Как выбрать лучший сывороточный протеин?

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Состав

Изолят является разновидностью сывороточного протеина. Саму сыворотку получают в результате переработки молочных продуктов. В зависимости от степени фильтрации белка выделяют следующие виды сывороточного протеина:

  • концентрат — содержит от 60 до 85% чистого белка, недорого стоит;
  • изолят — в его составе меньше примесей (жиров и углеводов) и больше белка (85–95%), поэтому такой протеин усваивается быстрее;
  • гидролизат — имеет максимальную скорость усвоения и концентрацию белка до 99%, но стоит гораздо дороже.

Изолят и гидролизат отличаются от других видов протеина тем, что проходят микро- или ультрафильтрацию. Они лучше очищаются от примесей, которые содержатся в молочной сыворотке (лактозы, холестерина и т. д.).

В состав одной порции изолята обычно входит около:

  • 23–25 г белка;
  • 2–4 г углеводов;
  • 1–1,5 г жиров.

Помимо этого, сывороточный изолят содержит большое количество полезных микроэлементов (калий, натрий, кальций и т. д.) и важнейших аминокислот (аргинин, метионин, аланин, глицин и многие другие). В том числе в состав изолята входят три незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин), которые образуют знаменитый комплекс BCAA.

Калорийность одной порции изолята протеина составляет от 120 до 150 ккал.

Кроме сывороточного изолята, выделяют изолят соевого белка. Он подойдет людям с непереносимостью лактозы и вегетарианцам за счет замены животных белков растительными, но аминокислотный состав такой добавки беднее.

Виды протеина

Сывороточный

Это самый популярный вид протеина, который имеет высокую биологическую ценность. Делают сывороточный протеин из молочной сыворотки, которая остается после изготовления сыра. Кстати, часто бывает так, что протеин может иметь немного разный привкус в зависимости от партии. Это связано с тем, что к производителю попадает сыворотка от разных сортов сыра. Но в целом, вкус остается практически неизменным.

Сывороточный протеин является универсальным. Он довольно быстро усваивается, хорошо переваривается и прекрасно сбалансирован по аминокислотному составу. Производители обычно рекомендуют принимать его тогда, когда есть необходимость быстро насытить кровь аминокислотами. Аминокислоты — это то, на что распадается протеин при переваривании. То есть, аминокислоты — это конечный продукт распада белка.

Таким образом, самое удачное время для приема сывороточного протеина — это на завтрак или после тренировки.

Казеин

Казеин — это уже чисто молочный белок, который содержится, например, в твороге. Этот вид протеина считается медленным и рекомендуется к употреблению тогда, когда нужно после его приема длительное время постепенно насыщать кровь аминокислотами, например перед сном.

Комплексный

В состав такой спортивной добавки входит смесь разных протеинов, например сывороточный, яичный, казеин и какой-нибудь еще. Суть такой смеси заключается в том, что каждый из этих видов протеина имеет свое время для усвоения и по сути этот вид протеина имеет максимально продолжительное действие. То есть, он усваивается постепенно — сначала сывороточный, потом яичный, затем казеин и так далее… Производители рекомендуют употреблять такой протеин между приемами пищи или перед сном.

На самом деле во всех трех видах протеина примерно один и тот же белок, с примерно с одним и тем же аминокислотным составом, но с разным временем усвоения. В идеале иметь все три вида протеина, но в большинстве случаев будет достаточно и одного — сывороточного, который можно употреблять и на завтрак, и после тренировки, и перед сном, и между приемами пищи.

Если вы планируете употреблять протеин постоянно, и если позволяют финансовые возможности, то можете приобрести все три вида. Если же выбирать какой-то один, то это однозначно должен быть сывороточный протеин.

Вред сывороточного протеина существует

В этом направлении постоянно проводятся исследования. Так, доказан вред от данного продукта при чрезмерном и нерациональном его употреблении, поскольку повышенное содержание протеина повышает риск возникновения сердечно – сосудистых патологий и новообразований. Диета с увеличением содержания белков негативно отражается на работе почек, а длительный их прием может привести к стойким почечным заболеваниям.

Читайте также:  Как и когда принимать протеин: советы по употреблению спортпита

Существует и индивидуальная непереносимость к сывороточному белку в виде аллергических реакций. Кроме того, необходимо учитывать состояние ферментной системы организма, поскольку потребуется значительно больше, чем обычно биологически активных веществ – экзимов для расщепления белковой пищи. В противном случае можно иметь проблемы с желудком и кишечником в виде болей и метеоризм (вздутие кишечника). Головная боль и возникающие судороги могут также создать проблемы. Много конечно зависит от производителя и качества пищевой добавки, от содержания в ней консервантов и дополнительных веществ, улучшающих вкусовые качества. Однако данная информация остается недоступной для многих потребителей спортивного питания, что увеличивает риск появления вышеперечисленных вредных последствий.

