Незаменимые аминокислоты. Общая информация

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; также часто к незаменимым относят гистидин [2][3]; (F V T W M L I K H). [для детей также незаменимым является аргинин.

Заменимые: в каких продуктах содержатся аминокислоты

Содержание

В список «Заменимых» относятся:

  1. Аминоянтарная кислота – применяется для синтеза белка и роста мышц, содержится в клетках мозга, способствуя концентрации внимания. Источниками являются мясные продукты, молочные и рыба.
  2. Карнозин и Аланин – отвечают за поддержание иммунной системы, имеют антиоксидантные свойства, делают мышечные волокна стойкими к тяжелым физическим нагрузкам. Такие аминокислоты находятся в продуктах питания, например, мясо говядины, рыбы, свинины, дрожжи.
  3. Цистеин уменьшает болевой синдром, купирует воспалительные процессы, снижает риск заболевания раком, улучшает состояние кожи и волос. Его источниками могут быть: кукуруза, брокколи, кисломолочные продукты, яйца.
  4. Глутаминовая кислота благоприятно воздействует на выработку гормона роста, передает нервные импульсы, принимает участие в мышечных сокращениях. Ее в больших количествах содержат грибы, томаты, сухофрукты, морепродукты.
  5. Аминоуксусная кислота формирует мышечную ткань, обладает регенерирующим, противораковым, иммуностимулирующим свойствами. Среди источников можно назвать: огурцы, капусту, тыкву, бобы, рыбу, сыр.
  6. Орнитин принимает участие в образовании мочи, стимулирует процесс жиро-сжигания, заживляет раны, улучшает иммунитет. Основными поставщиками принято считать орехи, яйца, мясо птицы и рыбы.
  7. Пролин очищает сосуды, нормализует кровоток, восстанавливает поврежденные мышцы и сухожилия, принимает участие в выработке коллагена. Есть большое содержание аминокислот в продуктах: яйца, морские водоросли, орехи, цельно-зерновые продукты.
  8. Таурин влияет на свертываемость крови и улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, улучшает обменные процессы, благотворно влияет на дыхательную систему, пролонгирует молодость. Большое количество его присутствует в мясе птицы, красной рыбе, морепродуктах.

    Для того, чтобы организм мог функционировать и развиваться, человеку нужно поступление 20 аминокислот

  9. Серин необходим для производства серотонина (гормона счастья), иммуноглобулинов, стимулирует выработку мышечных волокон. Серин есть в молоке, твороге, соевых бобах, цветной капусте.
  10. Глутамин может переходить при необходимости в глутаминовую кислоту и обратно. Он способствует регенерации клеток, детоксикации, иммуностимуляции, препятствует распаду мышц. Его наличием богаты: фасоль, петрушка, спаржа, творог, красная рыба.

Незаменимые аминокислоты для человека и их роль

Человеческий организм не имеет возможности синтезировать часть необходимых нам аминокислот, поэтому мы вынуждены добывать их из белковой пищи, которую в процессе переваривания ферменты разлагают до аминокислот, участвующих в выработке собственных белков организма. К таким незаменимым или эссенциальным аминокислотам относятся лейцин, фенилаланин, лизин, валин, триптофан, изолейцин, метионин, треонин. Есть также частично заменимые, образующиеся из аминокислот, получаемых с едой — аргинин и гистидин. Особенно они нужны детям, чтобы не возникало проблем с ростом и развитием. Взрослый организм уже синтезирует их сам.

Некоторые незаменимые аминокислоты необходимы для выработки так называемых условно заменимых. Без метионина не образуется цистеин, а для выработки тирозина нужен фенилаланин. Остальные десять из основных аминокислот называются заменимыми и легко синтезируются — это аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, серин, глутамин и глутаминовая кислота, аланин, гидроксипролин, гидроксилизин, пролин.

Если вам интересны формулы незаменимых для человека аминокислот, то можете открыть учебник по органической химии и найти их в соответствующем разделе, мы же узнаем, что они делают, за что в жизнедеятельности человеческого организма отвечают.

