Как и сколько принимать протеина в день?

Норма белка в день

Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки, это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.

Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.

Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.

При меньшем количестве потребляемого белка могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.

Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.

Зачем нужен белок

Занимаясь исследованием полезных свойств белка, я нашла много интересной информации на что же он влияет.

Основной строительный материал. Нервы, гормоны, мышцы, кожа, сосуды, сердце, кишечник, пищеварительные ферменты, иммунитет, волосы, ногти, связки, суставы — все это белковые ткани. Протеин нужен для многих жизненных процессов. Белки, употребляемые с пищей, распадаются в организме до аминокислот, а потом синтезируются до собственных белков тела.

Недоедание или осознанное сокращение поступления белка с пищей (строгое вегетарианство, например), создает предпосылки различных болезней. Распространенные в наше время симптомы недомогания могут свидетельствовать о недостатке белка в организме и устраняться не медикаментозно, а коррекцией питания.

Белок выполняет транспортную функцию. Он доставляет кислород, необходимые строительные материалы и питательные элементы в клетки.

Белок увеличивает защитные силы организма. Белок принимает непосредственное участие в выработке антител, выведении всевозможных вредных веществ из организма и увеличении его сопротивляемости к различным инфекциям и болезням.

Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода. Белковые продукты перевариваются дольше углеводов и жиров. Это связано с тем, что белок более сложный для переработки продукт для организма, чем углеводы. Молекулы углевода начинают усваиваться еще в ротовой полости. А белковые соединения в желудке лишь начинают расщепляться, а основное усвоение будет происходить в тонком кишечнике.

Ускоряет обмен веществ и помогает худеть. Белок увеличивает мышечную массу при регулярных силовых тренировках. Заставляя свои мышцы работать, вы увеличиваете их объем. Большое количество мышц ускоряет процессы метаболизма. А высокая скорость обмена веществ увеличивает способность организма сжигать большее количество калорий. Как еще ускорить обмен веществ можно узнать в статье «Как ускорить метаболизм и похудеть — 15 простых способов».

Снижает тягу к сладкому (углеводной зависимости). Белок поддерживает  стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови. Особенно важен первый примем пищи – завтрак. Он должен быть на 75% белковым. Плюс в течение дня идеально получать белок при каждом приеме пищи и перекусе. Это могут быть орешки, мясо, бобовые, йогурты.

Норма белка при физических нагрузках

В зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок минимальный порог в 0,8 грамма повышается. Например, Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) рекомендует атлетам при силовых нагрузках съедать 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела, при тренировках на выносливость есть белок в количестве — 1,2-1,4 грамма. При этом пропорцию в 2 грамма они называют верхней границей, выше который белок принесет только вред.

Эти цифры отличаются от тех, что рекомендуют фитнес-гуру и спортивные блоггеры на просторах интернета. Большинство из них руководствуется философией “больше протеина — лучше”, необоснованно рекомендуя потреблять 2-3 грамма белка независимо от физических нагрузок.

Как рассчитывать количество порошка?

Есть еще способ отмерить протеин — мерная ложка: сколько грамм порошка в ней помещается

? Она кладется производителями в упаковку для удобства его использования, поэтому в нее помещается как раз 30 г сухого вещества. Это позволяет упростить процесс приготовления, так как ровно одной ложки достаточно для приготовления порции питательного коктейля.

Любые составы принимаются сразу после приготовления: они не должны стоять в холодильнике, так как быстро теряют питательные свойства. Многие из них создают ощущение сытости, поэтому человек в течение нескольких часов не чувствует голода, что важно для худеющих.

Как правильно рассчитать суточную норму потребления белков: поэтапное руководство

При желании и наличии калькулятора можно самостоятельно вычислить, сколько в день нужно белков каждому человеку. Для этого необходимо знать лишь его возраст, пол, массу тела в килограммах и интенсивность физической нагрузки.

