Как заставить свои мышцы расти: 7 советов для быстрого роста

Каждый профессиональный атлет знает, что сбалансированное питание – основа для роста мышц. Обычная диета, спортивные добавки, постоянные, частые физические нагрузки не помогут в наращивании мышц без знаний, как и когда правильно питаться, какие продукты есть. Ведь для поддержания рельефного и мускулистого телосложения 70% успеха составляет именно еда, а качественные тренировки и отдых – 30%.

Что такое питание для набора мышечной массы

Тяжелые физические упражнения помогают интенсивному распаду белка и повышенному сжиганию углеводов. Чтобы в ходе спортивной деятельности поддерживать хорошее самочувствие и восполнять образующийся дефицит энергии, необходимо соблюдать спортивное питание для набора массы. Основывается оно, как правило, на оптимальном соотношении БЖУ, т.е. белков, жиров, углеводов. Без компенсации этого расхода ваши силы будут уменьшаться, и вы начнете интенсивно худеть. Правильное употребление «стройматериалов» помогает восстановлению мышц, увеличению их объема.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений [1], [2], [3], [4].

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений [1].

Типы мышечной гипертрофии

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга – “на массу”).

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга. 

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Типы мышечной гипертрофии

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Спортпит для выносливости – Креатин, Бета-аланин, Фосфат натрия

Лучше всего начать с одной из самых популярных и известных добавок для большинства видов силового спорта. Тысячи проводимых исследований доказали ее эффективность. Конечно же, речь идет о моногидрате креатина. Часто можно встретить ошибочное мнение, что креатин принимают исключительно для увеличения силовых показателей. Более того, во время аэробной нагрузки его и вовсе принято исключать из списка употребляемых добавок. Тем не менее, креатин крайне полезен и для увеличения выносливости. К его основным свойствам обычно относят:

  • Увеличение уровня АТФ;
  • Улучшение анаэробной производительности;
  • Увеличение запасов фосфоркреатина.

Все это способствует силовой работе, но также способно улучшать и показатели тех атлетов, которые работают на выносливость. В такие тренировки обычно включается бег в гору, работа на скорость, а также длительная интервальная нагрузка, которая ведет к пиковому закисллению мышц. Проще говоря, более продуктивные тренировки будут улучшать не только физическую подготовку, но и общий соревновательный результат. В таком случае, креатин становится чрезвычайно полезным для развития выносливости. Он способен

  • Уменьшать время восстановления при интервальной работе;
  • Увеличивать мощность на пороге закисления;
  • Увеличивать интенсивность и длительность тренировок.

Суточная доза должна составлять 3-5 грамм. Также лучше избегать фазы загрузки, ее преимущество опровергают многие современные исследования. Также при загрузочной фазе будет происходить существенная задержка воды в организме, что может негативно повлиять на общие результаты.

Бета-аланин долгое время являлся темной лошадкой. В основном, его использовали профессиональные атлеты, чтобы отодвигать порог усталости при высокоинтенсивном тренинге. Тем не менее, тренировкам на выносливость также характерна высокая интенсивность, а значит бета-аланин будет весьма полезен. Независимо от того, занимаетесь ли вы плаваньем или велоспортом.

Что же представляет собой бета-аланин? Это аминокислота, которая увеличивает карнозин в мышцах. Он, в свою очередь, увеличивает буферизацию ионов водорода в организме, которые накапливаются при высокоинтенсивных нагрузках. Благодаря этому удается замедлить наступление усталости, что позволит наращивать интенсивность и длительность тренировок.

Рекомендованная дозировка составляет 3-6 грамм в день. Употребление Бета-аланина лучше разбить на несколько приемов по 800 мг для избегания эффекта онемения или покалывания в конечностях.

В отличие от других добавок, у фосфата натрия лишь одно прямое назначение – увеличение эффективности дыхания и отсрочка полного истощения организма во время интенсивных нагрузок. Всего 3-5 грамм добавки перед тренировкой существенно улучшат вашу выносливость.