Вред сывороточного протеина существует

Несмотря на вышеперечисленный вред, данную пищевую добавку успешно используют многие спортсмены. Сывороточный протеин – более чистый продукт с высоким содержанием качественного белка по сравнению с соевым. Протеины животного происхождения относятся к полноценным белкам, они лучше и быстрее усваиваются, оказывая свое положительное воздействие. Сывороточный протеин – природный компонент, а не синтетический продукт и в этом его значительная польза. Человеческий организм лучше усваивает именно натуральные продукты.

Сравнение сыворотки и мультикомпонентника

В 2014 году в «Журнале прикладной физиологии» (Journal of Applied Physiology) было опубликовано исследование ученых из Университета Техаса, в котором приняли участие 16 человек в возрасте от 19 до 30 лет. Половина испытуемых после тренировки принимала сывороточный протеин, а другая половина белковую смесь, состоящую из 50% казеина, 25% соевого изолята и 25% сывороточного изолята.

Результаты биопсии мышц показали, что поступление аминокислот в мышцы после приема многокомпонентного протеина длится на целый час дольше, чем после приема сыворотки. Соответственно повышенная выработка анаболических гормонов продолжается гораздо дольше.

Для максимального роста мышц белка в рационе должно быть много. Общепринятых норм в 2-3 грамма на килограмм веса тела порой для серьезных спортсменов недостаточно, поскольку они не учитывают, что часть белка уходит на восстановление энергетических запасов, — заявляет спортивный врач Михаил Клестов. — Что касается комплексного протеина и сывороточного, я бы не выбирал, а брал оба, поскольку они дополняют друг друга. Утром и после тренировки не имеет смысла пить «комплекс», поскольку нужно быстрое действие, которое даст только сыворотка. В остальное же время лучше пить комплексный протеин, а вот в сыворотке нет необходимости – после нее вскоре снова захочется есть.

Сывороточные протеины WPC, WPI, WPH.

Наиболее дешевым, но при этом имеющим самое низкое содержание белка на 100 граммов продуктов, является концентрат сывороточного протеина (WPC). Он содержит в себе от 55 до 89% белка, остальное «принадлежит» жирам, лактозе и различным полезным пептидам (альфа-лактальбумин и иммуноглобулин).

Производство изолята сывороточного протеина (WPI) обходится дороже, но при этом он может «похвастаться» в среднем 90% белка и, соответственно, минимальным количеством лактозы и жиров. Стоит отметить, что в этом случае сохраняются и многие полезные качества концентрата.

Сывороточные протеины WPC, WPI, WPH.

В гидролизате сывороточного протеина (WPH) хранится почти 99% чистого белка и по своей сути этот вид пищевой протеиновой добавки представляет собой более активно обработанный тип белка, быстро усваиваемый организмом спортсмена. Правда, по цене он обойдется дороже своих «собратьев» и, при этом, гидролизат гораздо хуже на вкус.

Высокая концентрация белка выгодно отличает сывороточный протеин в ряду других представителей спортивного питания. Так, он оказывает действенную помощь во время интенсивных тренировок по наращиванию мышц и увеличению их силы, а также помогает в тех случаях, когда требуется снизить объем жиров в организме и достигнуть желаемой рельефности мускулатуры. Также к сывороточному протеину прибегают, если требуется оптимально сбалансировать питание при дистрофии или недостатке белков.

Что же выбрать?

Есть сторонники как растительного, так и сывороточного белка. Оба вида протеина помогают питать организм и поддерживать его работу должным образом. Сывороточный белок уже давно завоевал любовь не только профессиональных спортсменов, но и просто людей, ведущих активный образ жизни. Его можно найти везде, где только можно.

Растительный белок долгое время не воспринимали, как достойную альтернативу в области фитнеса и бодибилдинга, однако, за последние годы было завершено несколько исследований по этому вопросу, что говорит о растущем интересе к переходу именно на этот вид белка.

Все больше и больше людей переключаются на вегетарианские диеты, будь то для здоровья, сохранения окружающей среды или этичности.

Читайте также:  Жиросжигатели спортивное питание как выбрать

Узнав о некоторых преимуществах растительного белка, возможно, сократить количество животного белка покажется вам хорошей идеей.

Основные задачи при выборе протеина:

  1. Привести свой организм в отличную форму и иметь превосходное самочувствие. Чтобы тело было активным, здоровым и красивым, нужно найти правильный диетический баланс.
  2. Поддержать здоровье, разнообразить рацион — лучше растительными видами белка.
  3. Сохранять положительный протеиновый баланс после выполнения тяжелых тренировок – с этой задачей отлично справится сывороточный протеин.

