Польза и вред БЦА (BCAA), для чего нужны и как принимать

В этой статье мы будем говорить о том: когда, сколько, и как правильно употреблять аминокислоты bcaa. Какие побочные эффекты имеют бцаа, и лучше ли они протеина. Также, мы затронули более мелкие вопросы: как пить всаа в капсулах и порошке, и как выбрать и пить их для похудения. 

Что такое BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью являются распространенной добавкой, которая часто продается как быстрый способ улучшить спортивные результаты. Итак, что такое добавки BCAA и что делают BCAA?

Официальное определение BCAA включает — любой тип аминокислоты, цепь которой разветвляется на одну сторону. Это включает три аминокислоты: лейцин , изолейцин и валин. Все три считаются незаменимыми аминокислотами, что означает, что ваш организм не может производить их самостоятельно, и вместо этого их необходимо получать из пищевых источников.

В отличие от большинства других аминокислот, BCAA расщепляются в мышцах, а не в печени, и играют ключевую роль в выработке энергии во время тренировок. Они также абсолютно необходимы для многих других аспектов здоровья, включая поддержание нормального уровня сахара в крови и наращивание мышечной массы.

BCAA были тщательно исследованы в последние годы, и множество новых исследований раскрыло длинный список преимуществ добавок BCAA. Исследования показывают, что добавление порошка BCAA в ваш ежедневный рацион может помочь ускорить рост мышц, облегчить восстановление после тренировки, улучшить здоровье печени, предотвратить потерю мышц, улучшить спортивные результаты и даже увеличить потерю веса.

BCAA — применение в спорте и в жизни

Сколько, и как принимать BCAA?

Рабочей дозировкой Бцаа принято считать количество в 5 грамм (это приблизительно 1 чайная ложка порошка). С одной стороны, учитывая выше сказанное этого маловато (этим как раз и объясняется, почему профессиональные спортсмены едят бцаа по 15 -20 грамм за раз), однако если учесть что 5 грамм — это общая дозировка для всех видов аминокислот, то к примеру, в добавке с соотношением 8:1:1 — лейцина будет около 3 грамма, если бцаашка со вкусом, и 4 г — если без ароматизаторов. В то время как валина и изолейцина только около 1 грамма. Вот и получается, что принимать больше бца в таком соотношении просто нет смысла, ведь лейцин которого больше всего, просто не усвоится организмом. 

Кстати, еще один немаловажный фактор в правильном приеме bcaa — будет ли у вашей добавки вкус, ведь на него производитель затрачивает около 20 % общей массы продукта, и это количество подсластителей и ароматизаторов тоже неплохо было бы учитывать при расчете своей личной дозировки аминокислот.

Теперь, о том как же их принимать. Ответ на самом деле очень прост, учитывая, что аминокислоты bcaa — это натуральный и естественный продукт, получаемый из белка (из которого мы все состоим). Принимать его и нужно, как говорится — «чем больше, тем лучше». И не только спортсменам, а вообще всем людям, ведь польза от такого напитка на самом то деле очень велика (имеются в виду, как вы понимаете, так называемые чистые бцаа, без химических красителей, подсластителей, консервантов, и прочих прелестей современного мира). Единственное, что следует учитывать, дозировка одной или всех аминокислот в час не переваливала за 5 грамм, ведь больше мы просто не усвоим.

Небольшой пример. К примеру Вы выбрали одни из самых вкусных аминокислот bsn amino x, разовая порция на упаковке указано 14.5 грамм, с которых аминокислот всего 10 грамм, но это ведь не 10 грамм bcaa, в составе полно других аминокислот: аланин, цитруллин, таурин, соответственно всаа будет от силы грамм 5. Давайте рассмотрим более простой вариант, одни из самых популярных бюджетных аминокислот ostrovit bcaa, в которых более подробно расписан состав по каждой аминокислоте — на 5 грамм порошка: 2.5 грамма лейцина, изолейцина и валина, что говорит о том что если Вы хотите максимальный результат, то смело можете принимать 10 грамм порошка за раз, ведь в них выйдет 5 грамм лейцина, то количество которое организм максимум сможет усвоить за 1 час.

Сколько bcaa принимать в день?

Оптимальной разовой порцией bcaa принято считать 5-10 грамм порошка, причем такая дозировка актуальна как во время набора мышечной массы, так и во время сушки. Уменьшение нижнего порога разовой порции, тоже имеет некий эффект для организма, однако такое количество всаа уже не сможет полноценно покрывать его потребности в аминокислотах. Мы советуем вам быть бдительными, и всегда внимательно читать состав приобретаемых добавок, ведь зачастую производители спортивных добавок хитрят, выпуская бцаа в урезанной дозировке, но по стоимости ничем не уступающие стандартным полноценным добавкам (на порцию с 10 грамм порошка идёт не 8-10 грамм бцаа, а всего 4-5, их разбавляют другими аминокислотами).