Читайте также:  Какой протеин лучше, сывороточный или соевый?

Особенности выбора и приема спортивного питания

Для получения эффекта от употребления спортпита важно правильно его выбрать:

  • Покупайте продукты известных брендов, чья продукция была проверена медицинскими лабораториями и протестирована добровольцами.
  • Приобретайте продукцию в специализированных точках продажи, где продавец сможет подтвердить оригинальность товара, предоставив необходимые документы.
  • Внимательно изучайте состав перед покупкой на содержание сторонних примесей и ненужных добавок (красителей, ароматизаторов и прочего).
  • Выбирая продукт, помните, высокая цена – это не всегда гарантия качества, поэтому не гонитесь за дороговизной, а внимательно читайте этикетку и отзывы.

При выборе протеина смотрите, чтобы в составе было минимальное содержание жира, углеводов и лактозы. При выборе креатина отдайте предпочтение форме моногидрат. Покупая витамины и минералы, оценивайте содержание действующего компонента в составе и насколько это покрывает суточную норму.

Особенности выбора и приема спортивного питания

Принимать спортпит следует в соответствии с инструкцией на упаковке или общим рекомендациям. Так, сывороточный протеин и предтренировочные комплексы следует пить за полчаса до начала тренировочного процесса; гейнер – сразу после тренинга, а казеин – за час до отхода ко сну. Витамины и минералы показаны к употреблению во время еды, а прием жиросжигателей зависит от формы и активного вещества в составе.

Дозировка и количество приемов отличается в каждом препарате и зависит от концентрации активных ингредиентов, формы и других факторов. При этом стоит помнить, что превышение рекомендованной дозировки не увеличивает эффективность препарата и не способствует более быстрому мышечному росту, а лишь повышает риск развития побочных эффектов.

Спортивное питание для роста мышц – это важная составляющая формирования качественной мускулатуры и спортивной, атлетической фигуры. Правильно подобранный спортпит и грамотно организованные тренировки гарантируют достижение максимального результата за достаточно короткие сроки.

Возможный вред

Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.

Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:

  • Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
  • Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
  • Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
  • Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в низкоуглеводной диете или в других моментах.
  • Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.

Питание для роста

Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.

Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.

Питание для роста

Соблюдайте эти несложные правила и рост не заставит себя ждать.

  1. Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
  2. Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
  3. Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи

Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать прием аптечных препаратов. Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.

К таким препаратам можно отнести:

Питание для роста
  • Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
  • Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, карнитин)
  • Ферменты (фестал, карсил)
  • Препараты энергетического действия (инозин, рибоксин, липоевая кислота, милдронат)
  • Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
  • Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
  • Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)

С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением. Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!

Что такое спортивное питание?

Несмотря на заблуждение начинающих спортсменов, спортпит не имеет ничего общего со стероидами или другими видами допинга.

Читайте также:  Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

Большинство спортивных добавок органического происхождения, без добавления химии, то есть искусственно синтезированных веществ.

Для создания спортпита используют обычные продукты питания, из которых при помощи высокотехнологичной обработки выделяют нужные питательные вещества.

Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы

При этом спортивным питанием можно назвать обычные продукты, которые употребляются каждый день.

Можно получать необходимые микроэлементы и вещества путем составления правильного рациона, который включает белковую пищу различного происхождения, продукты, насыщенные углеводами и витаминами.

Что такое спортивное питание?

Качественное питание зачастую обходится дороже, чем комплекс необходимых добавок.

Есть или не есть?

Употреблять или нет добавки – дело каждого спортсмена.

При правильном подходе спортпит принесет только пользу. Для начала нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом и насколько он мотивирован, так как образ жизни спортсмена отличается от жизни обычного человека.

Перед покупкой комплексного спортивного питания следует некоторое время позаниматься в спортзале, изучить технику выполнения упражнений и подобрать программу тренировок.

Если начальный этап не отобьет желание развивать тело, только тогда можно думать о покупке спортпита.

