Углеводное и белковое окно: как и зачем их закрывать

Уже давно специалисты выявили, что после тренировки в организме формируется углеводное окно. Самое главное – грамотно использовать этот период и насытить организм всеми необходимыми ему веществами.

Что такое углеводное окно?

Углеводный баланс в нашем организме меняется, особенно отличается он после физических нагрузок. Тренировка прошла успешно? Тогда важно и успешно поесть после нее! Нужно не пропустить 30 минут – 1 час после занятий и съесть правильный продукт, дабы «закрыть» окно. Человек, грамотно закрывший это самое белково-углеводное окно, смело может надеяться на положительный результат. Во время активной физической нагрузки в организме человека выделяются гормоны, которые перестраивают организм так, чтобы он не пострадал. Можно сказать, что данные гормоны переводят организм в режим «эконом». Поэтому мы ощущаем прилив сил, энергию. После нагрузок наш организм в четыре раза быстрее усваивает питательные вещества, поэтому очень важно, что вы съедите. Это должен быть именно тот белковый и углеводный продукт.

Что такое углеводное окно?

Комментарии

Всё правильно IuliKo — сб., — 18:04

У нас тренера на фитнесе, похоже работают по программе 20 летней давности ( столько лет работает клуб), тренера постоянно повторяют, что после тренировки НИЧЕГО нельзя есть, белок только утром, чтобы мышцы не выросли, бред))) углеводы за 2 часа до тренировки. А на другом фитнесе, перед отъездом фитнес тренер устроила прощальный вечер, собрала девченок в кафешке и после нескольких бокалов шампанского сказала: «у вас есть один час, после тренировки, когда вы можете закинуть в себя всё, что душа пожелает, и это никуда не отложится». Наверное, и эффекта от спорта не будет, но вот такая вот тайна)))

Мне помогают худеть разгрузочные дни

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Эффект обязательно будет.. НатаЭлла — сб., — 20:09

Эффект обязательно будет.. Мышцы подрастут, метаболизм ускорится. Да, отстают наши фитнессисты от науки.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

все правильно zoe jakes — сб., — 18:52

но касается это только тренирующихся постоянно и довольно интенсивно, тех кто уже согнал жир и им необходимо закрывать углеводное окно чтобы организм не ел их же мышцы которые они только что с трудом качали, пока в организме много жира окно закрывать тоже надо, но не таким кол-вом углей, обычно при большом проценте жира его закрывают стаканом кефира (там и немного углей и белок для нароста мышц). Ну и опять же таки постоянно тренирующиеся люди практически никогда не будут закрывать его мармеладом или зефиром и тп- как правило это вариант с бананом, молочкой и горсткой овсяных хлопьев заранее намешаные дома в коктейль и взятые с собой на тренировку. Нам же надо сначала сгонять жир, а наращивание мышц и сгон жира одновременно практически фантастика, так что ни про какие быстрые угли после тренировки речь для нас не идет, реальный максимум- банан, и то не слишком желателен. Я после бодирока закрывала кефиром, работало)

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Понятно. Мне кефир от НатаЭлла — сб., — 19:59

Понятно. Мне кефир от гипогликемии хорошо помогал. После хорошей трени, да натощак, как многие советуют, гипогликемию получить можно. Кефир или полбанана вполне могут помочь. В стресс вводить организм тоже не полезно для похудения.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

не zoe jakes — вс., — 13:17

голодать точно не вариант, организм сам себя кушать начнет без разбора жир это или что…

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Очень интересно)) Спасибо, русалыч — вс., — 00:19

Очень интересно)) Спасибо, Наташ Про сладости, я думаю, — все-таки не вариант для худеющих, а вот кефир — почему бы нет? Интересно, а фреш после трени можно? Мне прям очень хотелось в прошлый раз! Это ж тоже угли быстрые.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Фреш быстрые угли, там же нет НатаЭлла — вс., — 10:17

Фреш быстрые угли, там же нет клетчатки, в отличие от целого фрукта. Значит можно, думаю. Еще и витаминки. Или кефир с бананом в блендере взбить, тоже вкусно и полезно, взбодрит.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Что нужно знать о метаболическом окне?