  1. Лейцин — помогает снизить уровень сахара, приостанавливает разрушение мышечных тканей, возникающее при усиленных физических нагрузках, стимулирует сжигание жира, совместно с изолейцином и валином участвует в процессе регенерации мышц, увеличивает выделение гормона роста, понижает уровень лейкоцитов.
  2. Фенилаланин — легко преодолевает препятствие в виде барьера между центральной нервной системой и кровеносной, поэтому помогает лечить различные неврологические болезни, депрессии, боли хронического характера, повышает общий эмоциональный фон, улучшает работу печени и поджелудочной железы, умственную деятельность, влияет на память и концентрацию, усиливает выработку гормонов щитовидки. Однако в больших дозах может повреждать нервные ткани.
  3. Лизин — сильнейший борец с вирусами, особенно с герпетической инфекцией и респираторными инфекциями, он помогает вырабатывать антитела, укрепляет иммунитет, помогает выработке коллагена, мышечного белка, гормонов роста, помогает усваиваться кальцию, что способствует обновлению костей, делает здоровыми волосы, влияет на либидо, вместе с аскорбиновой кислотой и пролином предупреждает заболевания сосудов и сердца.
  4. Валин назван в честь валерианы, он обеспечивает нас энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга, регулирует азотистый баланс в организме, поддерживает в норме уровень серотонина, подавляет чрезмерный аппетит, снижает чувствительность к холоду, жаре, боли, его применяют для лечения рассеянного склероза. Лучше всего свои свойства валин проявляет в совокупности с изолейцином и лейцином.
  5. Триптофан — помогает бороться с бессонницей, плохим настроением, депрессией, стабилизирует аппетит, понижает уровень холестерина, расширяет сосуды, помогает синтезировать гормон роста, серотонин, ниацин или витамин В3.
  6. Изолейцин — необходим спортсменам, повышает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышц, наполняет энергией, участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень глюкозы.
  7. Метионин — незаменим для нормального пищеварения, выведения жиров и токсинов, необходим человеку для выработки креатина, повышающего выносливость, снижает уровень гистамина, соответственно помогает при различных аллергиях и болезнях суставов, значительно облегчает токсикоз, поддерживает красоту и здоровье кожи, волос, участвуя в синтезе коллагена.
  8. Треонин — особенно необходим детям, так как его участие необходимо для создания прочных костей, мышц, для синтеза эластина и коллагена. Треонин нужен, чтобы нормально работала нервная, иммунная, кровеносная, пищеварительная системы, препятствует скоплению жиров в печени.
  9. Аргинин — необходим, когда организм растёт, болеет или стареет, ведь тогда его выработка недостаточна. Усиливает выработку гормона роста, омолаживает организм, стимулирует иммунитет, помогает уменьшить слой подкожного жира.
  10. Гистидин — принимает участие в процессе кроветворения, образовании гемоглобина, желудочного сока, усиливает либидо, препятствует появлению аллергии, аутоиммунных реакций, при его недостатке возможно развитие ревматоидного артрита, ослабление слуха.
Читайте также:  Где взять белок: продукты - рекордсмены по содержанию протеина

Ученые все еще составляют окончательный список незаменимых аминокислот

Учёные ещё не составили окончательный список незаменимых аминокислот для человека, исследования и споры по этому вопросу ведутся постоянно.

Незаменимые аминокислоты для человека: список

Миф о невозможности получить незаменимые аминокислоты из растительной пищи не выдерживает никакой критики. Этот миф можно разнести в пух и прах простым аргументом: в мире есть тысячи и сотни тысяч живых существ, которые никогда в своей жизни не употребили ни грамма мясной пищи — откуда же они берут незаменимые аминокислоты? И если предположить, что, к примеру, в мясе курицы содержатся эти незаменимые аминокислоты, то возникает вопрос, откуда же бедная курочка их берёт? Неужели втихаря поедает мясо?

Любому школьнику известно, что курица питается растительной пищей. Из этого можно сделать два возможных вывода, каждый из которых разрушает миф о необходимости употребления мяса в качестве источника незаменимых аминокислот.

  • Курица получает незаменимые аминокислоты из растительной пищи. Значит, то же самое доступно и человеку.
  • Курица не получает незаменимые аминокислоты из растительной пищи. Значит, в её мясе они не содержатся и источником незаменимых аминокислот мясо быть не может.

Наиболее вероятным и логичным является первый вариант, так как в природе всё продумано и гармонично, да и без полного списка аминокислот травоядные не смогли бы полноценно жить. Поэтому совершенно очевидно, что все незаменимые аминокислоты можно получить из растительной пищи.

