Когда нужно пить протеиновый коктейль: до или после тренировки?

 Спортивное питание является очень важным продуктом в рационе каждого бодибилдера, однако ввиду высокой стоимости или по другим причинам некоторые его не употребляют.

Подробный обзор

Предтренировочная порция протеинового коктейля

Неоспоримые плюсы протеина перед тренировкой

Учитывая, что ваша диета предусматривает поступление в организм адекватных объемов протеина, мы советуем отдать предпочтение предтренировочной порции спорт-питания с добавлением ВСАА. Продукт находится в оптимальной форме и быстро усваивается, поэтому на момент начала нагрузок процент аминокислот в составе крови будет внушительным. Знайте, что нутриенты, принимаемые как до, так и после физической активности, играют важнейшую роль в построении идеального тела и постоянного улучшения его показателей. Игнорируя потребление протеина перед занятиями, вы снижаете свой потенциал к повышению эффективности анаболизма – прироста мышечной массы и снижения катаболизма (распада мышц после тренировки).

Жиросжигание и питание мышц

Полезный эффект от потребления протеина, а конкретно ВСАА, многократно усиливается в режиме низкоуглеводной диеты. Такая система питания создает в организме низкий уровень гликогена, а, следовательно, вызывает усиленное окисление жировой ткани или жиросжигание. Этому процессу способствует метаболический тренинг с утяжелением или интервальные тренировки. Преимущества употребления протеина именно перед тренировками также заключается в интенсивной подпитке активно работающих мышц. Особенность ВСАА в том, что аминокислоты не обрабатываются человеческой печенью, они всасываются в кровь и отправляются прямо к мышечной ткани.

Протеиновые коктейли: белковые коктейли до и после тренировки помогают быстрее нарастить мышцы

Что это такое?

Протеин – это дорога к ненастоящим мышцам, маленькой пипирке и смерти в 30 лет. Вроде бы все понятно, четко видны все плюсы и минусы, но давайте разберемся немного детальнее.

Протеин – это не просто какой-то волшебный порошок, это тот же белок, который содержится и в обычных продуктах, просто переработанный. И для худых мужчин этот вариант — просто находка, так как очень способствует набору массы.

Почти все в нашем организме состоит из белка. Соответственно, он необходим для нормального функционирования организма.

Именно поэтому, если ты не можешь добрать белок из еды, то ты с легкостью можешь добрать его с помощью протеинового коктейля. Только не говори об этом маме.

Кроме того, белок из коктейля усвоится гораздо быстрее и лучше, чем, например, белок из всеми нами любимой курочки.

Можно ли есть после тренировки при похудении

Да, конечно можно, даже нужно ! Так как после тренировки вам необходимы питательные вещества для восстановления организма. В противном случаи ваши мышцы будут разрушатся а жировая ткань останется в прежнем объеме. Так как весь энергетический запас человека находится в мышцах.

Самые важные правила приема пищи после тренировки:

  • необходимо успеть перекусить в первые 20 мин после нагрузки.
  • исключите простые углеводы, простые углеводы повысят уровень инсулина.
  • если тренировка вечерняя, вам можно кушать только белки и овощи.
  • после утреней тренировки, в рацион можно включить сложные углеводы

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Что есть после тренировки для похудения

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов.

Самые распространенные ошибки в питании.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

И так что нужно есть после тренировки

  • После утренней тренировки — После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
  • После вечерней тренировки — На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Углеводное окно после тренировки

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь

Спортивные добавки для сжигания жира Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
  • СуперФуды — посуте это модное слово означает просто полезные продукты, о которых многие позабыли. Но с помощью супер фудов можно хорошо разнообразить свой рацион интересными продуктами, поэтому рекомендую вам ознакомится с полным ассортиментом в нашем каталоге.

Белки, углеводы и жиры

В этом разделе мы рассмотрим, как нутриенты — белки, углеводы и жиры — участвуют в процессе восстановления организма после тренировки.

Белки помогают восстанавливать и наращивать мышцы

Как было указано выше, упражнения вызывают распад мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от вида упражнений и вашего уровня подготовки. Но даже у хорошо тренированных спортсменов мышцы разрушаются.

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления мышц. Это также дает строительный материал, необходимый для наращивания новой мышечной ткани.

Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3 – 0,5 г на кг) сразу после тренировки.

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений.

Углеводы помогают восстановлению

Запасы гликогена используются в качестве энергии во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость использования запасов гликогена зависит от активности тренировки. Например, упражнения на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 г на кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному восстановлению запасов гликогена.

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно. Следовательно, употребление углеводов и белка вместе может максимизировать синтез белка и гликогена.

Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.

Потребление значительного количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды за день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это не так важно.

Жиры не так уж и плохи

Многие считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жиры могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они не уменьшат ее пользы.

Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц, чем обезжиренное.

Более того, другое исследование показало, что пища с высоким содержанием жиров не мешает синтезу гликогена.

Читайте также:  БЦА спортивное питание: польза, вред, применение

Было бы неплохо ограничить количество жира в еде, которую вы едите после тренировки, но наличие в ней жира не повлияет на ваше восстановление.