В английском языке для обозначения процессов, происходящих в организме в тренировочное и пост-тренировочное время, используют словосочетание «metabolic window» — метаболическое окно. Данный термин наиболее точно отражает суть этих процессов. Обрисуем их упрощенно.

Что нам нужно для интенсивной тренировки? Конечно же, энергия. Организм ее черпает в первую очередь из «залежей» гликогена, находящихся в мышцах. А помогают ему в этом изменения в гормональном фоне – в частности, повышение уровня кортизола и адреналина. “Как же так? Это же гормоны стресса?” – спросите вы. Абсолютно верно. Но ведь и тренировка для организма есть ни что иное как стресс, причем довольно сильный. Задача этих гормонов – сделать так, чтобы стресс нанес организму как можно меньше вреда. Пока имеются гликогеновые запасы – не страшно, но как только они истощаются, а происходит это очень быстро, гормоны принимаются за разрушение мышечного белка.

Читайте также:  Выбираем лучший гейнер для набора массы в 2021 году

С окончанием тренировки наш организм вовсе не переходит в фазу отдыха, как думают многие, а напротив, продолжает активно «работать». Вот в этот момент и требуется дать организму «успокоительное», в качестве которого идеально подходят углеводы. Они работают сразу в нескольких направлениях:

Что нужно знать о метаболическом окне?
  • способствуют выработке гормона инсулина, нейтрализующего вредоносные действия кортизола и адреналина;
  • увеличивают в крови норму глюкозы;
  • восполняют гликоген в мышцах, заодно запуская в них восстановительные процессы.

Обеспечить организм углеводами, или «закрыть» углеводное окно после тренировки, рекомендуется в течение примерно получаса после ее окончания, а лучше всего — сразу. Помимо углеводной «заправки», организму потребуется и белковая. Ее действие будет направлено на восстановление мышечных микротравм (разрывов), построение мышц и увеличение выносливости.

Заправляться белками (молочные продукты с минимальным содержанием жиров, желательно не более 1%, а также орехи, яичный белок, гречка и т.д.) необходимо в среднем в течение 60-90 минут после того, как будет закончена тренировка, и только после углеводного «перекуса». Поэтому справедливо было бы говорить о том, что закрывать после тренировки нужно именно белково-углеводное окно.

Белково-углеводное окно[править | править код]

Белково-углеводное или анаболическое окно

Белково-углеводное окно[править | править код]

— это гипотетическое состояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеин[1] и углеводы), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры,[2] и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы.[3] В английском часто применяется термин «Nutrient timing», или стратегия приема пищи в околотренировочное время. Как правило до и после тренировки.

Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Также постулируется, что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем вся остальная пища, употребленная за сутки.

Белково-углеводное окно[править | править код]

Теоретически, прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к инициации восстановительных процессов в поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергетических резервов, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей. Некоторые исследователи применяют термин “window of opportunity” (окно возможностей), который описывает ограниченный промежуток времени после тренинга, дающий возможность для быстрого восстановления и роста при правильном питании. Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Однако значимость и самое главное достоверность этих суждений до сих пор не проверялась. Более того, последние научные данные поставили под сомнение классические представления о белково-углеводном окне, а именно взаимосвязи приема питательных веществ после физической тренировки и анаболических процессов.

Белково-углеводное окно[править | править код]

Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld поставили перед собой следующие задачи:

  • Провести поиск литературных данных по данному вопросу
  • Сделать научно-обоснованные выводы, на основании которых построить рекомендации для получения максимального анаболического ответа при силовых тренировках.
Белково-углеводное окно[править | править код]

Оригинальная статья находится по адресу:

Белково-углеводное окно[править | править код]

На Спортсвики размещен перевод важнейших тезисов и практическая информация. Большая часть литературных изысканий, рассмотрение многочисленных биохимических и физиологических аспектов, была опущена за абсолютную практическую непригодность. Список основных исследований можно найти на рисунке справа.

