Креатин

Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.

Спортивные добавки с креатином

Набрать необходимое количество белка только из пищи проблематично, поэтому фитнес-тренеры рекомендуют употреблять специальный креатин в порошке. Множество исследований показало, для качественного прироста мышечной массы стоит применять препараты с действующим веществом creatine monohydrate (моногидрат креатина) во время тренировок.

Роль карбоновой кислоты (креатина)

Креатин выполняет следующие функции в организме:

Спортивные добавки с креатином
  • ускоряет обмен веществ;
  • влияет на синтез белков;
  • служит источником энергии для работы мускулов;
  • под его воздействием уменьшается выработка молочной кислоты, которая вызывает боль после тренировки;
  • повышает выносливость организма.

Принимать креатин в виде дополнительной пищевой добавки безопасно для здоровья, так как это вещество вырабатывается организмом, а его излишек легко выводится выделительной системой.

Достичь желаемого прироста мышц с помощью спортивного питания возможно только при соблюдении правил приема: адекватной суточной дозы, длительности и времени употребления.

креатин: свойства и функции при занятиях спортом

Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

Как принимать креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

Читайте также:  Можно ли принимать никотиновую кислоту для похудения?

// Курс приема креатина (с загрузкой):

  • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
  • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
  • 9-12 неделя — отдых

Когда пить креатин?

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

  • протеин — плюсы и минусы
  • гейнер — как принимать?
  • углеводное окно — что это?

Форма выпуска продукции

Предлагается креатин многими известными производителями в разной форме. Наиболее популярна добавка в виде порошка. Он растворяется в воде, принимается в чистом виде. Можно добавить аминокислоту в состав энергетических или белковых коктейлей. Креатин в виде капсул не менее популярен. Такая форма приема очень удобна. Достаточно выпить 2-4 таблетки, запить их водой. Окончательный выбор делает спортсмен. Главное, отдавать предпочтение продукции известных, надежных производителей. Единственным недостатком таких товаров является высокая цена, но к качеству у вас точно не будет претензий.

Состав и свойства креатина

В составе данного вида спортивного питания может присутствовать как один, так и множество элементов и в зависимости от этого критерия различают два варианта добавки:

  • Креатин моногидрат – чистый креатин, в составе которого не присутствует дополнительных веществ. К его свойствам относят высокую эффективность, отличную сочетаемость с другими спортивными добавками и высокое качество.
  • Смесь креатина с транспортными системами – сочетание креатина и других компонентов, число которых может доходить до 30. Данные добавки не всегда обладают полезными свойствами, и разнообразие компонентов может негативно сказаться на эффективности препарата, т.к. некоторые из них необходимо применять отдельно друг от друга и в разное время.

Для чего нужен креатин

Креатин снабжает ткани мышц энергией. В организме человека его содержание ограничивается 120 граммами. В сутки расходуется около 2 грамм. Но, чем интенсивнее физические нагрузки, тем больше расход. Дополнительный прием креатина обеспечивает:

  • Создание оптимальных условий для ускоренного роста мышц и похудения;
  • Хорошее самочувствие;
  • Повышение работоспособности, физической выносливости;
  • Увеличение показателей силы;
  • Быстрое восстановление после спортивных тренировок;
  • Стимуляцию работы головного мозга;
  • Профилактику развития неврологических заболеваний;
  • Усиленную выработку АТФ;
  • Повышение процента воды в клетках;
  • Увеличение уровня анаболических гормонов (IGF-1);
  • Снижение уровня миостатина (белок, который препятствует росту мышц);
  • Сокращение расщепления белка тканями.
Читайте также:  Лучший протеин для набора мышечной массы в 2019-2020 году

Креатин оказывает комплексное воздействие на организм человека. Особенно актуально его использование при занятиях силовыми видами спорта, бегом на короткие дистанции.

Креатин для похудения

Не нужно думать, что креатин — хорошая замена синтетических жиросжигателей. Он не приводит к разрушению жировых клеток и не поддерживает липолиз. Он просто обеспечивает организм огромным зарядом энергии, за счет чего желание тренироваться долго и часто возрастает. Это положительно сказывается на процессе снижения веса.

Для чего нужен креатин

Нужно учитывать, что прием креатина обуславливает задержку воды мышечными тканями. Из-за этого масса тела может немного увеличиться во время приема добавки. Не следует путать отеки с жировыми отложениями.

