Как правильно принимать протеин

Протеин – строительный материал для тела, активно применяемый в спорте для быстрого набора, укрепления и поддержания мышечной массы. Главные потребители протеинов – спортсмены, занимающиеся фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими силовыми видами спорта. Если вы тоже начали заниматься спортом, обязательно узнайте, как правильно выбрать протеин.

Зачем нужен протеин

Протеин (белок) — незаменимый строительный материал для клеток нашего организма. При недостаточном получении белка снижается работоспособность, наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Он необходим:

  • для сбалансированного рациона при недостатке белка, поступаемого с пищей (особенно актуально для веганов);
  • для восстановления и роста мышечных тканей при активных физических нагрузках;
  • при тренировках, направленных на снижение веса — он дольше расщепляется организмом, отдавая больше полезных веществ;
  • для укрепления костей, т.к. содержит большое количество кальция, используемого для построения костных тканей.

Как выбрать протеин в зависимости от вида

К основным видам протеина относятся:

  • Сывороточный протеин – белковый элемент, содержащий наибольшее количество аминокислот BCAA, занимает первую строчку по скорости расщепления в организме. Безупречно выполняет функцию снабжения мышц всеми необходимыми аминокислотами. Очень важен при белковых перерывах.
  • Яичный протеин – максимально усваивается, ровняет по себе остальные элементы и несет самую высокую ценность.
  • Казеин – сложно структурированный протеин, производится из молока, которое створаживается специальными ферментами. Организм расщепляет и впитывает его достаточно долго. Казеин рационально употреблять перед сном либо перед белковыми передышками.
  • Соевый протеин – несет в себе оптимальный баланс аминокислот, способствует выведению холестерина,  борется с лишним весом, особо ценен для людей, не переносящих молочные продукты. Однако им нельзя злоупотреблять, ведь при его употреблении наблюдается усиленное действие на кишечный тракт.
  • Коллагеновый протеин – употребляется как вспомогательный элемент вместе с другими протеинами. Выполняет восстановительную функцию, реанимирует и строит клетки кожного покрова, связок, суставов и прочих соединительных тканей.
  • Молочный протеин – соединяет в себе сывороточный и казеиновый белок в соотношении 20 на 80 %, помимо них содержит молочные углеводы.

yandex_partner_id = 150743;
yandex_site_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.0;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_border_type = ‘ad’;
yandex_direct_limit = 1;
yandex_direct_title_font_size = 2;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_border_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_title_color = ‘0C77EC’;
yandex_direct_url_color = ‘000000’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘CC0000’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = true;
(»);

Ориентируйтесь на данное описание при выборе готовых смесей из различных видов протеина.

А нужен ли вообще протеин?

Данный вопрос у начинающих обусловлен подозрением, что энергичные усилия по продвижению товаров спортивного питания нужны для достижения целей производителей и продавцов, а не целей спортсменов. Кроме того, есть масса людей, считающих, что сильные и красивые люди с развитой мускулатурой существовали и раньше, до начала производства различных добавок, а значит, можно обойтись и без них. Действительно, зачем нагружать организм лишней химией? Лучше съесть дополнительную котлетку.

Против этого можно много чего возразить, но мы здесь не будем спорить. Приведем лишь простой арифметический расчет.

Для роста мышц необходим положительный энергетический баланс. Проще говоря,калорий с едой надо получать больше, чем тратишь. Это хорошо, но осложняет ситуацию то, что для роста мышц необходим и регулярный мышечный стресс, который могут дать лишь постоянные силовые тренировки. То есть энергии тратить придется много. А съесть надо еще больше. При активных занятиях спортом необходимо употреблять в сутки 1,5-2 г белка на 1 кг собственного веса. То есть при весе 75 кг это 115-150 г белка в сутки. Для того, чтобы получить хотя бы 100 г белка, необходимо съесть примерно 400 г говядины или свинины (или тунца), либо 12 яиц (800 г). Само по себе это не кажется особенно феноменальной задачей. Подумаешь, на завтрак съесть омлет из 6 яиц, а в обед 200-граммовый кусочек мяса. Но, во-первых, это мы взяли по минимуму, во-вторых, если Ваш вес не 75, а 90 кг, то и белка потребуется больше, в-третьих, речь идет об идеальной норме белка, которую далеко не каждый реальный продукт из супермаркета может обеспечить, поэтому в реале кушать придется чуть больше.

