Тренируемся дома эффективно. Принципы, упражнения, программа.

Многие мужчины хотят накачать мышцы, занимаясь проработанными упражнениями, однако далеко не у всех есть время и возможность регулярно посещать спортзал.

Домашняя жиросжигающая тренировка

  1. Начни тренировку с бега. Беги одну минуту, при этом высоко подбрасывая колени.
  2. Упрись локтями в пол. Своди и разводи ноги в прыжке.
  3. Прыгай, как лягушка.
  4. Делай шаг вперед и подпрыгивай как можно выше, поочередно каждой ногой.
  5. Прыгай, разводя в стороны ноги и руки.
  6. Переступай с ноги на ногу и тянись активно руками вниз, правой рукой к левой ноге и наоборот.
  7. Имитируй прыжки на скакалке.
  8. Перемести вес тела на руки и отталкивайся ногами от пола, совершая своеобразные прыжки.
  9. Завершение тренировки — восстанови дыхание и сделай растяжку ног одновременно.

На пути к красоте нет никаких преград! Тренируйся дома, мотивируя себя тем, что можешь достигнуть даже лучших результатов, чем те, кто ходит в зал.

Эти упражнения заставят тебя по-новому посмотреть на кардиотренировки. Сохрани себе этот полезный пост и поделись им со своими близкими.

Немного теории

Для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Регулярно следует повышать нагрузку, увеличивая вес штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к тяжести. Они, в свою очередь, будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Тому, кто хочет нарастить «супермышцы» и стать огромным, участвовать в соревнованиях, без тренажёрки, конечно, не обойтись, а вот простому обывателю, желающему иметь натренированное тело, прожить вполне возможно…

Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Читайте также:  Разоблачение рекламного «монастырского чая»

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

Как эффективно тренироваться дома?!

Важно понимать: какую цель вы преследуете и какое оборудование у вас есть в наличии?На мой взгляд, тренировки дома-это про оздоровление организма, улучшение физических качеств. Вероятность «накачаться» в домашних условиях близка к нулю, если у вас квартира не оборудована под тренажёрный зал. Вариант «прийти в форму», согнать пару килограмм — это абсолютно реально в домашних условиях.

Как же эффективно заниматься?!

⁃ начинай с разминки (суставная гимнастика + кардио упражнения)⁃ в основной части выполняй упражнения, которые задействуют большую часть мышц тела⁃ работай на каждую группу мышц не менее 2-х упражнений, на «проблемные зоны» 3 упражнения (меняя исходные положения)⁃ помни про принцип: от крупных мышц к малым⁃ тренируйся разнообразно: функциональный тренинг, табата, круговая, интервальная тренировка⁃ отдыхай между упражнениями от 15 до 30 секунд, между подходами до 2 минут⁃ в конце тренировки выполни растяжку

Занимаясь дома организуй себе пространство:

⁃ тренируйся в хорошо проветренной комнате⁃ надень форму и кроссовки, чтобы избежать травм (падение оборудования на ноги, можно подскользнуться работая босиком)⁃ приготовь оборудование или подручные средства, например, бутылки с водой⁃ не забывай про водный режим. Пьём во время тренировки⁃ включи музыку для настроения

Как часто нужно тренироваться?

Я бы порекомендовала 2 варианта,которые я считаю эффективными:⁃ ежедневно по 25-30 минут⁃ 3-4 раза в неделю по 40-50 минутИ помни норма шагов ежедневно без учета тренировки) где ходить? Лестница в подъезде, по квартире, вокруг дома (100 метров в условиях самоизоляции разрешено )

Когда будет заметен результат от тренировок?!