На первом этапе определяется основной обмен по формуле:

• для женщин 18-30 лет (масса тела х 0,0621 + 2,0357) х 240;
• для женщин 31-60 лет (масса тела х 0,0342 + 3,5377) х 240;
• для женщин старше 60 лет (масса тела х 0,0377 + 2,7545) х 240;
• для мужчин 18-30 лет (масса тела х 0,0630 + 2,8957) х 240;
• для мужчин 31-60 лет (масса тела х 0,0491 + 2,4587) х 240.

Обратите внимание! Под основным обменом подразумевается расход калорий организмом только для поддержания жизнедеятельности (дыхание, сердцебиение и прочее).

На втором этапе нужно считать суточный обмен путём умножения полученного ранее значения основного обмена на коэффициент:

• 1,1 — для людей с малоподвижным образом жизни;
• 1,3 — для людей с умеренной активностью, периодически занимающихся физкультурой, совершающих небольшие пробежки;
• 1,5 — для людей с высокой физической активностью, занятых на тяжёлых физических работах, регулярно занимающихся спортом.

В конечном итоге получается суточный расход энергии в килокалориях для каждого конкретного человека. Для поддержания хорошей физической формы суточное потребление калорий не должно превышать их расход. По подсчётам диетологов 1 грамм белка производит 4 килокалории, 1 грамм углеводов — 4 килокалории, а 1 грамм жира — 9 килокалорий.

Учитывая, что рацион обычного человека состоит из белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4, легко можно рассчитать, какова суточная потеря белка в каждом конкретном случае.

По подсчётам диетологов 1 грамм белка производит 4 килокалории

Белковое меню

Завтрак

За 15-20 минут до еды выпиваем 200 мл (стакан) воды комнатной температуры.

Несладкий кофе с молоком 0,5% жирности или чай.

Один обезжиренный творожок (в первые дни можно позволить себе пару творожков) или низкокалорийный йогурт (не более 80 ккал на 100 г).

Через пару часов выпиваем 1-2 стакана зеленого чая с мятой.

Через три часа после завтрака съедаем яблоко, апельсин, грушу или несколько слив.

Обед

За 15-20 минут до приема пищи выпиваем стакан чистой воды комнатной температуры. Затем выбираем один из трех вариантов:

100 г запеченной в духовке или на гриле телятины (без соли и масла!), дикий отварной рис с соевым соусом, салат из свежих огурцов и листьев латука, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Можно использовать перец или горчицу, но никакой соли!

Два небольших половника ухи с парой ломтиков хлеба из муки грубого помола, 2 помидора, чай с сухофруктами, мандарин.

150 г приготовленной на пару или запеченной на гриле рыбы с любым гарниром из первого и второго варианта.

Через час-полтора после обеда можно выпить чашку зеленого чая с мятой.

Полдник

Зеленое яблоко, немного свежих овощей и стакан обезжиренного кефира.

Ужин

Как обычно перед трапезой не забываем выпивать стакан воды. Затем на выбор:

250 г запеченной в духовке курятины, без жира, кожицы, соли и масла. Вместо гарнира – грейпфрут, очень хорошо сочетающийся с куриным мясом.

200 г запеченной в духовке телятины с чесноком, 300 г тушеной цветной капусты или брокколи. Капусту тушим в оливковом масле с соевым соусом, а за пару минут до готовности вбиваем яйцо.

Салат из колец отварного кальмара, 2 ст.л. кукурузы и мелко порезанного яйца, заправленный оливковым маслом с соевым соусом, луком или чесноком, 500 г отварных креветок, пара ложек дикого риса.

150 г запеченной в духовке рыбы (без соли и масла), сваренное вкрутую яйцо, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца и кедровых десерт можно съесть несколько колечек ананаса.

Энергетическая ценность потребляемой в сутки пищи не должна быть менее 1200 ккал!!!

Белковое меню для спортивных женщин

Предлагаем вашему вниманию примерное меню для женщин, которые регулярно тренируются (3-5 раз в неделю) и выполняет кардионагрузку + работу на тренажерах.

