Как и когда пьют протеин: особенности употребления, дозировка

И порошок протеина для коктейлей, используется чаще всего.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина превосходит сывороточный концентрат в содержании белка, которое доходит до 96%, и высокую концентрацию незаменимых аминокислот ВСАА (26 гр. аминокислот на 100 гр. белка). Эта чистота протеина достигается посредством процесса ультрафильтрации, который минимизирует содержание жира и лактозы.

Меньшее содержание жира и лактозы допускает дальнейшее увеличение скорости поглощения. Вот почему изоляты сывороточного протеина являются предпочтительным выбором среди культуристов и посетителей спортзала, которые действительно серьезно относятся к своим целям. Благодаря уменьшенному количеству лактозы, изолят также рекомендуется для лиц с непереносимостью лактозы.

Сколько протеина нужно пить?

Для роста мышц минимум белка, который нужно принимать, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела. А хороший показатель — это 2 г белка на 1 кг веса.

Проблема с белком в том, что в рационе питания его часто может не хватать. Наш ежедневный рацион гораздо богаче жиром и углеводами, чем белками.

Чтобы определить, сколько дополнительно протеина необходимо принимать, вы должны знать не только сколько вы весите, но и сколько белка попадает в ваш рацион с обычной пищей. В  среднем человек съедает 1 г белка на 1 кг массы тела.

Необходимо также знать, что в порошке протеина не бывает ровно столько грамм белка, сколько всего в банке. Обычно в 100 г — около 70% белка. Это значит, что при весе в 70 кг вам надо принимать 100 г 70%-ного протеина. Больше весите — больше принимаете.

Сколько протеина нужно пить?

Еще один фактор, который тоже будет иметь значение — это интенсивность тренировки (или вообще — есть ли тренировка в этот день).

Количество суточной нормы протеина (граммы)

         вес тела% белка 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
90% 56 67 78 89 100 111
80% 62 75 87 100 112 125
70% 71 86 100 114 128 142
60% 83 100 117 134 151 168
50% 100 120 140 160 180 200

Вычислите самостоятельно, сколько дополнительного порошкового протеина вам нужно, учитывая то количество белка, которое вы обычно получаете из пищи. В период массонабора мужчине нужно 200-300 г белка в сутки, женщине — 150-200 г. Мерная ложка, которая обычно идет в комплекте с протеином, — это 30-50 г порошка.

Пищевая ценность сывороточного протеина

Одна ложка (28 грамм) порошка сывороточного протеина содержит примерно следующее:

  • Калории — 100 ккал
  • Углеводы — 5 гр.
  • Белок — 20 гр.
  • Жиры — 1,5 гр.
  • Клетчатка — 1 гр.
  • Сахар — 3,5 гр.
  • Кальций — 94 мг (9%)
  • Натрий — 140 мг (6%)

Составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых и разветвленных аминокислот. Именно биологическая активность этих белков делает сывороточный протеин для женщин таким полезным. Цистеин — это аминокислота, которая широко присутствует в сывороточном белке. Цистеин чрезвычайно полезен, поскольку он повышает уровень глутатиона, важного антиоксиданта, который может помочь снизить риск развития рака и заболеваний, вызванных окислительным стрессом. Исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью в сыворотке также играют важную роль в пользе сыворотки для здоровья, поскольку они способствуют поддержанию тканей и предотвращают распад мышц во время тренировок.

Чтобы воспользоваться преимуществами компонентов сывороточного протеина, вам нужно выбрать лучший источник из доступных на рынке. Далее мы представим варианты качественных добавок сывороточного протеина для женщин. Общие рекомендации следующие. Приобретая сывороточный белок, выбирайте сывороточный концентрат, который получают от коров, питающихся травой. Ищите порошок сывороточного белка, который является натуральным или органическим, и полностью свободен от гормонов, пестицидов, искусственных ингредиентов, глютена и генетически модифицированных организмов.

