Вода и спортсмены. Как и какую воду следует пить?

В период занятий физическими упражнениями из человеческого организма уходит жидкость. Из-за большой нагрузки на мышцы начинается выделение пота, который понижает температуру тела и тем самым не дает организму перегреться. Поэтому прежде чем ответить на вопрос, необходимо ли употребление воды во время тренировки или нет, нужно разобраться с тем, как потеря влаги влияет на здоровье человека.

Подробный обзор

Общие сведения

Вода является важной составляющей нашего организма. Более 60% организма состоит из жидкости. В процессе выполнения тренировочных комплексов активно расходует воду на:

  1. Теплорегуляцию,
  2. Расщепление гликогена,
  3. Связывание образовавшегося сахара,
  4. Транспортировку кислорода,
  5. Уменьшения нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Теплорегуляция производится путем потоотделения. Именно выходящая жидкость не позволяет нам перегреваться во время бега или подъема тяжелой штанги.

Во время выполнения тяжелых комплексов, организм активно расщепляет внутренний гликоген, который превращается в глюкозу. Молекулы глюкозы для транспортировки и сжигания связывают часть молекул воды, которая сгорает вместе с ними.

Организм получает воздух через легкие, но мало кто задумывается о том, что основными транспортными клетками для кислорода в организме являются клетки крови, которые тоже состоят из воды. Чем жиже кровь в организме – тем легче сердцу её прокачивать. Тренировочные комплексы активно растрачивают нашу жидкость, что является сильным стрессом для организма, который он не может самостоятельно побороть в виду отсутствия восполняемого ресурса – жидкости.

Можно или нельзя пить воду сразу после тренировки? Нужно ли подождать какое-то время и почему?

Факт, что наш организм на 70–80% состоит из воды, которая в процессе тренировки может теряться в больших количествах. Очень важно восполнять баланс после тренировок, иначе организм включает «особый режим» и начинает усиленней запасать поступающую в течение дня жидкость, что может привести к отёчности.

После спортивных нагрузок необходимо пить воду постепенно, не опустошая сразу всю бутылку одним глотком. Кроме того, важно пить воду комнатной температуры или слегка охлаждённую, но не ледяную.

Помимо прочего, потребление воды после тренировок способствует нормальному выведению продуктов распада сложных веществ, образовавшихся в процессе физических нагрузок, возвращает к нормальной работе пульс и нормализует артериальное давление, стимулирует организм становиться выносливее и наполняет его необходимыми микроэлементами и полезными солями.

Можно или нельзя пить воду сразу после тренировки? Нужно ли подождать какое-то время и почему?

Если вы ставите перед собой задачу похудеть посредством физических нагрузок и правильного питания (эти два компонента должны работать в комплексе), то без потребления воды после тренировок это попросту невозможно, поскольку для правильного усвоения всех поступающих в организм веществ они должны раствориться в жидкости.

После тренировки, направленной на похудение, очень важно выпивать небольшое количество воды для ускорения обмена веществ.

Если же тренировка направлена на увеличение массы тела, здесь тоже не обойтись без воды после физических нагрузок! После таких силовых упражнений происходит дефицит влаги в суставах нашего организма. После окончания тренировки необходимое количество недостающей влаги нужно восполнить.

Жидкость после тренировки

Дополнением к приёму воды после тренировки может послужить контрастный душ, который улучшит общее состояние, избавит организм от обезвоживания и насытит его влагой.

Можно или нельзя пить воду сразу после тренировки? Нужно ли подождать какое-то время и почему?

Нормы потребления воды для спортсмена:

  1. За час – два до тренировки стоит выпить пол литра воды.
  2. Во время тренировки нужно пить воды понемногу каждые десять – пятнадцать минут.
  3. После окончания тренировки нужно выпить пол литра воды небольшими глотками.
  4. В течение дня также важно пить воду, когда чувствуете жажду или небольшое чувство голода, так как организм часто принимает чувство жажды за голод. К тому же это поможет подготовить ваш ЖКТ к принятию пищи.

Для того, чтоб определить какова ваша суточная норма потребления воды, нужно разделить значение вашего веса на 30. Однако помните, что чрезмерное потребление воды также вредно, так как это может привести к сильной отечности. Максимальная норма рассчитывается так: ваш вес делится на 2, и затем между числами ставим запятую. Это в литрах и будет максимальная норма воды.

