Как пить протеин: 4 правила для мощных бицепсов и стройных талий

Всем известно, что основными составляющими любого продукта питания являются белки, жиры и углеводы. Также в состав пищи включены витамины и разные микроэлементы, минералы, соли и т. д. Однако большую часть калорий мы получаем именно из белков, жиров и углеводов. Белок также называют протеином. По сути любые белки складываются из длинных ветвей аминокислот и выступают строительным материалом для мышечной массы.

Как выбрать протеин и не ошибиться: виды протеина

Протеин сывороточный (изолят)

  • OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standart 900г, шоколад 775 грн Купить
  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, медовое печенье 366 грн Купить
  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, альпийская рапсодия 367 грн Купить

Протеин — это белок. Его разделяют на два вида — «быстро усваиваемый» и «долго усваиваемый». «Быстрые» протеины моментально заряжают организм энергией. «Долгие» отдают белок в течение нескольких часов. Распознать их просто.

  • Сывороточный (whey) — «быстродействующий». Его пьют с утра натощак, за час до тренировки и сразу после физических нагрузок, а также в течении дня после еды.

Сывороточный протеин представлен в трех обработках. Смотрите таблицу особенностей.

Состав сывороточного протеина Особенности
Изолят (WPI)
  • Минимум жира и углеводов
  • Максимальный процент белка
Гидролизат (WPH) Разбит на аминокислоты, поэтому быстро усваивается
Концентрат (WPC) Содержит 20% и выше жиров, холестерина и углеводов (лактозу)
  • Казеиновый белок (casein), — «долгоиграющий» натурального происхождения. Его принимают как заменитель питания и перед сном. Казеин «забивает» голод и не перегружает организм углеводами и жирами.

Если вы не переносите молочные продукты, ищите альтернативу в составе протеинов. Изучите таблицу, чтобы определиться, какой протеин лучше.

Протеин Усваиваемость Как принимать
Мясной (говяжий)
  • В нем тот же аминокислотный профиль, что у сывороточного
  • Быстро восполняет мышцы энергией
В любое время
Яичный Медленнее, чем у мясного Между приемами пищи
Растительный (рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный) Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый) В любое время, когда нужен белок
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца) Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде
  • Перед сном
  • За 2 часа до тренировки
  • Если не сможете поесть в ближайшие часы

Для роста мышц нам нужно 1,5-2 грамма белка на 1 кг нашего веса. Если вы весите 80 кг, то нужно получать 160 гр чистого белка в сутки, который содержится, например, в 800 гр куриной грудки. А учитывая, что такой белок усваивается не полностью, ее нужно съедать еще больше. Используя протеин, мы можем получить часть белка из натуральных продуктов, а часть компенсировать из спортивных добавок. Так проще. Чтобы подобрать протеин «под себя», смотрите на три параметра.

  1. Вкус. Он должен действительно нравится.
  2. Легкость пития. Многие производители в протеин добавляют гуаровую смолу, которая делает напиток густым и тягучим, похожим на коктейль.
  3. Отсутствие послевкусия.

Не спешите покупать огромную упаковку. Даже если вы пьете протеин определенной фирмы, и взяли тот же, но с другим вкусом — считай, рискуете. Привкус может не понравится.

Протеин лучше покупать однокомпонентный, без добавок (без креатина, глютамина, аргинина, левокарнитина и т.д). Производители разводят белок этими примесями, чтобы уменьшить его себестоимость и увеличить цену на конечный продукт, позиционируя его как обогащенный той или иной добавкой.

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

По сути на этот вопрос можно ответить вполне однозначно и уверенно: несомненно, протеин принимать нужно! Другой вопрос — в каком виде, в каких количествах и в какое время суток.

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

Протеин в особо больших количествах актуален лишь при занятиях бодибилдингом, так как спортсмены нацелены нарастить мышечную массу. Если же вы преследуете цель избавиться от подкожного жира, но не иметь при этом ярко выраженной мускулатуры, вполне можно обойтись без протеина в виде порошка — будет достаточно того протеина, который мы получаем вместе с белковой пищей.

Что же касается наращивания мышечной массы, то в данном случае не всегда будет разумно попросту есть больше мяса, яиц и молочных продуктов. К тому же, бывают ситуации, когда необходимо в срочном порядке доставить в мышечные ткани аминокислоты, требуемые для роста мышц. Если сделать это при помощи указанных ранее продуктов, придется ждать еще 2 часа, пока полученные белки переработаются кишечником.

