Когда лучше пить протеин: до или после тренировки

Я не сторонник спортивного питания, но некоторые добавки действительно работают просто отлично, поэтому было бы глупо от них отказаться и о них не сказать вам. Если ты хочешь стать по-настоящему большим, то ты должен быть готовым терпеть любые ограничения и достигать цели несмотря ни на что. Добавка, о которой сегодня пойдёт речь, как раз поможет вам в этом.

На рынке спортивного питания и фармакологии существуют различные формулы и формы креатина.

Креатин (чистый или связанный)

  • Малат — трикреатин и дикреатин

Дополнительный ингредиент: яблочная кислота. Вкус: ярко выраженный кислый. Отличительная особенность: хорошо растворяется в воде. Где содержится: NO-Xplode (BSN), V-12 Turbo (S.A.N.), CRE-02 (Millennium Sport).

  • Креалкалин

Дополнительный ингредиент: щёлочь. Отличительная особенность: изначально был заявлен как препарат, 100% усваивающийся организмом без побочных эффектов. На самом же деле добавка оказалась одной из самых неэффективных среди креатиновых. Где содержится: Kre-Alkalyn (Sci Fit).

  • Альфа-кетоглютарат (AKG)

Дополнительный ингредиент: альфа-кетоглутаровая кислота. Отличительная особенность: быстрое усвоение организмом. Где содержится: NOX-CG3 (Xyience).

  • Безводный

Чистый креатин без добавления воды. Отличительная особенность: представляет собой концентрат, в котором основного действующего вещества на 6% больше, чем в остальных формах. Где содержится: Crea-TEN (Rich Piana).

  • Гидрохлорид

Очищенный концентрат. В основе — уникальная технология Micro-Dosing. Отличительная особенность: дозируется в зависимости от веса (1 ч. л. / 1 капсула — на 45,4 кг). Эффективность препарата не подтверждена никакими исследованиями. Где содержится: Con-Cret (ProMera Sports).

  • ГМБ

Дополнительный ингредиент: бета-гидрокси-бета-метилбурат, метаболит лейцина. Отличительные особенности: хорошо растворяется в воде, быстро и полностью всасывается, оказывает щадящее действие на ЖКТ. Где содержится: Muscle Synergy (Beverly International Nutrition).

  • Моногидрат

Дополнительный ингредиент: вода. На сегодняшний день креатин моногидрат является самой эффективной и востребованной в спортивном питании формой карбоновой кислоты. Выпускается в виде порошка, капсул, входит в состав предтренировочных комплексов. Отличительные свойства: не разрушается в желудке, хорошо усваивается, достигает мышечной ткани в неизменной форме, фаза загрузки не обязательна. Где содержится: Creatine Monohydrate (BioTech), Creatine Monohydrate (Prime Kraft), Creatine Monohydrate (Ultimate Nutrition).

  • Фосфат

Дополнительный ингредиент: соль фосфорной кислоты. Отличительные особенности: фосфат увеличивает эргогенный эффект креатина и его способность блокировать действие молочной кислоты. Препараты из этой группы отлично снимают мышечное утомление. Имеют один существенный недостаток: тормозят усвоение основного вещества мышцами. Перестали пользоваться популярностью после того, как начал производиться моногидрат. Где содержится: Creatine Phosphate (BioTech USA).

  • Цитрат — трикреатин

Дополнительный ингредиент: лимонная кислота. Отличительная особенность: усиливает энергетический эффект креатина. Где содержится: CreaTOR (Mad).

  • Магниевый

Дополнительный ингредиент: магний. Отличительная особенность: увеличивает силу и гидратацию мышечных тканей. Эффективность доказана исследованиями. Где содержится: Xplode Powder (Olimp).

  • Этиловый эфир (этил эфир)

Дополнительные ингредиенты: эфиры — органические соединения, полученные в результате соединения карбоновых кислот и спиртов. Эффективность научно не доказана. Где содержится: Creatine Ethyl Ester (Myprotein).

  • Тартрат

Дополнительный ингредиент: винная кислота. Отличительная особенность: входит в состав твёрдых добавок: капсул, таблеток, шипучек, плиток, жвачки.

