Витамины группы B: для чего нужны, роль и польза для организма

Железная десятка или диетические добавки, которые стоит вводить в повседневное питание. Если вы хотите увидеть результаты в виде увеличения скорости, силы, энергии и иммунитета, вот список суперусилителей! Помните, что самое главное – это диета. Без правильно составленного плана питания, даже с лучшими добавками вы не достигнете желаемой цели.

Витамин B: Функции и роль в организме

Включив в рацион продукты, богатые B-витаминами, можно повлиять почти на все процессы в организме. Витаминная поддержка – это:

  • Правильный углеводный, липидный, белковый обмен.

  • Форсированный синтез гемоглобина и полезных жиров.

  • Ускоренное расщепление углеводов до глюкозы с последующим выбросом энергии.

  • Нормализация функций ЖКТ и печени.

  • Адекватная работа ЦНС.

  • Усиленная выработка антител, укрепление иммунитета.

  • Энергоснабжение, поддержание роста и деления клеток.

Поскольку витамины В водорастворимы, создать витаминное депо в данном случае невозможно. Спортсменам надо постоянно пополнять их запасы, так как они не накапливаются в тканях и быстро выводятся с мочой.

Роль витаминов для организма спортсменов

Спорт – это ежедневная работа над собой, тренировки требуют от спортсменов полной отдачи, максимум усилий и энергии. Люди физически активные часто соблюдают особую диету: эти факторы заставляют организм испытывать нужду в большем количестве полезных элементов. Существует множество эффективных диет, среди которых особой популярностью пользуются звездные. Дабы иметь тело, как у знаменитостей, их поклонники нередко используют рацион питания Меган Фокс, Майли Сайрус, Дженнифер Энистон, Сильвестра Сталлоне.

Поскольку все макро- и микроэлементы, и витаминные вещества принимают главную роль в работе мышц, восстановлении тканей, отвечают за крепость костей, метаболизм, работу сердечной и дыхательной, эндокринной системы и многие другие функции – без них спортсмен не построит сильное тело, крепкие и выносливые мышцы и не добьётся желаемых результатов.

Роль витаминов для организма спортсменов

Знаете ли вы? Спортсмены древнего мира также разрабатывали диеты с употреблением продуктов, которые влияли, по их мнению, на результаты. Древнегреческие атлеты отдавали предпочтение белковым продуктам: мясу, рыбе, молоку и кисломолочным напиткам, сыру.

Функции калия в организме

Калий является важным минералом, основным элементом для правильного функционирования всех клеток и тканей человеческого организма. Он влияет на сердечную мышцу, а также на скелетные и гладкие мышцы, где участвует в передаче нервных импульсов.

Калий содержится в организме человека в виде катиона. Организм содержит около 98% калия непосредственно в клетках, а оставшиеся 2% вне клеток. В целом, калий в организме находится в основном в мышцах, эритроцитах, печени, коже, костях, нервах, мозге и жидкостях. [3]

Поглощение калия происходит в кишечнике, а выведение с мочой и, частично, с калом. Люди, которые не принимают калий с пищей или пищевыми добавками, резко снижают его содержание в моче. На это следует обратить внимание в первую очередь спортсменам, ведь при нагревании тела во время физической активности происходит увеличение потерь калия с потоотделением. [4]

Человеческое тело требует по крайней мере 1000 мг калия в день, чтобы обеспечить все ключевые процессы. Основные его природные источники это фрукты, овощи, бобовые или рыба. Однако, учитывая современный стиль питания, люди часто страдают от дефицита калия, который может быть опасным для жизни. [1]

Особенности выбора витаминов

Первым делом надо решить, для чего приобретаются полезные вещества — это либо спортивные добавки, либо восстановительное средство, или профилактика заболеваний. В каждом случае будет разный набор элементов, концентрация также может разниться.

Не стоит начинать выбор с самых дорогих упаковок. Высокая цена не всегда показатель качества, а недорогой препарат может приятно удивить. Лучше изначально проконсультироваться с врачом. В крайнем случае стоит посоветоваться с фармацевтом.

