Креатин моногидрат: для чего нужен. МОЩНАЯ спортивная добавка!

Креатин (creatine) является достаточно популярной среди спортсменов пищевой добавкой, которая позволяет эффективно нарастить мышечную массу, а также существенно увеличить силу мышц.

Что такое креатин моногидрат и как он работает

Давайте начнем с основ: что такое креатин и что он делает с вашим телом?

Креатин моногидрат — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот («строительные блоки белка»). Он образуется в печени, поджелудочной железе и почках, в основном с помощью аминокислот глицина, аргинина и метионина.

В виде пищевой добавки, он был впервые представлен публике в 1990-х годах после того, как олимпийские атлеты, как сообщалось, использовали его для повышения производительности (1). Сегодня эта добавка является одной из наиболее широко используемых добавок, доступных на рынке. И, как мы уже отметили, как пить креатин моногидрат знают не только бодибилдеры.

Что креатин делает с вашим телом именно для того, чтобы вызвать физические и психические изменения, описанные выше? Несмотря на то, что многие думают, креатин — не стероид, это естественный продукт.

Креатин моногидрат — это молекула, которая естественным образом присутствует в организме человека, особенно в скелетных мышцах. Приблизительно от 90 до 95% креатина хранится в мышцах, а остальное содержится в сердце, мозге, печени, почках, яичках и почти в каждой клетке.

Что такое креатин моногидрат и как он работает

Креатин производится в форме добавки, чтобы помочь увеличить производство энергии в теле. Это соединение предназначено для хранения фосфатных групп в форме фосфокреатина — так называемого креатинфосфата — которые поддерживают выделение энергии и, следовательно, помогают наращивать силу и рост мышечной массы.

Прием этой добавки может быть полезен для повышения выработки энергии в виде аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ иногда называют «молекулярной валютой» организма, поскольку он помогает хранить и транспортировать химическую энергию в клетках. АТФ необходим для клеточных функций. Это источник топлива для наших мышц, особенно когда они усердно работают, например, во время тренировок. Когда мы едим пищу, мы приобретаем смесь  макроэлементов  (углеводов, жиров и белков), которые используются для производства АТФ, и креатин помогает этому процессу, жертвуя фосфатную группу, которая помогает в создании АТФ.

Как пить креатин моногидрат

Виды креатина

  • Креатин-моногидрат — Это белый кристаллический порошок разного помола, без цвета, вкуса и запаха. Между прочим один из самых дешевых и изученных видов креатина.
  • Креатингидрохлорид — как сообщают производители, это более совершенная формула с повышенной усвояемостью и без стадии загрузки при приеме. Имеет ярко выраженный кислый вкус. Даже с подсластителями понравится не каждому. Естественно цена намного дороже.
  • Креатинетилефир -назначение тоже, только формула другая. Вкус не очень приятен, отсутствует стадия загрузки. Производители говорят о лучшей усвояемости в сравнении с  креатин моногидратом. Хотя научных доказательств пока еще нет.

Как работает креатин

Пора рассказать тебе, как работают твои мышцы. В них есть энергия АТФ, которая и заставляет двигаться твои рученки во время тренировки. Но вот беда, её хватает только на несколько секунд полноценной силовой работы. После нескольких секунд подключаются «батарейки» в виде креатина, которые сразу же восстанавливают АТФ еще на некоторое время жесткого кача. Как только запас креатина заканчивается мышцы начинают закисляться молочной кислотой и происходит мышечный отказ. Соответственно, чем больше креатина в мышцах, тем лучше будут твои результаты.

Выработкой креатина занимается «контора» под названием твоя печень, но тираж собственного креатина строго ограничен, именно поэтому новички выдыхаются после первого подхода. Потому, что у них слишком маленький запас креатина в мышцах.

И тут, у тебя, вундеркинд, должна появится мысля, — а что если получать креатинчик из вне, например с пищи? Тогда запасов креатина будет больше и я, наконец, выжму заветную сотку. И тут ты будешь прав. Но не все так просто!

Концентрация креатина в пище крайне мала и содержится в основном в мясе и рыбе. Но не отчаивайся, ведь это самая дешевая спортивная добавка, которую ты можешь позволить себе даже на сдачу со школьных обедов.

Принимая креатин каждый день по 5 грамм ты сможешь сделать не 10 повторений, а 12-15, пробежать спринт без одышки не 100 метров, а 150, и так далее…

Данная добавка отлично подойдет не только бодибилдерам, но и пауэрлифтерам, бойцам, тяжелоатлетам и легкоатлетам. К тому же креатин используется в медицине для реабилитации после болезни сердца.

Есть множество форм креатина, но самый действенный и проверенный, как автомат Калашникова, — это креатин моногидрат. Употреблять его нужно вместе с простыми углеводами, чтобы оформить быструю доставку креатина в мышцы «курьерской доставкой» инсулин.

