Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

Ежедневные поставки питания для более человек

Задайте свой вопрос Телефон: * Записаться на дегустацию Запишитесь на дегустациюпрямо сейчаси получите персональную скидку

Труд строителя и инженерно-технического работника достаточно энергозатратен. Поэтому без завтрака, обеда или ужина не обойтись. Компания «Бест» предлагает комплексное питание для рабочих на неделю. Рацион подбирается по рекомендациям сотрудников компании.

Организация сытного и вкусного питания позволяет создать оптимальную рабочую атмосферу в бригаде, ускорить выполнение поставленных задач, улучшить взаимоотношения персонала с руководящим звеном.

Преимущества составления меню на неделю в компании «Бест»

• учет пожеланий сотрудников;
• использование одноразовой посуды и салфеток;
• соблюдение санитарных норм на всех этапах;
• множество вариантов формирования меню (питания для рабочих);
• бесплатная дегустация блюд;
• доступная стоимость комплексного питания.

Меню при дробном питании

Меню расчитывается таким образом, что наиболее плотными и сытными получаются завтрак и обед, а ужин должен быть более легким. Также между ними есть три или больше перекуса — зачастую это второй завтрак, второй обед и, соответственно, второй ужин. Эти приемы пищи достаточно легкие. Это может быть сыр, орехи, фрукты, кисломолочные продукты. Однако формирование дробного рациона строго индивидуально. Кто-то делит порции на равные части, а кто-то использует систему перекусов. Главное — не выходить за рамки калоража, который также расчитывается индивидуально.

Стоит учесть, что похудение происходит не только за счет изменения системы питания, но и за счет подбора правильных продуктов. Ведь если разделить торт на шесть порций и есть его в течение дня, полезнее он от этого не станет, и похудеть не поможет. Так что же лучше есть при дробном питании для похудения? Ответ вполне очевиден: сложные углеводы, белки и жиры. Да-да, жиры тоже крайне необходимы нашему организму, но и они должны быть правильными. Углеводную и жирную пищу лучше употреблять на завтрак, а вот белковую — перенести на обед и ужин в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой.

Правило Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить

. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность . Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов , которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.

Приблизительная схема питания

Очевидно, что подбор пищевых продуктов, суточное количество калорий и структура рациона должны быть сугубо индивидуальными. Тем не менее, можно выделить несколько основных правил питания для спортсменов:

Завтрак: сложные углеводы + белки;

2 завтрак (перекус): кисломолочные продукты, сок, быстрые углеводы;

Обед: белок (куриная грудка, рыба) + сложные углеводы (овощи);

Полдник (2 перекус): протеиновый батончик, йогурт, обезжиренный творог, сок;

Ужин: белок (подойдет творог, твердый сыр, яйца);

2 ужин (не позже чем за 3 часа до сна): можно выпить стакан йогурта, молока, кефира или протеиновый коктейль.

Теперь рассмотрим приблизительный суточный рацион для спортсменов, которые практикуют интенсивные физические нагрузки (к примеру, в период подготовки к соревнованиям):

1 прием пищи: сок + банан + овсяная каша;

2 прием пищи: отварной рис + филе курицы + овощной салат;

3 прием пищи: гречневая каша + куриные яйца + овощи;

4 прием пищи: отварной рис + филе курицы + овощной салат;

5 прием пищи: гречневая каша + филе курицы + овощи;

6 прием пищи: отварной рис + яйца + салат из овощей;

7 прием пищи: обезжиренный творог или йогурт.

Важно: куриное филе в представленном рационе может быть заменено рыбой (лососем, семгой и т.д.)

Как видим, набрать дневную норму калорий можно с помощью простых натуральных продуктов питания – именно они должны составлять «костяк» рациона активно тренирующегося спортсмена.

ПредыдущаяПравильное питаниеПравильное и сбалансированное питание для спортсменовСледующаяПравильное питаниеПитание спортсмена-подростка

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток — это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Симптомы недостатка некоторых питательных веществ

Проявления недостаточности БЖУ

Питательный компонент	Симптомы недостатка	Где содержится
Белки	мышечная слабость; суставные боли; постоянное чувство голода; ломкость ногтей и выпадение волос; сухость кожи; отеки; незаживающие царапины и ранки; частые простуды и болезни	мясо; яйца; рыба; молочные продукты; бобовые; орехи
Жиры	постоянная слабость; раздражительность и плаксивость; снижение зрения; трудности с концентрацией внимания; постоянное чувство холода; невозможно сбросить вес	сало; жирное мясо; жирные сорта рыбы; растительные масла; орехи; соя
Углеводы	головная боль; снижение памяти; постоянный озноб; плохое настроение; вздутие живота и запоры	хлеб; макароны; каши; картофель; мука; бобовые; фрукты.

Проявления витаминной недостаточности

Витамин	Симптомы недостатка	Где содержится
Витамин B1	утомляемость; раздражительность; спутанное сознание; нарушение координации; двоение в глазах; снижение памяти; задержка развития у детей	пивные дрожжи; отруби; печень; печеный картофель; сырые овсяные хлопья; черный хлеб; отвары фасоли и гороха
Витамин С	кровоточивость; легкое появление синяков; сухость кожи; выпадение зубов и волос; общая раздражительность и вялость	квашеная капуста; черная смородина; шиповник; шелковица; лимон; щавель; болгарский перец; зелень
Витамин А	«куриная слепота»; длительная (более 8 секунд) адаптация к темноте; подсыхание роговицы; ранние морщины и трещины кожи; преждевременное старение; снижение обоняния; хрупкость ногтей	икра и печень рыб; яйца; цельное молоко; сливочное масло; жирный творог; морковь
Витамин D	деформация костей; переломы; размягчение костей; слабость; деминерализация зубов; остеопороз	яйца; говяжья печень; соевое молоко; сельдь; петрушка; грибы; дрожжи
Витамин К	кровоточивость и тромбозы	капуста; морские водоросли; зеленый лук; цикорий; салат-латук

