Какое спортивное питание лучше для набора массы?

Те, кто только начинают заниматься в спортивном зале зачастую хотят быстро сбросить вес, набрать его или просто подкорректировать свои формы. Обязательно для набора мышечной массы необходим белок, он также будет ценным для худеющих. Именно белковые продукты в сочетании с клетчаткой позволяют ускорить обменные процессы, но обычная пища не может дать нужного количества веществ.

Виды протеина

Прием протеинов способствует интенсивному росту мышечной массы и эффект от его потребления напрямую зависит от вида потребляемого продукта. Многочисленные научные исследования доказали, что чем лучше и быстрее протеин усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем интенсивнее будет рост мышц. Для набора мышечной массы главным образом применяются сывороточные протеины, которые имеют несколько форм:

  • Сывороточный изолят – чистейший белок, практически не содержащий в составе примесей. Он максимально быстро восстанавливает энергию, состояние мышц, при этом в короткие сроки полностью усваивается организмом, что способствует интенсивному мышечному росту. Соответственно и цена на изоляты весьма высокая.
  • Сывороточный концентрат. Производство данного протеина не усложнено, в связи с чем степень очистки продукта не максимальная. В концентрате возможно содержание примесей до 40-50% от общей массы продукта. При этом анаболические свойства сохранены, а цена на концентраты невысокая.
  • Гидролизат. Для повышения скорости усвоения продукта, при производстве гидролизата, протеин частично ферментируют. При этом организм не затрачивает время на расщепление белка, моментально усваивая его и повышая анаболические свойства продукта. Цена на гидролизат, как правило, самая высокая.

Исходя из того, на основе какого вещества производится протеин, он может быть:

  • яичный;
  • сывороточный;
  • казеиновый;
  • соевый;
  • коллагеновый.

Максимальную степень усвоения имеет яичный белок, а наибольшей скоростью расщепления обладает сывороточный изолят.

Для длительной подпитки организма энергией подходит казеиновый протеин. Данный вид протеина имеет сложный состав и производится методом ферментного створаживания молока. Казеиновый белок, попадая в организм, образует белковую массу, на переваривание которой расходуется немало времени.

Таким образом, казеиновый протеин в течение длительного периода обеспечивает организм подпиткой аминокислотами, и подавляет аппетит. Однако, анаболические свойства казеинового протеина значительно ниже других видов белка.

Наибольшей популярностью у девушек пользуется соевый протеин, так как он способствует похудению, к тому же данный белок положительно влияет на количество холестерина в крови. Коллагеновый белок зачастую используют в качестве добавки к основным белковым смесям, он оказывает положительный эффект на кожу, связки и суставы.

Секреты протеинового производства

Протеиновые средства не являются синтетическими препаратами — они изготавливаются из натуральных веществ путем удаления примесей. Такие добавки имеют несколько форм.

Изолят

Это вещество, в котором сконцентрировано максимальное количество белка, а другие элементы практически полностью отсутствуют. Благодаря этому изолят очень быстро усваивается и в кратчайшие сроки восстанавливает энергетический баланс и мышечную ткань, если принимать его сразу после занятий.

Концентрат

Очистка такого протеина недостаточно интенсивна, поэтому около 25-50% средства могут составлять жиры и углеводы.

Гидролизат

Так называется протеин, который прошел не только тщательную очистку, но и ферментацию – все составляющие приобрели форму пептидов. Он усваивается моментально. К сожалению, этот факт можно считать как позитивным, так и негативным: организм не ощущает нагрузки и начинает сокращать выработку ферментов, необходимых для расщепления белков.

Изолят, концентрат и гидролизат можно сделать из белков различного происхождения. Особенно полезным считается яичный протеин. Он усваивается без остатка, с ним сравнивают ценность иных видов белка. Другие разновидности, подходящие для наращивания мышц, — это:

  • сывороточный — в его составе преобладают легко расщепляемые аминокислоты, в результате чего возобновляются силы и укрепляются мышцы очень быстро. Подходит для приема утром;
  • казеиновый — добывается методом створаживания молока, в организме образует творожную массу, расщепляется постепенно и долго поддерживает энергетический запас. Его обычно используют перед сном;
  • коллагеновый — укрепляет связки, суставы, кожу, поэтому часто применяется как дополнение к базовым протеиновым средствам;
  • молочный — соединение сывороточного и казеинового продуктов;
  • соевый — снижает уровень холестерина в крови и способствует сохранению мышц при похудении.