Читайте также:  Три САМЫЕ ВАЖНЫЕ ДОБАВКИ, которые надо пить всегда

Но будь осторожен, креатин накапливает воду в организме. Да, это сделает тебя больше, твои пухлые рученки станут еще пухлее. Но если у тебя имеются нарушения функций печени или почек, либо если же ты сильно переборщишь с дозировкой, то данный подход, к сожалению, даст строго негативный эффект. Для всех остальных пользу креатина невозможно переоценить.

Схемы приема креатина и расчет суточной нормы

Протеиновые препараты выпускаются в виде:

  • порошка;
  • капсул;
  • таблеток;
  • жидкости.

Все виды белковых средств показывают одинаковую результативность, но большинству атлетов удобнее принимать креатин в порошке, эффективное и доступное вещество. Некоторые источники предписывают жидким препаратам дополнительный бонус — высокую скорость всасывания и, как следствие, быстрое попадание в мышцы.

Как рассчитать свою дозировку

Схемы приема креатина и расчет суточной нормы

Способ применения и дозы препарата зависят от многих показателей:

  • изначального веса;
  • уровня физических нагрузок;
  • запланированного набора килограмм;
  • этапа тренировок — с загрузкой или без нее.

Фаза загрузки и обычный режим

  1. Без загрузки — ежедневно по 5-6 г, в тренировочные дни препарат употребляют после тренировки, в дни отдыха моногидрат креатина в порошке правильно пить с утра.
  2. С загрузкой — первую неделю принимают по 5 г средства 4 раза в день, на второй неделе количество снижают до 2 г единожды в сутки. Длительность приема 1 месяц, потом перерыв на такое же время.

Длительность курса

Курс приема креатина и его длительность зависят от уровня физической подготовки. Продолжительный прием креатина не вызывает привыкания или побочных действий для организма. С увеличением концентрации азотного соединения в крови, снижается его способность проникать внутрь мышечных клеток и излишек выводится почками. Специалисты рекомендуют прерывать поступление дополнительного количества протеина до полного восстановления клеточных мембран. Моногидрат креатина можно принимать долго, устраивая периоды отдыха и отказа от препарата. Длительность приема зависит от уровня физической подготовки и интенсивности тренировок.

Курс приема добавки

Схемы приема креатина и расчет суточной нормы
Уровень физической подготовки Длительность приема и перерыва
Новички и средний уровень Принимают 1 месяц, 3 недели перерыв
Высокий уровень Принимают 2 месяца, 1 месяц перерыв

Правильное употребление спортивного питания увеличивает выносливость и скорость наращивания мышечной массы. Отсутствие результата по истечению 1-2 месяцев приема говорит о неподходящей схеме приема препарата, недостаточной дозе или ошибках в тренировках.

Оптимальные дозы креатина

Применение спортивного питания, в частности азотного амина из трех аминокислот, оказывает высокую эффективность только при соблюдении дневной дозы и правильного распределения всего объема на протяжении 24 часов. Суточная доза определяется способностью мышечного волокна удерживать кретин внутри клеток, где происходит его главная работа. По данным из разных источников, 1 кг мускул способен усвоить до 50 мг вещества ежедневно, суточная норма креатина зависит от массы тела человека и тренировочного цикла.

Сколько грамм креатина в день необходимо принимать

Уровень физической подготовки Дозировка
Начальный и средний 5 г
Высокий 10 г
Высокий, при весе больше 90 кг 15 г

Низкие и высокие дозы добавки

Схемы приема креатина и расчет суточной нормы

Низкие дозы, менее 5 г в сутки, неэффективны, а слишком большие не помогут мышцам расти с огромной скоростью. Не стоит чрезмерно увеличивать употребление креатина в погоне за рельефом и массой, если тело не может его применить. В день нужно употреблять такую дозу порошка, которая способна удовлетворить потребность мускулов в энергии и аминокислотах и не пройдет транзитом по организму. Лучше принимать стандартные 5 г в сутки и наращивать мышцы постепенно, чем в погоне за результатом употреблять большие порции порошка, которые организма не сможет использовать.

Правильно принимать креатин моногидрат поможет схема приема, которую можно составить при помощи тренера или самостоятельно, используя данные о собственном весе и суточной дозе креатиновых добавок. Правила приема учитывают цикличность тренировок, время нагрузок и отдыха.