Углеводное окно после тренировки – что происходит на самом деле

Важность питания после тренировки существенна. Ведь всем известно, что мышцы растут после их разрушения (на тренировке) при избытке строительного материала.

Если говорить про определение, то углеводное окно — это промежуток времени после силовой активности (тренировки) в течении которого организм нуждается и способен легко усвоить и поглотить углеводы. Временной промежуток углеводного окна никто не знает точно, но ориентиры выдаются такие от 20 до 45 минут после тренировки.

Т.е. важно принять как можно больше белков и углеводов ведь организм готов усвоить их в большем, чем обычно количестве.

Но вот в жизни ситуация другая. Разница в приеме послетренировочных белково-углеводных смесей (много углеводов и белков) и натуральных продуктов через час или даже через два отсутствует. Кроме того, пищеварение через час после силовой тренировки идет намного лучше, чем сразу после нее. Опыт многих спортсменов доказывает это на практике. Вы не будете страдать от недостатка гликогена в мышцах если спокойно оденетесь и поедете домой, где плотно поедите.

Углеводное окно после тренировки рекомендуют закрывать приемом быстрых углеводов для восполнения затраченного гликогена. Естественно наше тело потратив гликоген старается вернуть все в состояние равновесия.

Эксперименты показывают, что уровень гликогена увеличивается на 16% от приема углеводов сразу после тренировки, по сравнению с приемом обычной воды. Представляете какая «большая» разница от приема воды или приема углеводов (или модной белково-углеводной смеси). Все дело в том, что гликоген начнет восстанавливаться независимо от того приняли ли Вы углеводы или нет.

Углеводное окно после тренировки – что происходит на самом деле

Сами запасы гликогена формируются в организме в течении дня. И для этого следует часто и равномерно употреблять углеводы в течении суток, а не принимать ударную обойму углеводов непосредственно после тренировки. Его запасы больше не станут. Вообще для того, чтобы уровень гликогена после тренировки стал максимальным необходимо по крайней мере 24 часа.

И вот здесь уже крайне важно правильное питание. Т.е. равномерно и часто. Польза от приема порции углеводов после тренировки для закрытия углеводного окна незначительна и мало сказывается на ускорении пополнения энергией организма.

Читайте также:  5 самых полезных спортивных добавок, необходимых каждому спортсмену

Т.е. не нужно пихать в себя углеводы, стараясь уложиться в пределы углеводного окна. Важно поддерживать общесуточный уровень углеводов, а если точнее калорийность (как считать калории) рациона для набора массы или для похудения.

А теперь удар ниже пояса! То, о чем не принято говорить. Тренировка необходима нам для выработки анаболических гормонов, в частности гормона роста. Если сразу после тренировки начать кушать (неважно углеводы, жиры или белки) в крови начнет вырабатываться инсулин. По своим свойствам он является угнетающим по отношению к гормону роста, он просто снижает его содержание в крови. Как Вам после этого живется? После тренировки можете спокойно не есть 1-2 часа, дав гормону роста спокойно работать.

А что же касается белков после тренировки? Ведь есть мнение что простые белки, принятые сразу после тренировки, как строительный материал, прямиком направляются к мышцам. Опытным путем установлено, что синтез белка на 30% хуже, если принимать пищу сразу же после тренировки. Важность белково-углеводных смесей сильно преувеличена.

Силовая тренировка интенсифицирует процессы белкового обмена на 1-2 суток. Т.е. синтез белка ускоряется и важно лишь подпитывать организм равномерными приемами протеина в течении суток, двух. Для того, чтобы мышцы росли эффективно совсем не важно принимать ударную порцию белка после тренировки. Влияние на ускорение роста это не окажет.

Заключение

Таким образом углеводное окно становится углеводными вратами на 1-2 суток. В этот временной промежуток ВАЖНО равномерно и часто принимать с пищей углеводы и белки.

Для Вашего эффективного роста имеют значение суммарные приемы пищи, а не ударные разовые дозы углеводов и белков после тренировки.