Количество всаа которое нужно употреблять в сутки полностью зависит от интенсивности Ваших тренировок, чем больше и интенсивнее Вы тренируетесь тем больше аминокислот нужно для восстановления. А также чем хуже Вы питаетесь, тоесть чем меньше Вы потребляете аминокислот с обычной пищи, тем больше их нужно потреблять с добавки. Обратите внимание, что все белковые продукты питания содержат данные аминокислоты в составе, вопрос только в каком количестве… Если говорить о приблизительных цифрах, то это в основном 20-30 грамм в сутки для тех кто имеет обычные тренировки и хочет получить хороший результат от бцаа. Для тех кто тренируется почти каждый день, либо в периоде подготовки к соревнованиям, дозировка в основном увеличивается до 50-70 грамм в сутки!

Суточная норма

Аминокислоты ВСАА производят в трех формах:

  • таблетки;
  • капсулы;
  • порошок.

Порошковые препараты пользуются особой популярностью по причине доступной стоимости.

Для человека весом в 70 кг суточная потребность в аминокислотах ВСАА составляет 6 грамм, что равняется половине от ежедневной потребности организма во всех незаменимых аминокислотах. Доза может быть увеличена до 8 грамм. Принимать аминокислоты следует от одного до трех раз в сутки.

Аминокислоты ВСАА можно пить постоянно, без перерывов на восстановление. Конечно, необходимо убедиться предварительно, что для этого нет никаких медицинских противопоказаний. Однако таковые вряд ли найдутся.

Как выбрать BCAA или какие BCAA лучше

Итак, сейчас мы попробуем разобраться какие же всё-таки BCAA лучше.

Что такое BCAA?

Для того, что бы понять как выбрать BCAA или какие BCAA лучше, давайте разберемся что такое BCAA. BCAA — это три незаменимые аминокислоты (лейцин, валин, изолейцин). Незаменимые, потому что они не могут синтезироваться в организме, и атлет может их получить только из пищи или добавок. Поэтому чем больше их в 1 порции, тем лучше.

Но это не означает, что теперь нужно рваться и смотреть где цифра больше в одной порции, так как производители немного хитрят и могут сделать большие порции, но количество их будет маленьким. Так же следует знать, что ВСАА различаются по методу их употребления, одни идут в капсулах, другие в порошке, который нужно растворять в воде.

BCAA в капсулах или в порошке?

Почти во всех случаях в капсулах дозировки этих трёх аминокислот  будет меньше,  чем в порошковом виде, но количество порций будет больше. И вы так же сможете употреблять такой же объём БЦАА, если бы вы купили в порошке, просто придётся есть больше капсул. Здесь конечно нужно посчитать и задуматься, сколько тогда вам придется есть капсул и хотите ли вы столько глотать. Ведь количество их может доходить до 10-20 капсул за один приём. Хотя производитель на упаковке пишет что достаточно 2 капсулы, нужно понимать, если вам хватает 2 капсул для восстановления пожалуйста, ешьте по 2. Как правило их не хватает и приходится есть больше. Спортсмены занимающиеся несколько лет употребляют BCAA в больших количествах, так как они являются основным материалом для построения мышц. Если вас не устраивает приём в большом количестве капсул, вы можете взять себе BCAA в порошке.

Количество BCAA в порции

Как правило, в порошок добавляют различные вкусовые добавки и пить их становится не так уж противно

При выборе BCAA в порошке, обращайте внимание на состав в порции. Самое главное правило — выбирайте те ВСАА, в которых будет маленькая порция с большим количеством аминокислот в ней

Например: порция 10 грамм, в ней: 3–Лейцин, 1,5-изолейцин; 1,5–валин. Сразу возникает вопрос – а остальное что? Ответ такой, остальное другие ингредиенты, возможно : аминокислоты, вкусовые добавки, ароматизаторы  и прочее компоненты которые в любом случае стоят дешевле чем эти аминокислоты. Поэтому тут будет идеальным такой случай : порция равна 10 грамм, в ней : 5 грамм – Лейцин;  2,5 – изолейцин ; 2,5 – валин. Тут всё прозрачно и вы знаете за что вы платите. Конечно на практике такие BCAA редко встречаются, но нужно искать хотя бы приближённое к этим цифрам. Да и вкусовые добавки иногда тоже нужны,  так как пить ВСАА без вкуса далеко не всем приятно.