Фосфат натрия — доставляет кислород к мышцам

Наверное каждый из тех, кто хоть когда-нибудь интенсивно тренировался, знает, что если во время упражнений глубоко и равномерно дышать, то производительность будет выше. И это объясняется тем, что во время глубокого дыхания к напряженным мышцам вовремя поступает кислород. Если задерживать дыхание, то вы не сможете сделать и половины того, на что способны. Так вот, фосфат натрия способен увеличивать поступление чистого кислорода в кровяное русло. При достаточном потреблении кислорода увеличивается время активности. Мышцы не так быстро закисляются и отказываются двигаться. Во время напряженных упражнений очень трудно дышать равномерно. Дыхание зачастую становится поверхностным и неравномерным. Добавка, содержащая фосфат натрия увеличивает эффективность каждого вдоха. Обеспечивает более полную отдачу переносимого кислорода. В итоге тренировки становятся более продолжительными и спортсмены меньше устают. Повышается общая выносливость организма. Раз от раза тренировки становятся длиннее.

Рекомендуется принимать по 3-5 граммов в день. На один прием по 1 грамму. Т.е. принимать три-пять раз в день. В течение 3-5 дней перед тем, как вам предстоит пробежать большую дистанцию или поучаствовать в соревнованиях.

Фосфат натрия — доставляет кислород к мышцам

Подобрать для себя добавки с фосфатом натрия можете здесь.

Проблема состоит в том, что обычно при неправильном питании количество фосфатов в организме и так превышено. Например, в мясе, обработанном фосфатами норма превышена в сотни раз. Нарушение кальциево-фосфорного баланса приводит к хрупкости и ломкости костей. Фосфаты приводят к вымыванию кальция. Вот почему эту добавку стоит применять с большой осторожностью. И только после рекомендаций врача.

Бананы

Бананы – один из самых лучших продуктов до и после тренировки. Не удивительно, что они включены в каждый бонусный пакет, выдаваемый после гонки. Богатые калием и витамином B6, бананы помогают поддерживать низкий уровень сахара в крови, регулировать пищеварение и возобновлять запасы организма потерей электролитов после любого рода физической нагрузки.

Бананы
Бананы
Бананы
Бананы
Бананы

Витамин B6 в бананах действует как противовоспалительное средство, которое помогает оградиться от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бананы
Бананы
Бананы
Бананы
Бананы

6. Семена Чиа

Бананы
Бананы
Бананы
Бананы
Бананы

Семена Чиа являются питательными и плотными суперпродуктами, которые содержат большое количество волокон. Состав антиоксидантов в чернике в 3 раза меньше, чем в семенах Чиа. Они богаты кальцием, железом и белком, а также включают в себя в больших дозах жирные кислоты омега-3 и гидрофильные свойства.

Бананы
Бананы
Бананы
Бананы
Бананы

Семена способны впитывать в воде вес, превышающий их в 12 раз, тем самым обеспечивая длительную гидратацию (увлажнение). Они помогают в сохранении влаги и регулировании поглощением организма питательных веществ.

Бананы
Бананы
Бананы

Состав меню для набора мышечной массы

Естественно, для роста мышц меню должно включать список продуктов, в которые входbт белковая и со здоровыми жирами углеводная пища.

Правильное (ориентировочное) питание для роста мышц в дни физических нагрузок:

  1. Завтрак. Можно приготовить овсяные хлопья с изюмом, медом, орехами. Также подойдет творожная фруктовая запеканка либо овощи и пирог из курицы.
  2. Обед. Желательно съесть рис с паровыми овощами и куриной грудкой либо гречку с печенью курицы.
  3. Перекус. Это может быть фруктовый, с нежирной сметаной салат либо просто фрукты и отдельно йогурт.
  4. Еда до тренировки – бананы и нежирный творог. Творог можно заменить на кефир с отрубями.
  5. После тренировки– филе индейки с чечевицей. Еще можно потушить овощи и сделать рыбу на пару. Можно съесть бобовые, рыбные котлеты и овощи.