Креатин во время сушки

Креатин задерживает воду. Во время сушки это недопустимо, так как излишки жидкости препятствуют формированию красивого четко прорисованного рельефа тела. Но некоторые бодибилдеры все равно принимают добавку, когда сушатся. С чем это связано?

  • Креатин увеличивает силу, дает возможность работать с большими весами, сжигать больше калорий, чем обычно;
  • Он помогает с легкостью переносить тяжелые тренировки, даже когда в рацион не входят простые углеводы;
  • Обеспечивает набор мышечной массы без увеличения толщины жировой прослойки.

То, что препарат задерживает воду, не так и важно. Жидкость уйдет сразу после его отмены. Об этой особенности добавки должны помнить только те спортсмены, которые готовятся к выступлениям — им креатин использовать не следует.

Креатин для похудения

С точки зрения решения задачи похудения прием креатина будет совершенно бесполезным решением не только для женщин, но и для мужчин. Осмотическая активность данного вещества вынудит вас употреблять много жидкости. И если вы будете нарушать суточную норму приема креатиновой добавки, водно-солевой баланс неминуемо будет сдвинут в негативное русло, что приведет к отёкам, которые к слову, часто путают с жировыми эффективнее потратиться на качественный предтренировочный комплекс или легкий жиросжигатель карнитин.

Кому показан прием креатина

Креатин даст положительный результат всем спортсменам, которые выполняют различные ускорения и подъемы тяжестей. В самом начале старта возникает максимальная интенсивность нагрузки, использование ФК позволяет получить дополнительную энергию. Креатин приноситпользу и в любых других видах спорта, где высокая нагрузка чередуется с менее интенсивными упражнениями. Вещество позволяет быстро восстановить энергию.

Читайте также:  Биосинтез белка в клетке кратко и понятно

Использование креатина в качестве добавок к спортивному питанию позволит повышать интенсивность тренировок. Все это ведет к росту силы и мышечной массы. За 30 дней приема можно прибавить несколько килограмм мышечных волокон. При длительном приеме наблюдается задержка воды в мышечных клетках, что повышает их эластичность и силу. Подобные мышцы проще поддаются тренировкам и быстрее восстанавливаются. При прекращении употребления наблюдается спад массы из-за быстрого выхода воды из мышечных клеток. Несмотря на это, тренировки не остаются напрасными, часть мышц остается, а сила не падает.

Диетологи советуют употреблять креатин и вегетарианцам, которые не могут получать необходимые вещества из мяса и рыбы. Это крайне важно для здоровья.

Исследования показали, что креатин позволяет не только набирать силу и массу, но и поддерживать прекрасную физическую форму, а также избавляться от жировых отложений.

Приём креатина в зависимости от возраста и пола

В основном креатин принимает мужская половина населения в возрасте от восемнадцати до тридцати пяти лет. Эксперименты проделанные в этой, доказывают эффективность креатина и его безопасный приём. Как действует креатин на пожилых, подростков и женщин было изучено менее. Детально рассмотрим ниже. 

Применение креатина детьми

Зачем детям прыгать выше своих показателей силы? Напомним, добавка креатина, повышает силу сокращения мышц. Поэтому некоторые врачи взволнованы тем, что лишняя сильная нагрузка на не совсем сформированный скелет может привести к деформации костных компонентов. Поэтому эксперты считают что дополнительный приём креатина нужно принимать безопасно после полового созревания.

Применение креатина  пожилыми

С увеличением возраста уровень креатина в мышечных тканях понижается, чем объясняется понижение силы и большее утомление. Креатин поможет устранить эти возрастные недостатки. Известно, что эффект от добавки креатина улучшается с возрастом. Известно, что старше семидесяти лет эффект от приёма креатина  резко падает. Но не нужно переживать, этого легко избежать при занятиях спортом.

Так же доказано, что добавки креатина препятствуют психическим и нейродегенеративным заболеваниям и повышает метилирование дезоксирибонуклеиновой кислоты(ДНК). Следует знать, креатиновые добавки иногда могут немного повысить артериальное давление. 

Приём креатина девушками

Исследования показывают, что креатиновые добавки повышают силу у женского пола, но выражено это меньше, чем у мужского пола. Креатин имел больший эффект из-за большего содержания тестостерона у мужчин. Из этого следует, что креатин можно порекомендовать женщинам, особенно для похудения. Креатин по максимуму защитит массу мышц, которая начинёт исчезать при голодании.