Казеин или сывороточный протеин — в чем отличие и что лучше

А суть в том, что белковые добавки рабочие. Да и как они могут не работать, если они являются пищей, только очищенной. Протеин стимулирует синтез белка мышц (MPS).

Что такое сывороточный протеин и способ его получения

Порошок сывороточного протеина изготавливают из натурального молока, что само по себе означает натуральность происхождения спортивной добавки. Для получения продукта при створаживании молока отделяют сыворотку, в которой содержится сухой продукт. Далее из сыворотки получают концентрат путем фильтрации: методом микро- или ультрафильтрации, также нанофильтрации и обратного осмоса.

Фильтрация необходима для того, чтобы задержать крупные белковые молекулы через сетки различной величины. В зависимости от необходимого вида продукта (концентрат, изолят, гидролизат), молекулы могут подвергаться более сложной очистке, удаляя в процессе максимальное количество жира и углеводов, и даже частично расщепляя белок практически до аминокислот. Полученные молекулы просушивают и получают протеиновый порошок.

Что такое сывороточный протеин?

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Что такое сывороточный протеин?

Преимущества добавки заключаются в следующем:

  • входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
  • стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
  • снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
  • обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Зачем организму нужен изолят протеина

Изолят протеина выполняет во внутренней среде тела человека множество полезных функций. Он заставляет работать правильно и слаженно все органы и ткани, поскольку обеспечивает нас высококачественным строительным материалом — белком. Более всего свое положительное влияние спортивная биодобавка оказывает, конечно же, на мышцы, потому ее и употребляют спортсмены. Благодаря изоляту протеина не составит большого труда нарастить мышечную массу, то есть спортивные занятия не окажутся впустую. Но вы почувствуете улучшения и в работе органов, состоящих из мышечной ткани: сердца, кишечника, матки.

Поскольку изолят протеина является источником огромного количества разных аминокислот, его употребление не может не отразиться самым положительным образом на обмене веществ. Под воздействием биодобавки происходит более полная переработка поступающих с пищей соединений, вовремя осуществляется вывод за пределы клеточных структур продуктов распада, углеводы и жиры без проблем превращаются в энергию. Влияет изолят и на функционирование иммунной системы, активизируя ее и повышая устойчивость организма к разного рода инфекциям: вирусного, бактериального, грибкового плана и пр. Как следствие, повышается выносливость атлета.

Возвращаясь к пользе изолята протеина для мускулатуры, следует отметить, что данный продукт угнетающе воздействует на процесс катаболизма, который представляет собой прямую дорогу к истощению мышц за счет разрушения образующего их белка до более простых составляющих. Зато противоположный процесс анаболизма, то есть восстановления и синтеза мышечной ткани, напротив, белковая биодобавка ускоряет.

Читайте также:  Как принимать креатин в капсулах * Как правильно пить

Осталось добавить, что белок — это источник энергии. Потребляя изолят протеина, человек повышает свою работоспособность, получает возможность осуществлять более длительные тренировки без быстрого утомления. И, разумеется, благодаря все тому же изоляту протеина тело становится более красивым, рельефным, подтянутым.

Особенности правильного приготовления сывороточного протеина

Приготовление коктейля из сывороточного протеина является весьма простым:

  • В шейкер насыпаем 1 мерную ложку протеина.

Совет! Шейкер можно заменить блендером или миксером. Размешивать же сывороточный протеин при помощи ложки не желательно. В таком случае не произойдет полного растворения, коктейль будет с комками, из-за чего организму придется усваивать порошок в сухом виде.

  • Заливаем достаточным количеством жидкости (средний объем составляет 200-300 мл).
  • Закрываем шейкер и встряхиваем его до получения однородной массы.

Приготовление протеинового коктейля

Совет! По желанию вы можете добавить в коктейль различные добавки: ягоды, бананы и т. д. Здесь все зависит от ваших вкусовых предпочтений.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
  • ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Сколько протеина нужно пить?

Для роста мышц минимум белка, который нужно принимать, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела. А хороший показатель — это 2 г белка на 1 кг веса.