В дни отдыха необходимо соблюдать более «легкое» потребление продуктов:

Состав меню для набора мышечной массы
  1. Завтрак. Пожарить омлет и съесть творожок с фруктами. Если решили пожарить яичницу, то лучше всего к ней подойдет хлеб и твердый сыр.
  2. Обед. Приготовить рис коричневый и куриные паровые котлетки. Также актуальным будут фасоль, тунец и салат с капустой.
  3. Перекус – омлет с творогом или свежевыжатые фрукты.
  4. Ужин. Салат с яйцом, зеленью и кальмаром или свинина с сыром и грибами.

Высокоуглеводные

Быстрые и медленные углеводы помогают набрать мышечную массу. Поэтому суточная еда для роста мышц должна содержать от 40 до 60 г углеводов на 10 кг веса.

Для увеличения мышечной массы нужно разделять потребляемые продукты с наличием углеводов:

  • быстрые углеводы спортсмены едят спустя час либо полтора после физического тренинга для регенерации энергетической функции, которая была затрачена в моменты силовых нагрузок;
  • медленные – за 2 часа до начала усиленных занятий, для повышения работоспособности без заметного снижения сил.

Для роста мышц, к медленным углеводам относятся гречка, коричневый рис, бобы, турецкие орехи, овсянка.

Пищу с содержанием медленных углеводов необходимо варить или тушить.

Состав меню для набора мышечной массы

К быстрым углеводам принадлежат фрукты, выпечка, различные сладости. Однако высокоуглеводная пища, особенно «быстрая», может привести к излишнему набору жира. Поэтому для поддержания мускулистого, рельефного тела стоит отказаться от сладостей любого вида (конфеты, соки, сладкие и обычные газированные напитки).

Читайте также:  20 простых хитростей для здоровья на каждый день

Белковые

Белковая диета для закрепления и роста мышц должна держаться на уровне от 15 до 25 гна 10 кг веса в день. Сразу можно начать с минимального количества белка и, если необходимо, увеличивать норму.

Для роста мышц лучше выбирать и потреблять белок, находящийся в нежирной пище. Это рыба, отварная говядина, невысокой жирности творог, филе курицы. Кроме животных белков, можно есть и растительные. Для роста мышц больше всего белка в фасоли, чечевице и нуте.

Белок растительного происхождения идеально усваивается совместно с животным белком, чем с углеводами либо жирами. К примеру, из творога и муки нута можно выпечь пирог или приготовить чечевицу с овощами как гарнир к паровой куриной грудке.

Дополнительно большинство спортсменов для «накачки» мышц пьют коктейль из протеина. Его нужно пить сразу после физических нагрузок для лучшего усвоения.

С низким процентом жира

Состав меню для набора мышечной массы

Продукты, способствующие правильному росту мышц, должны содержать в своем составе твердые, полезные, здоровые жиры:

  • масла растительные;
  • орехи;
  • молоко 3,2%;
  • творог 9%.

Масло сливочное, жирный фастфуд, высококалорийные соусы и «тяжелая» свинина – источники слишком жирной пищи, от которой следует отказаться.

Если в момент тренировок есть высокое чувство бодрости, прилива энергии и сил, достаточно употреблять углеводы из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Но если тренировки проходят с малым количеством потребляемых углеводов, нужно увеличить жиры до двух грамм на один кг массы собственного тела. Однако все индивидуально. Поэтому надо пробовать менять пропорции жиров и углеводов как в дни отдыха, так и в дни тренировочных нагрузок.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.

Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7-00 Овсянка + какао напиток + плавленый сыр Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00 Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) Банан + йогурт Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао Омлет + сок + банан Фруктовый салат + булочка + чай Сухофрукты
14-00 Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00 Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом Курага + грецкий орех + изюм + мед Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт Фрукты (апельсин, груша, киви) Пирожное + чай Творог + банан
20-00 Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок Бурый рис + рыба + чай Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока Жареная картошка с грибами + сок Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00 Творог со сметанной Твороженная запеканка + стакан сока Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) Стакан молока + горсточка  орехов Греческий йогурт Йогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).