Комбинированные составы

  • С НМВ (бета-гидрокси-бета-метилбутиратом);
  • с натрия гидрокарбонатом;
  • хелатное соединение с магнием;
  • с глицеролом;
  • с глютамином (аминокислотой);
  • с бета-аланином;
  • с экстрактом циннулина (индонезийской корицы).

Формы выпуска: порошок (самая востребованная), капсулы, таблетки шипучие, жевательные или обычные, жевательные пластинки, плитки, напитки и коктейли (в жидком виде).

До или после еды пить креатин:

Одного единственно верного ответа на данный вопрос не найдено. Существуют различные аргументы, доказывающие пользу употребления креатина как до приема пищи, так и после него.

До или после еды пить креатин:
До или после еды пить креатин:
До или после еды пить креатин:
До или после еды пить креатин:

Ученые еще в 2008 году провели исследование, в котором доказали, что эффективность приема вещества никоим образом не зависит от того, принимается ли он самостоятельно, на голодный желудок или же вместе с приемом пищи.

До или после еды пить креатин:
До или после еды пить креатин:
До или после еды пить креатин:
До или после еды пить креатин:

В обоих случаях процесс абсорбирования происходил фактически одинаково и был практически полным. Что нужно принимать с добавкой?

До или после еды пить креатин:
До или после еды пить креатин:
До или после еды пить креатин:
До или после еды пить креатин:

Очень важно правильно выбрать время приема креатина и то, с чем вы его пьете. Употребление большого количества углеводов (около 70-100 г) с каждым приемом, увеличивает действие креатина благодаря стимулирующему эффекту инсулина. Лучше всего принимать добавки во время еды или вместе с закуской, богатой углеводами. К тому же, это вещество полезно употреблять не только во время тренинга, но и в дни отдыха.

До или после еды пить креатин:
До или после еды пить креатин:
До или после еды пить креатин:
До или после еды пить креатин:

Формы выпуска

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Человеку, не занимающемуся спортом, будет достаточно естественного количества. Но при тяжелых физических нагрузках запасы кислоты быстро расходуются и требуют восполнения извне.

Креатин можно получить из пищи. Он содержится в мясе и рыбе. Но чтобы получить необходимое количество, придется съесть много этих продуктов, что перегружает пищеварительную систему. Поэтому многие бодибилдеры предпочитают употреблять креатин в чистом виде в качестве добавки.

Читайте также:  Для чего нужны протеиновые батончики польза и преимущества

На рынках спортивного питания сейчас можно встретить множество различных форм креатина: креалкалин, ангидроус, глютамин-таурин, гидрохлорид и т. д. Но наиболее эффективной, безопасной и изученной формой является моногидрат. На банке с добавкой в этом случае будет написано creatine monohydrate. Известные производители, продукцию которых рекомендуют профессиональные атлеты: Optimum Nutrition, Dymatize, Ultimate Nutrition, Gaspari Nutrition.

Это вещество выпускается в виде:

  • таблеток;
  • капсул;
  • порошка.

Наиболее распространенной является порошковая форма выпуска. Стоит учесть, что порошок не растворяется в воде. Порцию необходимо класть непосредственно в рот и запивать водой. При таком способе употребления можно ощутить неприятный вкус добавки. Поэтому многие запивают ее сладким соком. Кроме этого, можно опускать креатин в шейкер с водой и выпивать, но в этом случае нужно следить, чтобы порошок не осел на дно емкости.

Карбоновая кислота в капсулах удобнее в применении, но стоит на порядок дороже. Поэтому большинство потребителей все же делают выбор в пользу порошковой формы.

Креатин моногидрат

В 1832 году французским учёным Шёврелем был обнаружен неизвестный до этого компонент СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, которые мы все с вами упорно стараемся качать.

Он решил назвать его КРЕАТИНОМ (от греч. «kreas» – мясо).

В 1926 году был экспериментально замечен очень важный для всех бодибилдеров факт – КРЕАТИН СПОСОБСТВУЕТ УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ за счёт задержки азота в организме!

Об оксиде азота и важности положительного азотистого баланса мы говорили в статьях: «Оксид азота» и «Функции белков». Почитайте.