И, наконец, самое важное. Вместе с натуральными продуктами Вы получите в разы больше жиров и углеводов, чем планировали. Например, в мясе доля белка в лучшем случае 25 %, а все остальное – жиры и углеводы, причем энергетическая ценность жиров больше, так что в энергетической ценности доля белка будет еще ниже. А Вам надо 30-35 % белка. Конечно, все решаемо. Можно, к примеру, в яйцах отделить белок от желтков – и это будет практически чистый протеин (в смеси с водой). Однако, чем больше Вы будете заниматься и расти, тем больше Вам будет нужно белка, а чем больше белка будет нужно – тем труднее станет выгадывать что-то в рационе. Вплоть до того момента, когда Вы поймете, что Вам либо придется трескать десятками опостылевшие яйца без желтков, либо обращаться к достижениям современной цивилизации.

Читайте также:  Креатин — как его принимать, действие и побочные эффекты

Так что протеин нужен. Хотя и не всем. Лишь тем, у кого не получается набрать необходимого количества белка обычными продуктами, не перебирая одновременно углеводов и жиров.

Это мы еще не коснулись вопроса об аминокислотном составе белков, представляете? Потому как набрать в рационе необходимое количество белка – еще полдела. Необходимо позаботиться, чтобы этот белок был разнообразен по составу (из животных и растительных источников), но в целом сбалансирован, потому что зачастую растительные белки не вполне полноценны, поскольку в них бывает пониженное содержание (или полное отсутствие) некоторых важных аминокислот. Так что если доля таких неполноценных белков в Вашем рационе достаточно велика, то количество необходимого ежедневно протеина надо будет увеличить. Таким образом протеин для набора массы – действительно хороший выход.

Как выбрать протеин

Протеин – строительный материал для тела, активно применяемый в спорте для быстрого набора, укрепления и поддержания мышечной массы. Главные потребители протеинов – спортсмены, занимающиеся фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими силовыми видами спорта. Если вы тоже начали заниматься спортом, обязательно узнайте, как правильно выбрать протеин.

1 Как выбрать протеин в зависимости от вида

К основным видам протеина относятся:

  • Сывороточный протеин – белковый элемент, содержащий наибольшее количество аминокислот BCAA, занимает первую строчку по скорости расщепления в организме. Безупречно выполняет функцию снабжения мышц всеми необходимыми аминокислотами. Очень важен при белковых перерывах.
  • Яичный протеин – максимально усваивается, ровняет по себе остальные элементы и несет самую высокую ценность.
  • Казеин – сложно структурированный протеин, производится из молока, которое створаживается специальными ферментами. Организм расщепляет и впитывает его достаточно долго. Казеин рационально употреблять перед сном либо перед белковыми передышками.
  • Соевый протеин – несет в себе оптимальный баланс аминокислот, способствует выведению холестерина,  борется с лишним весом, особо ценен для людей, не переносящих молочные продукты. Однако им нельзя злоупотреблять, ведь при его употреблении наблюдается усиленное действие на кишечный тракт.
  • Коллагеновый протеин – употребляется как вспомогательный элемент вместе с другими протеинами. Выполняет восстановительную функцию, реанимирует и строит клетки кожного покрова, связок, суставов и прочих соединительных тканей.
  • Молочный протеин – соединяет в себе сывороточный и казеиновый белок в соотношении 20 на 80 %, помимо них содержит молочные углеводы.

Ориентируйтесь на данное описание при выборе готовых смесей из различных видов протеина.

Среди готовых протеинов самыми популярными формами выпуска являются концентрат и изолят белка. Концентрат белка по стоимости значительно дешевле, но и менее ценен, чем изолят.

Обратите внимание

Также он концентрирует лактозу и может привести к расстройству ЖКТ. Изолят белка имеет максимальную ценность, поскольку прошел очищение, и за счет этого усваивается организмом легко и быстро.

Важно понять, что данные формы следует чередовать согласно вашего суточного графика нагрузок.

3 Как выбрать протеин по составу и аминокислотам

Обязательно читайте состав, в котором заостряйте внимание на количестве белка на порцию и присущие аминокислоты. Выбирайте протеины с незаменимыми аминокислотами и аминокислотами BCAA. Также приветствуется наличие пищевых добавок, которые повышают эффективность препарата.

4 Протеин или гейнер?

Вещества не являются взаимозаменяемыми, поэтому одно из них не следует исключать из-за приёма другого. Создайте для себя график, распределяющий прием протеинов и гейнеров, их взаимодействие лишь пойдет на пользу вашему здоровью и телу. Но помните, что гейнеры помимо белков включают концентрат жиров и углеводов, поэтому лучше минимизировать их количество.