Далее следует помнить, что чаще всего на прилавках продаются БАДы — биодобавки, что могут поддержать организм, включиться в комплексное лечение, но излечить что-либо они не способны, чтобы не обещали надписи на упаковке. Они не проходят сертификацию и тщательную проверку, поэтому доверять стоит только тем препаратам, что продаются в аптеках или специализированных магазинах.

Особенности выбора витаминов

Всегда нужно обращать внимание на состав. Длинный перечень элементов не значит, что данное средство лучшее из лучших. Нужно хотя бы поверхностно знать, какие минералы и витамины можно принимать вместе, а какие нет. К тому же, чем больше содержание растительных экстрактов, тем качественнее средство.

Читайте также:  Как определить качество протеина и не попасться на подделку?

Следует помнить, что существует много противопоказаний. Купив красочную упаковку без консультации со специалистом, можно легко себе навредить. Чаще всего нужно быть осторожными гипертоникам, диабетикам, аллергикам, курящим.

Суточные нормы витаминов и минералов для спортсмена

Здоровье и питание · 09 Дек 2015

При физических нагрузках суточная норма потребления витаминов и минералов возрастает. Для спортсменов и бодибилдеров, чья деятельность связана с повышенными нагрузками, эти показатели вдвое, втрое, а порой и более, выше средних суточных норм обычного человека.

Витамины и минералы отвечают не только за жизнеспособность организма, но и активно участвуют в мышечной деятельности, изменениях метаболизма, синтезах веществ и регуляции процессов в организме.

 Многие из витаминов и минералов оказывают прямое воздействие на процессы усвоения и транспортировки белков, отвечают за сокращение мышцэффективность тренировокрост клеток (и мышц) и даже за скорость восстановительных процессов после тренировки.

Суточные нормы витаминов и минералов для спортсмена

Суточная норма витаминов для спортсмена 

Витамины Суточная потребность Для спортсмена Действие 
А (ретинол) 0.9 мг 1.2 мг борьба с инфекцией, состояние кожи и зрения
С (аскорбиновая кислота) 60 мг 200-300 мг сильнейший антиоксидант, усвоение железа, кроветворение
D (холикальциферол) 10 мкг 25 мкг всасываемость кальция и фосфора, сопротивляемость организма
Е (токоферол) 15 мг 100 мг усвоение белков и жиров, работа мозга, нервов, мышц
F (омега-3, омега-6) 1.6 г омега-3 10 г омега-6 3 г омега-3 10 г омега-6 работа сердца, мозга, состояние суставов
К (викасол)K1 филлохинонK2 менаквенон 80 мкг 130 мкг свертывание крови, защита костей от ослабления и разрушения, регуляция реакций иммунного ответа 
50 мг 200 мг сосуды, регуляция давления, антибактериальное действие
N (липоевая кислота)  30 мг 200-500 мг жиросжигающий эффект, обмен аминокислот и жирных кислот
В1  (тиамин) 1.5 мг 10-20 мг нервная система и функции мышц, углеводный и аминокислотный обмен
В2 (рибофлавин) 1.8 мг 10-20 мг возобновление и рост клеток, в составе ферментов по регуляции белков, жиров и углеводов
В3 (ниацин) 20 мг 50 мг обмен веществ
В4 (холин) 500 мкг 1-3 мг оберегает клетки от разрушений, андидепрессант
В5 (пантотеновая кислота) 5 мг 15 мг борьба с инфекцией, нервная система, метаболизм фолиевой кислоты
В6 (пиридоксин) 2 мг 20 мг метаболизм аминокислот
В7 (биотин) 50 мкг 200 мкг усвоение белка, обмен веществ
В8 (инозит) 500 мкг (0.5 мг) 700 мкг жировой обмен, регуляции холестерина
В9 (фолиевая кислота) 400 мкг (0.4 мг) 600 мкг  кроветворение, произв-во красных кровяных телец, синтез гемоглобана
В10 (пара-амино-бензойная кислота) 100 мг 200 мг состояние кожи, участие в синтезе B9
В11 (карнитин) 300 мг 500 мг  энергетический обмен, снижение жировых отложений
В12 (кобаламин) 3-6 мкг 12 мкг синтез аминокислот, кровообразование, обмен жиров и углеводов
В13 (оротовая кислота) 1500 мг 5000 мг участие в метаболизме B12 и фолиевой кислоты
В14 (пирроло-хинолин-хинон) развитие и рост клеток, мощный антиоксидант
В15 (пангамовая кислота) 2 мг 5 мг восстановление после тренировок, работоспособность тканей и органов

