Можно ли пить кофе во время набора мышечной массы

Что кушать перед занятиями спортом беспокоит как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важен баланс между недовольным урчанием в животе и тянущим ощущением в наполненном желудке. Далее представлены принципы питания перед тренировкой, зависящие от ее назначения, типа телосложения и особенностей организма.

Что такое кофеин

Кофеин – это вещество с возбуждающим эффектом, которое получают из листьев чая и кофейных зерен. Кроме того, сейчас его часто синтезируют в лабораторных условиях. Основные действия средства – учащение сердцебиения и дыхания, повышение артериального давления. За счет такого влияния активизируется мозговая деятельность, организм наполняется бодростью и силами. Прием правильной дозы кофеина для быстрого похудения стимулирует обменные процессы в организме, заставляет его затрачивать больше энергии и эффективнее сжигать накопленный жир.

Почему надо пить кофе перед тренировкой: полезное влияние напитка

Основное положительное влияние похоже на пользу экстракта гуараны для спортивного питания и связано с присутствием кофеина.

  1. Улучшение микроциркуляции. Одна чашка натурального кофе (150 мл) улучшает кровоток в капиллярах на 30%. Благодаря усилению микроциркуляции, ткани лучше снабжаются кислородом, результатом чего является заметное увеличение выносливости.
  2. Уменьшение боли в мышцах. Если за час до получасовой тренировки, выпить 2 чашки натурального черного кофе, можно уменьшить боли в мышцах, как во время самой тренировки, так и после нее. Боли, которые развиваются после занятий фитнесом, удается снизить на 48%.
  3. Поддержание работоспособности мышц. Напиток умеет запускать один из механизмов в головном мозге, высвобождающий нейротрофический фактор мозга (BDNF). Помимо того, что это вещество важно для регенерации мозговой ткани, оно еще необходимо для сокращения мышц и сохранения их молодости.
  4. Ускорение сжигания жира. Кофе ускоряет сжигание жировых отложений на 10-29%. И это особенно приятно для тех, кто тренируется, чтобы худеть. Но чем человек толще, тем меньше кофеинсодержащий напиток будет ускорять сжигания жира. Так у людей с ожирением отмечается лишь 10%-ное ускорение утилизации жировых отложений, тогда как у индивидов с нормальным весом это значение равно почти 30%.
  5. Увеличение физической выносливости. Под влиянием кофеина жировые отложения разрушаются. В крови появляется больше свободных жирных кислот, которые становятся прекрасным источником энергии. В результате выносливость человека увеличивается на 10-12%. Может показаться, что это не большие цифры. Но при занятиях фитнесом 10%-ное влияние заметно даже «невооруженным глазом».
  6. Улучшение настроения. Натуральный черный кофе — достаточно сильный естественный антидепрессант. Он помогает бороться с депрессией, улучшает настроение, увеличивает оптимизм. Это важно при занятиях фитнесом. Так как человек в хорошем настроении всегда тренируется более эффективно. Он дольше может терпеть боль и выполнять упражнения через «не могу» по сравнению с теми, кто пришел на фитнес подавленным и раздраженным.

Помогает ли кофеин при похудении и сжигании жира?

Кофеин может усилить окисление жирных кислот с помощью увеличения количества катехоламинов (таких как адреналин). Достаточно большое количество исследований также подтверждают способность кофеина увеличивать работоспособность на тренировках.

Один из механизмов, с помощью которых кофеин увеличивает скорость жиросжигания, – увеличение общего количества калорий, потраченных за день (за счёт роста обмена веществ). Более того, термический эффект пищи, потребляемой совместно с кофеином, больше, чем пищи, употребляемой без него (термический эффект – количество калорий, которые тело тратит на переваривание).

Эффект от употребления кофеина сохраняется в течение нескольких часов. Также, в случае употребления его вместе с углеводами, кофеин усиливает их окисление во время кардиотренировок (больше калорий расходуется на тренировке).