А теперь разберемся, когда и какой протеин лучше всего употреблять, и какие у тех или иных видов преимущества.

Тип протеина Лучшее время приема Основные преимущества
Сывороточный Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки Богат аминокислотами ВСАА, быстро усваивается, увеличивает синтез белка
Комплексный (смесь разных видов протеина) Перед сном, между приемами пищи Богат аминокислотами ВСАА, быстро и постепенно усваивается
Яичный Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки Быстро усваивается, богат антиоксидантами
Соевый Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки Богат глутамином и аргинином, быстро усваивается, имеет антиоксидантные свойства
Конопляный Перед сном, между приемами пищи Положительно влияет на здоровье, богат аминокислотами ВСАА, аргинином и ПНЖК, богат клетчаткой
Гороховый Перед сном, между приемами пищи Полностью усваивается, богат клетчаткой
Рисовый Перед сном, между приемами пищи Полностью усваивается, богат клетчаткой, богат витаминами группы В и сложными углеводами
Миндальный В качестве перекуса в течение дня, в составе выпечки или напитков Богат клетчаткой, железом, кальцием, и цинком. Имеет в составе жиры и углеводы
Тыквенный В качестве перекуса в течение дня, в составе выпечки или напитков Богат клетчаткой, содержит витамин E, цинк, магний, марганец и фосфор
Протеин семян Чиа В качестве перекуса в течение дня, в составе смузи, завтраков и йогуртов. Богат клетчаткой, кальцием и антиоксидантами

Итак, вопреки распространенному мнению, растительные виды протеина имеют полноценный аминокислотный состав, а также ряд преимуществ в виде достаточного количества клетчатки и витаминов.

И если сывороточный белок является отличным помощником при активных тренировках и наращивании мышечной массы, то растительный станет прекрасным обогащением рациона абсолютно любого человека — причем не обязательно придерживающегося вегетарианской диеты.

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

  • Кому нужен растительный протеин?
  • Нут VS Куриная грудка
  • Жиры в рационе: заблуждения и факты

Какой протеин лучше

Многими профессионалами Whey Protein признается лучшим

Для всех, кто интересуется, сывороточный протеин — какой лучше, рассмотрим топ сывороточных протеинов:

  1. Whey Protein от компании ON. Продукт является очень известным и продаваемым протеином, в каждой порции которого содержится 24 грамма быстрого белка. Отличается низким содержанием холестерина, жира, лактозы и прочих ингредиентов, без которых можно было бы обойтись. Состав данного протеина включает в себя не только изоляты, но и концентраты.

Важно! Это единственная добавка с таким внушительным разнообразием вкусов (более 15).

  • Platinum Hydrowhey. Также протеин премиум сегмента, который отличается легкостью размешивания и усвоения. Производится той же компанией, что и предыдущий. Одна порция состава содержит 30 грамм белка. Для легкого и быстрого усвоения содержит в своем составе энзимы. 4 вкусовых варианта.
  • ISO-100 от Dymatize. Может похвастаться разнообразием вкусов и содержит 25 грамм белка в 30 граммах порошка. Отличается легким усвоением. Относительно недорогой вариант для всех, кто хочет набрать максимально сухую мышечную массу.

ISO-100 от Dymatize — отличный вариант для набора сухой мышечной массы

Побочные эффекты сывороточного протеина

Как и другие добавки, сывороточный протеин имеет некоторые риски для здоровья, связанные с ним. Вот несколько побочных эффектов сывороточного протеина.

  1. Большинство побочных эффектов, связанных с сывороточным протеином, связаны с проблемами пищеварения, такими как гастрит, вздутие живота, головные боли, судороги, снижение аппетита, тошнота и усталость.
  2. Если вы испытываете какой-либо из этих симптомов, скорее всего, это связано либо с лактозой, либо с искусственными подсластителями, присутствующими в сывороточном протеине.
  3. Избыточное потребление белка может даже усугубить проблемы с почками.
  4. Слишком большое количество белка может истощить запасы кальция в организме, что приведет к хрупкости костей и зубов.
  5. Кроме того, большое количество белка может привести к тому, что организм женщины будет вырабатывать избыток аммиака.
  6. Женщинам не следует употреблять более двух порций протеиновых коктейлей в день.
  7. Экстремально высокая дозировка может также перегрузить печень, вызывая серьезные проблемы со здоровьем.

Надеюсь, вам понравился наш пост о пользе сывороточного протеина. Чтобы избежать этих побочных эффектов, убедитесь, что ваша порция сывороточного протеина не превышает 30 граммов на каждый прием пищи. Наслаждайтесь и оставайтесь здоровыми!