Пользуйтесь вышеописанными советами при подборе протеинов, внимательно изучайте состав каждого препарата, и вы достигнете желаемого результата.

Зачем нужно пить протеин

Как я писала выше – протеин представляет собой источник белка. Соответственно, пьют его для того, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами. Почему нельзя это сделать с помощью обычных продуктов питания? Можно. И более того, основную массу белка нужно получать именно из обычной еды. Но все кто занимается фитнесом и хочет не просто быть худым, а иметь определённый процент мышечной массы (чья-то цель — просто упругое тело, а кто-то стремится к большим мышечным объёмам), нуждаются в повышенном потреблении белка, так как именно этот нутриент является «кирпичиками», из которых строятся мышцы. И тут может возникнуть проблема, потому что получить необходимое количество качественного белка из обычной еды может быть очень сложно. Зачастую, человек просто не может съесть столько белковых продуктов.

Или же возьмём другую ситуацию, когда нужно употребить белок после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Далеко не все будут сидеть в раздевалке и кушать куриную грудку из контейнера. В этом случае намного удобнее развести протеиновый коктейль и решить проблему. При этом можно пить протеин как для похудения, так и для набора массы.

Какой протеин выбрать?

Сывороточный протеин

Какой протеин выбрать?

для женщин

Что такое сыворотка? Это жидкий побочный продукт производства сыра — остаток после створаживания и фильтрации молока. Раньше ее считали отходом производства, но в конце концов в сыворотке обнаружили высокое содержание белка. Позднее ученые обнаружили к тому же большое количество лейцина — аминокислоты, которая играет ключевую роль в синтезе белка. Так появилась добавка для набора мышечной массы — сывороточный протеин. Существуют 3 формы этого спортивного питания:

  1. Концентрат — наименее переработанный, самый дешевый в производстве, в котором содержатся жиры и лактоза.
  2. Изолят — более переработанная форма, из которой удалены жиры и лактоза.
  3. Гидролизат — наиболее дорогая в производстве разновидность. Гидролизация — это процесс разрушения аминокислотных цепочек на более мелкие «комочки» для ускорения переваривания.
Читайте также:  Upsize крем для увеличения бюста как использовать отзывы где купить

Наилучшим сочетанием цены и качества принято считать именно изолят, так как он наиболее близок к «чистому» протеину с минимальным количеством примесей и из него удалена лактоза — поэтому редко вызывает расстройство желудка. К тому же, насыщенность лейцином и быстрое переваривание организмом делают его идеальным продуктом для питания после тренировки.КазеинКак Вы знаете, казеин — это еще одна разновидность белка, найденная в молоке. Он переваривается медленнее, чем сывороточный, что приводит к более медленному, равномерному высвобождению аминокислот в кровяное русло.

Какой протеин выбрать?

Не прекращаются споры о том, что эффективнее для роста мышц — сыворотка или казеин, но есть факты, с которыми согласны большинство экспертов: Быстрая усвояемость и большое количество лейцина в сыворотке делают ее идеальным продуктом для питания после тренировки. Казеин не уступает сывороточному по эффективности для набора мышечной массы. Может быть (а может быть и нет) казеин более эффективен, чем сыворотка в качестве после тренировочного спортивного питания (споры по этому вопросу продолжаются). 30-40 граммов «медленного» казеина перед сном значительно ускоряют восстановление мышц.Соевый протеинОчень неоднозначный источник белка. Без всякого сомнения, по эффективности воздействия на мышечную массу соевый белок практически не уступает двум предыдущим, но в то же время он является постоянным предметом дискуссий, особенно его эффект на мужчин. Большинство исследователей сходятся на том, что регулярный прием пищи, содержащей сою, производит феминизирующее действие на мужчин, вследствие содержания в ней изофлавонов — эстрогеноподобных веществ. Выяснено также, что у женщин негативное действие соевых продуктов на гормоны намного менее вероятно. К тому же, по данным некоторых исследований, регулярный прием сои может снижать риск заболевания раком молочной железы и ишемической болезни сердца. И в то же время соевый протеин содержит вещества, способные подавлять переваривание и всасывание молекул белка и других питательных веществ.