Становитесь лучше и сильнее с

Углеводное окно после тренировки – что происходит на самом деле

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Быстрые углеводы после тренировки

После окончания тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием глюкозы является наиболее быстрым способом закрытия углеводного окна и остановки катаболических процессов распада мышц (то есть, снижения уровня кортизола³) — и перехода в режим запаса энергии (то есть, повышения инсулина).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом употребление быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для ускорения процессов роста мышц, чем прием сывороточного протеина.

Сколько углеводов нужно?

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в г на кг веса тела³ — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте цифру до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть энергии, хранящейся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Берегитесь «углеводных сквозняков»!

Итак, немало специалистов убеждено: если после физической нагрузки в организм не поступит небольшое количество белков и углеводов, спортсмен рискует потерять не только массу тела, но и мышечную массу. Даже женщинам, которым, в отличие от мужчин, не нужны объемные мышцы, хотелось бы иметь пропорциональное тело – стройное, но с крепкими и красивыми мускулами.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения, раз оно грозит опасным «сквозняком»? Ни в коем случае не «медленными» углеводами (рисом, злаками, хлебом, булочками и т. д.), потому что расплатой за такую ошибку будет отсутствие уменьшения веса. Ведь такая еда служит долгосрочным источником энергии. Наша цель – немедленно «накормить» мышцы, и для этого отлично подойдут «быстрые» углеводы, которые содержат много сахара и сразу поступают в кровь. Конечно, порция такой пищи должна быть минимальной, иначе остановится процесс сжигания жира.

  • Сколько сжигается калорий при ходьбе: уровень энергозатрат
  • Питание при занятиях в тренажерном зале

Чтобы результат тренировок не разочаровал, можно при выходе из спортзала выпить немного протеинового коктейля с измельченным фруктом. Но не все позитивно относятся к спортивному питанию. В таком случае следует утолить «углеводный» голод:

  • медом;
  • орехами;
  • вареньем;
  • ягодами и фруктами со сладким вкусом — ананасом, арбузом, бананом, дыней, виноградом (свежим или в виде изюма), финиками, черешней, спелой черникой и др.;
  • фруктовым соком;
  • кукурузой;
  • шоколадом;
  • гречкой или рисом (только коричневым);
  • вареным картофелем.

Для дополнения «сладкого меню» белками подойдут:

  • молочные продукты с низким процентом жирности;
  • рыбные консервы без добавления подсолнечного масла;
  • отварное мясо курицы или индейки;
  • бобовые культуры.

Эксперты рекомендуют при закрытии белково-углеводного окна не превышать норму в 50-80 г пищи, иначе питательные вещества, не использованные организмом, причинят вред похудению. Полноценно покушать после спортивных занятий можно только через 2-3 часа.

  • Питание после тренировки для похудения
  • Бег по утрам: плюсы и минусы
  • Диета Буч: отзывы. Основные принципы, меню и рецепты блюд

На пути к красивой фигуре бывают сюрпризы. Один из них – необходимость употребления практически сразу после физических нагрузок продуктов, богатых белками и углеводами. Если проигнорировать такое, на первый взгляд, странное требование, спорт и строгая диета унесут с собой не только лишние килограммы, но и красоту мускулов. Так что, закрывая углеводное окно после тренировки для похудения, балуйте себя любимым лакомством и всегда оставайтесь в отличной кондиции и настроении!

Читайте также:  Optimum Nutrition Opti - women (60 капс.)

Чем закрыть углеводное окно после тренировки ^

Углеводное окно: как правильно закрывать

Как использовать углеводное окно при похудении

Если целью занятий является снижение веса, то лучше всего кушать белковые продукты: они насыщают организм энергией, не допускают формирования жира и разрушения мышц. Закрывать ли углеводное окно худеющим? Разумеется, это делать нужно: лучше всего выпить 200 г протеинового коктейля или съесть столько же творога.

Рецепт протеинового коктейля:

  • Берем 2 яичных белка, нарезаем мякоть банана, наливаем 200 г молока;
  • Все ингредиенты взбиваем блендером.

Данные правила касаются и углеводного окна на сушке: т.к. в это время употребление углеводов вообще нежелательно, лучше всего ограничиться белковыми продуктами.

