Какой бывает протеин? И как его принимать?

Протеин – научное название белка, органического вещества, состоящего из аминокислот. Протеины – основа жизнедеятельности любого организма. Они обеспечивают рост и деление клеток, задействованы во всех процессах метаболизма.

Подробный обзор

Зачем нужен протеин

Протеин (белок) — незаменимый строительный материал для клеток нашего организма. При недостаточном получении белка снижается работоспособность, наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Он необходим:

  • для сбалансированного рациона при недостатке белка, поступаемого с пищей (особенно актуально для веганов);
  • для восстановления и роста мышечных тканей при активных физических нагрузках;
  • при тренировках, направленных на снижение веса — он дольше расщепляется организмом, отдавая больше полезных веществ;
  • для укрепления костей, т.к. содержит большое количество кальция, используемого для построения костных тканей.

Соевый протеин в бодибилдинге

Для набора нужной мышечной массы спортсмену необходимо постоянное потребление определенного количества белка. Белок, содержащийся в продуктах питания, не всегда отвечает заявленным потребностям. Поэтому люди, занимающиеся бодибилдингом, начинают потреблять спортивные добавки, одной из которых является соевый протеин.

Основным определением необходимого качества потребляемого белка является показатель его результативности. По данным проведенных экспериментов, соевый протеин является худшим видом белка, который используется в бодибилдинге, как с целью набора и поддержания нужной мышечной массы, так и при необходимости сжигании лишних жировых отложений.

Себестоимость продукта крайне низка. Соевый протеин часто применяется при вскармливании домашних животных. Из-за дешевой себестоимости соевый протеин достаточно хорошо рекламируется, при этом его вред для организма спортсмена зачастую утаивается.

Протеин для похудения девушкам

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка).

Плюсы приема протеина для девушек:

  • Способствует росту и обновлению мышечных тканей
  • Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
  • Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
  • Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
  • Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
  • Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Почему белок важен для организма?

Белок является одним из важнейших макроэлементов. Он находится как в пище растительной, так и животного типа. Вы можете найти его в рыбе, яйцах, молоке, мясе. Также его много в бобовых, орехах, семенах и даже в нужен белок для наращивания мышечной массы и других тканей, для создания клеток, производства нейромедиаторов и выработки ферментов. Короче говоря, белок нужен вам, чтоб количество белка необходимого организму определяется целым рядом факторов: возраст, пол, вес, общее состояние здоровья и физическая активность, всё играет свою роль. Как правило, мужчинами необходимо больше белка, чем женщинам; людям, которые физически активны также требуется много белка, тем более, если тренировки направленны на наращивание мышечной массы.

Преимущества протеиновых добавок

Протеиновый порошок имеет два основных преимущества: удобство использование, уменьшает необходимый объем пищи, который нужно съесть, чтоб получить столько же белка. Первое означает, что для его употребления не нужно много времени, всё, что вам нужно, так это добавить ложку белка в молоко, воду или сок и взболтнуть, это всё гораздо легче, чем приготовить полноценную еду. Второй вариант позволяет легко дополнить рацион питания с увеличенным приемом белка, и поможет избежать дискомфорта от переедания.

Плюсы от использования дешевых протеиновых порошков

Вы можете покупать дешевые вещи или тратиться на дорогостоящие, но всегда есть компромиссы, и протеины не являются узнаем все причины, из-за которых можно покупать недорогой протеин:Большая экономияЭто наиболее очевидное преимущество. Разница в цене между дорогим протеиновым порошком и его более дешевым аналогом может быть значительной. При нескольких покупках протеина в год его стоимость не сильно заметна, но если вы употребляете по несколько килограмм в месяц, то его стоимость очень сильно начинает бить по кошельку. Рассмотрим, сколько дополнительного белка вы принимаете в течение года и подсчитаем, сколько сможете сэкономить, покупая дешевые стоит забывать, что дорогой – не значит качественный. Часто встречаются дорогие добавки с очень низким качеством ингредиентов, а вы платите только за крутой бренд. Хочу сказать, что не стоит платить деньги только за одно название, когда более дешевый вариант, пусть даже неизвестной марки, будет ничем не пример из реальной жизни дешевого и дорого протеина, когда платишь только за крутой бренд (конечно, название брендов останется в тайне):

