилдеров представляют мало ценности (белый хлеб, сахар, крахмал, сладости). Углеводы должны составлять 40-60% рациона по калорийности.
  • Жиры необходимы для поддержания важных физиологических систем организма (гормональной, иммунной и др.) в здоровом состоянии. Используются для пополнения запасов энергии. Расщепление жиров — трудоёмкий процесс, потому не стоит с ними злоупотреблять. Особенно полезны будут ненасыщенные жиры, они содержатся в рыбе, растительном масле (оливковом, льняном, подсолнечном, арахисовом), орехах, соевых продуктах. А вот насыщенных жиров и трансжиров стоит избегать в повседневном рационе, или свести их потребление к минимуму. Насыщенные жиры усваиваются из жира животных или сливочного масла. Трансжиры могут использоваться при изготовлении маргарина и мягкого масла, мороженого и низкокачественных молочных продуктов.
  • Витамины и микроэлементы, содержатся в овощах, фруктах и зелени. Они не только разнообразят рацион, но и содержат клетчатку, которая способствует пищеварению, а также поддерживают иммунную систему.

С чего начать?

  • Нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия). В этом случае организм не получает достаточное количество питательных веществ. Симптомы: панический страх поправиться и испортить фигуру, который наблюдается даже у сильно истощенных людей, отказ от еды, периодические приступы переедания, заканчивающиеся вызыванием рвоты, злоупотребление слабительными или мочегонными средствами.
  • Гипертиреоз – повышение функции щитовидной железы, сопровождающееся высоким уровнем йодсодержащих гормонов (трийодтиронин, тироксин), которые чрезмерно активизируют обмен веществ. Вас должны насторожить: повышенная нервозность, утомляемость, потливость, учащенное сердцебиение, усиленный аппетит, сухость кожи, немотивированное повышение температуры до 37,5 градусов.
  • Сахарный диабет сопровождается нарушением обмена веществ, когда процессы катаболизма преобладают над процессами анаболизма. Признаки: хроническая усталость, повышенный аппетит и постоянная жажда, частое мочеиспускание, чувство покалывания в ногах, раны и нарывы, которые длительно не заживают.
  • Туберкулез и хроническая обструктивная болезнь легких также сопровождаются истощением – все ресурсы организма направляются на борьбу с болезнью. Симптомы: длительный кашель, повышение температуры, сильная ночная потливость, одышка.
  • Хронические заболевания органов пищеварения. Хронический атрофический гастрит, дуоденит, колит, язвенная болезнь сопровождаются нарушением всасывания и усвоения пищи. Проявления: тошнота, отсутствие аппетита, отрыжка воздухом или полупереваренной пищей, вздутие живота, частый жидкий стул, боль в разных отделах живота.
  • Глистные инвазии. Паразиты повреждают слизистую кишечника и нарушают процессы всасывания и усвоения. Они отравляют организм токсинами и вызывают аллергию. Проявления: слабость, снижение аппетита, тяжесть в правом подреберье или других участках живота, периодическое повышение температуры до 38 градусов. Возможны приступы ночного кашля, возникающие несколько раз в месяц.

Как набрать вес с помощью правильного питания

  • By:
  • Comments: 0

Набрать вес задача куда сложнее, поскольку факторов, которые приводят к потере веса много и не всегда получается легко и быстро их определить.

Программа минимум – копать в трех направлениях: система питания, тренировок, образ мыслей и способность управлять стрессом.

Хорошо помню период, когда начала практиковать Исцеляющий импульс и кардинально пересмотрела свой рацион. За два месяца из 54,4 кг очень незаметно вес достиг отметки 50,9 кг. Как позже объяснил Голтис, это результат очищения межклеточного пространства, благодаря тренировкам и специальной системе дыхания. Плюс очищение организма от пищи, загрязняющей клетки (дрожжевая сдоба, выпечка из рафинированной муки, рафинированный сахар, жареные продукты, продукты из консервантами и красителями) переходит на здоровую еду.

Но такое резкое и заметное снижение веса – явление временное, затем организм восстанавливается и просто нужно поддерживать здоровый вес осознанным образом жизни.