Читайте также:  Спорт питание Глютамин – кому нужно и как работает?

Формулы BCAA

Также важно знать, что самой эффективной из эти трёх аминокислот считается – Лейцин. Поэтому вы можете увидеть на упаковке формулы  — 2:1:1

Это означает отношение: 2 это лейцин , 1 изолейцин, 1 валин. Также в магазинах спортивного питания можно наблюдать и такие формулы :  3:1:2 , 8:1:1 и даже 12:1:1 . Много лейцина конечно хорошо, но это совсем не значит что такая формула будет в несколько раз эффективней обычной формуле 2:1:1 . Поэтому спортсмены разделились на два лагеря, одни говорят, что чем больше лейцина тем лучше, другие за баланс.  В любом случае, вы можете попробовать и то и другое и сравнить для себя, что подходит именно вам, ведь каждый человек индивидуален. Не следует  зацикливаться на одном продукте, не попробовав другие.

Жизнь коротка и нужно попробовать всё!

На этом мы с вами прощаемся и желаем вам  приятных покупок и удачи в построении тела вашей мечты.

Лучшие варианты BCAA

BCAA 8000 300 гр

1,000 р

Amino X-Fusion 414 гр

1,650 р

BCAA XPLODE 500 гр

2,050 р

BCAA 5000 Powder 380 гр

1,850 р

Купить BCAA вы можете на нашем сайте: Купить BCAA

BCAA: инструкция — приложение к каждой добавке

Каждый уважающий себя производитель спортивного питания в обязательном порядке составляет инструкцию по приему той или иной специализированной добавки. Это позволяет:

  • Упростить применение bcaa caps
  • Информировать потребителя об особенностях продукта
  • Не допустить передозировки

Инструкция дает полный ответ на вопрос новичков, желающих усовершенствовать свое тело: «Если я куплю БЦАА в капсулах, как принимать их?». Прочитав ее, человек получает всю необходимую информацию, которая позволит ему не допустить передозировку, а, следовательно, не навредить своему здоровью.

Безопасность и побочные эффекты

Прием добавок BCAA, в целом, считается безопасным и не вызывает побочные эффекты у большинства людей.

Исследований максимального безопасного уровня потребления BCAA на данный момент крайне мало. Однако согласно данным ряда научных работ общее суточное потребление 15–35 граммов BCAA для большинства является безопасным. (48, 49)

Тем не менее, прием BCAA не рекомендуется пациентам с БАС — заболеванием, также известным как болезнь Лу Герига. (50)

Кроме того, людям с редким врожденным расстройством, называемым болезнь кленового сиропа или валинолейцинурия, следует также ограничить прием BCAA, поскольку их организм не в состоянии надлежащим образом расщепить такие вещества. (51)

Вывод: прием 15-35 граммов BCAA в сутки считается, в целом, безопасным для большинства людей. Однако пациентам с БАС и болезнью кленового сиропа следует ограничить потребление данных аминокислот.

BCAA в капсулах: какие лучше

К лучшим аминокислотам в капсульном виде относятся:

  • Olimp Labs MEGA CAPS. Одни из самых популярных аминокислот. Имеют удобную расфасовку по 120, 300 и 900 капсул.
  • Optimum Nutrition 1000. BCAA, который отличается высоким качеством. В одной капсуле содержится 500 мг ВСАА.
  • Betancourt Nutrition. Известные американские аминокислоты, которые ценятся за высокое качество.В упаковке содержится 300 капсул. Невитаминизированы.
  • MusclePharm BCAA 3:1:2. Анаболическое соотношение аминокислот составляет 3-1-2, что считается самым оптимальным показателем для максимального анаболизма.
  • Dymatize Bcaa complex 2200. Аминокислоты американского производства, которые представлены в твердых капсулах. На сегодняшний день выпускаются в белых каплетах без добавок. Расфасовка по 200 и 400 капсул. Содержат добавки в виде витаминов В2, B6 и С.

Безопасность и побочные эффекты

Прием добавок с BCAA является безопасным для большинства людей и не несет риска побочных эффектов.

Еще не исследовались эффекты сверхпередозировки, но достоверно известно, что можно без опаски принимать до 35 граммов BCAA в день.

Тем не менее, существуют противопоказания — врожденные заболевания, при которых прием BCAA следует ограничить. Организм таких людей не может правильно перерабатывать компоненты препарата.

Получение с диетой или добавками 15-25 граммов BCAA является безопасным количеством для многих людей. Но тем, у кого есть на них аллергия или врожденные проблемы принимать их не следует.