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

В протеиновом порошке содержится около 95% белка в сухом виде, который очень быстро и легко усваивается организмом. За счет того, что в нем отсутствуют какие-либо примеси, он очень быстро переваривается в ЖКТ и уже буквально через 5-10 минут после приема попадает в мышечные ткани. При этом организм затрачивает в сотни раз меньше энергии, чем на переваривание привычной пищи.

Принимать протеин обычно рекомендуют каждое утро, сразу же после пробуждения. Связано это с тем, что во время сна деятельность мозга становится особо активной, потому расходуется много гликогена для выработки энергии. Гликоген, в свою очередь, накапливается в мышцах, потому утром необходимо восстановить эти запасы.

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

Также протеиновый коктейль употребляют сразу после тренировки. В течение первых 30-60 минут после интенсивных нагрузок в организме «открыто белковое окно». Это тот промежуток времени, когда протеин, поступающий в организм, способен усваиваться намного быстрее, чем обычно, и в больших количествах. В результате интенсивной тренировки на мышцах появляются микроразрывы, потому все аминокислоты, попадающие в ЖКТ вместе с протеиновым коктейлем, мгновенно поспешат залатать эти ранки, формируя некие рубцы. Именно эти растущие рубцы и будут вытягивать все аминокислоты из вашего организма. Такой процесс длится около двух часов, а потом постепенно идет на спад. Потому в этот промежуток времени важно дать организму максимум белковых структур — он добросовестно «выхватит» их. В данном случае лучше всего подойдет сывороточный протеин, так как он усваивается лучше всего.

Когда не стоит принимать протеин?

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

Нет никакого смысла принимать протеиновые коктейли перед тренировкой. Связано это с тем, что во время выполнения физических нагрузок кровь приливает к мышцам от желудка, поджелудочной и селезенки. Таким образом, она обеспечивает им повышение выносливости и придает силы. В связи с этим замедляется работа кишечника, потому и пища, поступающая в него, не сможет быстро перевариться. Вы лишь ухудшите свое состояние, если поедите или примете протеиновый коктейль перед тренировкой. Как правило, это вызывает тяжесть в желудке и ощущение слабости и усталости во время занятий.

Читайте также:  Как принимать «Пентоксифиллин» в бодибилдинге?

Во время тренировки организм получает энергию из гликогена и глюкозы, но этих запасов надолго не хватает, потому далее используется альтернативный источник — белковые соединения в мышечной ткани. Чтобы не допустить этого, перед занятиями рекомендуется принимать углеводистые энергетики, но не позже, чем за 30 минут до тренировки.

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

Рекомендуем посмотреть:

  • Корректируем свой рацион: что не нужно есть чтобы похудеть
  • Как часто и сколько нужно ходить пешком чтобы похудеть?
  • А вы знаете, какие продукты нужно исключить чтобы похудеть?
  • Как посчитать, сколько нужно съедать калорий чтобы похудеть
  • А вы знаете, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы…
  • Как принимать контрастный душ для похудения?

Особенности приема

Пить протеин необходимо с умом, в противном случае вы выбросите деньги на ветер, а утомительные занятия не принесут ожидаемого результата. При этом много зависит от того, пьете ли вы добавки в тренировочные дни или дни отдыха. Давайте разберем каждый вариант более подробно:

  1. Дни тренировок. Итак, оптимальная дозировка для атлета, который активно занимается в тренажерном зале – около 2-2,5 грамм на кило веса. Следовательно, если ваши весы показывают 90 килограмм, то в сутки необходимо пить около 200 грамм белка. Естественно, в один прием употреблять белок нельзя – он попросту не усвоиться. Общую дозировку необходимо разбивать на 5-6 равных частей, в каждой из которых должно быть не более 30-40 грамм протеина:
    • после пробуждения. Порция белкового порошка останавливает катаболизм и дает необходимый запас аминокислот изголодавшимся мышцам. Лучший вариант – сывороточный протеин, который отлично усваивается и уже через 30-40 минут обеспечивает мышечные волокна «пакетом» аминокислот;
    • между приемами пищи. Позволяет удерживать уровень аминокислот в организме на стабильно высоком уровне. Здесь желательно принимать «быстрые» белки, но при больших промежутках без еды можно пить и «медленные» протеины (к примеру, тот же казеин);
    • непосредственно перед занятием. Где-то за час до тренировки можно принять очередную порцию белка, что позволит повысить работоспособность организма и увеличить его выносливость. При этом мышечные волокна будет получать необходимую подпитку уже во время тренировки, что поднимет эффективность занятий;
    • после посещения тренажерного зала. Через час после занятий можно пить очередную порцию добавки, чтобы как можно быстрее закрыть «белковое окно». И здесь на помощь снова-таки приходит сывороточный протеин со своей почти мгновенной усвояемостью;
    • на ночь. Здесь порция протеина необходима для остановки процесса катаболизма и питания мышечных волокон аминокислотами во время сна. Но быстрые белки будут бесполезны. Лучший вариант – казеин или соевый порошок.
  2. Дни отдыха. Как показывает практика, пить протеин необходимо даже в свободные от тренировок дни. Единственное, что дозировка в этом случае должна быть более лояльной. К примеру, можно оставить нетронутым утренний прием (он обязательный), вторую порцию можно выпить где-то между 5-7 часами вечера, а третью – непосредственно перед сном. Общая порция в день отдыха должна составлять где-то половину от максимальной порции (к примеру, если в тренировочные дни необходимо 200 грамм белка, то в дни отдыха хватит и 80-100).

Что такое сывороточный протеин и из чего он состоит?

Мы все знакомы с творогом и молочной сывороткой. Но очень немногие из нас знали, что такое питане фактически является Кето диетой и позволяет набирать норму нужных микроэлементов, и что мы будем принимать эту же сыворотку более 200 лет спустя в наших протеиновых коктейлях.

Сыворотка вырабатывается, когда молоко транспортируется с молочной фермы до производителя сыров и кисломолочных продуктов и разлагается в специальном оборудовании. Творог продолжает бродить до сыра, тогда как сыворотка разделяется на белки и жиры. Часто в этот момент сыворотка пастеризуется, что, как было показано, денатурирует ее, а это приводит к тому, что люди предпочитают просто сырое молоко, несмотря на бактериальные риски. Когда компании производят сыр, они создают би-продукт, который мы называем сывороточным белком. Сам белок состоит из глобулярных белков, которые являются очень распространенным типом белка. Сывороточный протеин растворим в воде, что создает проблемы при его смешивании.

Вы можете думать, что пьете чистую сырую сыворотку, но это миф.

Что такое сывороточный протеин и из чего он состоит?

Сывороточный протеин подвергается обработке и пастеризации, что устраняет опасные компоненты. Он подвергается процессу, называемому «денатурация». Денатурация сывороточного белка является одним из основных эффектов при нагревании молока, который вызывает изменение химических и питательных свойств молока. Денатурирование звучит как отрицательный термин, но на самом деле это не так. Это просто означает, что естественное состояние сыворотки изменится.

Вы можете думать, что нагревание сыворотки разрушает питательную ценность, но это еще один миф.

Подумайте о еде, которую вы готовите. Вы бы не ели курицу, стейк или яйца, если бы приготовление их делало их бесполезными — они все равно сохраняют такое же количество белка, и единственное, что вы делаете — это изменяете его структуру.

Сколько и как нужно принимать протеин?

Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?

  • масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
  • физической активности
  • состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)

Норма белка в день для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Норма белка для спортсмена, даже любителя – 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.

Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор – сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 – из обычной еды, 1/3 – из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.

Из каких продуктов лучше получать белок и в каких его содержится больше читайте в нашей статье Что такое протеин и для чего он нужен?

Как лучше принимать протеин для восстановления?

Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.

Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.

Пару слов о лактате

Когда мы говорим об энергообеспечении мышц, да и всего организма в целом, во время нагрузки или некоторое время после нее, нельзя не упомянуть о роли лактата в этом. Лактат образуется в процессе анаэробного гликолиза, имеющего место быть во время интенсивной мышечной работы, при использовании мышцами глюкозы крови или содержащегося в них гликогена. Лактат это по сути «недоиспользованная» глюкоза. И наш организм располагает механизмами, позволяющими выжать из лактата остатки энергии. Миф об активном использовании протеинапосле тренировки на энергетические нужды не учитывает того факта, что глюкоза синтезируется не только из аминокислот, но и из лактата. Если в состоянии покоя его в крови не так много, то во время нагрузки и сразу после нее концентрация лактата зашкаливает, возвращаясь к исходному уровню только спустя час (). Большая часть образующегося в мышцах лактата транспортируется в печень, где он используется для синтеза глюкозы посредством глюконеогенеза, затем глюкоза поступает в кровоток. Кроме этого лактат может непосредственно, без превращения в глюкозу, использоваться в качестве источника энергии в скелетных мышцах, в сердце и даже в мозге. [Overview of Lactate Metabolism and the Implications for Athletes. Facey A.,Irving R., Dilworth L.. Am. J. Sports Sci. Med. 2013;1:42–46]

Как пить?

