Как правильно принимать креатин и для чего он нужен?

Например, знали ли вы, что креатин может помочь лечить сахарный диабет? Одно исследование, опубликованное медицинском журнале, показало, что креатин может улучшить гликемический контроль у пациентов, с сахарным диабетом второго типа. Ежегодно ведутся работы по выявлению новых положительных эффектов, в которых данная добавка поможет улучшить наше здоровье.

Сколько креатина принимать?

Чтобы понять, как принимать креатин, следует выяснить, какова его суточная потребность. Для этого обратимся к цифрам.

Средний организм обычно содержит 110-140 г креатина. Суточная потребность приема креатина – 2 грамма. Пополнить запасы креатина можно с помощью мяса, однако содержание креатина в мясе незначительно, всего 3-6 грамма на кг. Следовательно, чтобы восполнить необходимый запас креатина, будет нужно съедать за сутки 1-1,5 кг мяса, поскольку при термической обработке процент содержания креатина в мясе снижается.

Становится понятно, что обычная пища не в состоянии покрыть суточную норму креатина, поэтому спортсменам и тренирующимся рекомендуется принимать креатин в виде спортивной добавки.

Что нужно знать о креатине

Креатин – это аминокислота, вырабатываемая организмом для осуществления энергетического обмена в нервах и клетках мышц. Она начинает вырабатываться при поступлении пищи животного происхождения.

Для обычного человека в сутки достаточно 120 мг креатина. Это количество и вырабатывается организмом, поэтому при отсутствии серьезной физической нагрузки хватает энергии для выполнения повседневных дел. Но спортсменам требуется на порядок больше сил, а при наращивании мышечной массы потребность в креатине увеличивается.

Что делает регулярный прием креатина:

  1. Увеличивает выносливость и физическую силу.
  2. Ускоряет набор мышечной массы.
  3. Снимает воспаление суставов.
  4. Снимает болевые ощущения после тренировок.
  5. Подавляет выработку молочной кислоты.
  6. Участвует в формировании красивого рельефного тела.
  7. Улучшает кислородное питание и доставку кислорода к тканям.

Использовать креатин для набора мышечной массы можно только при одном условии – вы регулярно тренируетесь в зале. Эта добавка не работает без физических нагрузок. Более того, нужны именно силовые нагрузки, а не кардио. Второе условие – отсутствие лишнего веса. Если вы страдаете от лишних килограммов, то изначально следует похудеть, а затем принимать креатин, чтобы улучшить рельеф.

Креатин улучшает усвояемость пищи

Одним из последних исследований по креатину были сосредоточены на изучении связи метаболизма и распределения питательных веществ (процесс, в котором организм решает, что делать с энергией, получаемой из пищи, которую вы потребляете). Когда вы едите, то питательные вещества либо трансформируются в энергию и сжигаются в последствии, обеспечивая нас силами для тренировок или просто вести активный образ жизни, либо отлаживается в виде жировых отложений. Конечно, в бодибилдинге мы стремимся к тому, чтоб питательные вещества отправлялись в мышцы, а не в отложения жиров.

В исследованиях было доказано, что креатин улучшает всасывание углеводов, из чего следует, что креатин помогает доставлять углеводы к мышцам, где они используются как топливо.

Было предположено, что причиной такого эффекта является способность креатина стимулировать определенные биологические реакции на клеточном уровне, в следствии чего мышцы более открыты для приема питательных веществ. Из-за этого мышцы делаются более чувствительными, от чего мышечный рост еще больше ускорится.

Эти результаты являются еще одним доказательством того, что креатин – одна из лучших после тренировочных добавок, которая поможет увеличить вашу выносливость и мышечные объемы как бывалым атлетам, так и новичкам.

Что такое креатин

Ответить на вопросы, для чего он нужен, что делает в организме, что даёт спортсменам, зачем его принимать, каково его основное действие, как он работает в мускулатуре и как действует при оформлении рельефных мышц, достаточно просто, если понять, зачем креатин выделяется, хотя и в незначительных объёмах, непосредственно в самом организме.