Но наиболее заметный эффект от приёма кофеина – увеличение количества энергии во время тренировки, что даёт возможность заниматься дольше и интенсивнее, и в итоге Вы потратите больше калорий, чем без приёма кофеина перед тренировкой.

Кофе и тренажерный зал, где связь.

Я пью кофе каждый день, в дни, когда тренировок нет — утром одну чашку, а когда есть тренировка еще и за 30-40 минут до тренировки — одну чашку. Больше кофе не пью, тк кофеин достаточно долго усваивается и его не рекомендуют употреблять за 8 часов до сна. Надеюсь, вы не забываете о важности сна и не пренебрегаете им, тк если вас кофе бодрит очень сильно, то лучше им жертвовать, выбирая качественный сон. Влияние сна на качество жизни, тренировок и здоровья.

Читайте также:  Где содержится витамин Б5 и в чём его польза

Кофе запускает метаболизм.

Первая причина, по которой я не отказываюсь от ежедневного употребления кофе. В составе напитка кофе содержится огромное количество магний, который и принимает участие в запуске многих процессов нашего организма.

Это как катализатор, если вы помните из курса школьной химии, начинает и ускоряет реакцию химических соединений. Употребляя кофе нам будет проще больше и с аппетитом питаться и пить воду, которая тоже играет огромную роль в процессе набора мышечной массы. Сколько воды нужно пить в день?

Увеличение мощности, силы, выносливости, заряд бодрости.

Запуская организм, логично предположить, что бодрость — состояние, которому мы обязаны кофе. Перед тренировкой я пью кофе для того, чтобы на тренировке получить заряд энергии, увеличение силы и мощности. Учеными доказан тот факт, что употребление кофе до физической активности делает нашу тренировку на 17-20% эффективнее, что является довольно таки высоким показателем, которым нет нужды пренебрегать.

Запуск восстановительных процессов, снижение СОМБ.

Очередные исследования, с кучей испытаний и в результате — 48% уменьшение болезненных ощущений после тренировки. Хотя, если честно, я, сразу после тренировки, не испытываю боли, а вот через 24 часа да, крепатура бывает, смотря что я тренирую и насколько могу перестараться. Болит значит растет. Все о крепатуре и СОМБ.

ЦНС на «взводе».

Кофеин оказывает воздействие на ЦНС, помогает сосредоточиться, почувствовать мышцы, сконцентрироваться на их проработке. Если я перебарщиваю с кофе, когда выпиваю больше чашек за короткий период времени, то у меня начинается легкий мандраж и паника, что свидетельствует о небольшой перегрузке ЦНС.

Улучшение пищеварение

В составе кофе хлорогеновая кислота, которая поднимает кислотность в желудке, что приводит к увеличение количества желудочного сока, что быстрее переваривает пищу. Кроме того, кислота стимулирует выработку гормонов гастрина и холецистокинина, они воздействуют на кишечник. В общем, кофе оказывает слабительный эффект. А с набитым животом и тяжестью крайне некомфортно.

Учитывая все вышеперечисленные факторы я не вижу причин отказываться от кофе, ввиду того, что при правильном его употреблении, мы не получаем никаких побочных негативных последствий. Ведь мифы о нагрузке на сердце, повышенном давлении и тд — это лишь мифы, то же давление изменяется незначительно, если вы выпиваете чашку кофе 250 мл, а не 1 литровый кувшин.

Когда можно кушать перед и после тренировки

По рекомендациям диетологов, оптимальное время приема еды до начала тренировки – за 1,5-2 ч. Порция пищи должна состоять из белков с легким усвоением и медленных углеводов, но содержать сниженное количество жиров. Если из-за нехватки времени полноценный прием пищи перед тренингом запланировать не удается, отказываться от перекуса нельзя.

Выручит порция творога с медом или стакан свежего кефира с цельнозерновой булкой за час до начала занятий. Если во время спортивной тренировки было отмечено головокружение и слабость, нужно в следующий раз перед началом работы в спортзале съесть незначительное количество быстрых углеводов: спелый банан, апельсин, яблоко.

