В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

Витамин А является жирорастворимым витамином, который играет важную роль в поддержании зрения, роста организма, иммунной функции и репродуктивного здоровья. Получение достаточного количества витамина А из вашего рациона питания должно предотвращать симптомы его дефицита, такие как выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночную слепоту и повышенную восприимчивость к инфекциям.

// Витамин А — для чего нужен?

Витамин А — это важнейший элемент правильной работы иммунной системы организма и поддержания здорового обмена веществ. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от кожи, заканчивая мышцами и мозгом), регулируя процессы заживления и роста.

Прежде всего, витамин А нужен для нейтрализации свободных радикалов и ограничения их негативного воздействия — это замедляет процессы старения и разрастания раковых клеток. Также он усиливает полезное действие прочих антиоксидантов (как витамина С, так и фитонутриентов).

В частности, ретинол необходим кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и восстановления после повреждений. Польза продуктов с витамином А заключается и в улучшении синтеза коллагена — строительного материала для соединительных тканей организма.

// Витамин А — кратко:

// Читать дальше:

  • упражнения и гимнастика для глаз
  • витамины для улучшения работы мозга
  • нутриенты — список самых важных

Рекомендуемая суточная норма

Для мужчин суточная потребность в витамине А составляет 900 мкг (3000 МЕ), для женщин — 700 мкг (2300 МЕ). Подросткам требуется порядка 600 мкг ретинола (2000 МЕ), а детям — 300-400 мкг. В период беременности и грудного вскармливания дозы витамина А обычно повышаются.

Поскольку витамин А способен накапливаться в тканях организма, его регулярное употребление в чрезмерных количествах ведет к переизбытку и интоксикации. Верхняя граница безопасной дневной дозы составляет 3000 мкг для взрослых и 900 мкг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9000 мкг.

// Витамин А — нормы:

  • для мужчин — 900 мкг (3000 МЕ)
  • для женщин — 700 мкг (2300 МЕ)
  • для подростков — 600 мкг (2000 МЕ)

Суточная доза для людей разного возраста и пола

Дневная доза витамина различна для женщин, мужчин, детей и кормящих грудью матерей.

возрастная категория норма в сутки, мг норма в сутки, МЕ максимальная доза в сутки, мг
младенец до 6 месяцев 0,4 1330 0,6
младенец с 6 до 12 месяцев 0,5 1660 0,6
ребенок от года до 3 лет 0,3 1000 0,6
ребенок с 3 до 8 лет 0,4 1330 0,9
мальчик с 8 до 14 лет 0,6 2000 1,7
юноша с 14 до 18 лет 0,9 3000 2,8
мужчина с 18 лет 0,9 3000 3,0
девочка с 8 до 14 лет 0,6 2000 1,7
девушка с 14 до 18 лет 0,7 2330 2,8
женщина с 18 лет 0,7 2330 3,0
беременная до 19 лет 0,7 2500 2,8
беременная после 19 лет 0,8 2550 3,0
кормящая грудью мать до 19 лет 1,2 4000 2,8
кормящая грудью мать после 19 лет 1,3 4330 3,0

Информация насчет единиц измерения

Суточная доза для людей разного возраста и пола

МЕ – международная единица измерения дозы, зависящая от биологической активности вещества. Используется при установлении доз витаминов, лекарственных веществ, гормонов и прочих активных соединений. Для разных веществ количество, соответствующее 1 МЕ, неодинаково.

Так, для витамина A установлены следующие показатели:

  • 1 МЕ ретинола = 0,3 мкг (0,0003 мг);
  • 1 МЕ бета-каротина = 0,6 мкг (0,0006 мг).

Получается, что оптимальная суточная доза ретинола – 1 мг или примерно 3300 МЕ, а его предшественника бета-каротина – 6 мг или 10000 МЕ. Это средние показатели, не учитывающие пол и возраст человека.

Когда потребность в витамине A повышена?

Суточная доза для людей разного возраста и пола

Врачи рекомендуют употреблять повышенное количество ретинола людям:

  • занимающимся тяжелым физическим трудом;
  • постоянно сталкивающимся со стрессами;
  • имеющим хронические заболевания;
  • часто проходящим рентгенографию;
  • принимающим препараты для понижения холестерина в крови;
  • часто работающим за компьютером, переутомляющим глаза;
  • злоупотребляющим алкоголем.

Потребность в витамине A повышена у спортсменов, придерживающихся высокобелковой диеты, так как ретинол ускоряет усвоение белков. Витамин в повышенных дозах важен для активно растущего и развивающегося ребенка с 3 до 12 лет, а также для школьника, испытывающего высокие интеллектуальные нагрузки.