Читайте также:  Со средством для похудения Fitospray килограммы сгорят сами собой

Выделяемые в печени, надпочечниках и поджелудочной железе аминокислоты — глицин, метионин и аргинин — в комплексе и образуют креатин. Кроме того, данное вещество в гораздо больших количествах присутствует в некоторых продуктах питания, а также синтезируется в чистом виде для производства спортивных добавок. Креатин ценится спортсменами за способность аккумулировать энергию в мышечной массе и повышать её выносливость. А приверженцы культуризма уважают данный продукт за его способность задерживать жидкость в мускулатуре, что придаёт ей впечатляющую рельефность.

Знаете ли вы? Первая в истории добавка в спортивный рацион была создана в 1934 году и состояла из сухой растительности, целенаправленно выращенной на грунте, удобренном специально подобранными минеральными веществами.

Состав и форма выпуска

О том, как выглядит креатин, можно судить по сахарной пудре, на которую он похож и по внешнему виду, и по мелкодисперсной консистенции. Не обладая ни запахом, ни характерным вкусом, он иногда всё же способен горчить.

Уже указывалось, что креатин представляет собой три аминокислоты, соединённые воедино, и чаще всего выпускается в порошкообразном и капсулированном виде. Более дорогие капсулы намного практичнее в употреблении, зато в порошок при его приёме можно добавлять и некоторые другие вещества.

Принцип работы

Креатин не способен вырабатывать энергию самостоятельно. Это делает вещество аденозинтрифосфат (АТФ), которое, расщепляясь в тканях мышц, добывает энергию, поступающую в организм в виде углеводов.

А вот этот самый АТФ аккумулируется в тканях мышц как раз в помощью креатина, который в конечном итоге активно, хотя и косвенно способствует обеспечению мышц энергией. Кроме того, обладая способностью накапливать в мускулатуре жидкость, креатин симулирует наращивание её массы.

Польза и вред

Эти способности креатина приводят к следующим положительным результатам:

  • увеличивает силу мышц за счёт активного накапливания в них АТФ, потребность в котором во время тренировок и соревнований вырастает у спортсменов в сотни раз;
  • наращивает мышечную массу, которая при параллельном высококалорийном питании и интенсивных тренировках способна ежемесячно увеличиваться на 5 кг;
  • формирует мускульный рельеф за счёт накапливания в мышцах жидкости;
  • стимулирует секрецию мужского гормона тестостерона и гормона роста соматотропина;
  • посредством частичной нейтрализации молочной кислоты устраняет связанные с ней болевые синдромы у спортсменов после усиленных тренировок;
  • выказывает противовоспалительные свойства во время лечения артрита;
  • снижает опасность ишемических заболеваний благодаря активизации снабжения органов кислородом.

Знаете ли вы? Эффективность приёма грамма спортивной добавки эквивалентна употреблению 150 граммов обыкновенной пищи.

Будучи натуральным продуктом, вырабатываемым частично и самим организмом, креатин практически безвреден.

Показания и противопоказания

Этот аминокислотный комплекс может быть рекомендован людям:

  • занимающимся любым видом спорта и при всевозможных уровнях физической подготовки;
  • в особой степени тем, кто занимается пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой и бодибилдингом.

Строгих противопоказаний к приёму креатина нет. Но бывают случаи, когда приём его должен быть ограничен.

Узнайте больше о том, как правильно принимать креатин.

Это происходит при:

  • наличии специфических аллергических реакций;
  • возникновении астматических приступов;
  • хронических или острых почечных заболеваниях;
  • проблемах с печенью;
  • больной поджелудочной железе;
  • беременности и кормлении грудью.

Как действует Креатин Моногидрат?

Чтобы понять действие Креатина, нужно знать, что такое АТФ и как он работает. АТФ – легкодоступный источник энергии, необходимой для сокращения мышц. Сами мышцы содержат количество АТФ, достаточное для нескольких сокращений. Остальная энергия должна поступить из запасов АТФ, находящихся в теле.