Для сжигания жира и похудения

Когда можно кушать перед и после тренировки

Что кушать перед тренировкой, если ее цель направлена на жиросжигание, интересует преимущественно девушек. Рекомендовано уделить внимание потреблению белковой пищи, обеспечивающей построение мышц и медленных углеводов, которые обеспечивают долгое насыщение и прилив жизненных сил.

За 1,5 ч до жиросжигающего тренинга можно съесть:

  • паровая куриная грудка с ломтиком ржаного батона и отваренный рис – всего 150 г;
  • телячий паровой бифштекс с парой отваренных картофелин;
  • омлет из 3-х белков яиц с запаренной овсяной кашей;
  • стейк рыбы на пару с 200 г отваренной спаржи;
  • порция 200 г творога с 1 ст. л. натурального меда;
  • фруктовый салат из яблока, цитрусовых и ягод.

Следует отказаться от еды на 1 ч, чтобы организм по инерции продолжал сжигать собственные жировые запасы.

Для набора мышечной массы

Питаться продуктами без разбора перед тренингом не следует. Пища должна отличаться энергосбережением и способностью медленно перевариваться. Для набора массы мышц крайне необходим белок, аминокислотный состав которого способствует качественному и безопасному построению мышц. При этом также нужны углеводы, которые обеспечивают спортсмена энергией.

Когда можно кушать перед и после тренировки

Список продуктов для набора мышц:

  • говяжья вырезка, птица, постная свинина;
  • бобы, сухофрукты и любые виды орехов;
  • яйца в виде омлетов или отваренные вкрутую;
  • цельнозерновые хлебцы и каши;
  • рыба любых сортов и свежие морепродукты.
Читайте также:  BCAA Be First BCAA 8:1:1 Instantized Powder (250 г)

После спорта через 15 мин можно съесть смузи или яблоко, выпить кефир. Съесть ужин лучше через 1 ч после занятий.

Перед силовой тренировкой

Пища принимается не позже, чем за 2 часа до занятий, так как интенсивные физические нагрузки замедляют пищеварение. Полный желудок при выполнении подходов вызывает тошноту и понижение активности.

Углеводы необходимы для энергии, а белки при помощи аминокислот обеспечивают работающим мускулам анаболическую «поддержку». Жиры лучше исключить, так как они замедляют всасывание полезных веществ и дольше перевариваются.

Когда можно кушать перед и после тренировки

Продукты, которые лучше использовать перед силовым тренингом:

  • мясо птицы с отрубными хлебцами, рисом или цельнозерновыми макаронами;
  • постное рыбное филе или мясо с запеченным картофелем;
  • каша овсяная с омлетом;
  • творог с кукурузными хлебцами.

Объем пищи не должен быть большим, чтобы впоследствии не ощущалась тяжесть в желудке.

Перед тренировкой при «сушке»

Для того, чтобы интенсивный тренинг на сушке прошел максимально продуктивно, необходимо правильно поесть перед занятиями.

Основные правила:

Когда можно кушать перед и после тренировки
  • первые 2-3 недели питание плавно переходит от углеводного к белковому;
  • первые 5-6 недель продукты должны быть низкоуглеводными с 60% белка, 20% жира и 30% углеводов;
  • на 7-ой неделе % углеводов снижается до 5, жиры – до 20, а белки повышаются до 80;
  • далее происходит «слив» воды в сочетании с безуглеводной диеты.

Что лучше пить кофе или энергетик? – Сайт о

При недостатке жидкости в организме снижается мышечная сила, точность и баланс, а это главные компоненты качественной тренировки.

Выбор напитков большой: вода, изотоники, чай, кофе, питье на основе кофеина, соки, газировки и т.д. Чтобы занятия были эффективными, нужно правильно подобрать жидкость и знать, от каких напитков лучше отказаться.

Что лучше пить кофе или энергетик? – Сайт о

Что вреднее: кофе или энергетики?