Также существует комплексный протеин, синтезируемый в лабораторных условиях из нескольких видов.

Польза и вред протеина

В организме человека протеин выполняет несколько функций:

  1. Транспортная. Он участвует в доставке кислорода к органам и тканям, нормализует уровень гемоглобина и положительно влияет на состав крови.
  2. Регуляторная. Протеин нормализует гормональный фон.
  3. Защитная. Он укрепляет иммунитет, благодаря чему организм противодействует вирусам и различным инфекциям.
  4. Каталитическая. Состоит в том, что протеин способен вырабатывать особые ферменты, отвечающие за метаболические процессы в организме.
Читайте также:  USPlabs Modern BCAA в деталях

Несмотря на множество преимуществ, протеин может нанести организму вред и вызвать серьезные нарушения. Поскольку за выведение продуктов распада белков отвечают почки, то этот орган страдает больше всего. Чрезмерное потребление протеина может вызвать почечную недостаточность. Особенно к этому склонны люди, имеющие патологии данного органа.

Вред протеин может принести только при неправильном употреблении

При неправильном дозировании протеина может возникнуть сбой в работе пищеварительной системы, что сопровождается вздутием живота, диареей и тошнотой.

Обратите внимание! Перед покупкой обязательно следует изучить состав продукта и проверить производителя. Протеин должен быть оригинальным и качественным, а не поддельной сомнительной марки.

Как правильно употреблять протеин для роста мышц

Сохраните себе таблицу

Если цель спортсмена — увеличение массы, то протеиновый напиток рекомендуют пить за час до занятий и сразу после их окончания. Белковые смеси принимают утром, сразу после сна. Стоит отметить, что результативность таких пищевых добавок определяется несколькими факторами:

  • сбалансированным режимом питания/отдыха/тренинга
  • правильной суточной нормой белков
  • соотношением продуктов и добавок
  • оптимальным уровнем физических нагрузок
  • полноценным отдыхом

Оптимальное время для приема коктейлей определяет тип базового вещества:

Утро. Во время сна организм не получает необходимые для его жизнедеятельности вещества, поэтому начинает использовать внутренние запасы. В утренние часы активизируется синтез кортизола, этот гормон снижает уровень тестостерона, способствует потере мышечной массы и отложению жира. Утренняя доза «быстрого» протеина останавливает эти негативные процессы.

День. Важно постоянно пополнять запас аминокислот, чтобы рост мускулатуры не приостанавливался. Необходимо регулярно и полноценно питаться, а в перерывах между едой пить протеиновый коктейль (2-3 порции в день). Если по какой—то причине вовремя поесть не получается, организм поддерживают медленным белковым веществом.

Перед физическими нагрузками. Рекомендуют порцию быстрого протеина минут за 30 до тренировки. Питательные вещества будут расходовать в период интенсивного тренинга.

После тренировки. Для повышения уровня аминокислот и углеводов, способствующих снятию усталости и восстановлению, идеальный напиток — гейнер. Через час-полтора после приема смеси можно поесть.

Перед сном. Прием белкового продукта на ночь не вызывает накопления жира. Это дополнительный источник энергии, строительный материал. Хорошо работает в ночной период комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в крови, что позволит избежать ночного катаболизма мышечных тканей.

Принимайте только высококачественное спортивное питание от проверенных производителей, изготовленное из натурального сырья!

Выбираем протеиновый комплекс

Многокомпонентный протеин SCI MX считается одним из лучших на рынке

Выбирая протеин для начинающих, вам следует в первую очередь определиться с тем, какую цель вы преследуете. От нее и зависит актуальность протеина того или иного вида.

Как набрать мышечную массу

Если вам нужен протеин для сухой мышечной массы, но при этом у вас не выявлена непереносимость лактозы, то обратите внимание на сывороточный концентрат. Он является недорогим, имеет хороший аминокислотный состав и приятный вкус.

В таком случае у вас нет необходимости приобретать изолят, характеризующийся более высокой стоимостью. Спортсменам же, страдающим непереносимостью лактозы, желательно обратить свое внимание на яичный протеин или же изолят. Если хотите сэкономить, то неплохим вариантом станет многокомпонентный протеин, который довольно неплохо подходит для набора массы и нередко используется на сушке. Он будет лучшим выбором, нежели отдельный соевый белок.