Избегайте обработанного сывороточного белка, например изолята сывороточного белка. Помните, что некоторые изоляты содержат денатурированные белки, которые делают добавку неэффективной. Кроме того, более дешевые изоляты сывороточного белка часто содержат искусственные подсластители, которые могут быть тяжелыми для пищеварительной системы и нейротоксичными. Органический концентрат сыворотки от коров, питающихся травой, даст вам наибольшее количество соединений, таких как иммуноглобулины и минералы, которые поддерживают многие функции организма.

Читайте также:  Правильно питание: пошаговые рецепты и рекомендации

Как принимать сывороточный протеин?

Для того, чтобы сывороточный протеин успешно повлиял на набор мышечной массы, важно принимать его не только в достаточном количестве, но и согласно описанным ниже правилам. В противном случае намного эффективнее инвестировать деньги в улучшение обычного рациона, а не надеяться на то, что принимаемая раз в неделю мерная ложка дорогого изолята принесет какую-либо ощутимую пользу.

1. Пейте протеин до тренировки

Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц необходимо принять половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-17 г белка), затем — порцию сразу по ее окончанию (еще около 20-30 г) для закрытия углеводного окна.

2. Смешивайте протеин с соком

Если ваша цель — быстрый набор мышечной массы, добавляйте в протеиновый коктейль после тренировки не воду, а сок, являющийся источником простых углеводов. Получаемая в результате смесь близка по составу к гейнеру, однако ее стоимость намного ниже.

3. Соблюдайте режим приема протеина

Не нужно ждать мгновенного роста мышц — прием сывороточного протеина покажет эффективность лишь через 3-4 недель. За это время важно приучить себя к употреблению протеина до и после тренинга, а также во время больших перерывов между едой.

4. Добавляйте к изоляту креатин

Добавление в протеиновый коктейль 3-5 г креатина поможет усилить действие изолята за счет оптимизации метаболических процессов в мышцах. Напомним, что прием креатина не только усиливает силовые показатели, но и ведет к увеличению объема мускулатуры.

5. Изучайте состав протеина

Дешевый изолят чаще всего является смесью белка низкого качества и подозрительных добавок — в том числе, ароматизаторов, подсластителей, сахарозаменителей, пеногасителей и загустителей. Иногда в составе протеина можно встретить даже таурин.

6. Вечером принимайте изолят с едой

Вместо того, чтобы принимать на ночь казеин (медленный протеин), стоящий в два раза дороже обычного изолята, вы можете просто выпить порцию сывороточного протеина до ужина — в желудке он смешается с едой, что физически продлит время его усвоения.

7. Соблюдайте спортивную диету

Протеин — это лишь добавка, а не заменитель обычной пищи. Если ваша диета не содержит достаточного количества калорий и нутриентов, никакое спортивное питание не сможет повлиять на рост мышечной массы. Читайте о том, как определить норму калорий.

Соевый протеин

Он имеет недостаточно высокую популярность среди бодибилдеров, хотя и является довольно хорошим источником белка для людей, ищущих альтернативу мясных продуктам. Сегодня многие брендовые производители выпускают соевый протеин с большим количеством полезных веществ для максимального удовлетворения потребностей покупателей. В первую очередь он насыщается глютамином (чтобы помочь с восстановлением мышц), аргинином (способствует расширению кровеносных сосудов, дабы все питание, потребляемое вами, быстрее попадало к мышцам) и BCAA (предотвращает эффект катаболизма). Кроме того, соевый протеин поддерживает здоровый профиль холестерина, что достигается за счет изофлавонов, содержащихся в продукте. Наконец, данный вид протеина ускоряет обмен веществ, что помогает в потере жира. Этот тип белка может быть использован как до, так и после тренировки, а также в любое другое время в течение дня, если это необходимо. Он не подойдет для применения в ночное время.

Соевый белок имеет огромное количество преимуществ. Но почему же он не пользуется популярностью среди культуристов и других спортсменов? Все очень просто: у него очень низкая биологическая ценность по сравнению с сывороточным белком и плюс к этому он довольно часто плохо усваивается организмом некоторых спортсменов. С казеиновым его нет смысла сравнивать, так как у того совсем другая функция (медленное подкармливание организма). Как пить протеин соевый? Если вы все-таки решили его приобрести, то пить его можно за 1-2 часа до тренировки из-за среднего высвобождения. После также можно, однако эффект будет невысоким.