И прежде чем перейти к рекомендациям, которые помогу набрать вес, важно исключить все то, что может привести к неконтролируемой потере веса:

  • нарушения в работе органов и систем (щитовидная железа, микрофлора, печень, поджелудочная железа, пищеварительная система)
  • наличие паразитов
  • стрессы
  • нервные напряжения
  • страхи

Очень важно научиться управлять своими эмоциями, сказать нет всему тому, что не вызывает на вашем лице улыбку и ощущение счастья. И сделать все возможное, чтобы создать гармонию с собой и окружением. В этом вам может помочь 21-дневный онлайн-курс LOVE YOURSELF

Как набрать вес

Пускай мысль о том, чтобы набрать вес с помощью фаст-фуда, риса, хлеба, картофеля вас даже не посещает.

1. Включить в рацион здоровые калорийные продукты

  • жирная рыба
  • орехи
  • семечки
  • качественные сыры
  • жирные молочные продукты
  • авокадо Тосты из авокадо
  • нерафинированное растительное масло

2. Включите в рацион сухофрукты, фрукты, крахмалистые овощи и бобовые

  • бобы
  • фасоль
  • чечевица
  • бананы
  • тыква
  • свекла

3. От кофе, черного и зеленого чая в период недостаточно веса стоит отказаться и перейти на травяные чаи, поскольку кофеин способствует выведению кальция из организма и нарушает работу желудка и надпочечников.

4. Включить в рацион цельнозерновые крупы

  • зеленая гречка
  • пророщенная пшеница
  • киноа
  • амарант
  • пшено

5. Также важно помнить о легких, но регулярных физических упражнениях, которые будут способствовать набору мышечной массы:

  • бокс, тайский бокс
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • утренняя разминка 5-10 минут
  • планка 5 минут
  • различные отжимания и подтягивания

Желаю вам найти идеальную и комфортную систему питания, тренировок, которые помогут прийти к здоровью, легкости, бодрости и желаемому отражению в зеркале.

Каждую неделю я отправляю подписчикам сайта письмо с идеями, практическими знаниями и рекомендациями, которые помогают поддерживать эмоциональное и физическое здоровье в тонусе.

Читайте также:  Инструкция по применению и отзывы худеющих о препарате Сиофор 500

Поделиться

Как правильно питаться, чтобы набрать вес. Шаг второй: определитесь с объемами пищи

Суточный объем калорий для тех, кто ищет, как правильно питаться, чтобы набрать вес, должен быть на 70-80% больше, чем обычно. Такой рацион станет тяжелой нагрузкой для пищеварительной системы, поэтому режим нужно также изменить.Девушка должна питаться 5-6 раз в сутки, но на ночь есть все равно нельзя. Хотя есть можно все и в любое время, на ночь лучше не злоупотреблять тяжелой и жирной пищей. То есть примерный рацион должен выглядеть следующим образом:Первый завтрак – яичница с беконом или каша, тосты с маслом, медом и сыром, чай, кофе со сливками.Второй завтрак – сдобные булочки с маслом и чай или кофе со сливками, сладкая выпечка. Первый и второй завтрак можно поменять местами, если девушка не привыкла с утра плотно кушать.Полдник – творог со сметаной, чай, кофе, фрукты.Обед – сытное первое на бульоне, запеченное или жареное мясо/рыба, гарнир из овощей, каши, картофеля, десертЛанч – бутерброды с индейкой и листьями салата, салат из овощей с сыром или грибамиУжин – крем-суп или каша с йогуртом.

Что должно быть в рационе

Что нужно есть, чтобы тело радовало красивыми мышцами? В еде обязательно должен быть белок, самый распространенный вариант – это мясные продукты, которые способствуют быстрому и качественному наращиванию мышц. Обычно спортсмены питаются белковой пищей регулярно, причем она потребляется в достаточно больших объемах. Норма, которую предполагается есть в день, колеблется, так как определить данное значение можно исходя из веса человека. Это около 2-3 г белковой пищи на 1 кг тела. Однако решение может приниматься в индивидуальном порядке.

Какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить суточную норму белка? Это может быть мясо птицы, нежирная свиная или говяжья вырезка, телятина. Кроме того, стоит потреблять молочную продукцию, рыбу, бобовые культуры. Составлять рацион рекомендуется исходя из собственных вкусовых предпочтений.