Источники витамина A

Из растительных источников витамина можно отметить:

Суточная доза для людей разного возраста и пола
  • бобовые культуры;
  • морковку, тыкву и прочие оранжевые и желтые овощи;
  • облепиху;
  • дыню и арбуз;
  • абрикосы;
  • яблоки;
  • виноград;
  • щавель, петрушку, шпинат, мяту и прочие травы.

Богатыми животными источниками ретинола являются:

  • говяжья печень;
  • икра;
  • рыбий жир;
  • яичный желток;
  • молоко и молочные продукты.

Симптомы дефицита витамина A

Основная причина нехватки витамина в организме – неполноценное питание, включающее мало жиров и полезных веществ.

Суточная доза для людей разного возраста и пола

О развитии гиповитаминоза A можно догадаться по следующим признакам:

  • быстрому образованию морщин;
  • появлению перхоти;
  • повышению чувствительности к болевым и температурным воздействиям;
  • слезоточивости на ветру и холоде;
  • нарушению работы мочевыделительной системы;
  • ослаблению эректильной функции, ускорению семяизвержения;
  • быстрому ухудшению зрения.

Дефицит витамина A вызывает негативные изменения почти во всех органах и системах. При гиповитаминозе отмечаются патологии пищеварительного тракта, инфекционное поражение кишечника, ускорение процессов старения, формирование злокачественных клеток, ослабление иммунитета, малокровие, ухудшение внешности, нарушение сна.

У ребенка нехватка витамина может спровоцировать слепоту. Дети, страдающие гиповитаминозом A, часто подхватывают вирусную инфекцию.

Передозировка витамина A

Суточная доза для людей разного возраста и пола

При избыточном потреблении витамина наблюдаются следующие симптомы:

  • пересыхание кожных покровов;
  • головные боли;
  • тошнота;
  • нарушение эмоционального состояния;
  • кровоточивость десен;
  • диарея;
  • дефекты развития эмбриона в утробе;
  • выкидыш.

В медицинской практике были случаи, когда человек умирал от сильной передозировки ретинола. Особенно опасна передозировка для беременных женщин. У матери она может вызвать остеопороз и другие серьезные патологии, а у развивающегося в утробе плода – тяжелые пороки развития. Поэтому будущим мамам в день нужно принимать ровно столько витамина A, сколько назначил врач.

Суточная норма

Определить потребность в ретиноле поможет специальная единица действия (МЕ), установленная международным соглашением. Зная, где витамин A содержится, можно подсчитать его необходимое количество для организма. Взрослый человек ежедневно нуждается в 5000 МЕ витамина.

Зная хотя бы приблизительно, в каких продуктах содержится витамин A, можно составить суточный полноценный рацион, поэтому приведенный ниже перечень станет полезным. Указанное количество показывает, сколько содержится ретинола в 100 г продуктов:

  • рыбий жир — 25 тыс. МЕ;
  • печень животных — 8367;
  • куриный желток — 925;
  • икра черная — 550;
  • консервированная печень трески — 2000;
  • морковь — 2000;
  • персики — 2500;
  • облепиха — 3500;
  • помидор — 300;
  • сырой картофель — 5000;
  • сливочное масло — 450;
  • свежий морковный сок — 350;
  • сливки — 270;
  • твердый сыр — 300;
  • урюк, курага — 583.

Не стоит забывать о средствах, подаренных природой. Незаслуженно забытые листья одуванчика содержат 508 МЕ, а плоды красной рябины — 1500. Имея данные о том, какие продукты содержат витамин A, можно подсчитать и обеспечить суточную потребность организма.

Свойства витаминов и минералов

Витамин С

Витамин С увеличивает скорость кровообращения и частоту сердечных сокращений, способствуя тем самым нормальному обмену веществ. Кроме того, достаточное содержание витамина С обеспечивает выработку организмом белка коллагена, который является основой соединительных тканей.

Аскорбиновая кислота увеличивает сопротивляемость инфекциям, поэтому ее часто назначают при лечении ОРВИ и подобных заболеваний.

Витамины группы В

Эти витамины – а их всего восемь – помогают восстанавливать силы при повышенных нагрузках или при общем истощении организма. Несмотря на то, что они объединены в одну группу, их функции имеют специфические отличия. В качестве примера: витамин В2 снижает усталость глаз, способствует наибольшему насыщению клеток кислородом, назначается при нарушениях зрения.

Витамин Е

Важнейшая функция этого витамина – контроль за репродуктивной функцией. Кроме этого, витамин Е необходим для регенерации тканей, укрепляет стенки кровяных сосудов, оказывает благотворное влияние на здоровье мышц и нервов, предотвращает различные воспаления.

Фосфор P

Является «строительным материалом» клеток, входит в состав гормонов, положительно влияет на работу мозга

Цинк Zn

Необходим для работы поджелудочной и предстательной желез, синтеза половых гормонов.