С чем лучше мешать протеин

Решив принимать белковый коктейль впервые, многие новички интересуются, с чем мешать протеин. Выбор зависит от поставленной цели: набора веса или похудения. Также при смешивании протеина следует учесть, что:

  • сочетание протеина и молока делает коктейль наиболее вкусным;
  • молоко провоцирует всплеск инсулина;
  • молоко увеличивает калорийность напитка.
Читайте также:  Лучший протеин для набора мышечной массы в 2019-2020 году

Поэтому можно сделать вывод, что молочные коктейли могут пить спортсмены и люди, желающие увеличить мышечную массу. Для размешивания протеина лучше всего воспользоваться шейкером.

С чем лучше мешать протеин

С  чем можно мешать протеин, если цель снизить процент подкожного жира? Для достижения цели необходимо сократить дневное потребление калорий, поэтому протеин лучше мешать на воде. Но в некоторых случаях все же молоко может использоваться. Например, утром организм требует больших энергозатрат, поэтому чуть большее количество калорий в это время не навредит. Также молочную смесь можно выпить сразу после занятия спортом. Для восстановления сил и роста мышечной массы требуются всплеск инсулина, углеводы и дополнительные калории, что позволит питательным веществам быстрее достигнуть мышечных волокон.

Сделаем вывод, протеин мешать можно как с водой, молоком, соком и любой другой жидкостью.

Когда принимать

Такой коктейль можно дополнить завтраком в виде овсянки или гречки, что способствует росту мышц. Если за 2 часа до тренировки спортсмен пообедал блюдом, которое состоит из белка и углеводов, то употреблять протеин необязательно, поскольку в организме будет нужное количество питательных веществ. Однако если перерыв между физической нагрузкой и приемом пищи 3 и более часов, то коктейль рекомендуется выпить за 40 минут до начала тренировки. Пить протеин стоит после занятий.

Каждый прием белка в течение 48 часов оказывает влияние на процессы восстановления и роста. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами, нужно употреблять протеин перед сном. Это позволит предотвратить распад мышечного белка.

Перед сном рекомендуется пить казеин, потому что в желудке он трансформируется в гелевую массу, которая тормозит скорость процессов переваривания и всасывания. В результате этого аминокислоты медленно и постепенно поступают в кровь всю ночь. Протеин для набора мышечной массы следует пить 2-3 раза в день.

Использование в зависимости от вида

Концентрат и изолят при приготовлении можно смешивать с водой или молоком. Для этого следует взять одну порцию порошка, засыпать в шейкер и добавить жидкость. В банках имеется мерная ложка, благодаря которой отмеряются порции.

Принимать сывороточный протеин следует сразу после пробуждения, за 30 минут до приема пищи и через 30-40 минут после занятия в зале. Разрешается заменять коктейлем одну из трапез, особенно если человек не успевает приготовить еду или при долгом голодании. Рекомендации к употреблению различных видов протеина:

Вид Время работы Быстрота усвоения Биологическая ценность Рекомендованная порция (г) Время употребления
Сывороточный 1-2 часа 10-12 г/час 90-95% 30 Утро, до и после тренировки
Гидролизат сыворотки До 1 часа 20-25 г/час 99-100% 25-30 До и после тренировки
Казеин 4-10 часов 4-6 г/час 75-85% 35 Перед сном
Молочный 3-4 часа 4-5 г/час 85-90% 35 Между приемами пищи
Яичный 3-5 часов 9-11 г/час 99-100% 30-35 Утром, до и после тренировки
Соевый 3-5 часов 3-4 г/час 70-75% 35 Между приемами пищи, после тренировки
Комплексный До 8 часов 5-8 г/час 70-95% 30 Между приемами пищи, до и после тренировки

Применение для женщин и мужчин, начинающих спортсменов

Начинающим мужчинам и женщинам необходимо перед использованием протеина убедиться, что никаких противопоказаний к его приему нет. Желательно дозировку и физические нагрузки определить тренеру. В остальном девушки при употреблении протеина придерживаются тех же правил, что и парни (это касается начинающих спортсменов):

  • Дозировка зависит от веса и количество белка, который получается из продуктов.
  • Суточная доза делится на 2-3 приема.
  • Протеиновый коктейль пьют до или после тренировки, можно разделить порцию на 2 части.
  • Употребляют много воды, чтобы не было негативного влияния на почки.