Проблема с белком в том, что в рационе питания его часто может не хватать. Наш ежедневный рацион гораздо богаче жиром и углеводами, чем белками.

Чтобы определить, сколько дополнительно протеина необходимо принимать, вы должны знать не только сколько вы весите, но и сколько белка попадает в ваш рацион с обычной пищей. В  среднем человек съедает 1 г белка на 1 кг массы тела.

Необходимо также знать, что в порошке протеина не бывает ровно столько грамм белка, сколько всего в банке. Обычно в 100 г — около 70% белка. Это значит, что при весе в 70 кг вам надо принимать 100 г 70%-ного протеина. Больше весите — больше принимаете.

Сколько протеина нужно пить?

Еще один фактор, который тоже будет иметь значение — это интенсивность тренировки (или вообще — есть ли тренировка в этот день).

Количество суточной нормы протеина (граммы)

         вес тела% белка 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
90% 56 67 78 89 100 111
80% 62 75 87 100 112 125
70% 71 86 100 114 128 142
60% 83 100 117 134 151 168
50% 100 120 140 160 180 200

Вычислите самостоятельно, сколько дополнительного порошкового протеина вам нужно, учитывая то количество белка, которое вы обычно получаете из пищи. В период массонабора мужчине нужно 200-300 г белка в сутки, женщине — 150-200 г. Мерная ложка, которая обычно идет в комплекте с протеином, — это 30-50 г порошка.

Сывороточный протеин: из чего делают

Сывороточный протеин делают из сыворотки молока, что логично.

Когда молоко сворачивается, образуется сыворотка, в которой содержатся все вещества, растворимые в молоке:

  • Лактоза (5-% раствор).
  • Минералы.
  • Лактальбумин (белок сыворотки коровьего молока).

Сыворотку получают после изготовления сыра (как мы с вами говорили, на базе сырных или молочных комбинатов) так:

  1. Снимается жир.
  2. Оставшаяся масса высушивается перекрёстным воздушным потоком.
  3. Пропускается через систему фильтров.
  4. На сетках мембран (фильтров) остаются только молекулы белка, т.к. они самые большие в молочной сыворотке.

Как видите, никакой особой магии не происходит. Из сыворотки просто отделяются молекулы белка, сушатся, к ним добавляется какой-либо вкус (естественно, какой-то ароматизатор), рассыпается в банки, и всё. Сывороточный протеин готов.

Сыворотку также можно денатурировать путём пастеризации (нагрев её до устойчивой температуры 72 градуса).

Для вас я сделал очень наглядную и удобную схему, показывающую, из чего делают сывороточный протеин.

Какой сывороточный протеин выбрать?

В настоящий момент сывороточный протеин продается в трех формах — концентрат, изолят, обозначают аббревиатурой WPC. Он содержит небольшие примеси жиров, так как у этой смеси не высокая степень очистки. В изолятах (WPI) доля примесей ниже: объем чистого протеина в нем составляет 90 %.Третий вид — гидролизаты (WPH) получают, частично разрушая структуру белка под воздействием фермента и кислоты. То есть это переваренный белок. Поэтому попадая в желудок, он сразу начинает усваиваться. В нем уже практически не остается других веществ, к примеру, жиров и углеводов. Гидролизаты получаются путем проведения сложных химических реакций, это увеличивает его стоимость по сравнению с концентратами и изолятами в два — три раза. Гидролизаты усваиваются как доказали исследователи Moriarty KJ, на мышечный рост все из упомянутых форм сывороточного протеина влияют в равной степени. То есть у гидрализата в этом плане нет образ, лучший сывороточный протеин для себя стоит выбирать, отталкиваясь не от его формы, а от состава. Стоит обратить внимание на наличие в нем лактозы и глюконата. Эти компоненты могут стать причиной аллергической реакции, а также на калорийность продукта — это скажет о количестве углеводов в продукте. Так сывороточный белок протеин ПРО-ТФ из линейки Трансфер Фактор не содержит пищевых аллергенов, а калорийность одной порции не превышает 70, при этом количество аминокислот в его составе больше, чем в многих аналогах.

Какой сывороточный протеин выбрать?
Какой сывороточный протеин выбрать?