Первый прием пищи (завтрак):

4-5 столовых ложек овсянки с корицей, 6 яичных белков со шпинатом, половина яблока. Несладкий чай или кофе.

Второй прием пищи (второй завтрак):

150 г. вареной грудки, на гарнир 4-5 столовых ложки вареного бурого риса.

Третий прием пищи (обед):

150 г. тунца и салат из некрахмалистых овощей, заправить оливковым маслом (1 столовая ложка).

Четвертый прием пищи (полдник):

200 г. обезжиренного творога с овощным салатом (можно добавить сок лимона).

Пятый прием пищи (ужин):

150 г. рыбы на пару с зеленой фасолью.

Шестой прием пищи (за 2 часа до сна):

Протеиновый коктейль или стакан кефира.

Белковое меню на неделю

1 день

Завтрак: 150 г говядины отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба, чай или кофе.

Обед: 150 г говядины отварной, 200 г салата из овощей.

Ужин: 200 г рыбы отварной, овощной салат.

2 день

Завтрак: 150 г творога нежирного, чай или кофе.

Обед: 150 г говядины тушеной с овощами.

Ужин: 200 г рыбы отварной, 200 г свежих овощей.

3 день

Завтрак: 200 г филе куриного, 1 яблоко, кофе или чай.

Обед: 200 г фасоли вареной, 200 г овощного салата.

Ужин: 100-150 г говядины отварной, 150 г салата, сделанного из капусты.

4 день

Завтрак: стакан обезжиренного кефира с 2-мя диетическими печеньями.

Обед: 200 г филе куриного, стакан яблочного сока или 1 яблоко.

Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г овощей.

5 день

Завтрак: 100-150 г говядины отварной, 1 яблоко или стакан яблочного сока, кофе или чая.

Обед: 200 г рыбы отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Ужин: 200 г рыбы вареной, 150 г салата.

6 день

Завтрак: нежирный творог – 150 г, чай или натуральный кофе.

Обед: фасоли тушеной – 200 г, 150 г овощей.

Ужин: 150 г рыбы отварной, 100 г салата.

7 день

Завтрак: стакан молока нежирного с 2-мя диетическими печеньями.

Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Ужин: 100 г говядины вареной, 100 г салата.

Диета – 10 кг за неделю

Творожная диета на неделю

Диета Борменталя с меню

  :

Как пить протеиновый коктейль?

С дозами и временем приема разобрались. Теперь давайте поговорим о том, как правильно пить протеин и его готовить.

В комплекте к специализированной добавке прилагается скуп. Обычно его объем составляет 30 г или около того. Это и есть вес одной порции. Насыпайте порошок в мерную ложку, берите шейкер, заливайте туда стакан холодной жидкости, добавляйте белковую смесь и взбалтывайте. Через 3 минуты вкус раскроется и можно будет наслаждаться напитком.

Храните коктейль не дольше 5 – 6 часов в холодильнике и 3 – 4 часов при комнатной температуре. По истечении этого срока эффективность белка в принципе не снижается, но повышается вероятность возникновения проблем с пищеварительным трактом.

Сколько грамм протеина в ложке

Ложка протеина	Вес ложки
В одной столовой ложке с горкой	25 грамм протеина
1 столовая ложка без горки	15 грамм протеина
Одна чайная ложка с горкой	8-10 грамм протеина
В одной чайной ложке без горки	5 грамм протеина
В одной полной мерной ложке вмещается (для протеина)	23 грамма протеина

• В столовой ложке с горкой 25 грамм (протеин)
• Одна столовая ложка без горки 15 грамм (протеин)
• В чайной ложке с горкой 8-10 грамм (протеин)
• Одна чайная ложка без горки 5 грамм (протеин)
• В одной полной мерной ложке вмещается 23 грамма (для протеина)

Как отмерить вес протеина без весов (мерная таблица)

Наши расчеты, как отмерить вес протеина с помощью столовой и чайной ложек (могут не совпадать с вашими), так как вес протеина зависит от состава и может отличаться.

