Незаменимые аминокислоты для человека, в каких продуктах их найти

Лизин – одна из незаменимых аминокислот, которые входят в состав каждой клетки организма. Без этого вещества невозможны: выработка коллагена, синтез ферментов и гормонов, рост мышц и регенерация тканей. К тому же нормальный уровень в организме аминокислоты снижает риск возникновения атеросклероза, инсульта и инфаркта. Разбираемся, в каких продуктах содержится лизин и когда нужно принимать добавки на его основе.

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

Триптофан обеспечивает движение информационных импульсов в коре головного мозга. Яйца, молочные продукты, мясо и рыба являются основными источниками триптофана. Потребление этих продуктов уменьшает чувство голода и нейтрализует никотин у курильщиков. Растительным источником триптофана являются все бобовые культуры (горох, нут, фасоль, соя).

Лизин связывает в устойчивые соединения кальций и формирует кости, являясь незаменим для детей. Во взрослом организме эта аминокислота заботится о тонусе мышечной структуры, упругости волос и прочности сосудов. Регулярное потребление молочных продуктов восполняет потребность в лизине, предотвращает атеросклероз, остеопороз и рецидивы генитального герпеса. Дополнительным источником этой аминокислоты является мясо птицы и зелёные бобы.

Метионин, являясь антиоксидантом, не дает застаиваться поступающим в организм жирам, транспортируя жировые отложения из печени и сосудов в кишечный тракт, участвуя в их расщеплении. При пищевой или пыльцевой аллергии, а также токсикозе беременных, он очищает клетки от возникших радикалов. При разрушении организма под воздействием радиации метионин нейтрализует погибшие клетки. Молочные продукты, нежирное мясо, ставрида и минтай – отличный источник этой аминокислоты. Сторонники растительной пищи восполняют потребность в метионине, употребляя злаки, бразильский орех и семена кунжута.

В период активного похудения предусмотрите потребление творога и сыров, что позволит при уменьшенном потреблении жирной пищи сохранить высокий уровень регенерации внутренних тканей. Пример фенилаланина демонстрирует, в каких продуктах содержится высокое количество незаменимых аминокислот: твёрдые сыры содержат на 100 гр веса от 1000 до 1600 мг фенилаланина; в нежирном твороге его содержание равно 930 мг, в сушеных лисичках – 970 мг, а в листьях петрушки — 440 мг на 100 граммов.

Эффекты незаменимых аминокислот на здоровье

Как подробно описано в нескольких научных статьях, в том числе в журнале «Аминокислоты», девять незаменимых аминокислот, все из которых обнаружены в моринге, выполняют важные биологические функции, включая следующие:

Изолейцин — Помогает стабилизировать уровень сахара в крови и, наряду с лейцином и валином, он необходим для синтеза, восстановления сил, энергии и выносливости мышц.

Лейцин — помогает снизить повышенный уровень сахара в крови и запускает выработку гормона роста. Наряду с изолейцином и валином лейцин способствует росту мышц, костей и кожи.

Валин — Помогает поддерживать метаболизм мышц и баланс азота. Он также используется для восстановления тканей и производства энергии.

Лизин — необходим для производства гормонов, коллагена, ферментов и антител. Он также помогает бороться с вирусами и играет роль в усвоении кальция и построении белка в костях и мышцах.

Метионин — превращается в цистеин и наоборот, в зависимости от потребностей вашего организма. Это также основной источник серы в вашем теле, который необходим для здоровых волос, кожи и ногтей.

Триптофан — помогает в производстве ниацина (витамина В3), который необходим для производства серотонина и мелатонина.

Фенилаланин — играет роль в формировании памяти и работе нервной системы и помогает уменьшить воспаление.

Треонин — важен для здоровой сердечно-сосудистой, центральной нервной и иммунной систем и работы печени. Он также играет роль в усвоении жиров и способствует здоровому коллагену, мышечной ткани, коже и костям.

Гистидин — необходим для производства красных и белых кровяных телец, а также для восстановления тканей. Важно отметить, что гистидин помогает защитить ваши нервы, поддерживая миелиновую оболочку вокруг них.

Читайте также:  Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Определенные аминокислоты также помогают улучшить антиоксидантные свойства пептидов. Пептиды — это цепочки аминокислот, которые короче, чем белки. Благодаря меньшему размеру они легче расщепляются, и было показано, что они обладают антиоксидантной активностью.