Исследования, проведённые в 1993 году и опубликованные в журнале «Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports» доказали то, что креатин способен увеличить массу и силу мышц даже после ОДНОЙ НЕДЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ!

Причём происходит это БЕЗ УЧАСТИЯ ЖИРА! Растёт только СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА (на основе исследований 1994 г. Техасского Университета, результаты которых опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica)!

После этих исследований НЕТ БОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЙ ДОБАВКИ В БОДИБИЛДИНГЕ, чем креатин моногидрат! Теперь, применение этой добавки лежит в основе всех тренировок высокой интенсивности.

Итак, что же такое креатин?

Креатин – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.

Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).

А что за приставка «моногидрат»?

Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.

Чаще всего креатин выпускается в виде белого порошка, который практически нерастворим в воде и остаётся на дне ёмкости в виде осадка. Также есть креатин моногидрат в форме капсул и таблеток.

Но я ВСЕГДА предпочитаю порошок.

Имеет ли значение «анаболическое окно»?

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после силовой тренировки максимизирует их результаты в тренажерном зале. Это 30-минутное окно, обычно называемое «анаболическим окном», представляет собой короткий период времени, когда ваши мышцы напоминают губку, максимально впитывающую белок.

Мысль состоит в том, что, если вы потребляете протеин вне анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10). В настоящее время исследования показывают, что это анаболическое окно намного превышает 30 минут и не может быть ограничено коротким промежутком времени после тренировки (11).

На самом деле, с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеин до или после тренировки.

Вывод:

Ранее считалось, что белок должен потребляться в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм смог максимально хорошо использовать его. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

Сколько креатина нужно употреблять в день

 Сколько можно принимать креатин, зависит от индивидуальных особенностей, а также наличия или отсутствия загрузки, но в любом случае порошковая и капсульная форма оказывает максимальное действие.

Креатин моногидрат сколько принимать:

  1. С загрузкой: курс длится один месяц, в первую неделю креатин принимают по 5 г четырежды в день между приемами пищи, в дни тренировок одна из порций употребляется после нее вместе с гейнером, сладким соком, аминокислотами или протеиновым коктейлем. Далее следуют снизить дозировку до 2 г, принимая креатин один раз в день, сразу после физической загрузки или утром – если тренировка отсутствует, активное вещество также следует смешать с соком, протеиновым коктейлем или гейнером. После завершения курса следует сделать перерыв на 1-2 месяца.
  2. Без загрузки: ежедневно следует принимать по 5-6 г креатина, в дни физической активности вещество следует выпивать сразу после загрузки с протеином, гейнером или соком, в дни отдыха креатин выпивается с утра. Курс приема вещества без загрузки может продолжаться до двух месяцев, после чего следует сделать перерыв на такой же срок, но не менее 3-4 недель.
Читайте также:  SlimBiotic купить оригинал | Официальный сайт производителя

Объем, используемой жидкости для размешивания вещества должен составлять не менее 200 мл.

Питание после тренировки

Питание после тренировки можно условно разделить на два этапа:

  1. прием пищи сразу после окончания тренировки
  2. питание через 2-3 часа

Первая этап характерен тем, что сразу после тренировки не очень хорошо потреблять кашу, мясо и другие твердые, которые долго и тяжело усваиваются. Организм не готов к активному пищеварению, к желудку еще не вернулся достаточный объем крови. Поэтому нужно потреблять что-то легко усваиваемое. А если вы еще и худеете, то считается, что после тренировки не стоит есть пол часа-час, чтобы продлить процесс жиросжигания.

А вот уже через 2-3 часа после тренировки можно употреблять любые продукты, если вы на массонаборе. Если вы худеете, то все равно можно поесть мяса и других твердых продуктов.

Белки /// 

Белок – это необходимый элемент для роста и восстановления тканей. Так как наше тело непрерывно разрушает белки, наша диета должна содержать их как можно больше. Хотя рекомендованное количество отличается и зависит от размеров тела и физической активности, белок после тренировки почти всегда необходим для восстановления мышц и их роста.