Здесь есть нюанс! А как ты питаешься?! Если твоё питание сбалансировано, ты употребляешь «свой» КБЖУ (достаточное количество белков, жиров и углеводов рассчитанное в зависимости от цели), то результаты начнут появляться в концу первого месяца, через 3 месяца тренировок в сочетании с питанием ты станешь «фитоняшкой». Где бы ты не тренировался дома или в фитнес зале есть «золотое правило»:-тренируйся регулярно,-питайся сбалансированно-соблюдайся режим дня (сон с 23:00)

Смотрите видео о тренировке дома и питании в Этот период

Основные правила тренировок дома и мотивация

У домашних занятий есть множество преимуществ:

  • Уединение и возможность «отточить» правильную технику упражнений»;
  • Возможность тренироваться в любое время;
  • Финансовая экономия: даже с учетом трат на домашний спортивный инвентарь, в сравнении с ежемесячной оплатой за абонемент в тренажерном зале, они окупаются гораздо быстрей.

Самая популярная отговорка от домашних тренировок (да и занятий спортом в целом) – недостаток мотивации.

Что же собой представляет сила воли? Представим маленьких детей: каким образом они, не умея ходить, перемещаются из пункта А в пункт Б? Правильно, всеми возможными способами: ползком, боком, криками о помощи и т.д. Для них неважно как они это сделают, главное, они точно уверены, что им это нужно.

Читайте также:  Калий в продуктах и калийсодержащие препараты

Понимание «зачем» взрослому человеку нужно быть развитым физически и привлекательным – решающий фактор мотивации.

В поисках мотивации: быть или не быть?

Сила воли есть у каждого человека (бывают исключения, но они крайне редки и классифицируются как психические патологии развития): всеми нами движут базовые нейропсихические механизмы мотивации. Повлиять мы на них не можем. И если этой природной мотивации недостаточно, человек всегда сможет убедить самого себя, почему стоит в очередной раз отложить заботы о своем внешнем виде и порадовать себя лакомством.

От мотивации на тренингах в соцсетях и др. нет пользы, ведь они не предоставляют инструмент самомотивации, а лишь дают временный «допинг». Прежде всего, нужно найти мотивацию в самом себе, и лишь затем смотреть наглядные примеры чужих историй успеха.

Успешность тренировок определяется четкостью плана и ясностью поставленных целей. Если следовать плану буквально на интуитивном уровне (тренировки должны стать такой же частью быта, как и чистка зубов по утрам), любая задача будет решена.

Правила успешного тренинга в домашних условиях следующие:

  • Тренировки дома должны проходить в строгом соответствии с программой.Нужно выработать четкий график занятий и следовать ему, вне зависимости от того какие «срочные» домашние дела накопились. Стоит проводить занятия в одно и то же время: это выработает привычку.
  • Чтобы занятия не наскучили, программу тренировок нужно периодически менять: разбавлять новыми упражнениями, чередовать кардио сессии с силовой нагрузкой и др.
  • Поступательность действий – залог прогресса. Ни в коем случае нельзя с первых занятий рвать связки большими весами или доводить себя до исступления прыжками со скакалкой.
  • Упорно тренируясь, нельзя забывать о важности правильного питания. Нужно употреблять достаточное количество белка (минимум 1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы из круп, макарон твердых сортов и цельнозерновых продуктов, а также ненасыщенные жиры. Размер порции корректируется в соответствии с дневной нормой калорий (высчитывается индивидуально, относительно веса и уровня активности спортсмена).
  • Чтобы наглядно видеть свои тренировочные успехи и корректировать программу, нужно завести дневник тренировок. В него стоит записывать все тренировочные нюансы: подходы, количество раз, время тренинга и т.д., а также все изменения в своих параметрах (вес, объемы).

Пример дневника тренировок

Виды тренировок в домашних условиях – с чего начать

Все виды тренировок составляют по трем основным схемам: круговая, раздельная, интервальная.

Круговая тренировка – это тренинг всего тела сразу, за одно тренировка – это метод разделения программы на части. Один день – одна группа мышц, другой день – тренировка — чередование максимальной и минимальной нагрузки.

Для самостоятельных занятий подходит любая схема. Новичку, в домашних условиях, лучше начать с круговых тренировок. Можно работать с собственным весом или использовать тренажеры.