Проявления минеральной недостаточности

Минерал	Симптомы недостатка	Где содержится
Железо	низкое артериальное давление; резкая бледность; ускоренное сердцебиение; одышка; анемия	красное мясо; говяжья печень; белая фасоль; гранаты; шпинат; горький шоколад
Йод	нарушение работы щитовидной железы; вялость и сонливость; снижение иммунитета; нарушение менструального цикла	морепродукты; морская рыба; семечки и орехи; зелень
Калий	сердечные спазмы; повышенная утомляемость; учащенное мочеиспускание; эрозии слизистых	картофель; тыква; петрушка; абрикосы; виноград ; черный чай
Магний	судороги в мышцах; боли в суставах; упадок сил; бессонница	фасоль; пшеничные отруби; орехи и семечки; зеленые яблоки
Цинк	кожные угри; облысение; снижение обоняния; плохой аппетит	пшеничные отруби; тыквенные семечки; семена подсолнечника

В продолжение темы обязательно читайте:

1. Лечебные столы (диеты) № 1-15 по Певзнеру: таблицы продуктов и режим питания
2. Диета для очищения кишечника: продукты и меню на неделю
3. Синдром раздраженного кишечника: симптомы и методы лечения
4. Трещина прямой кишки: причины, симптомы и лечение патологии
5. Подробно о копрограмме: подготовка, проведение и расшифровка анализа
6. Причины вздутия живота и повышенного газообразования, методы лечения
7. Как питаться до и после колоноскопии кишечника?
8. Подробно о геморрое: причины, симптомы и методы лечения
9. Принципы питания после операции на кишечник, примерное меню
10. Диета при колите: основные принципы, продукты и меню на неделю

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни недели	утро	обед	вечер
понедельник	рис, салат из моркови, кефир	отварной минтай, салат из редьки, яблоко	грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник	греча, творог, чай	рисовый суп, винегрет	салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда	овсянка, кефир, фрукты	тушеная курица с фасолью	творог, ржаной хлеб
четверг	омлет с зеленью, хлеб	постный борщ, отварной рис	отварная свекла со сметаной
пятница	гречка, тосты, яблоко	отварная сельдь, салат из моркови, капусты	куриное суфле, булгур
суббота	яичница, йогурт, банан	овощной суп-пюре, паровые котлеты	винегрет, рогалики, чай
воскресенье	овсянка, вареные яйца, ягоды	рисовый суп, фрикадельки	творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Формула

Самое важное понятие в теории сбалансированного питания — соотношение БЖУ, т. е. в какой пропорции белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Классическая концепция устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру в последнее время всё чаще округляют до единицы. Предлагаются и другие формулы:

• 4/2/4 — экспериментальная пропорция, ещё не подтверждённая научно;
• 2/1/2 — для работников умственного труда;
• 2/2/5 — при интенсивных физических нагрузках;
• 5/1/2 — универсальная формула для похудения;
• 2,2/2/4,5 — для женщин;
• 3/2/5 — для мужчин.

Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для своих параметров, вы сможете составить рацион для похудения без всякого вреда для здоровья.

Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности оптимальное соотношение БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более подробные расчёты, как получились эти цифры, а также выяснить, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, можно здесь.

Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать абсолютно все — и дети, и старики. Диеты же в большинстве случаев противопоказаны до 18 и после 55 лет. Например, мальчику-подростку, страдающему от лишнего веса, придётся подналечь на белки и слегка ограничить углеводы. А для женщины после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, необходимо соблюдать классическую пропорцию (с учётом имеющихся заболеваний и рекомендаций врача).

Многообразие пропорций говорит о мобильности данной теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы на короткое время.

Пример. В норме углеводы должны составлять около 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры — примерно по 20 г. Решаясь похудеть с помощью какой-нибудь диеты (для примера возьмём низкоуглеводную белковую), на какое-то время можно нарушить этот баланс без вреда для организма, учитывая взаимозаменяемость данных веществ. При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить следующим образом:

Белки должны составлять большую часть рациона для сохранения мышечной массы и поддержания углеводного обмена. Однако такой баланс с точки зрения правильного питания считается серьёзно нарушенным и длиться слишком долго не может, иначе в какой-то момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрывать недостаток углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно скажется не только на процессе похудения, но и на здоровье.

По этой причине здоровое сбалансированное питание исключает диеты как способ похудения. Согласно этой теории, достаточно снизить суточную калорийность и уменьшить количество потребляемой пищи, но не нарушать соотношение БЖУ.

Витамины и минеральные вещества

Меню для взрослого человека должно быть составлено с учетом поступления в организм не только необходимых калорий, но и минеральных веществ, витаминов. Главным источником, содержащим большое количество витаминных компонентов и клетчатки, являются овощи и фрукты.

В продуктах питания – мясе, рыбе, крупах при термической обработке большая часть полезных нутриентов снижается. Обогатите свой суточные рацион употреблением фруктов и овощей в свежем виде, приготовлением салатов, выжиманием свежего сока.

Обогатите свое меню продуктами, содержащими большое количество витаминов и минералов. Если в регионе проживания присутствует дефицит продукции по какому-то компоненту, подберите витаминную добавку. Помните, избыток витаминов так же опасен, как и дефицит.