Особо популярен сывороточный белок, так как он богат аминокислотами, быстро усваивается и имеет отличные показатели по всем остальным критериям. Последние исследования показали, что помимо сывороточного белка, после тренировки можно также принимать казеин. Это сделает коктейль еще более питательным и насыщенным.

Большинство исследований сходятся на том, что, по меньшей мере, 20 г сывороточного белка необходимо для повышения роста и восстановления мышц. Гидролизованный сывороточный белок может поражать уровень аминокислот быстрее, чем обычный сывороточный белок, однако не сможет служить долгосрочным источником белка. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством, принимайте коктейль с 40 г смешанного белка  (сывороточного и казеина) после тренировки.

Аминокислоты /// 

В случаях, когда количество потребляемых калорий ограничено, или в случаях длительных интенсивных тренировок, катаболизм мышечных тканей может служить причиной нехватки гликогена и сахара в крови для нормальной работы организма. Употребление аминокислот вместе с диетическим белком становится особенно важным для спортсменов. Так как мышцы предпочитают в качестве источника энергии именно лейцин, изолейцин и валин, то потребление именно этих аминокислот особенно важно.

Употребляя аминокислоты, вы вряд ли сможете себе навредить. Скорее наоборот. Конечно, не стоит выпивать целую бутылку за один раз. Всего лишь 10 г аминокислот после весовых упражнений будет вполне достаточно.

Быстрые углеводы (по желанию) ///

После интенсивной тренировки ваш уровень сахара в крови и гликогена будет достаточно низким. Большинство из нас прекрасно понимают важность протеина после тренировки, однако многие забывают о плюсах быстрых углеводов.

С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является урегулирование уровня сахара в крови и восполнение гликогена, а не увеличение бицепсов. Употребляйте быстрые углеводы для избавления от белка, восполнения уровня гликогена и инсулина, и быстрого восстановления. Рекомендованные дозы различаются, однако для максимального восстановления, принимайте 50-75 г высоко гликемических углеводов после тренировки.

Дата публикации:2015-05-16Поддержите проект репостом!

Особенности приема и суточная доза

Дозировка этого спортивного питания зависит от того, по какой схеме он принимается. Обычно он принимается разными дозами, в период загрузки берется по 5 г в четыре приема, а через определенное время дозировка снижается вдвое и пьется одноразово. Ученые из Швеции провели эксперимент, разделив атлетов на две группы и давая одним дозу креатина при загрузочной схеме, а другой – всего 3 г добавки в день. Спустя месяц выяснилось, что у атлетов из двух групп прирост вещества в мышцах составил одинаковый процент – 20. Оказывается, схема приема с загрузкой не работает, а второй вариант еще и экономный.

Так сколько креатина можно употреблять в день, чтобы добиться желаемого эффекта? Ответ на этот вопрос довольно прост. В первые две недели суточная доза не должна превышать 5 г. В этом варианте мышцы будут полностью загружены. Далее следует поддерживающий режим – 2-3 г порошка – это приблизительно половина чайной ложки, употреблять каждый день или только в дни тренировок. Данная схема приема считается наиболее целесообразной. Больше добавки принимать нет смысла, организм ее просто не усвоит.

Креатин на сушке: да или нет

При похудении и занятиях спортом становится острым вопрос о том, можно ли креатин на сушке. Есть достаточно весомые причины, чтобы включить добавку в рацион при похудении:

  • увеличиваются показатели выносливости, которая необходима для сжигания большего числа калорий;
  • повышает силу и работоспособность на тренировках при энергетическом дефиците из пищи;
  • активизирует прирост чистых мышц без жира, что улучшает визуальные характеристики тела.

Существует лишь один вероятный минус – моногидрат в порошке или капсулах удерживает в мышечных тканях жидкость. Поэтому продукт не подходит для сушки перед соревнованиями и любыми конкурсами со взвешиванием.

Обычным худеющим не стоит переживать – вся лишняя вода уйдет сразу же после завершения курса.

Читайте также:  Разоблачение рекламного «монастырского чая»

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Диетолог поможет в вопросе достижения поставленных целей. Эксперты говорят, что необходимо есть в течение двух часов после завершения упражнений.