Что такое изолят сывороточного протеина?

Изолят сывороточного протеина часто упускается из виду. Но не стоит недооценивать его, потому что изолят содержит огромное количество протеина, даже больше, чем концентрат. Как мы уже говорили, концентрат сывороточного протеина содержит около 80% белка, тогда как изолят содержит около 90%.

Читайте также:  Как делать сушку тела для девушек: питание и тренировки на сушке

Просто из-за того, как обрабатывается изолят, он содержит крайне мало жира. Изолят сывороточного протеина проходит процесс, называемый «перекрестной микрофильтрацией»: происходит отделение белка от жира, холестерина и лактозы, и в результате получается ультрачистый конечный продукт. Это означает, что изолят сывороточного протеина содержит намного меньше жиров, холестерина, углеводов, лактозы и калорий, чем любой другой протеиновый коктейль на рынке. Хотя он не на 100% свободен от лактозы, ее там крайне мало, поэтому изолят часто рекомендуют спортсменам, которые не хотят употреблять молочные продукты.

Пищевая ценность изолята сывороточного протеина

Подобно концентрату сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина содержит чрезвычайно мало жира. В продаже есть изоляты с разным процентным содержанием протеина. И поскольку изолят интенсивно очищен, он очень легко переваривается и усваивается.

Польза изолята сывороточного протеина

Изолят идеально подходит для всех, кто сидит на диете или следит за потреблением углеводов, калорий и жиров, и одновременно хочет потреблять достаточно белка. Этот продукт с чрезвычайно низким содержанием углеводов означает, что организм сможет легко и быстро усвоить белок и отправлять его прямо туда, где он больше всего нужен. Высокое содержание белка помогает мышцам расти и восстанавливаться, и быть готовыми к следующей интенсивной тренировке.

Когда принимать

Когда лучше пить белок, зависит от его действия. Протеин принимается 3 раза в сутки – утром, до или после тренировки. Схема приема протеина для похудения такая же, как и для наращивания мышц. Перед сном или длительными периодами – белок употребляют без приема пищи. Комплексный протеин может заменить 1-2 приема пищи. Для достижения похудения используют половину стандартной порции белка – около 15 г.

После тренировки или до неё

За 2 часа до и 2 часа после тренировки для достижения похудения кушать не рекомендуют. «Перекус» перед занятиями приводит к тому, что организм будет расходовать энергию из поступившей пищи и не из жировых запасов. После занятий максимально активируются метаболические процессы в организме, и вся съеденная в этот период еда, быстро усвоится. Отсутствие пищи приведет к разрушению собственного жира.

Принимать «медленный» протеин нужно за 2 часа до тренировки. Он насытит организм белком и улучшит качество тренировки. Через 20-30 мин после тренировки также нужно принять порцию протеина, чтобы восполнить затраченную энергию. В этом случае лучше выбрать «быстрый» протеин.

Когда принимать

Обязательно нужно наладить питьевой режим

Можно ли пить вместо ужина или на ночь

«Медленные» протеины можно пить на ночь. Наиболее подходят для ночного употребления казеиновые белки. Отзывы о казеин протеине вместо ужина положительные. Он помогает добиться красивой фигуры.

Девушкам, находящимся в процессе похудения, на ночь рекомендуют пить казеиновый протеин.

Виды протеинов в спортивном питании

Белок – основной строительный материал для мышечных волокон и многих других органических тканей. Недаром жизнь на Земле называют белковой. В спорте часто применяют добавки к пище, обеспечивающие дополнительное поступление в организм этого важнейшего питательного элемента.

Читайте также:  25 лучших продуктов для набора мышечной массы

Белки имеют различное происхождение: их получают из растений (соя, горох), молока, яиц. Они отличаются по эффективности воздействия, так как обладают различной степенью биологической ценности. Этот показатель говорит о том, насколько хорошо усваивается белок организмом, а также об аминокислотном составе и количественном содержании незаменимых аминокислот.

Рассмотрим различные виды белков, их плюсы и минусы.

