Креатин или протеин — что лучше и как его принимать

Практически каждый мужчина мечтает о красивой, спортивной фигуре. Но, достичь желаемого результата не просто, ведь для этого необходимо долгое время заниматься в тренажерном зале.

Эффекты от применения глютамина и исследования

Во многих источниках можно увидеть одни и те же описываемые эффекты от приёма глютамина:

  • Участвует в синтезе протеинов мышц (хотя его влияние на прирост мышечной массы не доказано);
  • Является источником энергии в организме, наравне с глюкозой;
  • Подавляет секрецию кортизола (антикатаболическое действие);
  • Укрепляет иммунитет;
  • Предотвращает развитие перетренированности;
  • Влияет на процесс накопления гликогена;
  • Является антистрессовым фактором;
  • Способствует передаче импульсов в мышцы;
  • Улучшает мозговую деятельность;

Но стоит ли принимать эти заключения за чистую монету? Что по этому поводу говорят научные исследования?

Вот заключение из исследований Викинсона:

«Как показал эксперимент в двух группах испытуемых, добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений. Смесь углеводов и глютамина не приводила к ускорению ресинтеза (восстановления) гликогена после тренировки, но снижала степень разрушения мышц (катаболизма)».

Вывод: Дополнительный приём глютамина, вероятно, не помогает синтезу белка, но снижает разрушение мышц (антикатаболическое действие).

Следующие два исследования говорят о том, что глютамин не оказывает действия на силовые и объёмные показатели бодибилдеров:

«Приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц и скорость синтеза протеина в организме молодых здоровых спортсменов»

«Глютамин не влияет на силовые показатели атлетов, т.к. разницы в силе при выполнении жима лёжа и жима ногами в контрольной и плацебо группе выявлено не было».

Вывод: Глютамин с большой долей вероятности не влияет на силу, рост мышц и синтез протеина.

Вот ещё одно заключение из другого исследования:

«Хоть приём глютамина был напрямую связан с увеличением этой аминокислоты в крови, его влияние на перетренированность и иммунитет выявлено не было».

Вывод: Влияние глютамина на повышение сопротивляемости организма заболеваниям и улучшение восстановительных способностей неоднозначно.

Так что, «в топку» глютамин?

Казалось бы, глютамин не несёт никакой пользы, НО, почему тогда большинство профессиональных атлетов склонны говорить о том, что эта добавка реально работает?

Вторая вещь, которая вызывает сомнения, это ВРЕМЯ СУЩЕСТВОВАНИЯ ГЛЮТАМИНА НА РЫНКЕ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ! Глютамин употребляли в повышенных дозировках ещё атлеты 60-70-х годов, т.е. он «прошёл проверку временем».

Как правило, совершенно неработающие добавки или работающие очень слабо пропадают с прилавков магазинов спортпита через 1-2 года появления на рынке (как якобы более мягкий аналог стероидов – «Экдистен» или «Экдистерон»). Но глютамин продаётся до сих пор и очень успешно! В чём же дело?

А дело, на мой взгляд, в том, что теория может очень сильно расходиться с практикой.

Читайте также:  Калий в продуктах и калийсодержащие препараты

На основании исследований Оксфордского университета с участием ультрамарафонцев и марафонцев было установлено, что:

«Добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, скорее всего, снижают риск инфекции и повышают иммунитет. В следующую неделю после марафона только 19% бегунов, принимавших глютамин, заболели, в то время как среди тех, кто принимал плацебо 51%».

Что ещё будет очень интересно бегунам? А то, что было установлено, что В МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ (ММВ) В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ ГЛЮТАМИНА, ЧЕМ В БЫСТРЫХ (БМВ)! Вот моя статья про типы мышечных волокон.

На основании другого исследования было установлено, что глютамин является дополнительным источником энергии на тренировках, т.к. многие аминокислоты могут превращаться сначала в глютамин, а затем в аланин.

Аланин же, сначала в печени превращается в глюкозу, а затем возвращается в мышцы! Таким образом, глютамин может обеспечить до 10% энергии, в зависимости от уровня гликогена, интенсивности тренировки и поступления энергии.

Ну и вот ещё одно очень любопытное исследование:

«Потребность в глютамине сильно повышается во время стрессовых состояний, таких как травмы, операции, ожоги и другие повреждения тканей, а также физические нагрузки. В данных случаях, собственно произведённого организмом глютамина становится не достаточно».