Суточная норма минералов для спортсмена

Микроэлементы Суточная потребность Для спортсмена Действие 
Кальций (Ca) 1000 мг (1 г) 2000-2500 мг сокращение мышц, эффективность тренировок, метаболизм, транспортировка аминокислот и креатина
Цинк (Zn) 15 мг 25 мг образование, рост и метаболизм клеток, синтез белков, иммунные реакции, зрение, регуляция витамина E, (наряду с магнием) участие в образовании тестостерона и инсулина
Калий (K) 2 г г работа мышц, сердца, костная ткань, нервная система, регуляция воды в клетках (важно для роста мышц)
Магний (Mg) 250-350 мг 600 мг ключевые ф-ции запасания энергии и синтеза белков, импульсы к мышцам, сокращение и расслабление мышц, наращение мышечной массы, важнейший элемент для бодибилдера, в больших кол-вах теряется с потом
Железо (Fe) 10-15 мг 25 мг кроветворение, снабжение кислородом клеток (транспорт и депонирование кислорода в мышце миоглобином), активность ряда ферментов, восстановление после тренирвоки
Селен (Se) 30-70 мкг 100-200 мкг защита клеток от свободных радикалов
Хром (Cr) 50 мкг 150-250 мкг перенос глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки, увеличение скорости сжигания жира, распад углеводов, снижение уровня гликогена при интенсивных нагрузках
Натрий (Na) 500 мкг 3000-5000 мкг жидкостный обмен, удержание воды в тканях
Фосфор (P) 1200 мг 3000 мг процессы метаболизма, часть важных энергоносителей – аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, работает совместно с кальцием, скорость и мощь сокращений мышц
Марганец (Mn) мг 7-8.5 мг активатор некоторых ферментных систем, репродуктивная функция, процессы остеогенеза, метаболизм соединительной ткани, связан с синтезом белка и нуклеиновых кислот, усвоение меди и железа
Медь (Cu) мг 3-6 мг регуляция биоокисления, синтез соединительнотканных белков (коллагена и эластина), синтез гемоглобина и миоглобина, метаболизм железа
Йод (I) 100-150 мкг 100-150 мкг биосинтез гормонов, воздействие на физическое и психическое развитие, эмоциональный тонус, внутренние секреции и половые железы, усиление метаболических процессов
Читайте также:  10 лучших производителей спортивного питания

Витамины в спорте

Бодибилдинг немыслим без приема витаминов, причем в прямом смысле слова (как известно, на спортивном слэнге «витаминами» нередко называют ААС), т.к. в синтезе белка задействовано большинство представителей этого класса веществ. Свое полезное действие витамины реализуют посредством активации ключевых ферментов, регулирующих протекающие в организме жизненно важные процессы, в т.ч. — строительство мышечной ткани. При этом необходимо учитывать, что потребность в витаминах человека, активно занимающегося спортом, существенно (в 1,5-2 раза) выше, нежели у «простого смертного»: ведь обмен веществ первого будет протекать намного интенсивнее. И здесь речь идет не о каких-то отдельных витаминах, а практически обо всем наборе этих незаменимых веществ. Для таких случаев оптимальным решением являются витаминно-минеральные комплексы, состав которых сбалансирован и подобран специально под спортивные цели. Набрать суточные нормы витаминов и минералов из продуктов питания не представляется возможным, поэтому прием специализированных витаминно-минеральных добавок становится настоящим спасением для людей, занимающихся с отягощениями.