Creatine: как принимать для похудения

Испытания показали, что креатин увеличивает синтез белка в организме, а благодаря положительному воздействию на мышцы, тот, кто принимает этот препарат, становится более выносливым, а значит, более успешно наращивает мышечную массу. Соответственно, прием креатина способствует похудению – но только косвенно, за счет увеличения продолжительности тренировок, их интенсивности. Сам по себе препарат похудательного эффекта не несет. При похудении важно сохранить мышцы, поскольку питание с дефицитом калорий подталкивает организм к извлечению энергии из собственных запасов, в качестве которых организм использует не только жиры, но и белок мышц. Поддерживая мышцы, улучшая их питание и энергообеспечение, мы не только улучшаем фигуру, но и сохраняем здоровье.

Таким образом, препарат креатин на сегодняшний день остается одной из наиболее популярных составляющих спортивного питания. Благодаря своим свойствам он усиливает работу мышц, повышает выносливость организма, улучшает работу сердца. Его применение показано даже пожилым и людям с ослабленным здоровьем. Какие свойства присущи препарату creatine и как его принимать можно узнать в аннотации к веществу, но его воздействие на организм индивидуально и перед приемом необходима предварительная консультация с врачом.

Как правильно принимать креатин: до или после тренировки?

Одни говорят, что поскольку креатин является энергией, то целесообразно его пить примерно за двадцать минут до тренировок, или даже за полчаса. Другие утверждают, что энергия необходима не только перед занятиями, но и еще крайне важно ее восстановить после.

Читайте также:  Диета для спортсменов: правильное питание для спорта, меню

В 2008 году Кэндоу Д.Г провел специальное исследование, благодаря которому выяснил, сколько по времени усваиваются в организме креатин и протеин. И в ходе этого выяснилось, что креатин необходим организму после тренировки. Это можно объяснить тем, что как только тренировка закончена, происходит улучшение кровотока, а это значит, что вещество поступит в организм намного быстрее. Также метаболические изменения, которые можно наблюдать в организме, имеют благоприятное влияние на рост мышц.

Если же увлекаться креатином до тренировок, тогда произойдет нарушение водно-солевого баланса. Также в результате физических нагрузок организм избавляется от лишней влаги, причем вместе с неусвоенным креатином.

Какой креатин выбрать

Думаю, стоит высказать некоторые мысли на этот счёт.

Сначала по поводу формы приёма креатина. Их существует ОГРОМНОЕ МНОЖЕСТВО! Креатина моногидрат, креатина цитрат, креатин сложный эфир, жидкий креатин, кре-алкалин и десятки других видов.

Я не сторонник различных изощрённых форм приёма различных добавок, т.к. в большинстве случаев, это лишь хитрый маркетинговый ход и ничего больше.

Большинство новых добавок на основе креатина и его форм имеют либо тот же самый эффект, что и обычный креатин моногидрат, либо их надбавленный эффект настолько ничтожен, что вообще не стоит его рассматривать в серьёз.

Креатин моногидрат – САМАЯ ИЗУЧЕННАЯ на данный момент форма креатина, доказавшая свою эффективность в огромном множестве научных исследований, и успешно применяемая бодибилдерами на протяжении десятков лет.

К тому же, это САМАЯ ДЕШЁВАЯ добавка из всех форм креатина.

Я советую вам просто покупать креатин моногидрат в порошковой форме, пить со сладким соком на голодный желудок с утра, и не заморачиваться.

  • Universal Nutrition: Creatine;
  • Dymatize: Creatine Micronized;
  • Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure;
  • Maxler: 100% Creatine Monogydrate;
  • BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate;
  • PureProtein: Creatine;

На данный момент я использую недорогой креатин Geneticlab Nutrition.

Я использовал все эти бренды, больше всего понравился Universal Nutrition: Creatine.

Купить его можно на сайте Айхерб гораздо дешевле вот по этой ссылке.

Тут, ребят, индивидуальный момент. Все эти продукты, перечисленные выше, работают.

Ещё один маленький совет при покупке креатина моногидрата: НЕ СТРЕМИТЕСЬ ВЗЯТЬ САМЫЙ ДЕШЁВЫЙ КРЕАТИН!

Знаете, можно встретить всякие непонятные заголовки по типу: «Креатин моногидрат от производителя» и прочий бред. Которые фасуют в какие-то непонятные бумажные мешки и т.д. Лучше остерегайтесь подобных «заманчивых» предложений.

Креатин моногидрат не такая дорогая добавка, чтобы пытаться сэкономить на нём копеечку. В среднем, нормальной ценой будет считаться креатин стоимостью рубль за грамм.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

  • С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.
  • Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Идеальный цикл

В идеальный цикл должны входить следующие моменты:

  • длительность цикла — три-четыре недели;
  • средняя доза может колебаться не во время поддержания, а в период загрузки;
  • более высокие дозировки для людей с дефицитом поступления в организм креатина (вегетарианцы);
  • для спортсменов, получающих большое количество креатина с пищей, показаны более низкие дозировки;
  • повышенная интенсивность силовых тренировок;
  • рацион с достаточным содержанием углеводов в конце цикла (суперкомпенсация).