Не забывайте, что я не выдумал цифры, я говорю про реальные продукты, который можно увидеть в наших магазинах. Продукт А стоит колоссальные 80$, и включает в себя 30 порций, в каждой по 49г белка. Сравните его с добавкой Б и получите 50 порций, в каждой по 42г белка, всего за 30$. С продукта Б вы получите на 20 порций больше, и заплатите более чем в два раза меньшую сумму!Давайте сравним между ними сколько вы потратите денег за год:Продукт А=960$ в годПродукт Б=210$ в годСэкономите: 750$ в годПросто перед покупкой проводите небольшое исследование перед тем, как купить протеин, и вы сможете сэкономить кругленькую сумму в я могу посоветовать? Внимательно читайте ингредиенты и описание, перед покупкой следующего порошка. И главное, имейте в виду, что у каждой компании одна цель – заработать денег. Они пойдут на много уловок, чтоб вы купили именно их товар. Крупные компании вкладывают кучу денег в области брэндинга и маркетинга, красивую упаковку и спонсируют знаменитых культуристов, чтоб тот продвигал именно их выборе протеиновых добавок проверяйте и обращайте основное внимание на ингредиенты и питательность, а не на красоту упаковки.

Объемы

Вы когда-то замечали, что более дорогие продукты продают в маленьких упаковках? Это же можно сказать и про белковые добавки – дорогие высококачественные белки часто упаковывают в маленькие коробки.С другой стороны, дешевые протеиновые порошки доступны в больших мешках, иногда весом более чем в несколько килограмм. Это снижает себестоимость – огромная покупка означает, что вы потратите меньше денег на много белка, и это очень удобно – купить раз и на долго. Вы также будете экономить на поездках в магазин.

Минусы соевого протеина

Одной из причин низкой БЦ соевого протеина является недостаток серосодержащей кислоты метионина.Глутатион (ГТТ) — это один из наиболее значимых антиоксидантов в организме. Он защищает клетки и детоксифицирует ряд вредных соединений, например, перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и т.д. В частности, глутатион частично отвечает за предотвращение окисления липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин).соевый протеин менее эффективен, чем сывороточный белок, в плане выработки ГТТхолестеринаатеросклерозу

Соевые протеины содержат компоненты, которые препятствуют перевариванию и поглощению множества различных питательных веществ.лектиныингибиторы протеазыЛектины — это опасные элементы растений, которые ведут к различным проблемам – от нарушения абсорбции важных питательных веществ до повреждений желудочно-кишечного тракта. Протеазы – ферменты, учавствующие в переваривании протеинов. В сое содержится несколько ингибиторов протеазы, которые нарушают функцию ферментов трипсина и химотрипсина. Оба этих вещества играют важную роль в пищеварении и абсорбции белков в желудочно-кишечном тракте.соя богата эстрогенными соединениями типа генистеина и диадзеина.

 Сферы применения

Для начала необходимо знать, что это такое. Протеин( с англ. – белок) – вещество, огромное количество которого содержится в мясе, рыбе и продуктах растительного происхождения. Протеин это белок! И не стоит слушать людей, которые доказывают, что протеин не важен. Он важен, даже очень. Ведь из него состоит абсолютно все в нашем организме, в частности мышцы.

Свойства

Каждый белок, животного, либо растительного происхождения имеет свой размер. В зависимости от природы и степень усвояемости, например яичный белок имеет наивысшую, то есть поглощается кишечников на все 100%, а вот белки растительной природы усваиваются в целом на 90-93%, это говорит о том, что яичный  более качественный, чем растительный. Так же высокая скорость усвоения, то есть это время, за которое он полностью усваивается, например казеиновый протеин имеет скорость усвоения примерно 3-4 часа, поэтому его принимают перед сном.

Натуральный протеин со вкусом шоколада

Состав протеина

Протеин —  как в спортивную добавку входит белок, витамины и другие микроэлементы, а вот уже сам белок состоит из аминокислот: BCAA- Лейцин, Изолейцин, Валин – незаменимые аминокислоты, которые характерно влияют на анаболизм.

  • Глицин
  • Тирозин
  • Серин
  • Лизин
  • Аргинин
  • Метионин

На самом деле аминокислот в составе белка гораздо больше, около 22 штук. В списке приведены наиболее популярные, которые можно приобрести как отдельную спортивную добавку.

Протеин можно принимать для более быстрого восстановления после травм, так же для похудения, либо набора мышечной массы.

Итак, белок для похудения. Если его принимают для набора мышечной массы, то как он помогает худеть?