Было много исследований с применением глютамина на людях получивших ожоги различной степени, а также при других ситуациях, когда люди теряли много протеина, и было установлено, что введение этой аминокислоты (как правило, через капельницу) существенно замедляет катаболизм.

Как видите, всё неоднозначно! Одни исследования говорят одно, другие другое. Что надо делать в таком случае? ОСНОВЫВАТЬСЯ НА ПРАКТИКЕ!

Что лучше: креатин или BCAA? Делать ли выбор между ними

Прежде чем говорить о том, в пользу какой добавки сделать выбор, необходимо разобраться, какие функции они выполняют. Начнем с креатина. Данная разновидность спортивного питания представляет собой достаточно сбалансированный источник энергии, который позволяет увеличить выносливость организма, что положительно сказывается на длительности и результативности тренинга.

Комплекс BCAA – набор аминокислот, из которых состоят наши мышцы. Синтез этих элементов приводит к образованию белка. Как видно, BCAA и креатин выполняют совершенно разные функции, поэтому говорить о выборе в пользу чего-то одного нет смысла.

Большинство профессиональных атлетов настоятельно рекомендуют не только не выбирать между креатином и комплексом BCAA, но и совмещать их. Ведь креатин представляет собой источник силы и энергии, а BCAA необходим для того, чтобы помогать росту мышечных волокон. Для лучшего эффекта можете добавить в комплекс протеин, поскольку он является основным строительным материалом для ваших мышц. Какой креатин выбрать?

За один прием не рекомендуется употреблять BCAA именно вместе с протеином, поскольку белок замедляет скорость усвоения элементов из комплекса. Лучше сделать выбор в пользу комбинации БЦАА с креатином и со сладким соком. Обязательно употребляйте креатин с чем-нибудь сладким, поскольку сахар выступает своеобразным проводником для креатина.

А вот чтобы прием добавок был максимально результативным, необходимо разобраться в том, BCAA какой фирмы лучше выбрать. При подборе соответствующей добавки необходимо принимать во внимание содержание необходимых для построения мышц аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. Поскольку в BCAA они представлены уже в расщепленном виде, организму нет необходимости совершать дополнительные энергозатраты на разделение белка.

  • Американский бренд Optimum Nutrition представляет добавку BCAA Gold Standart. Комплекс позволяет достаточно быстро восстанавливаться после интенсивного тренинга и повышать мышечную выносливость.
  • Olimp BCAA Explode powder – добавка, содержащая в одной порции 6 необходимых организму аминокислот. Для лучшей усвояемости продукт обогащен витамином В6 и глютамином. Ускоряет процесс набора массы, способствует увеличению силы.
  • BCAA-PRO от компании SAN не только успешно выполняет свою основную функцию, но и блокирует катаболические процессы в организме.
  • Binasport BCAA – отлично подходит не только для набора массы, но и для похудения, особенно если принимать его с L-картинином. Средство разрешено для употребления спортсменами обоих полов и любых типов телосложения.
Читайте также:  Как правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день от диетолога

Выбирать лучшие BCAA рекомендуется с учетом индивидуальных потребностей и поставленных перед собой целей.

Как принимать спортивные добавки для бега?

Общие принципы приема спортивного питания для бега:

  1. Если предстоят изнурительные тренировки, требующие полной отдачи, протеиновый коктейль необходим: утром натощак, до или после тренировки, в перерывах между основными приёмами пищи — принимать из расчёта 2 грамма белка на кг веса в сутки. В дни отдыха достаточно 2-х приёмов в течение дня комплексного белка, или сывороточный утром, а казеин – вечером. Это защитит мышцы, связочный аппарат и поддержит иммунитет.

  2. Креатин – можно употреблять примерно по 1,5 г в каждый из 4-х основных приёмов пищи, или 5-6 г однократно. Последние исследования говорят, что режим приема не влияет на насыщение мышц креатином – спустя полторы-две недели после начала приема концентрация креатина в мышцах достигает индивидуального максимума. Креатин увеличит силу мышц и, косвенно, выносливость.

  3. Во избежание потери мышечной массы необходимо принимать 5 грамм БЦАА. В тренировочные дни можно дополнительно принять порцию непосредственно перед тренировкой и (или) сразу после. Это не только сохранить мышцы, но и уменьшит боль (крепатуру) после тренировки, а также сократит время восстановления.