Почему, собственно, аминокислоты называют «незаменимыми»? Дело в том, что из 20 аминокислот, которые участвуют в синтезе белка, организм способен сам вырабатывать одиннадцать, а девять должен получать извне. Есть разные мнения относительно незаменимых аминокислот. Одни источники говорят, что их восемь, другие настаивают на том, что их девять. Почему такие разногласия и сколько их на самом деле? Дело в том, что действительно незаменимых аминокислот только восемь, а девятая — гистидин — незаменима только для детского организма, а во взрослом прекрасно синтезируется самостоятельно. Незаменимой для детей аминокислотой является и аргинин, который в организме взрослого человека также синтезируется. Поэтому ответ на вопрос «сколько незаменимых аминокислот для взрослого человека?» очевиден: их восемь.

Итак, существует 8 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать сам:

  • валин;
  • изолейцин;
  • лейцин;
  • лизин;
  • метионин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • фенилаланин.

Здоровая печень.

Функция печени в нашем организме очень важна и незаменима. Правильно и хорошо функционирующая печень является гарантом нашего здоровья и жизнеспособности. Большое значение аминокислоты имеют и для правильной работы печени.

Метионин.

Эта серосодержащая аминокислота, которая участвует в выработке таких важнейших соединений как холин, адреналин, креатин и т.д. Она обеспечивает образование фосфолипидов – основных элементов структуры клеточных оболочек печени. Метионин обеспечивает обезвреживание токсических продуктов и тормозит отложение жира в печени и жизненно важных артериях. Дело в том, что метионин способствует снижению содержания плохого холестерина в крови, защищая тем самым сосуды.

Метионин не синтезируется организмом и поступает в организм человека только с продуктами питания или дополнительным приемом лекарственных препаратов и биологически активных добавок.

Продукты, содержащие метионин: яйцо, свинина, куриное филе, филе лосося, молоко, соя, горох, рис, фасоль, кукуруза, семя кунжута, бразильский орех, грецкий орех, ростки пшеницы, овес.

L-орнитин.

Аминокислота L-орнитин – это гепатопротекторное и детоксикационное средство.  L-орнитин эффективно восстанавливает работу клеток печени. Он способствует снятию интоксикации печени и организма в целом за счет выведения аммиака и азотсодержащих продуктов обмена белков. При этом орнитин защищает организм от негативного воздействия токсических веществ, что значимо для людей с нарушениями функции печени.  Кроме того, L-орнитин способствует нормализации и улучшению белкового обмена в организме.

Как действуют аминокислоты. Что такое аминокислоты?

Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во всех процессах, происходящих в живых организмах. В теле человека из белков формируются мышцы, связки, сухожилия, все органы и железы, волосы, ногти; белки входят в состав жидкостей и костей. Ферменты и гормоны, катализирующие и регулирующие все процессы в организме, также являются белками.

Дефицит белков в организме может привести к нарушению водного баланса, что вызывает отеки. Каждый белок в организме уникален и существует для специальных целей. Белки не являются взаимозаменяемыми. Они синтезируются в организме из аминокислот, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах. Таким образом, именно аминокислоты, а не сами белки являются наиболее ценными элементами питания.

Какие еще функции выполняют аминокислоты?

Помимо того, что аминокислоты образуют белки, входящие в состав тканей и органов человеческого организма, так некоторые из них выполняют роль нейромедиаторов или являются их предшественниками. Нейромедиаторы — это химические вещества, передающие нервный импульс с одной нервной клетки на другую. Таким образом, некоторые аминокислоты необходимы для нормальной работы головного мозга.

Читайте также:  Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Аминокислоты способствуют тому, что витамины и минералы адекватно выполняют свои функции. Некоторые аминокислоты непосредственно снабжают энергией мышечную ткань.

Что будет, если аминокислот не хватает?В организме человека многие из аминокислот синтезируются в печени. Однако некоторые из них не могут быть синтезированы в организме, поэтому человек обязательно должен получать их с пищей. К таким незаменимым аминокислотам относятся: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин.

Аминокислоты, которые синтезируются в печени (заменимые): аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновую кислоту, цитруллин, цистеин, гамма-аминомасляную кислоту, глютамовую кислоту, глютамин, глицин, орнитин, пролин, серин, таурин, тирозин.

Аминокислоты при ожирении и избыточном весе: метионин, глутамин, DL-фенилаланин, тирозин, 5-гидрокситриптофан, L- Карнитин .

Процесс синтеза белков постоянно идет в организме. В случае, когда хоть одна незаменимая аминокислота отсутствует, образование белков приостанавливается. Это может привести к самым различным серьезным нарушениям — от расстройств пищеварения до депрессии и замедления роста.