ВЫВОДЫ:

Посттренировочный прием пищи, содержащий как белок, так и углеводы, ускорит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Практический способ добиться этого — потреблять углеводы и белки в соотношении 3: 1.

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты

 Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже.

Мясо и мясопродукты

Рыба и морепродукты

Яйца и молочные продукты

Злаки

Бобовые

Орехи

Чем заменить протеиновый коктейль

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты

 Напиток с протеином обычно готовится на основе воды или нежирного молока: для приготовления достаточно добавить к 250 мл жидкости одну порцию протеинового порошка. Тем, кто не приобретает спортивное питание и предпочитает питаться полностью домашней едой, стоит обратить внимание на следующие продукты, содержащие белок:

  • Мясо (говядина, телятина, курица, индейка),
  • Рыба нежирных сортов,
  • Морепродукты,
  • Бобовые,
  • Сыр, творог, яйца и кефир.

Чем заменить протеин после тренировки

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты

 Первые 60 минут после физических нагрузок являются самыми важными для спортсмена: в это время действует белково-углеводное окно, когда все поступающие продукты перерабатываются и усваиваются намного лучше, чем в остальные часы. Именно поэтому при наборе массы спортсмены едят высокоуглеводную еду и пьют протеин. Тем, кто желает похудеть, наоборот не рекомендуется употреблять пищу в течение 1-2 часов.

 Чтобы в организм белок поступил как можно быстрее в первый час после тренировки, вместо протеина можно кушать нежирное мясо, рыбу, творог, яичные белки или морепродукты, т.к. присутствующие в них вещества легко усваиваются.

Что касается казеинового протеина, то вместо него перед сном рекомендуется есть обезжиренный творог, т.к. он состоит преимущественно из медленного белка.

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты

Питание спортсменов для снижения веса

 Протеин создан для того, чтобы заменять спортсменам обычный прием пищи, ведь в среднем им необходимо съедать по 2,5-3 г белка на 1 кг веса, что равно примерно 1,5 кг куриной грудки. Физически это сделать невозможно, поэтому многие используют спортивное питание. При его отсутствии рацион во время сушки должен выглядеть примерно так:

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты
  1. Завтракаем овсянкой, сваренной на воде, пьем чай без сахара,
  2. На ланч съедаем огурец и помидор,
  3. Обедаем 70 г куриной грудки и вышеуказанными овощами,
  4. Через 2 часа – тренировка,
  5. Через час после тренировки съедаем 3 яичных белка и пару овощей,
  6. Ужинаем паровым мясом и овощным салатом,
  7. Перед сном съедаем пачку творога.

Как питаться спортсменам для набора массы

Если целью является прирост мышечной массы, меню должно быть другим:

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты
  • Утром съедаем тарелку овсянки с добавлением яблок и орешков,
  • На ланч кушаем овощи, куриное филе и пару запеченных картофелин, еще через 2-3 часа – банан и творог,
  • Обедаем рыбой с рисом и овощами,
  • После тренировки сразу же съедаем банан, можно кусочек шоколада,
  • Ужинаем запеченной рыбой и овощным салатом,
  • За 2 часа до сна съедаем йогурт и немного клубники.

Протеиновые батончики (protein bars)

Хороший протеиновый батончик содержит смесь протеинов, клетчатку, микроэлементы и менее 4 грамм углеводов. Он удовлетворит вашу тягу к сладкому и снабдит вас достаточным количеством качественных питательных веществ, которые помогут вам нарастить мышечную массу. К сожалению, многие протеиновые батончики являются всего-навсего кондитерскими изделиями. В них содержится много углеводов, вызывающих всплеск инсулина, и плохих жиров. Это сводит на нет содержание порядка 20 грамм белка. Именно по этой причине многим пришлось отказаться от этих вкусных и многообещающих батончиков и начать искать иные спортивные добавки.

Но нужно сказать, что настоящий протеиновый батончик может быть удобным, вкусным и богатым питательными веществами. Он очень вам пригодится, если вы хотите снизить вес или нарастить мышечную массу. Несмотря на то, что некоторые протеиновые батончики действительно могут снабдить спортсменов питательными веществами, есть достаточное количество исключений. Ищите батончики, в которых содержится не менее 20 грамм белка (казеина / сывороточного протеина / смеси из них), небольшое количество сахара и отсутствие ГМО. Батончик должен содержать питательные вещества, здоровые жиры (кокосовое или миндальное масло), клетчатку (яблочный пектин и порошковый квиноа) и пробиотики для хорошего пищеварения.

Когда следует употреблять протеиновые батончики:

  • протеиновые батончики: между приёмами пищи, чтобы увеличить массу
  • протеиновые батончики: один-два раза сразу после приёма пищи, чтобы увеличить количество полученных за раз белков и питательных веществ

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Прежде чем показать конкретные примеры, хотим сообщить очень хорошую новость! Теперь Вам не обязательно быть специалистом в спортпите. Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого вначале прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!».