Обратите внимание! Если тщательно есть до тренировок, но не обращать внимание на необходимость восстановления после нее, то можно загубить все усилия, отдаваемые на занятиях, так как правильно питаться после тренировки чтобы похудеть необходимо. Ведь, чтобы после проведенных упражнений для восстановления мышц все системы организма работали нормально, необходимы белки, углеводы, вода, жирные кислоты, витамины и минералы.

Исследования клиник по здравоохранению США подтвердили необходимость основного приема пищи за 3-4 часа до занятий. Меньший объем пищи можно употребить за 2-3 часа до тренировки. Легкие закуски – хороший перекус незадолго до физических занятий, а также во время их проведения и сразу после такой активности. По окончанию тренировки можно сразу насладиться протеиновыми коктейлями.

Промежуток в 2 часа после еды до занятий может предотвратить появление боли в желудке, спазмы или диарею. Съеденное большое количество еды до занятий приведет к ощущению тяжести и усталости, так как пищеварительная система и мышцы, используемые во время занятий, будут конкурировать за эту энергию. Тем не менее, перед походом в спортзал следует кое-чем перекусить. Иначе появятся чувство слабости и замедление реакции.

Здоровые углеводы – это лучшие продукты, которые следует съесть перед физическими нагрузками. Рекомендуется использовать продукты из цельного зерна, макароны или хлеб, а также свежие овощи. Перед занятиями необходимо избегать употребление в пищу продуктов с повышенным содержанием клетчатки.

Важно! Употребление бобовых, богатых клетчаткой, до физических упражнений может вызвать появление в кишечнике газа, фрукты с высоким содержанием клетчатки и фруктозы часто приводят впоследствии к появлению диареи.

Если основное направление занятий – похудение, то в таком случае питание после занятий должно быть не ранее, чем через 2,5 часа после них. Это поможет добиться результата.

Обратите внимание! После занятий еда должна быть достаточно витаминизирована. Ее необходимо дополнять сложными углеводами, чтобы восстановить затраченную силу. Для этого подойдут каши из неочищенного зерна, ягоды, различные фрукты и свежие овощи.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Этот перечень может меняться при различных спортивных занятиях. Например, после проведенных в тренажерном зале силовых нагрузках, при которых были интенсивно задействованы мышцы, требуется иной подход к питанию. Если процесс снижения веса сочетать со структурированием тела, то питание после занятий должно содержать в основном белковые продукты. Белки – главный элемент строительства мышц.

При любом виде физических занятий как до, так и после нельзя включать в рацион легкие углеводы, то есть изделия из сдобного теста, различные десерты и сладости.

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ – белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи.

  • Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.
  • Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.
  • Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.
  • Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.
  • Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

Девушкам и парням после спортивных занятий в целях похудения рекомендовано пить минеральную воду без газа. В числе разрешенных напитков нежирное молоко и питьевой йогурт, травяной чай и каркаде, свежие фруктовые и овощные соки.

Чем отличается креатин в порошке от креатина в капсулах

Изготовители спортивного питания производят креатин в виде порошка, спрессованных таблеток и в форме капсул. Каждая разновидность готовой продукции имеет свои плюсы и минусы.

Продукт в капсулах или таблетках удобно брать с собой в спортзал и можно употреблять в любой момент. Порошковый аналог перед употреблением нужно растворить. Готовый напиток с растворенным креатином нельзя долго хранить, его нужно применить в течение часа. К тому же, перед приготовлением нужно отмерять дозировку, что создает неудобство при приеме в спортзале.

Креатин в порошковом виде усваивается не полностью. Это связано с потерями при его поступлении в желудок, а также с частичной утратой в результате неполного расщепления. Креатин в капсулах поступает в пищеварительный тракт без потерь благодаря оболочке капсулы, и усваивается практически на 100%. Эффективность порошкового креатина гораздо ниже его аналога в капсулах.

Чем отличается креатин в порошке от креатина в капсулах

Выбор множества спортсменов падает именно на порошковый креатин из-за его доступной цены. Затраты при производстве капсул гораздо выше, поэтому и стоимость готового продукта значительнее.

Поскольку чистота креатина зависит только от качества продукта, то главными различиями креатина в порошке от креатина в капсулах считаются:

  • удобство употребления;
  • степень усвоения;
  • цена.