Такой элемент, как углеводы, также должен попадать в организм человека, чтобы у того были силы тренироваться и осуществлять физические упражнения. Однако в этом деле нужно проявлять осторожность и внимательность. Только определенные углеводы способны приносить пользу человеку. Они обычно содержатся в пище, которая считается правильной. Это, например, овсяная каша, которую неплохо есть по утрам.

Существуют и категории продуктов, содержащие углеводы, питаясь которыми никогда не удастся нарастить мышцы. Масса тела увеличится только за счет жировых скоплений. Под запрет должны попасть следующие продукты:

  • выпечка;
  • сладости;
  • хлебные изделия из белых сортов муки и прочие вкусности.

А вот полезные углеводы будут содержаться в таких продуктах: овощи, различные каши. Именно эти компоненты должны присутствовать в рационе ежедневно. При этом должны соблюдаться нормы, которые обеспечат необходимый результат. Значение углеводов в пище обычно колеблется в районе 3 г на 1 кг массы тела.

От специалистов часто можно услышать рекомендации относительно того, когда именно нужно есть углеводы. Большинство сходится в том, что указанные продукты лучше всего усваиваются и приносят максимум пользы до и после физических упражнений. Все остальное время лучше посвятить белковой пище.

Если человек не может отказаться от сладостей, рекомендуется выделить конкретное время, например понедельник и субботу, когда можно позволить себе съесть что-то сладкое. Однако здесь необходимо помнить, что все должно быть в меру, иначе ранее полученный результат сведется к нулю.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Вы пришли в тренажерный зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Мы расскажем вам о трех основных правилах питания, которые помогут набрать массу без жира.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Итак, вы пришли в зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Сегодня мы поделимся с вами тремя правилами питания, которые помогут достичь этой цели.

Путь к совершенному телу похож на американские горки, где набор массы бесконечно чередуется с «сушкой». Спортсменам приходится годами проходить через одно и то же, потому что вместе с мышцами они набирают жир, а на «сушке» вместе с жиром теряют мышцы. Как разорвать замкнутый круг и нарастить сухие рельефные мышцы? Читайте дальше.

Правило 1: белок – всему голова

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Чтобы мышцы росли, ваш рацион должен в основном состоять из белковой пищи. В свою очередь, прирост мышечной массы обеспечит более эффективное сжигание жира. Употребляйте 2–2,5 грамма белка на килограмм веса, чтобы обеспечить организм строительным материалом для регенерации и наращивания мышечной ткани после тренировок.

Полезная статья: Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, сывороточный протеин, маложирное молоко и творог – лучшие источники белка.

Углеводы дают вам энергию для тяжелых силовых тренировок и не позволяют организму расщепить белки, необходимые для роста мышц. Кроме того, они участвуют в секреции некоторых гормонов и восстановлении мышечных волокон. Таким образом, урезать количество углеводов в рационе при наборе мышечной массы бессмысленно. Главное – знать, какие углеводы есть и сколько.

Для начала установите норму в 4 грамма углеводов на килограмм веса и придерживайтесь ее в течение 4–6 недель. Наблюдайте:

  • Если вы начали набирать вес и стали рельефнее, то удерживайте углеводы на этом уровне.
  • Если вес ушел, а во время тренировок нет чувства наполненности и забитости мышц, увеличьте норму до 4,5–5 граммов на килограмм веса.
  • Если вы заметили, что пресс начал исчезать, то употребляйте меньше углеводов – 2,5–3 грамма на килограмм веса.

Важно придерживаться первоначальной нормы в течение 4–6 недель, прежде чем корректировать ее. Телу нужно время, чтобы заметить изменения и отреагировать на них. Частые колебания нормы углеводов искажают картину и мешают составить грамотное меню.

Полезные углеводы содержатся в диком или коричневом рисе, белом картофеле, батате, овсянке (НЕ быстрого приготовления), фруктах и овощах. Избегайте обработанных и простых углеводов.

Правило 3: подружитесь с жирами

Жиры регулируют выработку тестостерона, держат в тонусе метаболизм, служат важным источником энергии и, как ни парадоксально, помогают сжечь подкожный жир! Ваш дневной рацион должен на 30–35% состоять из здоровых жиров.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Полезная статья: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

Обратите внимание на такие продукты, как яйца (желтки), авокадо, нерафинированное оливковое масло, натуральная арахисовая паста, орехи и жирная рыба.