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Затем переходите к блоку ниже:

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Протеин

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Перейти в категорию Протеин »

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Гейнер

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Перейти в категорию Гейнеры »

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Аминокислоты

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Перейти в категорию Аминокислоты »

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Перейти в категорию БЦАА »

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Витамины и минералы

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Креатин

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Перейти в категорию Креатин »

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Предтренировочные комплексы

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Перейти в категорию Предтренировоч­ные комплексы »

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Донаторы азота

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Перейти в категорию Донаторы азота (пампилки) »

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

В этой статье мы поговорили о том, какое спортивное питание выбрать для начинающих, с чего начать свое знакомство с этими добавками, и о некоторых нюансах этого дела. Надеемся, что статья смогла хотя бы частично ответить на ваши вопросы, а если это не так, то ждём дополнительных вопросов в комментариях!

Читайте также:  Насколько вреден гейнер для здоровья спортсмена

Правила приема

А теперь давайте поговорим о правильном употреблении порошка. Прежде всего следует знать, что заменять протеином белок, получаемый из пищи, не следует. На его долю в рационе должно приходится не более 50 % от дневной нормы.

Похудеть вы сможете только в том случае, если будет дефицит калорий. Тратить больше, чем потреблять. Это непреложное правило, которое необходимо соблюдать неукоснительно.

Сколько

Существует следующая формула для расчета количества потребляемого протеина.

  1. На 1 кг веса необходимо 2 г белка. С пищей поступает обычно 1 г.
  2. Следовательно остается половина.
  3. Если вес 60 кг, то белка необходимо 120 г. Делим наполовину. Получаем 60 г.
  4. То есть ваш вес в килограммах равен количеству протеина в граммах.

Но следует помнить, что чистого белка в спортивной добавке чуть меньше 100 %. В итоге получается примерно 70 г.

Правила приема

Когда

В какое время лучше принимать спорт добавку?

  • Сывороточный — утром или за 1 час до или после тренировки.
  • Казеиновый — вечером или в качестве перекусов.

Для достижения лучших результатов порошок следует пить в одно и то же время в одинаковом количестве. Протеин можно употреблять вместо позднего ужина. Белок, в отличие от углеводов, не переходит в жир, он поможет утолить голод без нежелательных последствий.

Какова ваша цель?

  • Если просто сбросить вес, то дневную норму смеси можно выпить за 1 раз.
  • Если похудеть и набрать мышечную массу, то количество лучше разделить на 2 раза.

Добавку можно смешивать с молоком, теплой, не выше 60 градусов, водой или соком. Первые два варианта предпочтительнее. Некоторые порошки смешиваются в ручном шейкере, другие требуют блендер или миксер. Обычно производитель указывает это на упаковке.

Чтобы протеин полностью растворился его необходимо взбивать:

  • в ручном шейкере — 10 минут;
  • в миксере — 5 минут.

Протеиновый коктейль на водной основе употребляют обычно в период сушки тела, если у человека имеется непереносимость лактозы или он вегетарианец. Нежирное молоко — самый распространенный компонент для изготовления коктейлей.

Для приготовления напитка необходимо сначала влить жидкость, а затем добавить порошок. Миксер необходимо включать на слабые обороты. Высокая скорость скомкает добавку и она прилипнет к стенкам. Часть белка из порции будет утеряна. Пить следует через 3-10 минут после приготовления.

Правила приема

То же самое касается и шейкера. Сначала жидкость, затем протеин. После закрытия крышки, сначала делаются легкие движения по кругу, затем увеличивается амплитуда и скорость движения. Такой порядок действий поможет сделать оптимальную консистенцию.

В какой пропорции разводить?

Как правило, порошок с молоком (водой) смешиваются в соотношении 1 к 5 или 1 к 8. Кому как нравится, кто-то предпочитает более густой, кто-то более жидкий.

На этом все. Хотелось бы добавить, что протеин не стоит путать со стероидами, это два разных продукта. Но он имеет также свои противопоказания. Это проблемы с ЖКТ, онкология, беременность и лактация, аллергия на компоненты.

Всем удачи! До встречи!

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси. Обычно содержат 15-30% белков (разных по времени усвоения), сложные углеводы (50-80%), витамины, жирные кислоты, креатин, минеральные вещества.

Главная функция гейнеров – способствовать увеличению мышечной массы. Закрывают белковое и углеводное окно сразу после тренировки. Быстро восполняют запасы гликогена. Принимается также за полтора часа до тренировки для высокого уровня энергии.

Кому показаны гейнеры:худощавым людям – эктоморфам. Им лучше всего предпочитать гейнеры с повышенным содержанием углеводов, а также активно тренирующимся атлетам: боксёрам, легкоатлетам, единоборцам…

Кому не стоит принимать гейнеры: людям склонным к полноте.

Лучшие гейнеры

  • Cyto Gainer (SytoSport) Не самый дешёвый, но очень качественный.
  • True mass (BSN) Очень качественный гейнер. Содержит углеводы с низким гликемическим индексом, незаменимые аминокислоты, повышенное содержание BCAA (см. ниже).
  • Muscle Juice (Ultimate Nutrition)
  • Sirius Mass (Optimum Nutrition)

Как принимать гейнеры 2-4 порции в день + 400-500 г молока. Порция – 2-3 мерные ложки.