Когда вы просыпаетесь утром, или уже после обеда чувствуете упадок сил, что вы предпочтете в качестве источника энергии: кофе или энергетический напиток? Вы можете просто нуждаться в хорошей дозе кофеина, но вот способ, которым вы ее получаете, действительно имеет значение. Кто-то выбирает Red Bull, Monster, Adrenalin Rush, Burn или другие напитки, кто-то наливает себе очередную порцию эспрессо. Мы рассмотрели основные параметры обоих типов напитков, чтобы определить, что вреднее: кофе или энергетики.

Почему нельзя кофе после тренировки

Стимулирующий эффект напитка, столь желанный накануне тренировки, нежелателен после её окончания, когда организм находится в возбуждённом состоянии. В этом случае подстёгивание центральной нервной системы и сердца новыми порциями напитка не только излишне, но и может привести в дальнейшем к проблемам со здоровьем.

Знаете ли вы? Кофе без кофеина был изобретён совершенно случайно. Судно, перевозившее помимо прочего и груз кофейных зёрен, пострадало в шторм, причём груз залило морской водой. Хозяин груза не стал его утилизировать, а на всякий случай отправил образцы на исследование. В результате выяснилось, что вкусовые качества продукта в целом сохранились, а вот содержание кофеина снизилось почти до нуля. Рецепт нового продукта был запатентован немцем Людвигом Розелиусом, который и проводил исследования попорченного груза.

Особенно уязвима к такому воздействию сердечно-сосудистая система.

Как видим, эффект от употребления кофе перед началом занятий в тренажёрном зале в целом весьма положителен. Конечно же, при этом следует помнить о возможных негативных эффектах, связанных с чрезмерным употреблением этого продукта. Кроме того, есть категории людей, для которых его отрицательные свойства явно перевешивают положительные. Однако подавляющему большинству данный напиток пойдёт на пользу.

Кофе Спорт и фитнес Питание при тренировках Питание перед тренировкой

Польза кофеина для спортсмена

У кофеина есть несколько полезных свойств.

  • Кратковременное повышение энергетики. Кофеин в бодибилдинге применяется как раз таки в тех случаях, когда нужно получить быструю прибавку к энергетике. К примеру, вы сильно устали после работы, и не можете зарядить себя на тренировку. Чашечка кофе, чая или предтренировочный комплекс способны вывести вас из энергетической ямы;
  • Возможность проснуться. Гипотоникам посвящается. При низком давлении бывает трудно оторвать свое тело от кровати. Взбодриться поможет крепкий кофе;
  • Кофеин стимулирует жиросжигание. Спортсмены используют его в виде добавки или напитка во время сушки. Это доказанная наукой польза кофе, которую можно проверить на пратике;
  • Кофе улучшает настроение. За счет увеличения выработки гормонов счастья, общего тонизирующего эффекта. При этом после улучшения настроения всегда следует спад
  • Помогает согреться. Тут без комментариев.
Читайте также:  Для чего нужны аминокислоты: незаменимые, заменимые, как их принимать

Как принимать кофеин для похудения? Дозировка

Нижеследующие рекомендации по применению кофеина дают исследователи портала на основании изучения результатов научных экспериментов.

В идеале, дозировка кофеина должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от целей.

Для тех, «кто только начинает» рекомендуется принимать не более 100 мг в день, более высокий дозы приведут к росту кровяного давления на протяжении нескольких часов (~4 часов). По мере привыкания проблема исчезнет.

Для достижения жиросжигающего эффекта рекомендуемая доза кофеина должна составлять как минимум 200 мг в день (в таком количестве он присутствует в большинстве жиросжигателей на его основе).

В спортивных энергетиках содержание кофеина может достигать значения 500 мг на банку, но в среднем составляет 100-200 мг.

Рекомендуем: Энергетические напитки для спортсменов: влияние на организм и РИСКИ

Если говорить об индивидуальном расчете дозы, то в научных исследованиях пользы кофеина для похудения ученые как правило руководствуются правилом 4-6 мг на кг массы тела.