В любом случае, основной вывод в плане питания для девушек и для парней: если Вам необходимо добавлять протеиновый порошок в рацион несколько раз в день — лучше употреблять что-нибудь, кроме сои.Яичный протеинДалеко не так популярен, как сывороточный и казеин. И, похоже, незаслуженно! Основные свойства яичного протеина:

  • высокая биологическая ценность. Биологической ценностью белкового продута называется оценка способности организма впитывать и утилизировать продукт. Как Вы уже поняли, протеины с высокой биологической ценностью лучше всех подходят для набора мышечной массы, так вот яичный и сывороточный по этому показателю равны;
  • очень медленно переваривается (медленней даже, чем казеин). Это означает, что он как добавка подходит для всех возможных ситуаций, включая прием пищи перед отходом ко сну;
  • практически не содержит углеводов и жиров.

Как правильно принимать протеин

  • Тем, кто тренируется для набора мышечной массы необходимо 2 гр белка на 1кг веса в день для достижения наилучших результатов. Это где-то 180 грамм для индивидуума весом в 90 килограммов. Для роста мышц это и есть самое главное!
  • Набор массы мышц наиболее активен когда вы распределяете это количество на три или более приемов пищи вместо того, чтобы употребить всё это в один присест.
  • Старайтесь употребить около 20 гр высококачественного протеина за раз для запуска синтеза мышечных волокон.
  • Так как синтез белка замедляется во время сна было бы очень полезно употребить белок вскоре после пробуждения утром.
  • Для улучшения результата важно включать углеводы в послетренировочный приём пищи.
Какой протеин выбрать?

Рекомендации по приему протеина при похудении

Стремительная потеря лишнего веса

Если человеку требуется потерять лишние килограммы за минимальный временной промежуток, он может включить в свой ежедневный рацион прием протеина 3 раза в день. При соблюдении подобной тактики питания человек принимает протеиновый коктейль, заменяя им завтрак, обед и ужин.

Между указанными основными приемами пищи следует обязательно делать небольшие перекусы. Обогащать питание во время строгой диеты разрешается низкокалорийной пищей, богатой витаминами и минеральными веществами.

При соблюдении подобной диеты человек рискует стремительно набрать прежний (или больший) вес сразу после окончания строгих пищевых ограничений. Кроме этого быстрая потеря массы тела пагубно отражается на здоровье. Резкое похудение приводит к слабости и быстрой утомляемости, нервозности и раздражительности, истощению, головокружению и снижению иммунитета.

Максимальный срок строгой диеты с приемом протеина трижды в сутки не должен превышать 3-х недель. Более длительное ограничение приема полноценной пищи может привести к необратимым изменениям в организме человека и вызвать развитие серьезного заболевания.

В процессе соблюдения строгой диеты следует отдавать предпочтение многокомпонентному протеину. Это вещество содержит большое количество полезных ингредиентов. Оно лучше утоляет чувство голода, сохраняет ощущение сытости на более длительный срок, чем однокомпонентные составы.

Как принимать протеин?

Обычно для употребления порошок протеина смешивают с молоком, водой или соком. При этом не важно, сколько жидкости вы возьмете. Но здесь есть одна особенность: протеин нельзя смешивать с горячими жидкостями. В кипятке белок теряет свои свойства.

Дневное количество протеина оптимально разделить на 2 порции, так как организм лучше усвоит небольшое количество. Например, можно пить протеин после завтрака и сразу после тренировки, если она есть, и перед ужином, если ее нет. После тренировки идеально использовать изолят, если есть такая возможность.

Читайте также:  Волшебные Бобы для циклонального похудения: отзывы

А если ее нет, лучше сначала употребить сложные углеводы, а потом протеин.

При разовом употреблении часть протеина может не усвоиться организмом. Можно конечно поделить и на большое количество приемов, но это ненужные усложнения.

Как принимать протеин?

Как выбрать протеин?

Конечно, более дорогим будет продукт с большим процентным содержанием белка. Здесь уже лучше исходить из соотношения цена-качество конкретного протеина. Также нужно упомянуть, что протеин может быть сывороточным, яичным, казеиновым. Когда какой лучше протеин употреблять вы можете узнать из таблицы:

Но важно даже не когда, а сколько вы его пьете. Экономить и пить белка меньше смысла нет – толку не будет. Но и большее употребление приведет к переводу продукта.

Также существует «быстрый» и «медленный» протеин. Первый подойдет для употребления перед тренировкой, а медленный для вечернего приема – чтобы ночью восполнить запасы.

Цена вопроса

Сывороточный протеин существует в 2 формах: изолят (Isolate) и концентрат. Это должно быть указано на упаковке. Смело выбирайте изолят – такой продукт прошел тщательную очистку, и он лучше усваивается. Правда, цена на такой «Isolate» выше.