Комплексы витаминов и минералов

Витаминно-минеральные комплексы выпускаются на любой вкус и цвет: таблетки, капсулы, растворы для перорального приема и инъекционного введения, пастилки, порошки, «шипучки» и т.д. У каждого такого комплекса есть своя «целевая аудитория»: мужчины, женщины, дети, беременные женщины, пожилые люди и, то, что интересует нас в первую очередь — спортсмены. Сегодня магазины спортивного питания предлагают широкий ассортимент витаминно-минеральных комплексов разных производителей и ценовых категорий. Как не ошибиться в этом «витаминном» многообразии? Эффективность таких препаратов определяется его фармакологическими характеристиками: количественным и качественным составом ингредиентов их биодоступностью, скоростью высвобождения и другими фармакокинетическими параметрами. В интepнeт-мaгaзинe AptekaFit представлены лучшие образцы подобной продукции. Вам не нужно больше выбирать для себя хороший комплекс витаминов и минералов: на нашей виртуальной витрине — представители топ-10 лучших мультивитаминных препаратов для спортсменов!

Минералы в спорте

Минералы — неорганические вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Они участвуют в проведении нервно-мышечных импульсов, поддерживают водно-солевой баланс, обеспечивают выработку энергии, являются субстратом для строительства тканей (например, костной) и синтеза отдельных гормонов. В зависимости от потребностей организма в минералах, различают:

  • макроэлементы (магний, кальций, калий, натрий, фосфор). Эти элементы необходимы нам в количестве 200 мг и более в сутки;
  • микроэлементы (железо, медь, цинк, хром, селен и т.д.). Суточная потребность организма в этих элементах составляет менее 200 мг.

Краткая характеристика витаминов

А теперь коротенько пройдемся по персоналиям и вкратце расскажем, какие витамины и минералы особенно важны для вас:

  1. Цианокобаламин (В12), Фолиевая кислота (В9), Пантотенат кальция (В5), Пиридоксин (В6) регулируют белковый обмен — то, над чем так «трясутся» завсегдатаи «качалок». Хотите «массу» — выбирайте добавки с упором на эти витамины;
  2. Аскорбиновая кислота (витамин С), Тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотиновая кислота (РР), пангамат кальция (В15) участвуют в углеводном обмене. Проблемы с избыточным весом? Или же, напротив, совсем не можете набрать мышечной массы? Возможно, проблема кроется в нарушении углеводного обмена. Тогда ищите в аннотации к добавке эти витамины;
  3. В5, В6, В12, В15, РР, липоевая кислота регулируют обмен жиров. Последние отнюдь не являются врагами культуриста: ведь без жиров не будет и тестостерона — ключевого гормона в телостоительстве.

Приводить какие либо отзывы о витаминах и минералах вряд ли имеет смысл: это то же самое, что говорить о воздухе или воде: без этих веществ наша жизнь в принципе невозможна, поэтому вопрос о необходимости их использования даже не стоит.

Витаминные комплексы для мужчин

Спортивные витамины для мужчин, которые занимаются тяжелой атлетикой, просто необходимы.

Для поддержки работоспособности организма, адаптации к тяжелым физическим нагрузкам, быстрого восстановления и хорошего самочувствия, нужен витаминный допинг.

  • OptiMen придает организму спортсмена силы и энергию для тяжелых тренировок.
  • Multivitamin for men специально для атлетов-профессионалов.
  • Ultra-Premium Vitamin для насыщения организма полным набором полезных веществ и ферментов.
  • Maxler Vita Me для повышения физических и умственных способностей.
  • VP Laboratory Ultra Men’s для компенсации дефицитных веществ в организме.
  • Animal Omega помогает мужчине – атлету набрать мышечную массу.

Правильное соотношение жиров в рационе спортсмена

Помимо углеводов и белков, очень важно правильно рассчитать соотношение жиров в рационе спортсмена. Так, насыщенные и ненасыщенные жиры должны обязательно поступать в организм. Жиры животного происхождения (насыщенные) должны составлять 10 % рациона. Ненасыщенные жиры (жиры растительного происхождения) не меньше, чем 25-35 %. Это отчасти и есть ответ на вопрос: «Что есть перед соревнованиями по бегу?».

Правильная диета для любого спортсмена, независимо от вида его физических нагрузок, должна быть сбалансированной, поэтому в ней должны присутствовать продукты, которые можно встретить в перечне и белков, и жиров, и углеводов. Увеличить количество того или иного продукта нужно только в случае, когда в нем есть энергетическая потребность. Также «наседать» на что-то более, чем на остальные продукты, может требовать тот или иной вид спорта, где, как правило, бывает чрезмерная физическая нагрузка на организм.

