Как питаться правильно, чтобы быть здоровым?

Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Расчёт калорийности

Первый и самый сложный вариант расчёта примерной нормы калорий персонально для каждого человека, это формулы. Но далеко не всем нравится скрупулёзно высчитывать калории. И к тому же для достоверности расчётов нужно учитывать индекс двигательной активности человека. Тут тоже новички допускают множество ошибок. Поэтому чтобы определиться с количеством необходимых калорий на каждый день проще всего будет запомнить самые калорийные продукты. И употреблять их в пищу в достаточном количестве лишь при интенсивной физической нагрузке или в течение тяжелого трудового дня, который отнимает много сил и энергии. Ниже представлен список продуктов с самым большим содержанием калорий по убыванию.

  1. Растительное масло-999 калорий.
  2. Десерты и шоколад. От 400 до 550 калорий в 100 гр торта или пирожных.
  3. Свинина. От 500-900 калорий в зависимости от жирности.
  4. Орехи -700 калорий.
  5. Молочные продукты. Глазированные творожные сырки-407 калорий, сыры-около 400 калорий.
  6. Сухофрукты. В среднем от 250 до 400.
  7. Каши. Их калорийность зависит от сорта, пшеная-349, кукурузная-338, рисовая-335.

Поэтому если человек не планирует активно заниматься спортом или его день не предполагает тяжёлой физической работы, то лучше отказаться от этого топ списка калорийных продуктов или свести его к минимуму. К примеру, собираясь провести весь день дома, отдыхая и читая книжки, достаточно будет съесть с утра на завтрак полезную кашу с фруктами. Она даст достаточно энергии на пол дня, а затем достаточно будет обеда и ужина из низкокалорийных продуктов. К примеру, отварной курицы с картошкой и свежими овощами или суп из не жирных сортов мяса.

Важные советы по подсчету калорийности блюд смотрите подробней в видео:

Рекомендации по здоровому питанию:

1. Необходимо питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями.

2. Учитывайте свои энергозатраты. При сидячей умственной работе калорий требуется гораздо меньше, чем работникам тяжёлого физического труда.

3. Ваш завтрак должен составлять примерно 20% от общего суточного объёма пищи. Второй завтрак – 10%, обед – 30-40%, полдник – 15-20% и ужин 10-15%.

4. Количество соли должно составлять не более 5 грамм в сутки (1 чайная ложка без горки). Это масса включает и то количество соли, которая используется в процессе приготовления. Полезней, если блюдо готовится без соли. Её можно добавить уже индивидуально в свою порцию перед употреблением.

5. Технология приготовления и обработки продуктов может быть самая разная. Не рекомендуется ежедневно употреблять жареные блюда. Желательно отдать предпочтение приготовлению на пару, запеканию, отвариванию, тушению и сыроедению.

6. Овощи полезнее оставлять слегка недоготовленными. Они дойдут до нужного состояния за счёт собственной температуры. Готовить их лучше на пару или на слабом огне.

9. Жирное мясо (баранина, свинина) замените нежирными сортами (кролик, телятина).

10. Вместо рафинированного сахара отдайте предпочтение натуральному.

11. Вместо простых углеводов используйте сложные. Откажитесь от сладостей, белого хлеба и хлебобулочных изделий. На смену им должны встать каши, крупы, хлопья, мюсли без сахара, цельно зерновой хлеб и хлеб с отрубями).

12. Обязательны в ежедневном рационе свежие овощи, фрукты и ягоды.

13. Минимум 1 раз в неделю на столе должна присутствовать рыба. И лучше, если она морская.

14. Постарайтесь заменить основную часть животных жиров на растительные. Первых должно быть не более 20% от общего количества.

15. Не пытайтесь включать в рацион экзотические блюда. Если вы не привыкли употреблять такие продукты с раннего детства, то на пользу они не пойдут. Пускай эти деликатесы будут в вашем рационе только в особые дни, а в ежедневный приём лучше включить местные региональные продукты.

16. Пользуйтесь сезонными продуктами. Пришло время яблок – наедайтесь яблоками, поспела клубника – ешьте клубнику.

17. Делайте заготовки на зиму. Сушите грибы, мясо и рыбу. Замораживайте фрукты, овощи и травы. Среди зимы можно варить компоты из фруктов и добавлять лук и укроп в супы.