Правильное употребление протеина в комплексе с необходимыми физическими нагрузками позволит вам достичь высоких результатов в наборе мышечной массы

Совет! Маркетинговые виды белка чаще всего не оправдывают своих денег. К ним следует отнести гидролизат и говяжий протеин. Потому рациональнее будет сэкономить средства, рассмотрев более доступные варианты.

Похудение

В процессе похудения организму очень важно получать каждый день определенную дозу белка. Это объясняется тем, что снижение доли углеводов в вашем рационе должно сопровождаться пропорциональным увеличением количества белка. Это необходимо для того, чтобы сохранить объемы мышц.

Поскольку при похудении необходимо ограничить употребление калорий, то концентрат сыворотки, ровно как и другие калорийные добавки, употреблять не следует. Здесь лучшим выбором будет изолят сыворотки или казеин. Оба вида отличаются низкой калорийностью, а потому отлично подходят в данных целях.

Совет! Принимая изолят, вы будете ощущать более выраженное чувство насыщения, чем при, чем при использовании казеина.

Некоторые виды протеина являются очень эффективными при похудении

Если вы хотите эффективно подавить чувство голода, применяя при этом лишь одну белковую добавку, то для этого вам лучше всего будет использовать изолят. Данный протеин имеет возможность практически моментального подавления аппетита.

Приём протеина в целях поддержания веса

Нередко протеиновые добавки применяются с целью восполнения суточной дозы белка. В таких целях их используют люди, предпочитающие активный образ жизни. Нет принципиальной разницы, какой вид протеина будет использоваться вами для достижения этой цели. Даже белковые добавки растительного происхождения дадут при этом высокие результаты от употребления. Однако при приеме вам следует обратить особое внимание на калорийность протеина и на количество белка в одной его порции.

Совет! Наиболее вкусным белком у подавляющего большинства производителей является многокомпонентный.

Читайте также:  "Полифепан": отзывы. Описание препарата, цена, аналоги

Рекомендуем изучить по данной теме также:Сильные и слабые стороны Whey Protein 100% Gold Standart от Optimum Nutrition

Компания Optimum Nutrition имеет в своем ассортименте протеиновый комплекс Whey Protein 100. Эта добавка обладает особыми свойствами и выделяется своим составом.

6400 0 0

Несколько бонусных рецептов

Для тех, кому надоел вкус стандартных коктейлей, мы расскажем, как пить протеин правильно и вкусно!

Рецепт №1

  • 40 г протеина;
  • 300 мл молока;
  • 1 банан;
  • 25 г грецких орехов;
  • 2 ст.л. меда.

Все ингредиенты смешать и превратить в однородную массу блендером. Один такой коктейль заменит полноценный приём пищи.

Рецепт №2

  • 250 мл кефира;
  • 40-50 г протеина;
  • 4 ч.л. какао;
  • 100 мл воды;
  • стевия (сахарозаменитель).

Какао порошок и стевию разбавить водой и варить до кипения. Полученную жидкость остудить и добавить кефир с протеином. Взбить блендером до однородной массы. Вкуснее пить охлажденным.

Нужен ли протеин простым людям

Если у человека, не занимающегося физическими нагрузками, рацион сбалансирован по белкам, жирам, углеводам, то надобности в дополнительном приеме спортивных добавок нет. Если же наблюдается постоянная нехватка белковых соединений, то протеиновый порошок может оказаться полезным. При этом норма потребления добавки должна быть несколько ниже, чем у спортсменов-силовиков. Рекомендуемая норма для обычных людей – примерно 1 г белка на 1 кг веса. Если пить протеин в больших количествах без занятий спортом, скорее всего часть принятой добавки будет расходоваться впустую.

Стоит отметить, что из-за курса доллара все протеиновые порошки продаются по довольно высоким ценам. Тот же объем белка вы можете получить из обычных продуктов и по более низкой цене. Да, протеин – это удобно, быстро, но если финансовый фактор является определяющим, то лучше всего добирать норму белка именно из натурального мяса, яиц, рыбы, творога. Кроме того, долго питаться одним протеином нежелательно. Дело в том, что в натуральных продуктах помимо белка содержится большое количество витаминов, минералов, полезных жиров. Без употребления этих веществ возрастает риск развития серьезных болезней.