Действие Креатин Моногидрата заключается в превращении его в теле человека в Креатин Фосфат, с помощью которого вырабатывается АТФ, который в свою очередь может использоваться на тренировке. За счёт этого можно поднять бОльшие веса, сделать больше повторений. Эту дополнительную энергию часто называют «взрывной».

Употребление креатиновых добавок: как, когда и сколько?

Как, когда и сколько употреблять креатин, чтобы получить все прелести от его приема, о которых мы рассказывали в начале статьи?

Читайте также:  BCAA — как принимать, правильная дозировка и время

Самый распространенный принцип приема — постепенный. В начале приема вы как бы «насыщаете» свой организм креатином, принимая по 20 граммов. Благодаря этому креатин быстрее накапливается в мышцах и быстрее начинает действовать.

Затем, через 5-7 дней, вы начинаете употреблять по 5 граммов ежедневно для поддержания уровня креати­на.

Второй принцип приема — когда вы просто пьете по 5 граммов креатина ежедневно. Так эффект будет, скорее, накопительным и будет немного отсрочен по времени.

Нужно помнить, что при приеме креатиновых добавок есть свои особенности, а именно:

  1. Принимать креатин нужно после тре­нировки;
  2. Креатин следует употреблять с боль­шой порцией пищи, чтобы усилить его воздействие;
  3. Лучше он будет усваиваться вместе с углеводами, но если при приеме пищи в блюде будет достаточное количество и белков, и углеводов — это тоже нормальная практика.

Надеюсь, вы получили более чем исчерпывающую информацию об этой добавке и ответы на все волнующие вас вопросы. А если нет — пишите свои вопросы в комментариях, и эксперты онлайн-школы BodyLike обязательно на них ответят.

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!ВконтактеFacebookТелеграмGoogleТвитнутьХотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLikeи узнайте, почему при составлении программы питания и тренировокнужно сдавать анализы крови Получить бесплатноРекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

  • Мифы о ВСАА (БЦАА). Польза или вред?
  • Казеиновый, сывороточный или соевый – выбираем лучший протеин для набора мы…

Оставлено 2 комментария

  • ЛенаОтветить 22 января, 2020 в 5:02 пп

    Спасибо! Очень полезная статья!

    • Сергей МироновОтветить 27 января, 2020 в 5:54 дп

      Спасибо за обратную связь!

Оставить свой комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Сколько нужно принимать креатин?

Схема приёма креатиновой добавки выглядит следующим образом:

  1. Первые 5 дней следует принимать креатин по 25 граммов в сутки, разделив приёмы на 5 раз по 5 грамм: утром и за 20 минут до приёма пищи в течение дня. Это позволит резко увеличить концентрацию аминокислоты в мышечной ткани.
  2. Затем нужно в течение 40 дней принимать добавку по 3–5 грамм ежесуточно. Принимать её можно на выбор: как сразу после пробуждения, так и спустя час после тренировки.

Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.

Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.

Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.

С чем лучше употреблять креатин?

В то время как польза приёма добавок — вопрос решённый, многие стремятся максимизировать их эффект.

Исследователи пробовали комбинировать с добавками другие ингредиенты, включая протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и прочие компоненты на растительной основе, чтобы увеличить их эффективность.

Некоторые исследования показывают, что потребление креатина с углеводами увеличивает его максимальный объём, который может быть усвоен мускулами.

Другие исследования, однако, демонстрируют, что добавление углеводов не даёт ощутимых результатов в тренировках.

Более того, некоторые исследования используют дозировку в размере почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий.

Если вам не нужны эти дополнительные калории, избыток может привести к набору веса.

В общем счёте, возможно, в принятии одновременно добавок и углеводов есть свои плюсы, но излишек углеводов подвергает вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Самой практичной стратегией было бы принмать креатин, когда вы едите свою обычную углеводосодержащую пищу, но не принимать лишних углеводов сверх своей обычной диеты.