Преимущества и недостатки занятий дома

Преимущества спорта на дому:

  1. Экономия финансовых средств. Отсутствие расходов на абонемент в спортзале и на проезд.
  2. Самостоятельный выбор тренировочной программы. В Интернете имеется большое количество видео-тренировок, предлагаемых профессиональными тренерами. Комплекс подбирается в зависимости от уровня подготовки.
  3. Экономия времени. Дорога до спортзала и обратно в больших городах занимает много времени. Отсутствует необходимость подстраиваться под спортивный режим в случае групповых тренировок.
  4. Психологический комфорт. Люди, имеющие начальную физическую подготовку, иногда стесняются тренироваться на виду у посторонних. Тренировки в домашних условиях проходят в одиночку.
  5. Удобство. Спорт дома позволяет не тратить большие средства на тренировочную одежду. Возможность заниматься в любое время суток.
Читайте также:  Особенности спортивного питания боксёров

Физкультура для ленивых имеет и свои недостатки:

  1. Отсутствие тренера. Новички, выполняющие упражнения не по правилам, не только не добиваются результатов, но и рискуют получить травмы.
  2. Отсутствие условий. Не в каждой квартире достаточно свободного места. Некоторые спортивные тренажеры занимают большое пространство.
  3. Отсутствие мотивации. В домашних условиях сложно заставить себя заниматься. Оплаченный абонемент заставляет отработать потраченные средства.
  4. Отсутствие тренажеров. Штанга, гантели и коврик считаются доступным инвентарем. Приобрести дорогостоящий тренажер может не каждый. Кроме этого, некоторые фитнес-центры включают в стоимость посещение бассейна или сауны.
  5. Невозможность сосредоточиться на процессе. Дети и другие члены семьи могут помешать заниматься.

Имея силу воли и желание, можно справиться с трудностями и добиться поставленных целей.

Какие упражнения выполнять дома?

Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:

  1. Отжимания. Позволяют проработать мышцы рук. В зависимости от вашей натренированности упражнение можно выполнять в обычном или упрощенном режиме с колен.
  2. Все варианты планки. Это упражнение заставляет работать практически все группы мышц. Главное условие — спина во время выполнения планки должна быть ровной. Можно выполнять упражнение в упоре на ладони или предплечья. Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота.
  3. Скручивания. Эти упражнения позволяют уменьшить объем талии. Существует несколько вариантов их выполнения, но чтобы они были эффективными, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
  4. Приседания. В зависимости от расположения стоп работают разные группы мышц. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы колени не выступали за носки, и держите спину прямой.
  5. Выпады. Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать за носки.
  6. Ягодичный мостик. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы. Чтобы оно было более эффективным, можно выполнять его с дополнительным весом.

Место занятий спортом играет второстепенную роль в достижении желаемого результата, поэтому, выбирая между тренажерным залом и тренировками в домашних условиях, ориентируйтесь на собственное предпочтение. Помните, что эффективность тренировок зависит от ваших усилий, так что уверенно идите к своей цели и придерживайтесь основных правил физической нагрузки.

Эластичный бинт

Эластичная лента, которая в последнее время стала популярным инвентарем для фитнеса, очень проста в использовании и при этом чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. С ее помощью можно поработать над развитием силы, выносливости и гибкости. Она позволяет тренировать мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц.

В качестве такой ленты для тренировок дома можно использовать эластичный бинт, который найдется в домашней аптечке.

Пример упражнений

  • Встаньте на середину резинки ногами, а ее концы возьмите в руки. Теперь прямые руки, разведенные в стороны, поднимаем вверх и опускаем вниз. Ощущаем, как напрягаются мышцы рук.

  • Связываем концы бинта и получаем кольцо. Кольцо опускаем на уровне лодыжек, руки на талии. Стоя, выводим поочередно каждую из ног в сторону. Спину стараемся держать ровной. Не заваливаемся вбок!