С креатином BCAA можно принимать, никаких побочных эффектов это не вызовет. Но рекомендуется вместе с ними потреблять какой-то углеводный снек, так как обе добавки призваны максимизировать силу мышц, а для этого нужна энергия. Потреблять креатина можно столько же, сколько вы потребляли обычно.

То же верно и для гейнера — углеводы нужны организму, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Аминокислоты принимайте с утра и во время тренировки. Гейнер принимайте за полтора часа до тренинга. Это обеспечит вас необходимой энергией, позволит ускорить восстановление мышц и обеспечит прирост мышечной массы.

А протеиновый порошок потреблять можно и нужно, если вы желаете нарастить мышцы. Очевидно, что BCAA — стимулятор роста мышц. Но чтобы мышцы росли, нужно еще и сырье, поэтому следует добавить в рацион протеиновый порошок, равно как и белковую пищу. Кроме того, чтобы сами BCAA работали правильно, в организме должно быть достаточно и других необходимых аминокислот. Поэтому при покупке протеинового порошка следует обратить внимание на его качество.

Что лучше: протеин или ВСАА

Наравне с добавками БЦА пользуются популярностью протеиновые смеси, или белковые коктейли. Считается, что их свойства и польза аналогичны свойствам ВСАА. Протеин точно так же отвечает за увеличение массы и процессы жиросжигания.

Однако БЦА и протеин нельзя считать равноценными и взаимозаменяемыми. Между ними существуют важные отличия.

  • В протеиновых смесях присутствует более 20 аминокислот. Таким образом, полезных веществ в организм вместе с протеином поступает больше. Но при этом усваиваются белковые сыворотки медленнее — процесс занимает не менее 40 минут.
  • Добавки БЦА содержат всего 3 незаменимые аминокислоты в чистом виде. Несмотря на то, что состав добавок немного беднее, эффект от БЦАА наступает практически мгновенно — можно выпить средство в порошке или капсулах прямо во время тренировки, и от этого будет польза.

Если необходимо поддержать энергию организма непосредственно во время физической нагрузки, лучший эффект дадут ВСАА. Протеин окажется более полезен, если нужно доставить в организм расширенный комплекс ценных веществ.

BCA A — обзор фирм

Powder 12000 (Ultimate Nutrition)

Allmax

Optimum Nutrition — выпускаются в объемах 60, 200 и 400 капсул. Капсулы удобно глотать.

Optimum Nutrition — BCA AMy Protein

Amino X

Mutant

BSN

Продукция этих производителей отличается высоким качеством и безопасностью. Кроме того, в ее пользу свидетельствует положительный опыт многих профессиональных спортсменов и новичков.

BCA A: отзывы

Отзывы тех, кто использовал аминокислотный комплекс ВСАА, показывает, что с его помощью можно в относительно короткий срок улучшить общее самочувствие, сделать тренировки более продуктивными, а потерю веса – более быстрой. При регулярном приеме аминокислот тело становится сухим, рельефным, но в то же время крепким и здоровым. Побочных эффектов у комплекса нет, и это позволяет использовать его всем желающим.

Комплекс BCAA посоветовала мне тренер, мнению которой я доверяю. По ощущениям действительно усталости от тренировок меньше и мышцы не так болят. (ALEX V).

BCAA (БЦА): для похудения

BCAA необходимы и для похудения. Употреблять аминокислоты рекомендуется за полчаса до, во время и после тренировки, разовая доза – 4-5 грамм. Если есть необходимость, то употреблять можно и между приемами пищи, но ни в коем случае не заменять на них еду. Аминокислоты БЦА способствуют ускорению обмена веществ и подавляют чрезмерный аппетит. Кроме того, чтобы усилить эффект женщины отказываются от сладкого. Отсутствие глюкозы в организме угнетающе действует на нервную систему, что может привести к депрессии. Аминокислоты BCAA регулируют уровень сахара в крови, и диета легче переносится.

Стоит ли употреблять БЦАА новичкам?

Начинающим вообще очень сложно понять, что им пить, а что — не пить. Да что говорить — они не всегда знают, с какой стороны подойти к тренажеру)))

Мы с уверенностью можем сказать, что новички использовать ВСАА могут. Это не гормоны и не стероиды, к которым нужен особый подход. Это аминокислоты, без которых организм работать на полную не способен. Так почему бы его не снабдить этим топливом?

Оптимальная суточная дозировка для начинающих пользователей — 20 г для женщин и 30 г для мужчин. Но можно начинать аминокислотный курс и с более скромных порций.