Читайте также:  Калий в продуктах и калийсодержащие препараты

Также будет неплохой идеей принимать с этой едой ещё и протеин, так как протеин и аминокислоты увеличивают объём креатина, который способен усваивать ваш организм.

Иногда для увеличения эффективности креатина вместе с ним принимают другие ингредиенты. В этом могут помочь углеводы, и лучше всего принимать креатин во время приёма пищи, содержащей углеводы и протеин.

Стоит ли пить креатин девушкам?

Некоторые девушки, которые проводят много времени в спортивном зале, считают, что добавки на основе креатина сделают их фигуру мужеподобной. Это не так. Креатин сам по себе не усиливает рост мышц. Организм женщин вообще не предрасположен к значительному набору мышечной массы, так как тестостерона в нем вырабатывается совсем мало.

Обязательно читайте: Препарат Ксеналтен — эффективная помощь в борьбе с жиром. Инструкция по применению

Принимать креатин девушкам стоит, если они хотят получить дополнительный заряд энергии и бодрости, сделать свои занятия более продуктивными и результативными.

Сколько принимать?

Для получения видимого результата та необходимо знать, как правильно и сколько принимать креатин, существует несколько методов употребления вещества:

  • Первый метод – курс приема в течение пяти дней, в течение которых необходимо принимать вещество по 5 грамм четыре раза в день. После чего необходимо в течение 25 дней принимать вещество по 5 грамм дважды в день. После такого курса применения вещества следует сделать перерыв в течение одного месяца, после чего курс применения можно повторить.
  • Второй метод – необходимо использовать по 10 грамм добавки несколько раз в день во время силовых занятий, до и после. В те дни, когда нет тренировок, необходимо употреблять дозу один раз в утреннее время. Курс применения один месяц, после чего рекомендовано сделать передышку.
Сколько принимать?

Для постоянного употребления рекомендовано употреблять по 10 грамм дважды в день утром и вечером.

Популярные мифы

Чтобы понять, что такое креатин и для чего он нужен в бодибилдинге, следует знать о некоторых достоверных фактах об этой пищевой добавки:

  1. Порошок практически не растворяется в воде в течение нескольких суток и не растворяется в желудке.
  2. Хорошо усваивается организмом. Ее основная часть впитывается мышечными тканями, не изменяя формы.
  3. Креатин не дает воде выходить из организма.
  4. Моногидрат – это самая выгодная и эффективная форма.
  5. Какие-либо научные подтверждения относительно отрицательного воздействия на организм отсутствуют.

Отдельно стоит добавить, что креатин полезен для похудения. Чтобы добиться необходимого эффекта, применяя креатин для похудения, необходимо строго соблюдать диету и нормы потребления. Препарат насыщает организм энергией, что позволяет усиленно тренироваться, расходуя лишние калории. Также жир уходит за счет повышения уровня тестостерона. При этом в отдельных случаях добавка может замедлить процесс жиросжигания.

Можно ли принимать креатин во время похудения

Исследования доказывают способность креатина задерживать в организме воду. Процесс жиросжигания не изменяется после приема добавки, но накапливаемая жидкость препятствует образованию рельефности.

Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:

  • увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а, следовательно, позволяет сжигать большее количество калорий;
  • помогает увеличить силу в период сушки, что позволяет продолжать тренироваться и выдерживать нагрузки, когда претерпевший изменения рацион не может восполнить энергию;
  • способствует приросту мышечной массы без жира, что делать без приема креатина практически невозможно, поскольку и худеть, и набирать мышцы одновременно не получается, но добавка минимизирует потерю объемов.

Минус у креатина лишь один — добавка задерживают в мышцах жидкость. Этот недостаток имеет значение исключительно для тех, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортсменам, которые желают избавиться от лишнего жира, то есть посушиться, данный аспект незначителен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.