На стоимость порошка влияет наличие «примесей» в виде креатина, левокарнитина, витаминов, углеводов, жиров и некоторых других полезных добавок. Помимо этого производители создают продукты с различными вкусами, что тоже следует учитывать при расчете оптимальной цены. О том, нужны ли вам дополнительные добавки, нужно решать, исходя из цели покупки протеина. Все смеси разводятся жидкостью (вода, сок, молоко), но есть и уже готовые коктейли. Причем, чем больше упаковка со смесью, тем меньше цена за килограмм продукта.

Конечно, при покупке протеина лучше всего идти по стопам знакомых, вооружившись отзывами и советами. Но бывает, что знающих людей вокруг нет, поэтому приходится действовать методом проб и ошибок. Надеюсь, что после прочтения этой статьи вам удастся избежать хотя бы некоторых из них. Теперь вы знаете как выбрать протеин.

Цена вопроса

Для себя же я сделал вывод, что оптимальным будет сочетание медленного и быстрого протеинов. Медленный протеин (казеин) я принимаю на ночь и сразу после сна (действие его продолжается до 6 часов), быстрый (изолят сывороточного белка) — до и после тренировки и в периодах между приемами пищи.

Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

С уважением, Данил Новоселов

С чем комбинировать

Для достижения оптимального результата нужно не только знать как употреблять сывороточный протеин, но и с чем его лучше комбинировать:

БАД Когда? Эффект
Креатин На массонаборе Креатин позволяет улучшить доступ кислорода и увеличить скорость анаболических процессов, что повышает потребность в белке, а, следовательно, ускоряет прирост чистой мышечной масы.
Гейнер На массонаборе Правильный гейнер – это большое количество сложных углеводов, создающих положительный баланс калорийности, необходимой для поддержания анаболических процессов.
Витаминные комплексы Постоянно При повышении нагрузок, связанных с улучшением анаболических процессов, увеличивается и расход витаминов в организме, уровень которых необходимо поддерживать для хорошего самочуствия.
Л-карнитин При похудении Л-карнитин – отличное средство для похудения, которое, тем не менее, вызывает мощные катаболические реакции направленные на разрушение жировых и мышечных клеток. Протеин помогает уменьшить потерю мышц во время сушки.
предтреники Постоянно Предтреники вводят организм в условия предельной работоспособности, благодаря чему увеличивается расход всех нутриентов. Протеин помогает решить эту проблему.

ПРЕДТРЕНИКИ (ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ)

Предтренировочный комплекс – это разновидность спортивного питания, компоненты которого делают тренировку гораздо продуктивнее, способствуют более быстрому восстановлению и мышечному росту. Этот продукт даёт повышенную энергию и обеспечивает быстрое восстановление после тренировки.

Обычно содержат креатин с транспортной системой (увеличивает силу и мышечную массу), аминокислоты, углеводы, BCAA (обеспечивают питание мышц и подавляют катаболизм), аргинин (улучшает питание мышц и обеспечивает хорошую накачку), витамины и минералы (восполняют потери веществ с потом), кофеин (стимулирует работоспособность), таурин (стимулирует работоспособность), бета-аланин (антиоксидант и восстановитель мышц).

Категорически не рекомендуется превышать рекомендуемые в инструкциях к препаратам дозировки.

Обязательно делать перерывы в приёме добавки во избежание привыкания и снижения эффективности. Обычно после 12 недель приёма необходимо сделать 4 недели перерыва.

Следует начинать использовать препарат с минимальной дозы и внимательно следить за своим состоянием на тренировке.

Не применять препараты во второй половине дня, чтобы не нарушить сон.

Рекомендуемые предтренировочные комплексы

и 2 (BSN)

Jack3d (USP Labs)

Xpand Xtreme Pump (Dymatize)

Польза протеина

О пользе протеина можно говорить долго. Его главное преимущество — влияние на мышечную ткань и составление новых волокон. Регулярный прием коктейлей на основе протеина заметно повышает выносливость и за счет быстрого рубцевания мышечной ткани улучшает рост мускулатуры.

Протеин могут употреблять как мужчины, так и женщины. Нет никаких ограничений. Поскольку состав продукта полностью натуральный, то можно не бояться за организм, ведь качественная смесь принесет только пользу. Перед началом приема обязательно надо проверить протеин на белок, чтобы не употреблять подделку. Протеин хорошо сочетается с витаминными добавками и другими компонентами спортивного питания.