Вот тут самое интересное.

Мало кто знает, но для наиболее эффективного роста мышц от протеинов нужно втирать его в пресс и колоть в бицепс. Тогда он быстрее попадет в кровь и заставит твои мышцы расти.

Шутки шутками, а теперь давай начистоту. Как я уже писал выше, протеин – это не все, что нужно для построения атлетичного телосложения. Для этого нужно есть много и правильно. Об этом ты можешь прочитать более подробно в данной статье. Если тебе по каким-то причинам не хватает белка, то ты можешь добавить в свой рацион протеиновые коктейли.

Пить протеин можно:

Как пить?
  1. До тренировки, чтобы получить незаменимые аминокислоты.
  2. После тренировки, чтобы не дать сгореть драгоценным бицепсам в огне катаболизма.
  3. Также можно использовать протеиновый коктейль как перекус.

Отдельного внимания заслуживает прием протеина на ночь. Но тут все не так просто, для этого не подойдет любой протеин, тут нужен казеин. Об этом я расскажу чуть ниже.

Если же вдруг вам хватает белка, но не хватает углеводов, то прочитайте статью про гейнер для набора веса худым парням.

Протеин перед сном

Многие ошибочно считают, что употребление пищи или коктейля на ночь ведет к набору веса. Но это не так, данное правила актуально только при приеме жиров и углеводов. Можно ли перед сном пить протеин? В ночное время не происходит поступления пищи, организм будет недополучать аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц. Поэтому прием белковой смеси за полчаса до сна принесет только пользу, единственное – необходимо отдать предпочтение медленным протеинам (казеиновым). Так как он мелено усваивается, то его хватит для организма практически на всю ночь.

Протеин для похудения и тренировки

Изолят сывороточного белка лучше всего подходит для употребления после тренировки. Его можно пить как сразу по ее окончанию, так и спустя какое-то время. Профессионалы говорят, что получить хорошие результаты удастся, только если между завершением физических упражнений и питьем будет проходить 30 минут. В те дни, когда физических нагрузок не предвидится, рекомендуется принимать казеиновые протеиновые коктейли на завтрак или ужин.

Протеин для похудения и тренировки

Иногда протеин для похудения можно пить вместо первого и последнего приема пищи, не пропуская при этом полноценный обед и перекусы. Этот коктейль за счет медленного усвоения и переваривания быстро и надолго создает ощущение сытости. Его можно и нужно принимать в дополнение к кардио-занятиям (бегу, плаванию, езде на велосипеде и т. д.). И проводить их следует для устранения жира не реже 3 раз в неделю.

Яркий эффект похудения протеины дают в сочетании с силовыми тренировками (на тренажерах). Изолят белка и другие коктейли помогают мышцам активнее расти и восстанавливаться. Так они запускают процесс превращения жировой ткани в мышечную, который происходит на фоне усвоения организмом большого количества белков. При этом неважно, какой именно протеин будет выбран, его обязательно нужно употреблять регулярно, без перерывов.

Протеин для похудения и тренировки

Как принимать протеин девушкам для похудения?

Каждая девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Чаще всего в погоне за мечтой она садится на диету. В последнее время применяется протеин для похудения девушкам.

Это белок, который усваивается организмом гораздо медленнее, чем жиры и углеводы, и для этого необходимо потратить много энергии. Благодаря чему и происходит похудение.

Главное, знать принцип действия, и какой протеин лучше для похудения.

Как похудеть с помощью протеина?

Избавиться от лишних килограммов, просто употребляя протеин, невозможно. Основная его задача – это обеспечение мышц аминокислотами, благодаря которым они восстанавливаются и растут.

Как же происходит похудение с помощью протеина?

Под избыточным весом подразумеваются не только жировые отложения, но и мышечная масса.

Поэтому, решив сбросить несколько лишних килограммов, человек должен помнить, что важно не только сжечь лишнюю жировую часть, но и уберечь от этого мышцы, возместить потерю которой можно используя протеин.