Как описано в статье «Аминокислотный состав и антиоксидантные свойства изолята белка семян моринги масличной и ферментативных гидролизатов:»

«Было показано, что некоторые из этих аминокислот, особенно Tyr [тирозин], Met [метионин], His [гистидин] и Lys [лизин], играют специфическую роль в улучшении антиоксидантных свойств пептидов.

Кроме того, ароматические аминокислоты с большой побочной группой, такие как His … и Trp [триптофан] … способствуют антиоксидантной активности пептидов, поскольку они действуют как доноры водорода.

Согласно Сармади, взаимодействие пептидов с липидами или проникновение в органы-мишени может быть улучшено за счет гидрофобных свойств, которые помогают стимулировать антиоксидантное действие пептидов».

Незаменимые аминокислоты в продуктах

Наибольшее количество незаменимых аминокислот содержится в белковых продуктах питания — всевозможном мясе (начиная от говядины и свинины, заканчивая курицей и кроликом), яйцах, рыбе, субпродуктах. Также аминокислотами богаты молочные продукты — молоко, творог, сыр, сметана. Среди растительных продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты, нужно отметить бобовые культуры — фасоль, сою, чечевицу, а также орехи и грибы.

Важно понимать, что при регулярном употреблении мяса в пищу организм человека легко покрывает потребности обмена веществ как в незаменимых аминокислотах в целом, так и в аминокислотах ВСАА в частности (то есть, в лейцине, изолейцине и валине). Речь об опасной нехватке этих веществ может идти исключительно при соблюдении строгой веганской диеты или при монодиете для похудения (ананасовой, огуречной и так далее).

Таблица содержания аминокислот

Мясо говяжье, сырое, 100 г                                                      
Всего белка в составе 25 – 30 г
В том числе аминокислот:
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

  • 1.2 – 1.5 г
  • 2.1 – 2.3 г
  • 2.2 – 2.5 г
  • 1 – 1.2 г
  • 1.3 – 1.5 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 1.6 – 1.8 г
  • 2.4 – 2.7 г
  • 4 – 4.4 г
  • 1.6 – 1.8 г
  • 1.3 – 1.5 г

4.6 – 5.3 г (4 600 – 5 300 мг)

Куриное мясо, грудка, сырое, 100 г
Всего белка в составе 23 – 25 г
В том числе аминокислот:
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

  • 1.2 – 1.4 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 2 – 2.2 г
  • 0.9 – 1 г
  • 1.1 – 1.3 г
  • 1.3 – 1.5 г
  • 1.2 – 1.4 г
  • 2 – 2.2 г
  • 3.5 – 3.9 г
  • 1.1 – 1.3 г
  • 0.9 – 1 г

4 – 4.6 г (4 000 – 4 600 мг)

Гречка, сухая, 100 г
Всего белка в составе 13 – 15 г
В том числе аминокислот:
  • треонин
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.8 – 0.9 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 1 – 1.1 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 1.1 – 1.2 г
  • 2 – 2.2 г
  • 1 – 1.1 г
  • 0.5 – 0.6 г

2 – 2.3 г (2 000 – 2 300 мг)

Сывороточный протеин, 100 г
Всего белка в составе 65 – 70 г
В том числе аминокислот:
  • треонин
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин
  • cерин

Всего BCAA

  • 5.5 – 6 г
  • 4.3 – 4.5 г
  • 8 – 8.5 г
  • 6.1 – 6.5 г
  • 2 – 2.1 г
  • 4.6 – 5 г
  • 1 – 1.1 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 8 – 8.7 г
  • 2.4 – 2.6 г
  • 4.8 – 5.1 г
  • 4.7 – 5 г

16.9 – 18 г (16 900 – 18 000 мг)

Продукты, содержащие аминокислоты

Источники аминокислоты валин:

  • мясо;
  • арахис;
  • молочные продукты.

Источники изолейцина:

  • орешки;
  • семечки;
  • чечевица;
  • рыба.

Продукты, содержащие аминокислоты

Продукты, помогающие восполнить потребность фенилаланина:

  • миндаль;
  • хлебобулочные изделия.

В восполнении потребности Лизина помогут яйца и молоко.

Аргинин, помогающий процессам очищения печени и влияющий на формирование и укрепление иммунитета, содержат:

  • морепродукты;
  • орехи;
  • бобовые;
  • птица.