Спортсменам с быстрым метаболизмом знакома ситуация, когда они наедаются до отказа, но все равно недобирают суточную норму калорий.

Решение есть: 5–6 приемов пищи в день, состоящих из небольшого количества высококалорийный продуктов. Рис, картофель, паста, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи обеспечат вас энергией.

Красное мясо, рыба, птица и яйца послужат строительным материалом для мышц.

Вы будете набирать мышечную массу медленно, но уверенно, а быстрый обмен веществ надолго сохранит рельеф.

Как не потолстеть во время набора массы

Чтобы нарастить сухие мышцы, нужно обеспечить грамотный профицит калорий. Сколько калорий добавлять к суточной норме, зависит от количества энергии, которую вы расходуете в течение дня, в частности на тренировках.

Читайте также:  Все про S-аденозилметионин: что это, как работает и кому он нужен

Если вы интенсивно тренируетесь, то останетесь сухим и с профицитом в 300–500 килокалорий.

Попробуйте для начала увеличить дневную норму на 300 килокалорий, а через 6–8 недель оцените результат.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

В идеале – взвесьтесь на фитнес-весах: вы узнаете точное соотношение жировой и мышечной массы в теле и сможете принять объективное решение. В упрощенном варианте отслеживайте изменения по своему прессу.

Что есть сразу после тренировки на массу

После изнурительной тренировки с железом телу нужны питательные вещества для запуска процессов восстановления и роста. Без порции белков и углеводов организм будет расщеплять на энергию мышцы, которую вы пытаетесь увеличить.

В течение 30 минут после тренировки следует «заправиться» 30–40 граммами сывороточного протеина и 40–80 граммами простых углеводов. А уже через час после этого перекуса должен следовать плотный прием пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Последний нюанс: даже делая все правильно, вы будете набирать максимум полкилограмма в неделю. Да, хотелось бы больше, но при такой скорости вы будете уверены, что у вас растут именно сухие мышцы и не страдает здоровье.

Можно ли набрать вес за неделю?

Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

Общие рекомендации

  1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
  2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
  3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

Питание

  1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
  2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
  3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед – тарелочку наваристого борща, немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
  4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
  5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
  6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
  7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

Залог успешного решения задачи – правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

Тренировки для набора массы

Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.

Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.

Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.

Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.

К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.

Упражнения

База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.

Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).

При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:

  • Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
  • Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
  • Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
  • Отжимания на гантелях или специальных стойках.

При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:

  • Приседания: ноги, ягодицы;
  • Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
  • Становая тяга: поясница, ноги;
  • Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
  • «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
  • Жим лежа: грудь, руки;
  • Жим лежа узким хватом: трицепс;
  • Армейский жим: трицепс;
  • Жим штанги стоя: плечи, руки;
  • Подъем штанги на бицепс.

Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).

Тренировки усилят эффект

Чтобы не навредить своему здоровью, лучше отправиться в спортзал, где профессиональные инструкторы подскажут вам комплекс упражнений, исходя из ваших пожеланий и телосложения. Мужчинам, которые хотят набрать вес, нужно делать основной акцент на силовых тренировках. Такой вид занятий позволит в максимально сжатые сроки нарастить мышечную массу и достичь главной цели худого мужчины.

В каждой отдельной ситуации тренеры подскажут наиболее эффективную программу, но наверняка в ней будут такие базовые упражнения, как:

  • приседания;
  • отжимания;
  • становая тяга штанги;
  • жим штанги в положении лежа;
  • махи с гантелями;
  • подтягивания;
  • жим штанги стоя;
  • упражнения на пресс.

Если вы планируете выполнять это в домашних условиях, то постройте тренировку из 5 подходов, каждый из которых будет состоять из любых пяти вышеперечисленных упражнений. Если вы новичок в спорте, тогда все-таки не пренебрегайте помощью специалистов и отправляйтесь в фитнес-центр. Для выполнения комплекса со штангой вам может понадобиться помощь тренера, чтобы не навредить себе. Начинать занятия с утяжелителями (гантелями и штангой) лучше не спеша, постепенно добавляя нагрузку. Для старта часть упражнений можно выполнять не с полноценной штангой, а только с грифом, который сам по себе весит ни много ни мало, как десять килограммов. В ходе последующих тренировок вы уже сможете добавлять на гриф блины, чтобы сделать нагрузку на мышцы более ощутимой.