В организме переваривается дольше, а значит организм вынужден потратить больше энергии на переваривание, чем он получит и как следствии происходит потеря жировой массы, ведь откуда-то нужно брать необходимую для переваривания энергию.

В комплексе с правильно подобранным дробным питанием, он поможет не только набрать качественную мышечную массу, но и быстро похудеть без негативных последствий для организма, а если еще принимать спортивное питание, то белка будет еще больше и процесс потери лишнего веса будет проходить значительно быстрее, здоровее.

Белок, ввиду своего богатого аминокислотного состава, активно применяется для восстановление организма после различных болезней, особенно травм суставов. Оно и понятно, ведь все живое состоит из плоти, а плоть из белка.

Нужно понимать, что переизбыток белка, тоже не к чему хорошему не приведёт, кроме проблем с почками и печенью.

Виды протеина

Существует несколько основных видов протеина, которые как нельзя лучше подходят для набора сухой мышечной массы. Все спортсмены знают, что идеальным источником протеина является яичный белок. Его стоит включать в рацион поскольку он имеет самое высокое количество аминокислот в своем составе, а также идеален при снижении массы тела. Кроме того, белок очень хорошо усваивается. Но, к сожалению, употреблять ежедневно в пищу много яиц очень неудобно. Поэтому правильнее будет отдать предпочтение другим видам протеина.

Наиболее важными преимуществами именно этого вида протеина можно назвать невысокую стоимость, способность смешиваться с другими продуктами, высокие показатели аминокислотного состава, а также очень быструю усвояемость. Но есть у этого продукта и некоторые недостатки. А именно, из-за слишком быстрой усвояемости употреблять его выгодно только до и после тренировки (20-40 минут). Если же вы собираетесь принимать его также в течение дня, то стоит сочетать данную пищевую добавку с другими белками.

Время и кратность приёма[править | править код]

При наборе мышечной массы

Идеальное время приёма комплексного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

При похудении

Режим приёма примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приёма пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приёма пищи. Порции при похудении в два раза меньше — около 15 г или 1/2 стандартной порции.

Читайте основную статью:

Расчет дневной потребности в белке

Читайте основную статью:

Оптимальное время приема протеина

Как сделать растительный протеин таким же эффективным, как сывороточный

Сывороточный протеин обычно считается золотым стандартом для белковых добавок благодаря его полному аминокислотному профилю, биодоступности и быстрой усвояемости. Но растительные белковые порошки могут ничем не уступать сывороточным, особенно если вы их объединяете.

А объединять придется, если вы хотите получить полный набор аминокислот с протеиновым коктейлем. Гороховый белок, например, содержит все девять незаменимых аминокислот, но имеет низкое содержание метионина и цистеина. Рисовый белок также содержит все необходимые аминокислоты, но с низким содержанием лизина. Если вы смешиваете гороховый и рисовый протеины или покупаете продукт, который уже объединил их — проблема решена!

Другие варианты протеиновых продуктов, в которых смешаны разные виды растительного белка:

  • Green (Steel Power Nutrition) 900 г
  • Протеиновый напиток Cyber Shake (Bite)

Как вариант, можно также употреблять протеиновый коктейль вместе с пищей, богатой недостающими аминокислотами. Кстати, семена тыквы и арбуза иногда добавляют в растительные белковые смеси в качестве недорогого и надежного способа сделать их аминокислотный профиль полноценным.

Одной из выдающихся особенностей сывороточного белка является содержание в нем лейцина. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и ученые считают, что она важна больше остальных для роста мышц.

В сывороточном протеине лейцина больше всего, однако он есть также в растительных белковых добавках, и, смешивая в коктейль 2-3 совка соевого, рисового, горохового или конопляного протеина против 1-2 совков сывороточного, вы получите тот же результат.

А некоторые растительные белковые добавки имеют дополнительный лейцин, добавленный для восполнения его дефицита, поэтому вам не нужно использовать больше продукта, чтобы получать то же самое количество важной аминокислоты.

Эксперименты четырехлетней давности показывают одинаковое влияние растительных белков (горохового и рисового) и сывороточного на показатели спортсменов. Обе группы — там, где принимали растительный белок, и там, где принимали сыворотку — имели одинаковые результаты по величине мышц, составу тела и силе.

Виды протеинов

Существуют разные виды протеина, которые все одинаково богаты белком и аминокислотами, но могут отличаться скоростью усвоения, аминокислотным составом и содержанием жиров, углеводов и других добавок.