Обычно кофеин принимается в виде содержащих его популярных напитков (кофе, чай, энергетики), а также пищевых добавок в форме таблеток (об их отличиях читай ниже).

Как правильно принимать кофеин, чтобы избежать привыкания?

При длительном приеме большая часть эффектов характерных для кофеина (жиросжигание, энергетическая стимуляция, эйфория) исчезают; увеличение дозировки не помогает их вернуть обратно.

Для возобновления положительных эффектов ученые рекомендуют прерывать прием кофеина при снижении эффективности на некоторое  время с последующим возобновлением.

Лучше начинать прием кофеина с небольших доз. Типичная для похудения доза кофеина 200 мг, в энергетических напитках содержится 500 мг и более. При развитии привыкания организма делайте перерывы

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Откат устойчивости к кофеину

К счастью для всех нас, существуют способы вернуть устойчивость к кофеину к изначальным значениям или же вовсе избежать данного неприятного эффекта.

Тут же стоит отметить, что пить кофе или крепкий чай поздно вечером не рекомендуется, если ваша устойчивость к кофеину равна нулю. Есть очень большой риск получить бессонницу.

Разумеется, многим людям будет чрезвычайно сложно придерживаться подобного совета. С аналогичным успехом можно попросить заядлого курильщика выкуривать только 3 сигареты через 3-дневные промежутки. Кофеин способен вызывать крайне сильную зависимость, и некоторым в этом отношении проще придерживаться подхода «все или ничего»: если пить, то регулярно, если не пить, то совсем и никогда.

Однако если вы замечаете, что у вас возникла устойчивость к кофеину, возможно, стоит задуматься о «перезагрузке».

Затем каждый может решить для себя, будет ли кофеин дальнейшим спутником по жизни. Ключевой вопрос в принятии данного решения: можете ли вы контролировать количество и частоту потребляемых доз?

Какой кофе лучше пить?

Наибольшую пользу для организма и удовольствие от приёма, несомненно, принесёт свежемолотый кофе. Чем меньше времени прошло с момента перемалывания кофейных зёрен до употребления напитка, тем выше его вкусовые качества и полезные свойства.

С точки зрения приёма кофе для поступления в организм кофеина, то особой роли не играет, какой вид выбрать: молотый, в зёрнах, гранулированный или порошок. Кофеин есть в составе каждого из них, но вот содержание посторонних компонентов в растворимом кофейном напитке гораздо выше. Недобросовестные производители добавляют к измельчённым кофе-бобам крахмал, муку, сухое молоко, красители и консерванты.

Чтобы не получить вместе с бодрящим напитком после тренировки порцию крахмала или вредных химических веществ, следует употреблять свежемолотый кофе, сваренный в турке или кофемашине.

Какой кофе лучше пить?

Больше всего кофеина содержится в кофейных бобах сорта Робуста – в 2-4 раза больше, чем в Арабике. Но его содержание в напитке зависит от метода обжарки и приготовления. В классическом эспрессо на порцию 30 мг содержится от 50 до 90 мг кофеина.

Кофе с молоком, сливками или сахаром – не лучший выбор после занятия, направленного на уменьшение лишнего веса. Для похудения напиток следует пить без добавок.

Таблетки кофеина для похудения

По отзывам, данный медикаментозный препарат часто используется для сжигания жира. Единственное, что необходимо учитывать, это то, что кофеин в таблетках требуется для похудения в больших количествах.

Таблетки кофеина для похудения

Например, люди, которые желают похудеть употребляют по 10–20 мг основного вещества на килограмм веса перед физической нагрузкой. Считается, что только таким образом удается ускорить процессы метаболизма и усилить работу сердца. Принимать таблетку нужно за 30 мин до начала занятия. Специалисты рекомендуют начинать принимать кофеин для похудения с 2 мг/кг и увеличивать дозировку постепенно.