Не бросайтесь отчаянно в бой, стараясь за один месяц набрать вес, недостающий вам для полного счастья. Давайте телу довольно отдыха, так как мышцы растут именно в период покоя, а не в ходе усиленных тренировок. Потому занимайтесь не более трех-четырех раз в неделю. Лучше всего составить график таким образом, чтобы три занятия в тренажерном зале со снарядами чередовались с днями отдыха, а четвертую тренировку проведите в бассейне. Плаванье благотворно влияет на организм, так как во время него задействуются все мышцы тела.

Тренировки усилят эффект

По аналогичному графику могут выстроить свою физическую активность и женщины. Но, если ранее вы не занимались спортом и даже зарядка для вас в диковинку, тогда правильно будет начать с двух тренировок в неделю. В таком режиме позанимайтесь на протяжении 14 дней, за которые организм свыкнется с регулярными нагрузками. После этого можете увеличивать количество посещений фитнес-центра в неделю.

Читайте также:  Можно ли пить кофе во время набора мышечной массы

Во время первых недель поработайте над общей выносливостью тела, которая пригодится для дальнейших тренировок, направленных на наращивание массы. Для развития выносливости подойдут:

  • беговые дорожки;
  • велотренажеры;
  • имитация гребли;
  • орбитреки;
  • степперы.

А вот для увеличения мышечной массы в спортзале девушкам подойдут приседания с утяжелителями. Это простое занятие поможет нарастить мышцы в районе бедер и ягодиц, что сделает фигуру более подтянутой и аппетитной. В качестве утяжелителей можно использовать килограммовые или двухкилограммовые гантели и вышеупомянутый гриф от штанги. Когда позволит физическая кондиция, и если будет такое желание, то в будущем можно делать приседания со штангой. Когда у вас нет желания «тягать железки», можете посещать занятия по йоге или женскому фитнесу.

Ежедневно отправляйтесь на пешую прогулку. Но главное условие: длиться она должна не менее 45–60 минут, и нужно соблюдать активный темп. Подходит скандинавская ходьба (со специальными лыжными палками в руках), которая позволяет прорабатывать, наравне с нижней частью тела, и верхнюю часть.

Что есть, чтобы набрать вес

И начнем мы с завтрака. Завтрак должен стать главной едой. Представьте, во время сна желудок отдыхал, организм был расслаблен. И в утренние часы как ни в какое другое время нуждается в усиленном наполнении энергией. Поэтому утром предпочтительно есть различные каши, и лучше на молоке. Зерновые – это как раз правильные углеводы, а молоко – белок, который отлично усваивается.

Крупы могут быть любые: гречка, рис, кукуруза, овес, манка, пшеничная. Причем, не сухие завтраки или быстрые хлопья, а натуральные крупы. А если добавить в кашу сухофрукты, получим еще и все необходимые витамины. Хороший кусок хлеба с маслом и сыром, какао или сладкий некрепкий чай будут отличным завершением завтрака.

Что есть, чтобы набрать вес

Если в школе (колледже) организовано горячее питание, не отказывайтесь. Еда в таких учреждениях соответствует всем нормам по количественному и качественному составу, учитывает потребность детского организма в необходимых питательных веществах (САНПИН ). Поэтому помним о своей цели и съедаем порцию полностью.

На обед у нас должен быть наваристый суп, на второе кусок отварного мяса из бульона и порция макарон, отварного риса или картофельного пюре. В обед хорошо съедать салат из свежих овощей по сезону с добавлением растительного масла: белок из мяса усвоится лучше. Так же как и с кашами, не зацикливаемся на чем-то одном: чередуем нежирную свинину, говядину, птицу (без кожи). Хотя бы один раз в два дня порция мяса должна быть. На третье компот, сок, кефир или ряженка с куском сдобного пирога. Если пирог уже не помещается, можно оставить его на полдник.

На полдник рекомендуются кисломолочные продукты, кисели, свежевыжатые соки с печеньем или сдобой, запеченные яблоки с орехами, медом и творогом.

Что есть, чтобы набрать вес

На ужин хороша отварная или тушеная рыба с овощным гарниром: картофелем, тушеной капустой, свеклой и морковью. Бобовые и различные запеканки (творожные, макаронные, овощные) также рекомендуются для ужина. Рыба для желающих потолстеть должна быть в меню как минимум раз в 2 дня.