Сывороточный протеин

В составе сывороточных протеинов находятся 20 % молочных белков. Это побочный продукт производства сыра. Будучи изначально отходом производства, теперь сывороточный протеин пользуется наибольшей популярностью среди остальных протеиновых добавок. Он обладает высокой питательной ценностью, и богат важными для роста мышц аминокислотами: лейцином, изолейцином, валином. Это источник быстро перевариваемого белка, не вызывающий тяжести в желудке. Также в нем мало глютамина и аргинина.

Сывороточный изолят

Это более дорогостоящая разновидность сывороточного протеина. Он представляет собой высококачественный источник белка с высокой биологической ценностью (БЦ). В одной его порции находится меньше лактозы, чем в сывороточном концентрате. В сывороточном изоляте содержится 90-98 % белков, по сравнению с 70-85 % белка в сывороточном концентрате.

Сывороточный концентрат

Самый экономичный представитель сывороточного семейства. Он обладает быстрой усвояемостью, но богат жирами и лактозой. Концентрация белка достигает 70-85 %.

Многокомпонентные сывороточные протеины

Изготавливаются по специальной формуле комбинации сывороточных изолятов и концентратов. Они дешевле сывороточных изолятов, но процент белка в них выше, чем в сывороточных концентратах.

Казеиновый протеин

80 % белков этого сорта протеина приходятся на молочный белок. Казеиновым протеином называется медленно перевариваемый белок, добытый из молока. В целом он содержит 92 % белков, и имеет насыщенный вкус. Благодаря этому он особо сильно полюбился желающим набрать массу. Несмотря на более низкую по сравнению с сывороточным протеином биологическую ценность, казеиновый протеин более эффективен в наращивании мышечной массы. Большая часть употребленного казеинового протеина уходит на рост мышц, а не на выработку энергии, что заставляет организм пускать на эти нужды жировые отложения и углеводы. В казеине также присутствует больше популярного среди бодибилдеров глютамина.

Яичный альбумин

Это не что иное, как яичный белок. Его популярность среди бодибилдеров объясняется большей концентрацией незаменимых аминокислот по сравнению с заменимыми. Немаловажен и тот факт, что в яичном белке присутствует меньше холестерина, чем в желтке. Яйца часто считаются королями натуральной белковой пищи благодаря высокой дозе незаменимых аминокислот. Страдающим непереносимостью лактозы не найти варианта лучше яичного протеина.

Читайте также:  L-ЛИЗИНА ЭСЦИНАТ

Соевый протеин

Высококачественный протеин, но менее эффективен по сравнению с сывороточным и казеиновым. Это источник быстро перевариваемого белка, обладающий весьма посредственным аминокислотным составом. Поэтому он менее ценен для наращивания мышц.

Изолят соевого протеина

Имеет более высокую биологическую ценность, чем соевый протеин, следовательно, он лучше усваивается организмом. Однако качество его значительно ниже, чем у соевого протеина.

Протеин козьего молока

Биологической ценностью этот вид протеина превосходит все ныне существующие. Более того, в козьем молоке доза BCAA рекордно высока, а лактозы в нем нет совсем. Его биологическая ценность достигает 104, что превышает показатели всех остальных продуктов, включая яйца с БЦ равной 100.

Пшеничный протеин

Это полезная и натуральная альтернатива протеинам на основе молочных продуктов и яиц. Не содержит лактозы или холестерина, и прекрасно подходит приверженцам вегетарианства среди бодибилдеров и атлетов. В пшеничном протеине находится много глютаминовой кислоты.

Гороховый протеин

На 100 % лишен глютамина, и годится для вегетарианцев. Аналогично пшеничному он не включает лактозу и холестерин. Легко переваривается, будучи кладезем аминокислот.

Цельномолочный протеин

Изготавливается из сухого молочного протеина с удалением жиров и углеводов. Питательный продукт, снабженный кальцием и прочими витаминами и минералами. В его состав входят как сывороточные, так и казеиновые белки.

То, что должен знать каждый

Протеин существует в многих видах, но каждый вид протеина помогает в решении только определенной проблемы. С помощью одного протеина можно набрать мышечную массу, другой позволяет похудеть. Выбор правильного вида – сугубо ваша личная и главная обязанность. И то, как тщательно вы это проделаете, во многом повлияет на дальнейшие результаты.