Советуем также ознакомиться со статьей Сушка организма для похудения.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Углеводы

Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей

  • Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод способен вызвать быстрый скачек инсулина, который быстро понижает выработку кортизола.
  • После силовых тренировок для похудения закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами.

Простыми углеводами являются – хлебобулочные и кондитерские изделия, фрукты, соки. Сложными – крупы и зерновые, твердые сорта макарон, некрахмалистые овощи.

Белки

Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают. Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс. При выборе белковых продуктов выбирайте нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.

Спортивное питание

Для облегчения жизни спортсменам, производители спортпита разработали коктейли, заменяющие пищу и восполняющие все необходимые после тренировки питательные вещества. К таким продуктам относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, белковые и углеводные батончики. Продукты можно выбрать исходя из потребностей, высокая концентрация углеводов содержится в гейнерах и высокоуглеводных батончиках, а белков – в протеине, особенно изоляте.  

Советы опытных тренеров и диетологов

Что есть после тренировки для похудения

По словам некоторых опытных тренеров, самой результативной для похудения будет кардиотренировка с утра натощак или в течение дня, последний прием пищи — за 3 часа до тренировки. Именно при таких условия организм в начале тратит гликоген из печени и мышц, затем сжигает внутренний жир.

Питание в вечернее время очень важно для худеющих

Советы опытных тренеров и диетологов

Питание в вечернее время очень важно для худеющих. Внимание нужно уделить медленным углеводам. Свою энергию медленные углеводы отдадут в гликогеновое депо (запас гликогена в организме, сконцентрированный в печени и мышцах), а не послужат базой для набора лишних килограммов жира.

Запасая гликоген, человек пополняет гликогеновое депо в организме. Ни одна тренировка (в том числе жиросжигающая) не будет эффективной, если организм не обладает достаточным запасом энергии.

Чтобы закрыть углеводное окно, организму требуется, в среднем, не более 10-15 граммов быстрых углеводов и 15-25 граммов протеина, что не так уж и много, поэтому не нужно объедаться после тренировки в надежде, что лишние калории не отложатся в виде жира.

Коррекция питания

Многие испытывают недовольство своей фигурой, обращая внимание на отражение в зеркале. Возникает вопрос, представляется ли возможность установить блок на усвоение углеводов человеку, которые не страдает от диабета?

Некоторые спортсмены или опытные сторонники БАДов для похудения решают проблему просто: вызвать рвоту или же принять одну таблетку «Глюкобай». Все вещества, который не будут усвоены кишечником, выйдут естественным путем в результате сильной диареи, вызванной медикаментом.

«Бывалые» советуют перед тем, как скушать выпечку, богатую углеводами или другой подобный продукт, принять таблетку с дозировкой 100 мг. При возможности переедания выпивают еще одну таблетку, но с дозировкой, равной 50 мг. При таком похудении человек сильно мучается от неконтролируемой диареи, но нельзя не подтвердить, что результат все же достигнут.

Что будет, если не закрывать углеводное окно?

А действительно ли так важно соблюдать то самое углеводное окно? Что будет, если после физической нагрузки отказаться полностью от приема пищи?

  • Во-первых, это частично нарушит метаболизм.
  • Во-вторых, человек будет чувствовать себя слишком уставшим даже для обыденных дел.
  • В-третьих, может возникнуть ситуация, когда атлет 3-4 раза в неделю посещает тренажерный зал, но это совсем никак не сказывается на его фигуре. То есть, набора мышечной массы не происходит.
Что будет, если не закрывать углеводное окно?

Все это – индивидуальная физиологическая особенность, но заключается она как раз в неправильно подобранном рационе или нарушении процесса усваивания белков. А углеводное окно – это отличная возможность более правильно подготовить свой организм к наращиванию мускулов.

Если речь идет не о силовых тренировках, а, например, о занятии фитнесом, то увеличивать концентрацию углеводов после занятий не следует. Ведь все обменные процессы запускаются именно после расщепления кислоты в мышцах. При фитнесе это происходит далеко не всегда.