Кальций Cа

Важнейшая его роль состоит в формировании костей скелета и уменьшении проницаемости сосудов

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;
Витамины группы В

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Источники ретинола: таблица со всеми продуктами

Чтобы контролировать поступление витамина А в организм вместе с пищей, предлагаем вашему вниманию таблицу продуктов, в которых в больших количествах содержится вещество.

Название продукта Содержание А на 100 г (мкг) Процент от необходимой суточной нормы (%)
Жир из печени трески 30 3333
Печень свиная, говяжья 6,5 720
Печень трески 5 553
Печень куриная 3,3 370
Сладкий болгарский перец 2,1 110
Угри 0,9 100
Морковь 0,83 93
Сливочное масло 0,68 75
Салат латук 0,55 63
Шпинат 0,47 52
Тыква 0,43 43
Сыр твёрдый 0,25-0,3 30
Сметана домашняя 0,25 30
Яйца куриные 0,14 16
Абрикос 0,1 16
Творог 0,1 16
Помидор 0,04 5
Горошек зелёный 0,038 4
Молоко 0,03 3

Не бывает бесполезных витаминов. Каждый из данных активных элементов имеет своё предназначение, функцию и влияние на человеческий организм. Основой молодости, хорошего зрения, внешней красоты и внутреннего спокойствия считается ретинол.

Он гарантирует целостность клеток эпидермиса, способствует быстрому заживлению ран и язв. И главное — высокие антиоксидантные свойства позволяют ему стать ценнейшим веществом для профилактики онкологических заболеваний и борьбы с ними.

Витамины Витамин А Компоненты

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

  1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
  2. Бобовые: фасоль и горох;
  3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
  4. Мясо: говядина;
  5. Рыба  (судак, лосось, угорь, скумбрия);
  6. Шпинат, щавель;
  7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
  8. Чернослив, курага;
  9. Шиповник;
  10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Как вы можете удовлетворить ваши потребности в витамине А

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя в пищу некоторые продукты, перечисленные в этой статье. Многие пищевые продукты (злаки, маргарин и молочные продукты) также содержат добавки витамина А.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровоток, когда употребляется в пищу с жиром. Большинство богатых витамином А продуктов животного происхождения, также содержат большое количество жира, но это не касается большинства растительных источников провитамина А.

Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив незначительное количество масла в ваш салат.

Однако, как упомянуто выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным. Из-за этого, веганы должны принимать добавки или убедиться, что они употребляют много перечисленных выше фруктов и овощей.

К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко доступны, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровому питанию.

В каких овощах содержится больше всего витамина А?

Специалисты выделяют следующий список овощей c большим содержанием витамина А[4]:

  • Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг);
  • Морковь (852 мкг);
  • Шпинат (469 мкг);
  • Зелень петрушки (421 мкг);
  • Тыква (288 мкг);
  • Пекинская капуста (223 мкг);
  • Брокколи (77 мкг);
  • Кабачки (56 мкг);
  • Лук репчатый (50 мкг);
  • Помидор (42 мкг);
  • Салат Айсберг (25 мкг);
  • Перец сладкий (23 мкг).
В каких овощах содержится больше всего витамина А?

Овощи содержат много ретинола. Их можно употреблять как по отдельности, так и в смешанном виде. Отличным источником витамина А являются свежие салаты и пюре из овощей. Очень важно потреблять овощные супы. Они помогают наполнить организм человека необходимыми веществами.

Если из овощей готовятся салаты, заправлять их надо маслом или сметаной. Ни в коем случае нельзя майонезом, так как он не даст бета-каротину правильно усвоиться.

Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг)

Морковь (852 мкг)

В каких овощах содержится больше всего витамина А?

Шпинат (469 мкг)

Витамин А в моркови

Морковь богата данным веществом. Специалисты советуют употреблять ее ежедневно. Перед употреблением важно ознакомиться с содержанием витамина в продукте и правилами потребления. При допущении определенных ошибок возможно понижение усвоения продукта до 90%. Только при высоком усвоении вещества организм человека получит пользу.

Сколько витамина А в моркови[5]

В каких овощах содержится больше всего витамина А?
  • Масса одной моркови средних размеров составляет 128 г и в ней содержится 1 г витамина А.
  • В 100 г моркови содержится 0,8 г витамина А.
  • В 1 чашке (236 мл) морковного сока содержится 2,2 г витамина А.

Витамин А может усвоиться не полностью, если человек будет употреблять морковь неправильно, приготовит ее неверным способом.