18. Хорошо пережёвывайте пищу во время еды. Процесс пищеварения и усваивания начинается уже в ротовой полости. А чем меньше получатся кусочки, тем проще организму будет их переработать.

19. Учитывайте оптимальную температуру принимаемой пищи. Если блюдо горячее, то оно должно быть в пределах 37-38 градусов. Холодные блюда и закуски около 15 градусов.

20. В суточном рационе обязательно наличие мяса/птицы, молочных продуктов, круп, овощей, фруктов/ягод, яиц/рыбы. 

Это основные рекомендации по здоровому питанию. Постарайтесь организовать своё питание правильно, с учётом пола, возраста, условий труда и образа жизни. Здоровое сбалансированное питание – это ключ к сохранению здоровья, высокой умственной и физической активности!

Ешьте разнообразные продукты из каждой группы

Каждый продукт для правильного питания обеспечивает ваш организм уникальным набором витаминов, минералов и прочих питательных веществ. Если ваше питание однообразно, вы ограничиваете поступление нутриентов. Особенно это касается фруктов и овощей. В них содержится огромное количество микроэлементов, включая антиоксиданты. Фрукты и овощи разного цвета обладают своим набором антиоксидантов.

Старайтесь употреблять в пищу фрукты и овощи, произрастающие в местности вашего проживания, так как они особенно полезны в свежем и спелом виде.

Как правильно питаться?

Некоторые ошибочно считают, что здоровое питание – это какой-то перечень продуктов, из которых и состоит сбалансированный рацион. Но это не совсем так. Дело в том, что блюда правильного питания – это не самое важное. Конечно, необходимо следить за набором микроэлементов и витаминов, но здесь также критично качество и регулярность их приема. В противном случае мы получаем ту же диету.

При составлении грамотного рациона без ущерба, а только на пользу организму, одних лишь блюд правильного питания недостаточно. Нужно брать в расчет и другие, не менее важные факторы. Рассмотрим их.

Классификация полезной еды: список продуктов при правильном питании

Друзья, вне зависимости от того, хотите вы перейти на правильное питание для набора массы или для похудения – все продукты классифицируются на 5 основных категорий:

  1. Фрукты. Несомненным преимуществом такой еды становится не только вкус, но и высокий уровень в ней витамина C, пищевых волокон, калия. В этой категории используйте фантазию и не ограничивайтесь яблоками, апельсинами и грушами, дорогие друзья.

Кстати о фруктах, есть один редкий в наших краях экзотический плод — мангустин называется. Он содержит РЕКОРДНОЕ количество полезных веществ, стимулирующих активное жиросжигание и снижающих вес. Ребята из LadySecrets собрали интересные истории успеха, рекомендуем ознакомиться

  1. Кисломолочная пища. Содержит большое количество кальция и витамина A, магния, йода и цинка. В этом пункте можно выделить – кефир и молоко, сыр и йогурт, зернистый творог и ряженку.
  2. Белковая еда. Продукты имеют высокое содержание белка, витаминов A иB, железа, цинка, пищевых волокон и других минералов, полезных для организма. К такой категории относятся – мясо и рыба, птица и орехи, бобовые растения.
  3. Овощи. Пища «богата» клетчаткой, витаминами Aи C, фолиевой кислотой, калием и железом. Выделим здесь – помидоры и огурцы, морковь и капусту, зелень и редис.
  4. Зерновые культуры. Продукты станут надежными «поставщиками» в организм пищевых волокон, белков и минералов, обеспечивающих полноценную работу биологических механизмов. Сюда можно отнести макаронные и кондитерские изделия, хлеб и крупы.

Теперь мы знаем 5 категорий продуктов, которые станут основой нашего ежедневного рациона. Предлагаю на этом не останавливаться и выявить самую полезную для наших организмов еду. Давайте приступим. ?

Обязательно к прочтению, дорогие подписчики: «Я не вынес в отдельную категорию продукты, которые негативно воздействуют на наш организм. Сюда относится не только еда, но и алкоголь, табачные изделия. Помните, что придерживаться правильного питания – значит, вести здоровый образ жизни, поэтому употребление спиртных напитков и курение сигарет априори должно исключаться».