Количество грамм протеина	Количество ложек протеина
100 грамм протеина – это сколько ложек?	4 столовых ложки протеина с большой горкой
90 грамм протеина – это сколько ложек?	6 столовых ложек протеина без горки
80 грамм протеина – это сколько ложек?	3 столовых ложки протеина с горкой + 1 чайная ложка протеина без горки
70 грамм протеина – это сколько ложек?	2 столовых ложки протеина с горкой + 2 чайных ложки протеина с горкой
60 грамм протеина – это сколько ложек?	2 столовых ложки протеина с горкой + 1 чайная ложка протеина с горкой
50 грамм протеина – это сколько ложек?	2 столовых ложки протеина с большой горкой
40 грамм протеина – это сколько ложек?	1 столовая ложка протеина с горкой + 1 столовая ложка протеина без горки.
35 грамм протеина – это сколько ложек?	1 столовая ложка протеина с горкой + 1 чайная ложка протеина с горкой
30 грамм протеина – это сколько ложек?	2 столовых ложки протеина без горки
25 грамм протеина – это сколько ложек?	1 столовая ложка протеина с горкой
20 грамм протеина – это сколько ложек?	2 чайных ложки протеина с горкой
15 грамм протеина – это сколько ложек?	1 столовая ложка протеина без горки
10 грамм протеина – это сколько ложек?	1 чайная ложка протеина с горкой
5 грамм протеина – это сколько ложек?	1 чайная ложка протеина без горки

Стандартная белковая порция за один прием составляет 25 грамм белка. Большинство современных качественных протеинов имеют концентрацию в 80% белка, то есть 4 из 5 граммов порошка – белок. Получения 25 грамм белка следует отмерить порцию протеина в 30 грамм.

Изолят сывороточного протеина

Этот вид протеина создается при помощи фильтрации молочного белка. Его можно употреблять тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет набрать мышечную массу. Подобный вид спортивного питания подходит людям, которые не переносят лактозу. Сколько белка в изоляте сывороточного протеина? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть три типа этого продукта:

• гидролизат – быстро усваивается организмом, имеет высокую стоимость, содержание белка в 100 грамма 90 %;
• сывороточный концентрат – быстро усваивается, имеет низкую стоимость, содержание белка на 100 грамм от 60 до 90 %;
• изолят – быстро усваивается, содержит более 90 % белков на 100 грамм продукта, очищен от углеводов и жиров.

Схема приема сывороточного изолята следующая:

• Тем, кто занимается бегом, футболом и прочими подвижными видами спорта стоит употреблять этот протеин от 1 до 3 раз в сутки.
• Тем, кто хочет похудеть, протеин стоит принимать утром, до и после тренировки.
• Тем, кто хочет набрать вес, сывороточный протеин стоит употреблять сразу же после тренировки и утром.

Не смотрите на весы

Вы наверняка не раз слышали “не опирайтесь только на показатель веса”, и вот вам повод прислушаться к этому совету. Если бы мы измеряли только вес тела в этом исследовании, женщины в высокопротеиновой группе обнаружили, что набрали 1 кг. Не нужно рассказывать, насколько это их бы разочаровало.

Но в исследовании измерялся состав тела, а не просто тупо вес, и обнаружилось, что женщины в высокопротеиновой группе набрали больше мышц и потеряли больше жира. Этого бы они не узнали, просто ступив на весы.

Вместо того, чтобы фокусироваться на цифре, измеряйте состав тела. Если вы заметили, что вес растет, а количество жира падает, значит, вы все делаете правильно!

Также очень правильно фотографироваться, обращать внимание на то, как сидит одежда, измерять количество энергии в зале. Позитивные изменения во всех этих аспектах говорят, что ваши диета и тренинг работают!