Как есть морковь чтобы усвоился витамин А

  • Морковь употребляют с жирами. Она усваивается таким образом намного лучше. Без жиров 90% вещества будет выведено из организма. Это значит, что организм не получит никакой пользы. Морковь обязательно смешивают с маслом, сметаной. Они помогают полезным веществам лучше всасываться в кишечнике.
  • Лучше употреблять свежий продукт. При жарке витамины пропадают и организмом совсем не усваиваются. Необходимо приучить себя к регулярному употреблению моркови в свежем виде. Ее можно кушать в любое время суток, но в первой половине дня усвоение происходит лучше.
  • Отлично усваивается этот витамин в жидком виде. Полезно употреблять свежевыжатый морковный сок.
В каких овощах содержится больше всего витамина А?

Важно! Этот продукт разрешается смешивать с медом, маслом или сметаной для усиления полезных веществ, лучшего усвоения бета-каротина. Однако необходимо помнить. что передозировка витамином может привести к побочным эффектам. Нельзя употреблять более четырех-пяти морковок в день.

Жареная морковь не принесет пользы, становится вредной для организма. Жареная морковь может повысить количество холестерина в крови, поэтому данная обработка недопустима.

Что такое витамин А?

Я считаю важным отметить, что под термином «витамин А» скрывается целая группа жирорастворимых веществ, похожих друг на друга свойствами и строением. Это: ретинол (он же А1, аскерофтол), дегидроретинол (он же А2), ретиналь (или ретинен), ретинолевая кислота (А-кислота). Более того, в данное сообщество входят все виды и формы перечисленных питательных веществ – эфиры и изомеры.

Не знаю, пригодится ли вам эта информация со сложными названиями, но для общего развития, пожалуй, лишней не будет.

Важно запомнить, что витамин А часто называют ретинолом. Эти слова считаются синонимами

Данное вещество существует в двух видах – это, собственно, сам витамин А и его провитамин каротин (самая активная форма – бета-каротин), который трансформируется в нашем организме в А.

Они и обнаружены были один за другим. Но ретинол, как известно, — первым. В 1913 году это сделали сразу две группы ученых, работающих независимо друг от друга. Исследователи установили четкую взаимосвязь между ростом живых существ, а также наличием в их рационе куриных желтков и сливочного масла.

Что такое витамин А?

Так из этих продуктов было выделено активное вещество, получившее впоследствии название «жирорастворимый фактор А», а чуть позже, в 1916 году – «витамин А». Со временем в растительной пище были найдены каротиноиды – те самые провитамины (включая и бета-каротин), которые при определенных условиях становятся в нашем теле ценным ретинолом.

Устройте склад витамина А в своем организме

Как и другие жирорастворимые вещества, А обладает ценным свойством накапливаться в организме и расходоваться им по мере необходимости. Имейте в виду, что он задействован во многих наших внутренних процессах, а потому, пожалуйста, заботьтесь о качественном пополнении своих запасов ретинола.

Как это делать наилучшим образом? Кушать продукты, содержащие витамин А. В чем же его искать?

Вредные свойства витамина A

У способности микронутриента накапливаться в организме есть обратная сторона. Именно она обуславливает вредные свойства витамина A. Вещество очень медленно покидает организм. Если оно поступает в количестве, которое превышает норму, то оказывает токсическое действие на клетки тела. Вызванные высокими дозами нежелательные явления не проходят сразу, а сохраняются в течение длительного времени.

Вредные свойства витамина A

Острое отравление возникает при одноразовом поступлении в организм 7500 мкг витамина А, хроническое при употреблении каждый день 1200 мкг в период от полугода до 15 месяцев, переизбыток ретинола во время беременности или некоторое время до нее провоцирует развитие врожденных патологий.

Не все источники вещества одинаково опасны. Ретинол из продуктов животного происхождения усваивается лучше, поэтому рыбий жир, печень морских животных врачи не рекомендуют употреблять регулярно в большом количестве. Растительные каротиноиды усваиваются в два раза хуже. Несмотря на внешние проявления интоксикации в виде окрашивания слизистых оболочек или кожи, тяжелых симптомов отравления они не вызывают.

 Гипервитаминоз

Гипервитаминоз – это передозировка препарата. К сожалению, чаще мы знаем обо всех полезных свойствах витаминов, не учитывая их возможный вред в случае передозировки.

Витамин А в избыточных дозах и при неконтролируемом употреблении может иметь токсическое действие. Как проявляется гипервитаминоз?

Основные проявления гипервитаминоза:

  • Вялость;
  • Сонливость;
  • Понижение массы тела;
  • Покраснение кожи лица;
  • Возможны проявления панкреатита и желчнокаменной болезни;

При гипервитаминозе, имеющем место в течение достаточно длительного промежутка времени, возникают такие проявления:

  • Понижение аппетита;
  • Появляется себорея;
  • Развивается гемолиз.

Как же лечится передозировка?

Лечение при передозировке данного вещества включает следующие меры:

  • Отмена препарата;
  • Ограничиваются продукты, содержащие витамин А, особенно сыра, молока, сливочного масла.
Читайте также:  Мумие в таблетках. Кто принимал Напишите отзывы