Новички могут в протеиновый коктейль добавлять 3-5 г креатина, чтобы повысить его эффективность за счет увеличения его усвояемости. Необходимо постоянно соблюдать режим приема протеина, потому что результат будет заметен через 3-4 недели после регулярного употребления. Сок является источником простых углеводов, поэтому начинающим спортсменам нужно добавлять его вместо воды.

Людям, которые только недавно стали заниматься спортом, сразу начинать пить протеин не следует, поскольку им достаточно объема, поступающего из пищи. Спустя 6-9 месяцев появляется потребность в нем, так как без подпитки организма белками тренироваться невозможно. Дозировка должна быть меньше, чем у опытных спортсменов, в 2-3 раза. Полного объема протеина достигают через 9-12 месяцев.

Читайте также:  Гормональные таблетки для набора веса мужчинам и женщинам

Рекомендации по покупке и хранению спортивных протеинов от независимой лаборатории

— независимая лаборатория, которая осуществляет выборочное тестирование различных пищевых добавок на предмет их качества c целью предупреждения покупателей о возможном вреде.

Наш перевод примера их отчета по спортивным протеинам можно посмотреть здесь, оригинал — здесь.

Специалисты этой лаборатории указывают на то, что при выборе и покупке спортивных протеинов следует обращайте внимание на размеры порций:

«Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах разных производителей: от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков.

Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок

Увеличение количества белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания.

Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности.

Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.

Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.

Подробности в материале Вреден ли протеин? Научные исследования.

На диете с высоким содержанием белка важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций

Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.

Последние исследования о вреде карнитина говорят о том, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

У тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина.

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм).

Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником этого вещества.

Как долго пить протеин?

На сколько я понимаю, этот вопрос подразумевает, нужно ли делать перерыв в приеме протеина, подобно тому как организму требуются перерывы в употреблении витаминных добавок, или того же креатина. На самом деле протеин несколько отличается от прочего спортивного питания, так как является просто концентрированной версией обычного молока. То-есть другими словами — это просто еда, делать перерывы в которой конечно можно, но не имеет смысла. Вы же не делаете перерывов в употреблении того же сыра, мяса, или рыбы.

Вред сывороточного белка

Ученые все еще исследуют этот продукт, на предмет его вреда и пользы. Уже доказано, что его неверное употребление (не по графику, с превышением дозировок) способно серьезно навредить. Причина – повышенное содержание в организме протеина может привести к возникновению проблем с сердцем и сосудами, и даже к появлению опасных новообразований.

Превышение рекомендованных доз сывороточного белка также плохо сказывается на работе наших почек, и способно привести к разного рода недугам этих органов.

И все же главным противопоказанием к употреблению сывороточного белка является его индивидуальная непереносимость. Проявляется она в виде аллергических проявлений – сыпей на коже, болей в желудке и кишечнике, метеоризма (вздутия кишечника).

Проблемы с усвояемостью протеина сывороточного типа могут возникнуть и по причине недостаточного качества конкретной пищевой добавки. В ней могут содержаться в изобилии консерванты, вспомогательные вкусовые вещества, прочие сомнительные химикаты. Наш рынок предлагает множество самых разных видов протеина, и порой, не попробовав продукт «на своей шкуре», бывает крайне сложно отличить качественный белок от некачественного. Это как раз увеличивает риск возникновения всех перечисленных выше нежелательных рисков.

Чтобы избежать неприятностей, старайтесь приобретать продукты у проверенных поставщиков, от известных производителей. Низкая цена должна однозначно вызвать сомнения.