Многие факторы приводят к этому, даже, если ваше питание сбалансировано и вы потребляете достаточное количество белка. Нарушение всасывания в желудочно-кишечном тракте, инфекция, травма, стресс, прием некоторых лекарственных препаратов, процесс старения и дисбаланс других питательных веществ в организме — все это может привести к дефициту незаменимых аминокислот.

Для роста мышц

Количество употребляемых аминокислот ВСАА зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Состав ВСАА оптимально подходит для атлетов, стремящихся увеличить мышечную массу. О суточной норме уже было написано выше. Теперь разберемся, как следует принимать данные аминокислоты атлетам, чтобы добиться желаемого результата.

Как принимать

Для набора мышечной массы нужно внимательно ознакомиться информацией о том, что такое ВСАА, и можно ли их совмещать со спортивным питанием – креатином, протеином. Совмещать можно, но есть определенные правила, требующие соблюдения.

В дни отдыха аминокислоты пьют утром и вечером. Чтобы не было передозировки, необходимо придерживаться таких правил:

  • в тренировочные дни следует пить аминокислоты 3-4 раза в день. В дни отдыха норма потребления снижается до 1-2 раз в день;
  • употреблять продукты, содержащие аминокислоты.

Атлеты должны знать, что организм за одну тренировку должен получать 33 мг лейцина на 1 кг общего веса тела.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как не есть вредное? Учимся выбирать полезные продукты Подробнее

«Сколько известно аминокислот?» –

Мой ответ. Учёным известно порядка 500 аминокислот. Около 240 из них в природе бывают в свободном виде, а остальные — в промежуточном — как продукты обмена веществ. На сегодняшний день в организме человека обнаружено 26 аминокислот. В образовании белка, считается, принимают участие 22 аминокислоты (21 — селеноцистеин, 22 — пирролизин (стандартные протеиногенные аминокислоты). Все аминокислоты можно разделить на две группы: незаменимые (поступают в организм извне) и заменимые (синтезируются в организме). Но есть ещё и третья, и четвёртая группа — частично заменимые и условно незаменимые. Но это разделение весьма условно. Вообще, чтобы производить такие «подсчёты», необходимо учитывать, о какаких именно организмах идёт взрослого здорового человека незаменимые аминокислоты: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, селеноцистеин, пирролизин. Это 10 незаменимых аминокислот. Также часто к незаменимым относят гистидин. Это 11 аминокислота. Для детей также незаменимым является аргинин. Итого насчитывается 12 аминокислот незаменимых для человека. Новорождённые дети и больные люди не могут вырабатывать некоторые аминокислоты. Эти аминокислоты считаются условно незаменимыми. К ним относятся: тирозин, цистеин. Они могут синтезироваться в организме, но при наличии других аминокислот.Частично заменимые — их организм синтезирует, но мало. Это аргинин и гистидин. Как видим, аргинин и гистидин по другим классификациям относят к незаменимым, а ещё по другим — условно заменимым. А иногда и условно незаменимые, и частично заменимые объединяют в одну группу.К заменимым аминокислотам принято относить: аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота (аспартат), глицин, цистеин, глютамин, глютаминовая кислота (глютамат), пролин, серин, таурин*, тирозин. Насчитывается 11 заменимых аминокислот.*Таурин выполняет некоторые функции аминокислот, но по строению к ним не образом, мнение, что существуют 20 аминокислот, из которых 8 незаменимые, является неверным.

Что такое аминокислотный скор?

Всем известно, что каждый продукт имеет свою пищевую ценность. Она характеризуется качеством белков, входящих в него. Качество этого важного компонента питания обусловлено наличием в нем незаменимых аминокислот, их расщепляемостью и соотношением к другим, заменимым, аминокислотам.

Читайте также:  Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание

В 1973 году был введен показатель биологической ценности белков — аминокислотный скор (АС). Знать значение данного показателя очень важно, поскольку именно оно отражает количество полученного белка, точнее аминокислот, и поможет высчитать то количество пищи, которое необходимо употребить, чтобы рацион был полноценным и содержал в себе все восемь незаменимых аминокислот. Их суточная потребность приведена в таблице ниже (г на 100 г белка).

Таким образом, аминокислотный скор — это метод определения качества белка путем сравнения аминокислот в исследуемом продукте с «идеальным» белком. Под идеальным белком понимают гипотетический белок с идеально сбалансированным аминокислотным составом.