Контроль калорий, энергетической ценности и порций

Калорийность рациона

Если образ жизни малоподвижный, то рекомендуется соблюдать следующие рамки калорийности:

  • около 1900 ккал в день – для женщин;
  • около 2300 ккал в день – для мужчин.

Потребляемая пища должна соответствовать энергозатратам конкретного человека. Сообразно этому, попробуем определить, как питаться правильно, чтобы быть здоровым: при тяжелом труде, интенсивных занятиях спортом или подвижном образе жизни рекомендуется стремиться к увеличению калорийности рациона:

  • 2300 ккал в день – для женщин;
  • 2900 ккал в день – для мужчин.

Объем порций

Чтобы не растягивать свой желудок большими порциями пищи, нужно укладываться в общепринятые порции. В норме в вашем желудке может поместиться максимум две пригоршни еды и питья. Уточним, что под пригоршней подразумевается тот объем еды, который поместился бы в сложенных вместе ладонях человека. Таким образом, можно заключить, что разовый прием пищи должен ограничиваться следующими порциями:

  • максимум 200 грамм пищи за один раз – для женщин;
  • максимум 300 грамм пищи за один раз – для мужчин.

Питательные вещества в еде

Для создания здорового рациона должен быть соблюден принцип баланса БЖУ. При подсчете суточной нормы каждого из элементов, а именно белков, жиров, углеводов, важно применить индивидуальный подход с учетом веса тела, возраста и других показателей. Приведем усредненные данные:

  • белки (100 грамм), жиры (95 грамм), углеводы (380 грамм) – для женщин;
  • белки (125 грамм), жиры (120 грамм), углеводы (470 грамм) – для мужчин.
Читайте также:  Как правильно пить полисорб для очищения организма

Интересный факт про сочетание продуктов

Чтобы не спровоцировать нарушения функционирования желудочно-кишечного тракта, следует корректно совмещать продукты из разных групп. Итак, мы знаем, что для успешного усваивания белков требуется кислая среда, а углеводам нужна щелочная среда. Если подразделить всю еду на нейтральную, белковую и углеводную, то несложно выделить приемлемые варианты:

  • белковые продукты в большинстве случаев несовместимы с углеводными, чтобы избежать проблем лучше сделать паузу между приемами пищи на 2 часа;
  • нейтральные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, допустимо совмещать как с белковыми, так и с углеводными продуктами.

Помимо прочего, не забывайте об употреблении витаминных комплексов, очищающих диетах, разгрузочных днях, окончательном и бесповоротном отказе от всех потенциально вредных продуктов, потреблении достаточного количества очищенной воды высокого качества, исключении из своей жизни стрессов и любых переживаний. Вести здоровый образ жизни будет легче, если поддерживать в себе постоянное стремление к улучшению своего внутреннего мира.

Калории и энергетический баланс организма

С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес  и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

Понятие о макронутриентах

Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

Вот некоторые из них.

  • Углеводы: на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
  • Белки: на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
  • Жиры: на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.

Понятие о микронутриентах

Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

Вот наиболее важные из них.

  • Магний. Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
  • Калий. Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
  • Железо. Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
  • Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
  • Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.

Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц. Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны.

Нормы потребления Б/Ж/У

Каким количеством данных компонентов необходимо снабжать организм? Вопросу этому ученые уже давно нашли ответ. Описанные ими принципы правильного питания фиксируют норму потребления белка у среднестатистического здорового человека в диапазоне 1,3 – 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Жиры должны составлять также порядка 1,3 – 1,5 грамм/кг, а углеводы – 5 грамм/кг. А какая же норма потребления для занимающихся бодибилдингом? Цифры будут следующие: белки – 2 грамма на килограмм веса (не меньше), углеводы 6 – 7 грамм, жиры 1 – 1,5 грамма. В целом, подход в данном случае простой. Как в случае с калорийностью, о чем мы писали выше.

Общие рекомендации, как правило, корректируются под каждого индивидуально, поэтому, если в процессе набора массы данные пропорции будут для вас малы, можете незначительно поднять количество белка до 2,5 – 3 грамм на килограмм веса, углеводов 7,5 – 8 грамм на килограмм, жиры можно оставить на уровне 1,5 грамма. При снижении веса, количество белка можно оставить на уровне 2 грамма на килограмм веса, углеводы снизить до 3 – 4 грамм, жиры до отметки 0,5 – 1 грамм/кг. В любом случае, здесь как в тренировках, нужно много экспериментировать и подбирать данные цифры конкретно под себя.