Тирозин, который является залогом хорошего настроения и отсутствия стрессов, можно найти:

  • кунжут;
  • миндаль;
  • молочные продукты.

Гистидин, обеспечивающий быстрое восстановление организма:

  • арахис;
  • соя;
  • бобовые.

Цистин, который влияет на регуляцию и снятие воспалительных процессов:

  • яйца;
  • лосось;
  • свинина.

Назначение незаменимых аминокислот

Белки и НАК имеют огромное значение для правильного функционирования всех систем организма человека. Белок, который поступает извне, наиболее полноценный при его сбалансированном составе. Потребность в НАК резко возрастает при интенсивных занятиях спортом и больших рисках травм. Невозможно наращивание мышечной массы при нехватке АК в организме. Для быстрого восстановления после физических и стрессовых нагрузок, истребления жиров и поддержания отличной формы необходимо употреблять продукты, богатые НАК для правильного их баланса в сложной системе функционирования человека.

Суточная норма

Чтобы организм человека не испытал дефицита незаменимых аминокислот, необходимо регулярно пополнять его запасы. Для этого нужно ввести в ежедневный рацион продукты с содержанием белка. Суточная норма незаменимых аминокислот, требуемых человеку, зависит от его веса.

При среднем весе взрослого человека, составляющем 60 кг, суточные нормы аминокислот таковы:

  • валин – 3,5 г;
  • лейцин – 5 г;
  • лизин – 4 г;
  • изолейцин – 3,5 г;
  • метион – 3 г;
  • фенилаланин – 3 г;
  • треонин – 2,5 г;
  • триптофан – 2,5 г.
Читайте также:  Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition

В определенные периоды жизни организм нуждается в большем объеме незаменимых аминокислот, чем обычно. Увеличивается в них необходимость при усиленных физических и умственных нагрузках, болезнях.

Однако бывают и обратные ситуации, когда аминокислот организму человека требуется меньше. Речь идет о нарушениях на генетическом уровне, которые связаны с усвояемостью органических соединений.

Степень усвояемости незаменимых аминокислот зависит от вида продукта, из которого они получены. Например, хорошо воспринимаются организмом человека органические соединения из яичного белка, творога, рыбы, мяса. Кроме того, важно принимать во внимание правильное сочетание продуктов. Допустим, отличная совместимость у гречневой каши и молока.

В каких продуктах содержатся аминокислоты?

Ниже приведены основные группы продуктов питания, которые содержат наибольшее количество аминокислот:

Животный белок

Их еще называют полноценными белками. Они включают говядину, свинину, курицу, индейку и яйца. Даже молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, содержат аминокислоты. Убедитесь, что ваш животный белок поступает от травянистых, органических и животных свободного выгула.

Морепродукты

К ним относятся такие рыбы, как лосось, палтус и тунец. Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые имеют большую пользу.

Орехи, бобовые и семена

Это неполные белки, так как ни одна конкретная пища не содержит всех незаменимых аминокислот (в отличие от животных белков). Но потребление комбинации орехов, бобовых и семян может помочь. Некоторые из этих продуктов включают соевые бобы, чечевицу, нут, бобы Пинто, черные бобы, миндаль и грецкие орехи.

Цельное зерно

Киноа является одним из продуктов питания в этой группе, который содержит все незаменимые аминокислоты и, следовательно, является полноценным белком. Другие продукты включают цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и длиннозерный рис.

Включайте в свой рацион разнообразные продукты каждый день и вы будете хорошо себя чувствовать. Вы также можете включить высококачественные протеиновые порошки (в случае, если вы занимаетесь физическими упражнениями) после консультации с вашим врачом, диетологом или тренером. Высококачественные белковые порошки включают сывороточный протеин, белки костного бульона или даже растительные белковые порошки, такие как конопля, горох или рис.

Добавки, содержащие лизин

Добавки с лизином выпускают многие производители. Качественные БАДы можно купить через интернет:

Рекомендуем заказывать лизин на . Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.

Купите лизин на Получите скидку до 10% по нашему промокоду: AGK4375 Активировать Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Лизин содержится во многих продуктах. Но не все они способны восполнить дефицит этого вещества в организме. Для того чтобы не было недостатка аминокислоты, нужно постоянно употреблять мясные продукты нежирных сортов и сыр. Однако не у всех людей есть возможность придерживаться такого рациона. Поэтому мы рекомендуем усиливать меню биологически активными добавками с лизином.