Если значение этого отношения будет меньше единицы, то белок является неполноценным. Для получения полноценного белка необходимо комбинировать пищу так, чтобы суммарное количество данной аминокислоты было приблизительно равно ее суточным потребностям.

Аптечные препараты

Вы уже знаете, для чего нужен организму витамин В7 и в каких продуктах содержится это вещество. Но при ярко выраженном дефиците может быть недостаточно просто изменить рацион. В таких случаях используют препараты с биотином: в таблетках, каплях, ампулах или капсулах. В инструкциях по применению указывается оптимальная продолжительность курса — 30 дней. Названия добавок отличаются, но состав как правило идентичен: разница только в концентрации B7.

Итак, в каких витаминах содержится витамин Н?

«Медобиотин»

Самый дешёвый и широко распространённый вариант. В одной таблетке содержится 2,5 мг биотина. Это в несколько раз превышает суточную норму, что способствует быстрому устранению симптомов дефицита. Используется в комплексном лечении заболеваний ногтей, кожи и волос.

«Волвит»

Индийский препарат производителя Kusum Healthcare. Отличается повышенной концентрацией витамина Н — 5 мг в каждой таблетке. Подходит для лечения выраженных симптомов B7-гиповитаминоза. В состав препарата входит магний — микроэлемент, обеспечивающий усваивание и активацию биотина.

NeoVial (Biotin)

Эффективное средство против выпадения волос испанского производства. Выпускается в ампулах 2 мл (концентрация витамина Н — 0,1%). Препарат можно добавлять в различные лечебные маски для волос, наносить на угри и кожные высыпания. За счёт прямого воздействия биотин моментально проникает в ткани.

Puritan’s Pride Biotin

Серия 100% натуральных препаратов с витамином B7 от известной американской компании. Выпускается в капсулах. В зависимости от симптомов и особенностей организма можно подобрать дозировку: 5000, 7500 или 10000 мкг биотина. Продукция Puritan's Pride подойдёт аллергикам: препараты не содержат молока, лактозы, сои, глютена, рыбы и дрожжей.

Biotin Plus (Natrol)

Отличный комплекс, сочетающий сразу два компонента для красивой и здоровой кожи. В одной таблетке содержится 5000 мкг биотина, что составляет 1667% (!) от дневной нормы, а также 10 мг лютеина — вещества, которое необходимо для увлажнения кожи и повышения её эластичности.

В каких продуктах содержится валин

Незаменимая аминокислота не синтезируется в организме самостоятельно, к счастью, ее источников множество среди растительной и животной пищи в особенности.

Источники животного происхождения:

  1. Сыры: особенно пармезан, козий сыр, плавленый.
  2. Молочные продукты: коровье молоко, творог, йогурт.
  3. Яйца.
  4. Говядина, баранина, куриное мясо.
  5. Рыба, особенно лосось и кета, морепродукты.

Источники растительного происхождения:

  1. Грецкие орехи.
  2. Семечки тыквы.
  3. Кукуруза и кукурузная мука.
  4. Пшеничная мука.
  5. Соя.
  6. Бобовые.
  7. Грибы.
  8. Рис дикий и неочищенный.
  9. Морская капуста.
  10. Гречка.
  11. Перловка.
  12. Цельнозерновые.
  13. Горох.

Стоит ли употреблять добавки?

Норма белка, рекомендованная к потреблению женщинам в течение дня, зачастую вызывает сложности в организации рациона питания. При отсутствии возможности набрать требующийся объем белка посредствам обычных продуктов, диетологи рекомендуют женщинам включать в свое меню спортивные добавки.

Добавка абсолютно безвредна и несет опасность для женского организма исключительно в случае ее потребления в излишнем количестве. Негативное влияние может быть спровоцировано большим объемом азота, содержащегося в изоляте протеина, и выводимого только с уриной. Его излишки перенапрягают почки и мочевой пузырь, заставляя их работать «на износ».

Ежедневная норма белка и других нутриентов, употребляемых в сутки, определяется для каждой женщины в индивидуальном порядке. На расчет влияет состояние здоровья человека, возраст, образ жизни, а также желание преобразить свое тело внешне.

Понимая, насколько важно соблюдать рекомендации по потреблению белковой пищи, женщина сможет избежать возникновения серьезных заболеваний, своевременно реорганизовав свой рацион питания.

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.

Будь то омлет утром , белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка – совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем “складе аминокислот” для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.