Читайте также:  Какими должны быть перерывы между приемами пищи?

Выводы

Питание – жизненная необходимость каждого человека. Именно от качественности и полезности пищи зависит здоровье. Необязательно готовить из дорогих ингредиентов. Рекомендуется использовать продукты местного производства, это и бюджетно и вкусно.

Стоит отдельное внимание уделить здоровому питанию при снижении веса. Если в пищу употребляются продукты, богатые крахмалом, то их необходимо совмещать с зелеными овощами. Для перекусов не рекомендуется использовать сладкие блюда, для этого лучше взять сезонные фрукты. И, конечно же, при похудении не забывайте о питьевом режиме.

Пример правильного питания на неделю позволяет насытить организм полезными веществами. Хорошая еда обновляет клетки и ткани, служит источником энергии. Нередко переход на здоровое питание приводит к выздоровлению организма.

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

  • Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;
  • Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;
  • Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;
  • Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;
  • С осторожностью употребляйте спортивные добавки;
  • Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;
  • Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Как правильно питаться: самое важное

А теперь еще раз повторим самое важное из вышесказанного:

  • Потребляйте как можно больше цельных, прошедших минимальную обработку продуктов (минимум 80% рациона),
  • Позволяйте себе любимые лакомства (максимум 20% рациона),
  • Избегайте выматывающих диет, стремитесь вписать правильное питание в ваш образ жизни,
  • Регулярность и постоянство важнее безупречности,
  • Оттачивайте основы! Серьёзно, делайте это месяцами и годами прежде, чем начинать усложнять свои принципы питания.

И, конечно, в дополнение к правильному питанию не забывайте про тренировки. Только с ними вы действительно сможете преобразить своё тело, стать сильнее, здоровее и выносливее.

Перевод для Зожника: Диана Герасина

Калории на пальцах и картинках

Гид по голоду: как наедаться при похудении

12 самых недоооцененных продуктов, которые стоит включить в рацион

Как создать свой план питания

ЗОЖ = Разнообразие & умеренность

DASH-диета

DASH-диета была разработана в 1990-х годах Национальным Институтом сердца, легких и крови США. Все началось с исследований: ученые проверяли, могут ли определенные изменения в диете снизить кровяное давление, и для этого составили «диетический подход к остановке гипертонии» — английская аббревиатура складывается в «DASH».

В диете особой внимание уделялось фруктов, овощам, нежирным молочным продуктам, а также ограничению количества потребляемого красного мяса, насыщенных жиров и сладостей. Результаты были очень заметны: по сравнению со стандартной западной диетой, DASH снизила давление участников на 5.5 — этот показатель был сравним с тем, который давали препараты против давления.

Параллельно выяснилось, что влияние диеты на здоровье этим не ограничивается. Она помогает уменьшить вес, снизить риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, предотвратить образование камней в почках.

Классические рецепты DASH это соусы на основе нежирной сметаны и йогурта, белое мясо, запеченное под ними, разнообразные каши, овощные нежирные супы и огромное количество свежих продуктов: кефир в чистом виде, попросту нарезанные овощи и фрукты, творог с сухофруктами и другие подобные сочетания. Хлеб только цельнозерновой и в небольших количествах.

DASH-диета

Средиземноморская диета и DASH — не единственные и далеко не уникальные диетические модели. Ученые постоянно проводят исследования в поисках лучших стратегий.

Например, недавно появилась информация, что если в здоровом рационе заменить углеводы и ненасыщенные жиры частично на определенные углеводы, это положительно скажется на здоровье: снизится уровень давления, улучшится уровень липидов, снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи из Университета Торонто тоже создали свою диетическую модель: она подразумевает преимущественно вегетарианство и снижение вредного холестерина. В ней используются продукты, которые применяют для его снижения: овес, ячмень, бамия, баклажаны и большинство еды, которая богата клетчаткой: соевый белок, цельный миндаль, маргарин, обогащенный растительными стероидами. Если придерживаться этой диеты, вредный холестерин падает, а полезный остается неизменным.

Поскольку исследования идут постоянно, в интересах людей, которые хотят вести здоровый образ жизни, следить за ними по возможности.