Время и дозировка

В первую очередь стоит определиться с количеством. На килограмм веса порция составляет 2,5 — 4 грамм. При серьезных нагрузках дозировку рекомендуется повысить до 8. Можно и больше, но без дополнительного приема пищеварительных ферментов либо препаратов, ускоряющих всасывание в кишечнике, значительное количество белка организм усвоить не сможет.

Сывороточный изолят лучше принимать между приемами пищи и перед сном. Это положительно скажется на усвояемости и восстановлении организма. После пробуждения употреблять протеин в виде добавки имеет мало смысла, телу требуются в первую очередь углеводы. После тренировки добавку лучше не применять, организму требуется быстро восстановить энергетические затраты, а белок крайне плохо подходит для данной цели.

Как выбрать качественный протеин и не попасться на подделку?

Важно обращать внимание на целостность вакуумной упаковки, так как протеин портится на воздухе гораздо быстрее, чем какая-либо другая пищевая добавка. Более того – белковая среда очень привлекательна для плесени и опасных бактерий. Поэтому запомните правило, – любая белковая добавка должна храниться в герметичной упаковке.

Обращайте внимание на срок годности. Многие интернет-магазины продают протеин по низким и акционным ценам, так как их срок годности заканчивается или уже истек. Также не ведитесь на дешевизну продукции. Если есть существенная разница в цене одной и той же продукции, не покупайте более дешевый вариант, так как можете купить поддельный протеин.

Обязательно покупайте продукцию в проверенных магазинах спортивного питания. Читайте отзывы, смотрите на контент сайта и качество его наполнения, если вы покупаете продукцию в интернет-магазине. Если владелец сайта следит за своей компанией, вкладывается, развивает сайт – это также является показателем качества предоставляемой продукции.

При покупке протеина, обращайте внимание на упаковку. Должны присутствовать голограммы, штрих-коды и пр. Иногда очень легко определить подделку по упаковке. Более подробную инструкцию о том, как определить фейковую продукцию от оригинала смотрите здесь.

Лучшие сывороточные гидролизаты

Сывороточный белок имеет несколько видов. Гидролизат – это особая форма протеина, предварительно очищенного от лишних сахаров и жира, в котором промышленным методом частично разрушена пептидная структура. Это необходимо для более эффективного и быстрого усвоения основных компонентов пищеварительной системой человека.

Следует отметить: гидролизат получается из сыворотки на любом этапе переработки от первичного синтеза концентрата белка до получения изолята, последнему профессиональные спортсмены отдают большее предпочтение в виду его высокой ценности. Цена у продукта соответствующая – он один из самых дорогостоящих в протеиновой группе.

Optimum Nutrition Platinum HydroWhey

Лучшие сывороточные гидролизаты

В 30-граммовой порции гидролизата присутствует 30 гр. белка при минимальном содержании углевода и жира (3 и 1 гр. соответственно), а энергетическая ценность всего 140 ккал. Продукт подходит для спортсменов во время сушки, набора массы, для обычных людей, нуждающихся в качественном белке в повседневной жизни и во время похудения.

Достоинства

  • Быстрая скорость усвоения;
  • Практически полное усвоение компонентов;
  • Низкая калорийность и высокое содержание высококачественного белка;
  • Подходит на всех этапах специальных режимов питания;
  • Способствует похудению.

Недостатки

  • Очень высокая цена.

Nanox Hydrolox

Лучшие сывороточные гидролизаты

Стоимость высококачественного гидролизата Nanox Hydrolox немногим больше, чем у лидера – почти 6 000 рублей за упаковку 1,5 кг.

Достоинства

  • Гидролизат изолята высокого качества;
  • Богатый аминокислотный комплекс;
  • Натуральные ароматизаторы в составе;
  • Эффективный расход 1-2 порции в день;
  • Полное всасывание.

Недостатки

  • Высокая цена.

Real Pharm Real Hydro 100

Лучшие сывороточные гидролизаты

Достоинства

  • Доступная цена;
  • Подходит для поддержания рельефной мускулатуры и её восстановления;
  • Богатый аминокислотный состав;
  • Низкая концентрация жира и сахара.

Недостатки

  • Концентрат сывороточного протеина в составе вместо изолята;
  • Недостаточно эффективен для набора сухой массы.

Выводы

Выводы

Таким образом, отвечая на вопрос о том, чем отличается протеин от изолята, можно привести несколько отличий. Во-первых, изолят от других видов сывороточного протеина отличается более высокой степень очистки (если сравнивать с концентратом). Во-вторых, изолят усваивается гораздо быстрее. И, наконец, изолят имеет самое лучшее соотношение «цена-качество». Вот и все различия между этими разновидностями спортивного питания. Для массы спортсмены могут смело брать концентрат, но для сушки лучше всего подойдет именно изолят.