Подведем итог

  • В связи с обилием протеиновых порошков на рынке, вам может быть интересно, какой из них лучше для вас.
  • Если вы можете переносить молочные продукты, сыворотка, казеин и сывороточно-казеиновые смеси – лучшие варианты протеина для похудения и наращивания мышц.
  • Однако, если вы не можете переносить молочные продукты, или если вы следуете веганской диете, лучшими растительными белками являются соевый, гороховый и рисовый протеины.
  • Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка в течение дня и тренируйтесь как минимум три раза в неделю.

Метки: Протеин

    Похожие записи
  • Марганец: полезные свойства, дозировка и источники, побочные эффекты
  • CLA (Конъюгированная линолевая кислота): что это такое, польза и вред
  • Vitex Agnus-Castus: какие лечебные свойства доказаны наукой?

« Предыдущая запись

Ошибки

  1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно — это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное — досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
  2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. Быстрые углеводы хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
  3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
  4. Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA — это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
  5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет восстанавливать силы и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
  6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода — двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Соевый протеин

Соевый протеин относится к типу растительных белков и производится в 3 формах: из соевой муки (содержание белка – около 50%), как соевый концентрат (от 60 до 75% белка) и соевый изолят (приблизительно 85% белка).

Достоинства:

  1. Гипоаллергенен. Многие специалисты отмечают высокие ферментативные качества соевого протеина.
  2. Сбалансированное содержание чистого белка (только у изолята соевого протеина).
  3. Снижение общего уровня холестерина в организме.
  4. Дешевизна и доступность. Соевый протеин – один из самых дешёвых на рынке спортивного питания.

Недостатки:

  1. Низкая биологическая ценность – 73. Это худший показатель среди всех протеиновых добавок.
  2. Низкая эффективность как фактор набора мышечной массы. Усваивание соевого белка, как и практически любого другого растительного протеина, проходит очень медленно. К тому же, низкий показатель содержания белка в расчёте на единицу порции сводит к минимуму анаболические процессы и может привести к ухудшению самочувствия из-за недостатка энергии.
  3. Научно доказанное влияние на секреции эстрогена (основной женский гормон), что совершенно не подходит тем, кто хочет нарастить именно мышечную массу, а не жировую ткань. Как следствие, дисбаланс тестостерона (основной мужской гормон) и эстрогена может привести к пагубным нарушениям всего гормонального фона спортсмена, отложениям жира, нарушениям работы секретативных желёз.
  4. Наличие разнородных примесей. Вторичные продукты переработки сырья очень часто встречаются даже в соевых протеиновых добавках известных производителей. Приобретая же такой протеин от малоизвестной компании, спортсмен рискует получить и вовсе неизвестный продукт, который не только не принесёт пользу, а даже навредит здоровью.

Общая оценка:

Соевый протеин – худший вариант для набора мышечной массы. Небольшая цена никак не покрывает слабый анаболический эффект. Только изолят соевого протеина может быть рассмотрен как источник качественного белка, однако даже он уступает большинству других видов протеиновых добавок.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Самое лучшее время для приема сывороточного протеина – после тренировки. Сывороточный белок переваривается довольно быстро, что обеспечит восстановление мышц и снятие крепатуры. Белки усваиваются на протяжении 6 часов.

Для людей, у которых пища может усваиваться длительное время, а также есть непереносимость лактозы, подойдут коктейли на основе гидролизата.

Для тех, у кого пищеварение в норме, лучше выбирать белок на основе изолята или концентрата.

Для набора мышечной массы

Как правильно принимать сывороточный протеин

Для набора мышечной массы подойдут все виды коктейлей: сывороточные быстро напитают мышцы, казеиновые снимут крепатуру, а комплексные работают на протяжении 12 часов и восстанавливают весь организм.

Если главная цель быстрый набор мышц, то лучше остановиться на сывороточных протеинах. Но при изнурительных ежедневных тренировках стоит брать комплексные или казеиновые коктейли.

Для похудения

Протеин для похудения поможет в случае маленького процентного соотношения жира в организме. Если его более 30%, то похудение будет нормально продвигаться и без спортивного питания, достаточно высчитать свою норму калорий и создать их дефицит.

Если жировая прослойка составляет менее 15%, то в рацион нужно включать сывороточный протеин, изолят или казеин.