Вид белка Преимущества Недостатки Усвояемость (г/час) / Биологическая ценность
Сывороточный Прекрасно усваивается, обладает сбалансированным и богатым аминокислотным составом. Довольно высокая цена. Найти качественный, высокоочищенный изолят довольно сложно. 10-12 / 100
Молочный Богат аминокислотами. Противопоказан людям с непереносимостью лактозы, медленно усваивается в отличие от сывороточного протеина. 4,5 / 90
Казеиновый Переваривается длительное время, поэтому на длительный срок обеспечивает организм аминокислотами. Довольно медленно усваивается, замедляет переваривание других типов белковых соединений, подавляет аппетит, имеет не выраженное анаболическое действие. 4-6 / 80
Соевый Содержит массу необходимых аминокислот, поддерживает здоровый уровень холестерина. В состав сои входит большое количество витаминов и элементов, необходимых для полноценного функционирования всех органов и систем. Низкая биологическая ценность. Соевые протеины обладают эстрогенной активностью (за исключением изолятов). 4 / 73
Яичный Содержит огромное количество необходимых для роста мышечной массы аминокислот, почти отсутствуют углеводы. Нежелательно принимать на ночь. Продукт довольно дорогой из-за сложного технологического процесса. 9 / 100
Комплексный Многокомпонентные протеиновые добавки содержат богатый набор аминокислот, могут длительно обеспечивать организм энергией. Некоторые производители добавляют бесполезные компоненты. Возможно наличие в составе большого количество соевого белка, обладающего малой биологической ценностью. Усваивается медленно, количественные данные отсутствуют. / Зависит от того, в каком соотношении в составе присутствуют различные виды белков.

Негативные последствия от употребления

Многих людей интересует, как протеин влияет на организм. Выделяют следующие негативные последствия:

  1. Концентрированный белок вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом.
  2. Нарушение процессов метаболизма. При применении большого количества белка нарушаются углеводный и жировой обмены, которые также необходимы для нормальной работы внутренних органов и систем.
  3. Длительное злоупотребление пищевыми добавками создает сильную нагрузку на печень и почки. Возможно развитие жирового перерождения органов и снижение их функциональной активности.
  4. Вред протеина, который продают в виде синтетических порошков, заключается в содержании различных химических компонентов: красителей, консервантов и ароматизаторов.

Когда протеин действительно вреден. 5 главных минусов протеина

Протеин вреден в следующих случаях:

  • аллергия на белок;
  • кишечный дисбактериоз;
  • тяжелые поражения почек;
  • злоупотребление белковыми препаратами.

Выделяют 5 недостатков белковых добавок:

  1. Протеин провоцируют пищевые расстройства. В группу риска попадают люди с лактазной недостаточностью.
  2. Передозировка продукцией негативно влияет на работу почек и печени.
  3. Высокобелковый порошок не содержит витаминов и минеральных веществ.
  4. Высокая стоимость натуральных пищевых добавок.
  5. Низкие вкусовые качества.

Воздействие на женский организм

Негативные последствия от употребления

Побочные эффекты для девушек при применении большого количества белка заключаются в нарушении процессов общего метаболизма. Злоупотребление протеинами вызывает задержку кальция и вымывание натрия из мягких тканей, что способствует увеличению жировых отложений и застою жидкости в организме.

Концентрированные смеси способны привести к гормональным нарушениям, которые вызывают расстройство менструального цикла.

Воздействие на мужской организм

Врачи на вопрос, вреден ли протеин для здоровья мужчин, дают положительный ответ. При этом полипептиды, синтезированные из животной пищи, опасности не несут. Растительные продукты, напротив, содержат большое количество фитоэстрогенов. При попадании в организм мужчин данные структуры подавляют выработку тестостерона, из-за чего гормональный фон нарушается. В результате начинаются проблемы с эрекцией и набором массы мышц.

Канцерогенный эффект приема протеина

От протеина не зависит рост большинства видов злокачественных новообразований. Животный белок способен увеличивать риск появления только:

  • рака гортани;
  • опухолей органов пищеварительной системы;
  • рака толстой кишки.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем. Если вам нравится выпечка, попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг, добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина), или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.