За один час до сна хорошо съесть вареное яйцо и порцию творога со сливками или сметаной, бутерброд с маслом и сыром.

Непосредственно перед сном выпить стакан теплого молока с медом. Такой напиток поможет успокоится и крепко заснуть. Не забываем, что правильный режим подразумевает продолжительный спокойный сон в полной тишине и темноте, в свежей комнате на хорошем плотном матрасе. Засыпаем в одно и то же время, спим не менее 9-11 часов (норма сна для подростков 11-16 лет). Просыпаемся свежими и отдохнувшими, чтобы с радостью приниматься за здоровый полезный завтрак, помогающий потолстеть.

Что есть, чтобы набрать вес

Как вы понимаете, организовать такой режим невозможно без поддержки взрослых. Без финансовых, временных затрат не будет полноценного питания. Поэтому вам необходимо заручиться поддержкой взрослых в этом вопросе. Перестать спорить со взрослыми, вместе ходить за продуктами, вместе продумывать меню и в меру сил помогать в приготовлении пищи. Если уж вы хотите правильно питаться, то научите этому и своих близких.

Если вы родители, читающие эту статью, то не отмахивайтесь от проблем своего ребенка. Если вы переросли подростковый возраст без проблем и комплексов, то это не значит, что и ваш ребенок сам справится. Уж вы-то точно знаете, что полноценное питание в первую очередь важно для нормального развития, успешной мозговой деятельности, крепкого иммунитета. Чем не повод и самим начать питаться правильно, а не на бегу и не полуфабрикатами.

Станьте примером для своего подросшего ребенка. Покупайте качественные продукты, готовьте вкусно, правильно, предпочитая тушить или запекать, а не активно жарить. Вместе займитесь спортом или же подведите подростка к мысли, что физические нагрузки помогут сформировать мышцы. Ведь мало просто потолстеть, а желательно обрести формы там, где нужно.

Что есть, чтобы набрать вес

Не экономьте на пост-тренировочных комплексах

Следующий момент. Вы должны быть абсолютно уверены в том, что сразу после тренировки ваш организм получает качественный продукт. Если в этот момент вы проигнорируете страшный голод, вы не добьетесь от тренировки максимального эффекта.

Тело с благодарностью впитает буквально каждую калорию, которую вы дадите ему тотчас после тренировочной сессии, а ваше нежелание загрузить организм партией качественных белков и углеводов негативно отразится на ходе восстановительных процессов.

Рекомендованные послетренировочные комплексы

Если вы ищите идеальный момент, чтобы забросить в топку высококалорийный коктейль, знайте – это именно он и есть. И еще, даже если вы относитесь к тем, кто тренируется по утрам, вы все равно не имеете права выходить из дома без завтрака. Как и в любом другом случае, перед началом тренировки вы должны заправить свое тело топливом. Если вы не приемлите полноценный прием пищи в подобной ситуации, тогда воспользуйтесь коктейлем, который снабдит вас калориями.

Рацион для набора веса

Правильное питание – это важная часть решения проблемы, помогающая быстрее поправиться. Рацион должен состоять из высококалорийных продуктов. Есть придется часто и большими порциями, не забывайте о постоянных перекусах. Во второй половине дня и перед сном лучше всего обойтись легким ужином, чтобы не перегружать свой организм, не пропускайте завтрак, потому что он является питаться только полезными продуктами. Набирая жировую массу, вы можете дополнительно «заработать» ряд проблем со здоровьем. Дополнительную нагрузку получит сердечно-сосудистая система. Питание для эффективного набора веса должно быть сбалансированным, постарайтесь ограничить себя от употребления следующих продуктов: много сладкого и мучного; сухариков и чипсы; продукции с большим содержанием сахара; газированных напитков; жирного и человеку в домашних условиях проще, если вы сможете поднять количество употребляемых сложных углеводов. Таким образом, организм будет регулярно получать энергетическую подпитку. Подойдут различные крупы и макаронные изделия. Рекомендовано питаться углеводами в первой половине дня. Также прибавить в вашем весе получится при помощи белковой пищи, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах вкрутую и молочных продуктах (твороге). Кроме того, придется употреблять немного растительных и животных жиров, чтобы поправиться.

Рацион для набора веса