Минералы, которые влияют на набор массы

Как для качков, так и для фитоняшек немаловажным микроэлементом для наращивания мышечной массы является калий. Он отвечает за сокращение мышц и отлично помогает восстанавливаться после сложных силовых нагрузок. Если у вас возникают спазмы в мышцах, то калий раз и навсегда поможет о них забыть.

Фосфор является одной из составляющих костной ткани, поэтому очевидно, что без него вашему организму не обойтись. Не забывайте и о том, что прибавляя мышечную массу, возрастает нагрузка и на весь ваш скелет. Поэтому укреплять эту часть тела просто необходимо.

Кроме фосфора, еще одним компонентом костной ткани является также кальций.

Введите в свой рацион также магний, который способствует образованию различных важных аминокислот. В аминокислотном наборе можно также обнаружить и серу. Она помогает наладить обменные процессы.

За регенерацию тканей в нашем теле отвечает также сера. Поэтому без нее, как вы понимаете, невозможно никакое увеличение мышечной массы.

В состав нашей крови также в обязательном порядке входит и железо. Тут на картинке изображен голубь. Я не советую есть их в свежем виде. Да и вообще не советую.

Чтобы у вас не возникало никаких дополнительных проблем с формированием протеина в мышечной ткани вам потребуется получать должное количество цинка.

Конкретные задачи

Для роста мышц следует выбирать витамин В1, В13 и А. Они помогают синтезировать белок и нормализуют рост клеток. В1 содержится в бобовых, злаках и мясных субпродуктах, а витамин А – в моркови, молочных продуктах и рыбьем жире. В13 помогает быстро восстанавливать ткани после нагрузок, его можно найти в молоке, дрожжах и печени.

Для повышения тонуса мышц подходят такие витамины, как С, Е, В3, Н, В7 и В9. С и Е способствуют снижению уровня свободных радикалов. Как известно, они содержатся в цитрусовых, брокколи, томатах и дыне, Витамин Е можно найти в маслах растительного происхождения, орехах и отрубях. В3 питает мышцы, доставляя необходимые вещества в клетки.

Его можно найти в тунце, печени, яйцах и молоке. Н и В7 разгоняют обмен веществ. Получить их можно из сои, злаков, печени и желтков. В9 – это известная всем фолиевая кислота. Она обогащает мышцы кислородом, улучшая тем самым кровообращение. Содержится в бобах и овощах, однако в слишком маленькой концентрации, чтобы ее хватало на восстановление после интенсивных тренировок.

Чтобы избежать появления серьезных травм, важно принимать витамины С, К и Д. Они способствуют повышению свертываемости крови, а также сбалансированному образованию соединительных тканей. Витамин К укрепляет кости (содержится в авокадо, бананах, киви и салатных листьях). Д помогает кальцию и фосфору усвоиться в организме.

Конкретные задачи

Для повышения выносливости и работоспособности во время тренировок нужно принимать витамины В12 и В6. В12 передает мозговые сигналы в мышцы с помощью нервных окончаний. Он содержится в рыбе, мясе и молоке. В6 регулирует обмен веществ.

Восстановительной функцией обладают витамины В4, Е и С.

Таким образом, витамины группы В увеличивают выносливость и способны повысить интенсивность физических нагрузок. Дефицит этих элементов неизбежно вызовет дисбаланс белков и жиров, который приведет к застою в наращивании мышц. Витамины С и Е компенсируют количество антиоксидантов, потерянных во время тренировки.

Калий

Еще один макроэлемент, без которого никуда. Он накапливает гликоген и отвечает за воду в организме. Также помогает мышцам лучше сокращаться, а давлению нормализоваться. Можно сказать, что калий учит организм расслабляться. Выводится с потом, так что следует восполнять запасы калия после тренировок.

Без него теряется сила в мышцах, а для профессиональных спортсменов это чревато появлением судорог и истощением. Ищите калий в овощах и фруктах. Для его поддержки в организме достаточно будет ежедневно кушать любимые из них. Его дневная норма — 2 грамма.

Главный вывод — все микроэлементы должны быть в норме!

Источник