  4. Л-карнитин дает организму дополнительную энергию, улучшает самочувствие, защищает мозг и помогает перерабатывать жир – максимальная суточная дозировка составляет 4000 мг. Для достижения лучшего результата рекомендуется разделить эту дозировку на 2 приема. К примеру, в тренировочный день одну порцию (2000 мг) принять утром перед завтраком, и за полчаса до тренировки принять еще одну порцию (2000 мг). Увеличивать эту дозировку не стоит, поскольку большие дозы карнитина могут вызвать проблемы с ЖКТ.

Важно применять качественное спортивное питание для беговых тренировок, чтобы обеспечить максимальный эффект и пользу для здоровья. Интернет магазин спортивного питания MANLAB – это серьезный ответственный поставщик, который не только гарантирует высокое качество своей продукции, но и даст всю необходимую информацию по ее наиболее эффективному применению. Если Вы хотите сделать заказ или просто узнать об этом больше – звоните или оставляйте заявку на обратный звонок.

Как использовать протеин и креатин вместе?

Если вы мечтаете набрать быстрее мышечную массу, то совместное употребление протеина, гейнера и креатина очень эффективно будут влиять на рост массы. Все потому что, благодаря креатину в мышцах будет больше энергии, которая поможет вам провести качественную и эффективную тренировку. А протеин в свою очередь будет выступать как строительный мышц, благодаря которому и будут формироваться мышцы.

Читайте также:  «Бaтoнчики» для cнижения вeсa

Чтобы употребление препаратов принесло больше пользы, то бодибилдеры составляют специальную схему употребления протеина и креатина. Ваша схема приема креатина должна быть рассчитана на особенность вашего организма. Передозировка от креатина никогда не произойдет, так как у него нет противопоказаний.

Как использовать протеин и креатин вместе?

  • Если вы слишком много употребите креатина, то организм сам выведет лишний креатин вместе с мочой. Но, протеин также не имеет противопоказаний, использовать его можно в любое время, только время необходимо выбирать, когда ваш организм лучше будет усваивать протеин. Принимать креатин можно по схеме, которую мы вам приведем дальше в статье. Итак, если вы только начали принимать креатин, и пошла первая неделя приема препарата, то необходимо его употреблять 4 раза в сутки.
Как использовать протеин и креатин вместе?

Также возможен другой прием креатина и протеина вместе. Доза креатина должна составлять 5 грамм на каждый прием, а это 20 грамм в день.

Чтобы креатин лучше освоился в организме можно запивать его одним стаканом любого сока. Далее следующих 3 недели необходимо принимать препарат только перед тренировкой и 5 грамм в сутки. После окончание месяца, необходимо сделать перерыв на месяц.

После чего можно начать принимать протеин. Но, будут изменены дозы приема: перед каждой тренировкой, а именно за час до тренировки, необходимо принимать по 30 грамм креатина. Если у вас в этот день нет тренировки, то креатин необходимо принимать натощак. Если у вас большие нагрузочные тренировки, то вы можете увеличить количество приемов препарата до 4 раз в сутки.

Что нужно учитывать при приеме добавок?

Глютамин часто назначают при стрессе и травмах, так как его количество в это время резко снижается. Это помогает предотвратить расщепление белков в мышцах, то есть имеет антикатаболическое действие.

Не стоит забывать, что он является нестабильной молекулой и не полностью расщепляется в жидкостях, что снижает его эффективность при приеме добавок.

Для решения этой проблемы в спортивное питание или капсулы часто добавляют другие аминокислоты (аланин или глицин) для создания дипептидов (две связанные аминокислоты), что улучшает стабильность глутамина без побочных эффектов.

Передозировка и побочные эффекты

Высокие дозы ВСАА, превышающие те, в которых нуждается организм, могут навредить здоровью. Поэтому так важно следовать инструкции на банке и рекомендациям производителя, получать консультации у специалистов.

Передозировка БЦАА способна привести к:

  • нарушениям в работе почек (особенно, если имеются их заболевания);
  • высокой нагрузке на печень;
  • кожным высыпаниям;
  • болям в желудке.

Последняя проблема чаще всего волнует людей, у которых не все в порядке с ЖКТ. Им специалисты рекомендуют пить аминокислотные комплексы строго во время или после еды, но никак не натощак.