Увеличение употребляемого белка во время похудения, способствует более быстрому восстановлению новой мышечной ткани, расщепленной организмом.

Из этого следует вывод, что протеин при похудении не убирает лишний вес, а обеспечивает возможность делать это без вреда здоровью. Но лишь при наличии диеты и регулярных спортивных тренировок.

Какой протеин для похудения выбрать?

Главный вопрос во время диеты, какой протеиновый коктейль выбрать для похудения. Поэтому необходимо понять, какие добавки бывают.

Основным источником белкового протеина являются обычные продукты питания. В зависимости от этого различают несколько видов коктейлей. Разобраться, какой из видов протеина лучше для похудения, поможет их характеристика:

  1. Сывороточный протеин – один из самых распространенных среди добавок такого типа. Имеет большое биологическое значение, так как аминокислотный состав лучше всего подходит для человека. Сыворотка способствует похудению, но может и, наоборот, помочь набрать массу. Поэтому важно понимать, как принимать сывороточный протеин, чтобы сбросить лишние килограммы: используется добавка за час до, и минимум через полчаса после выполнения упражнений. Таким образом, происходит замена нескольких приемов пищи и сокращение используемых калорий. Но принимать сывороточный протеин для похудения, заменяя им все употребления еды, не стоит. Это может быть опасно для организма.
  2. Казеиновый или молочный протеин также обеспечивает организм дополнительным белком. Производят его из молока. Минусом является долгое усвоение. Поэтому важно знать, как правильно пить казеиновый протеин. Делать это лучше незадолго до сна. Это защищает мышцы от разрушения в ночное время. Кроме того, он надолго обеспечивает чувство насыщения.
  3. Соевый протеин производят из сои. Низкая биологическая ценность коктейля не может избавить от чувства голода надолго. Поэтому лучше применять изолят протеина для похудения, который получают с помощью очищения соевого концентрата.
  4. Яичный протеин – производят из яичного альбумина. Усваивается организмом медленно, что позволяет испытывать чувство насыщение гораздо дольше. Пить яичный протеин, чтобы похудеть можно в любое время дня, но не перед сном.
  5. Говяжий протеин изготавливают из говядины. С его помощью можно, как укрепить мышцы, так и избавиться от лишнего веса. Минусом является высокая стоимость.
  6. Комплексный протеин насыщен большим количеством аминокислот и витаминов. Продолжительность усвоения зависит от состава.
Читайте также:  Вреден ли протеин для здоровья мужчин: отзывы

Каждый из видов добавки по-своему хорош. Поэтому, какой из протеинов лучше для похудения девушке, зависит только от ее предпочтений.

Как готовить протеиновые коктейли?

Протеиновая добавка продается в виде порошка. Для приготовления напитка его необходимо развести в одной из следующих жидкостей:

  • в соке;
  • в молоке;
  • в воде;
  • в какао.

Для определения пропорции необходимо тщательно изучить инструкцию. Нередко производители указывают, что смешивать порошок можно только с водой без газов.

Но как показывает практика, результат не зависит от используемой жидкости. Поэтому здесь главное — предпочтения. Не стоит забывать и о том, что сок и молоко могут стать причиной несварения желудка.

Поэтому при склонности к данной проблеме от этих напитков лучше отказаться.

Образ жизни при протеиновой диете

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

  • Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
  • Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
  • Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
  • 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной мерной ложки – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка

Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

  • Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
  • Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
  • До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
  • На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

  1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
  2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
  3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
  4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
  5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
  6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
  7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
  8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
  9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
  10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Запрещенные продукты на белковой диете

Для эффективного снижения веса, необходимо убрать из рациона все быстрые углеводы, а также пищу с высоким содержанием жира.

В первую очередь, запрет распространяется на рафинированный сахар, кондитерские сладости, белый пшеничный хлеб, батон, дрожжевую выпечку, тортики и пироги.

Запрещенные продукты на белковой диете

К списку недопустимых продуктов, также относятся:

  • жирные сорта мяса, рыбы;
  • готовые полуфабрикаты, консервы;
  • соленья, копчености, сало;
  • любые магазинные соусы, майонез, кетчуп;
  • крахмалосодержащие овощи (картофель, свекла, кукуруза);
  • пакетированные соки, сладкая газировка;
  • алкоголь.

От сухофруктов и некоторых фруктов также стоит отказаться на время диеты: финики, бананы, виноград.