Свежие знания о протеине застрахуют вас от ущерба здоровью

Важной есть также и покупка протеина. Покупать протеин необходимо только в магазинах спортивного питания. Нельзя покупать такие вещи у незнакомых людей, друзей, или в сомнительных интернет-магазинах, так как думаю, всем вам известны некачественные заменители или подделки. В нашем случае, таких примеров очень много. Так что лучше всего покупать протеин в магазине. Вы сможете посмотреть и прочитать к нему инструкцию и выяснить, все ли написанное действительно отвечает реальности. Также можно попытаться попросить показать сертификаты качества продукции. Ну а если же вас что-то смутит, то вам могут вернуть деньги обратно.

Арни разочарован тем, что ты ничего не знаешь про протеин!

Дозировку протеина, как и любых добавок, нужно тщательно обдумать и рассчитать. Не всем подойдет стандартные схемы приема, указанные в инструкциях. Но самовольно менять дозировку мы рекомендуем лишь тем, кто обладает достаточными знаниями в данной сфере. Новичкам так делать категорически не рекомендуется, ибо именно таким путем даже безобидный сывороточный протеин нанесет некоторый вред вашему здоровью.

В интернете существуют также схемы, которые позволяют вам подобрать необходимую для вас дозу при конкретных целях. Там все идеально высчитывается и все подходит согласно каждому килограмму вашего веса. Вы можете сделать и свою таблицу, но если же вам что-то не понятно, то схемы в интернете вам всегда помогут. В общем, обо всем главном нам удалось вас предупредить. Желаем вам удачи!

Параметры выбора протеина

Аминокислотный профиль

Белок – основная составляющая протеинового порошка, однако под этим общим названием скрываются целые группы многочисленных кислот, которые и определяют пищевую ценность конкретной добавки.

Хорошая смесь должна содержать 18 аминокислот, в том числе ВСАА с разветвленными цепочками, отвечающие за наращивание мускулатуры и сжигание избытка жиров. Семейство ВСАА представлено тройкой незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) – чем выше их процентное содержание в порошке, тем лучше.

Увы, производители не всегда указывают профиль своего продукта, поэтому ориентироваться приходится на среднестатистические показатели для разных видов протеина:

1. Сывороточный и казеиновый – содержат все необходимые аминокислоты белка, при этом примерно половина приходится на долю незаменимых. Процент ВСАА здесь тоже самый высокий.

2. Альбумин (яичный) – несмотря на полную усваиваемость, не так хорош, как протеины молочных продуктов. Здесь не хватает 2 незаменимых аминокислот – лизина и валина (второй входит в группу ВСАА).

3. Говяжий – содержит нужные аминокислоты и даже обязательную троицу с разветвленными цепочками, но в очень небольшом количестве, если делать пересчет на массу белка.

4. Растительный – является чем-то средним между яичным и мясным протеином, содержит 16 из 18 белковых аминокислот.

Состав и дополнительные ингредиенты

Часто на прилавках можно увидеть многокомпонентные белковые добавки, включающие 2-3 разновидности протеинов. В этом случае следует внимательно изучить состав на обратной стороне упаковки: вещества, которых в смеси содержится больше всего, должны быть указаны в числе первых.

То есть если сначала записан соевый белок, а уже потом сывороточный протеин, значит у вас в руках всего лишь растительная добавка, обогащенная молочными компонентами – что бы там ни обещали крупные буквы на этикетке.

Обращайте внимание на процентное содержание жира и углеводов в протеиновом порошке – их должно быть не больше 3-4%. А вот наличие пищевых волокон может принести немалую пользу вашему ЖКТ. Они улучшают усваивание белкового коктейля, а также избавляют от традиционного побочного эффекта протеиновой «диеты» – газообразования в кишечнике.

Протеиновые смеси могут содержать вкусовые добавки: шоколадные, фруктовые, ванильные и т. д. Здесь все зависит от ваших предпочтений. Но помните, что белковый коктейль вам придется пить каждый день, поэтому покупайте продукты с ненавязчивым и приятным вкусом. Или берите несколько разных и употребляйте их поочередно.

Главное, чтобы в протеине не было вредных искусственных подсластителей:

1. Cахарин;

2. Аспартам;

3. Цикламат.

Противопоказания

Противопоказаний для приема протеина мало, но все же они существуют.

Главными из них являются:

1. Индивидуальная непереносимость лактозы;

2. Диарея;

3. Аллергия;

4. Частые боли в животе, колики, метеоризм;

5. Почечная недостаточность.

Если у вас есть такие проблемы, придется особенно тщательно подбирать тип протеина или вовсе отказаться от его приема.