Как пить креатин моногидрат в порошке, можно также уточнить у своего тренера или спортивного врача.

Одно из исследований отразило, что лучше всего происходит усвоение добавки при приеме ее до или после упражнений, так как метаболические изменения в организме и более сильный кровоток в большей степени этому способствуют. Следует отметить, что период до тренировки менее предпочтительный, так как вполне может нарушиться водный баланс. Транспортные системы в принципе желательно употреблять непосредственно после интенсивных нагрузок. Единственное исключение – это предтренировочный комплекс.

Когда лучше принимать креатин

Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.

Читайте также:  ИДЕАЛЬНАЯ ФИГУРА Без Потери ВЕСА! Советы по ПИТАНИЮ

В дни отдыха

В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.

На ночь

Когда лучше принимать креатин

Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.

Для людей, не занимающихся спортом

Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.

Дозировка

Добавки креатина широко доступны в спортивных магазинах и онлайн. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

ISSN информирует о том, что 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней является наиболее эффективным способом повышения уровня креатина в мышцах, хотя его количество может варьироваться в зависимости от вашего веса.

Вы можете определить свою суточную дозу для фазы загрузки креатином, умножив свой вес в килограммах на 0,3.

Например, человек весом 80 кг будет принимать 24 грамма (80 × 0,3) креатина каждый день во время фазы загрузки.

Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемого ежедневно в течение 28 дней, также могут эффективно насыщать ваши мышцы.

Дозировка

Как только ваши мышцы полностью насыщены, более низкая доза может поддерживать высокий уровень.

Как правило, поддерживающие дозы варьируются от 2 до 10 грамм в день.

Имейте в виду, что когда вы перестанете принимать креатиновые добавки ваши запасы креатина в мышцах будут постепенно уменьшаться до вашего обычного уровня.

Для быстрого увеличения запасов креатина в мышцах рекомендуется фаза загрузки 20 г в день в течение 5-7 дней с последующей поддерживающей дозой 2-10 г в день. Другой подход – 3 грамма в день в течение 28 дней.

Рекомендации по правильному употреблению спортивного питания от тренера-эксперта

Для получения нужного результата от приема спортивного питания следует руководствоваться некоторыми правилами:

  1. Замешивание спортивных добавок заранее. Часто, собираясь на тренировку, некоторые люди предварительно смешивают коктейли дома, идут с ними на тренировку, а после выпивают. К тому времени проходит 2-3 часа. За это время молекулярные связи некоторых веществ в воде распадаются. Так, например, креатин при смешивании с водой начинает разрушаться спустя 40 мин, а ВСАА через 10 мин. Поэтому готовьте спортивные напитки непосредственно перед приемом.
  2. Сроки употребления добавок. Большое значение имеет время приема добавок, одни лучше принимать на пустой желудок, другие вместе с едой или после. Особенно это касается витаминных препаратов и БАД. Например, жирорастворимые витамины A, D, E, K, F для лучшего усвоения необходимо принимать вместе с продуктами, содержащими жиры. Глюкозамин и хондроитин могут вызывать раздражение кишечника, если принимать на голодный желудок, поэтому их лучше выпивать после еды.
  3. Замена обычной пищи добавками. Не рекомендуется заменять полноценные приемы пищи добавками, ведь добавки – это всего лишь дополнение к основному рациону. Они только помогают заполнять пробелы в питании в течение дня. Заменяя белковый прием пищи сывороточным протеином или казеином, мы не получим дополнительных питательных веществ, которые содержатся в продуктах.
  4. Чем больше, тем лучше. Распространенная ошибка новичков – скупить все самые красивые банки спортпита и начать безразмерно употреблять все подряд в огромном количестве. Передозировки БАДами могут спровоцировать проблемы со здоровьем. Это могут быть различные аллергии, нарушение работы ЖКТ или ЦНС, органов выделительной системы организма и прочее. Для каждой добавки существуют определенные дозировки приема, производитель всегда указывает их на упаковке, будьте внимательны!
  5. Прекращение приема добавок из-за отсутствия быстрого эффекта. Работу спортивного питания ощутить на себе моментально возможно далеко не всегда. Быстрый эффект чувствуется только от различных стимуляторов (предтреников, кофеина и т.д.) или миорелаксантов. Постепенный эффект в виде хорошего пампа и кровенаполнения мышц можно заметить от приема азотистых добавок (цитруллина или аргинина). Другие вещества, например глюкозамин, имеют накопительный эффект, и ощущаются спустя продолжительное время приема. Работу препаратов для восстановления также можно оценить лишь спустя время. Советую потренироваться пару месяцев с использованием таких добавок, а после прекратить их прием на пару недель и сравнить свои ощущения. Так вы сможете почувствовать, насколько хорошо они помогали вам восстанавливаться.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.