Не все то, что льется — вода

Жидкость жидкости рознь. Подслащенные напитки, кофе, чай, соки, компоты и тому подобное — это не вода. Наше тело воспринимает их как еду, которая поступает в желудок и только через некоторое время впитывается его стенками. В отличие от обычной воды, что всасывается в кровь моментально.

Так что все указанные ниже подсчеты относятся лишь к чистой простой воде. Другой вопрос — это ее качество. Какую воду пить: из бутылки, кипяченую или сырую из-под крана?

В супермаркете есть множество бутылок от разных производителей. Но вы не можете быть уверены в ее качестве, чистоте, стерильности разлива и тому подобное.

Не все то, что льется — вода

Вода с крана — вообще не подходит для питья, так как в ней много хлорки. А в кипяченом виде она становится невкусной и даже неполезной, ведь разрушается ее структура.

Есть отличная альтернатива — вода со скважин или источников. Последние можно найти за городом, в святых местах, возле церквей и так далее. Еще хорошо, если вы можете позволить себе сделать свою скважину и качать воду из нее.

Читайте также:  Добавки для набора массы и роста мышц: ТОП-5

Сколько надо пить воды для похудения?

С возрастом, уровень воды в организме падает. Например, 75% от общей массы младенца составляет вода, 60% жидкости содержится у подростка и взрослого человека. Начиная с 50 лет, объем воды в теле пожилого человека снижается до 50%. Соответственно, с увеличением возраста, человеку необходимо меньше жидкости.

Возраст человека Количество потребляемой воды человеком (мл / на 1 килограмм общей массы тела)
 От 16 до 30 лет от 35 до 40 мл на 1 килограмм от массы тела
 От 31 до 54 лет от 30 до 35 мл на 1 килограмм от массы тела
 От 55 до 65 лет 30 мл на 1 килограмм от массы тела
 Старше 65 лет 25 мл на 1 килограмм от массы тела

Посмотрите таблицу выше, в которой приводилась примерная суточная норма воды в день. Прибавьте до своей нормы, которая у вас получилась примерно 500 мл. Это и будет ваш суточный объем потребления жидкости.

Давайте приведем пример, чтобы всем все было предельно понятно. Допустим возраст человека составляет 25 лет. Соответственно, в пределах от 16 до 30 лет примерное соотношение потребляемой воды на один килограмм массы тела – 35-40 мл. Например, вес этого человека составляет 80 килограммов. Умножаем 35 на общую массу тела и получаем 2,8 л за сутки.

Сколько надо пить воды для похудения?

Это суточная норма для обычного человека. Если учесть период похудения, добавляем 400-500 мл и получаем цифру 3,2 л в день. Вот примерно такова суточная норма воды при похудении для конкретного человека. Если вы хотите узнать свою норму, просто произведите те же самые действия, только, с учетом своего веса и возраста.

ВАЖНО!!! Это примерные цифры. Вы не обязаны строго их придерживаться. Пить систематический, даже тогда когда вам этого не хочется – НЕЛЬЗЯ!

Существует такое понятие как ГИПЕРГИДРАТАЦИЯ, другими словами – водное отравление. Это ситуация, когда в человеческом теле слишком много жидкости (её избыток). Это очень опасное заболевание, которое может приводить к отеку головного мозга, легких, отдельных частей тела и даже к летальному исходу.

Чтобы не возникало подобных проблем через силу пить воду нельзя ни в коем случае.  Следите за тем, чтобы не было сухости во рту. Лучше всего, носите с собой небольшую полулитровую бутылку чистой воды, если вы находитесь в университете или на работе. Потребность в воде в первую очередь определяет наш мозг. Если вы не ощущаете жажду, сухость во рту и вам попросту не хочется пить, НЕ ПЕЙТЕ. ВЫ ДОЛЖНЫ ПОТРЕБЛЯТЬ ВОДУ ТОЛЬКО ТОГДА, КОГДА ХОЧЕТСЯ!

Что нужно пить во время тренировки и сколько. какую воду

Являясь сторонником активного образа жизни, занимаясь каким-либо спортом или просто фитнесом, то мы довольно часто пренебрегаем еще одной очень важной составляющей здорового образа жизни – чистой питьевой водой. Давайте рассмотрим какую роль животворящая жидкость играет во время тренировок? Какие напитки или воду лучше пить во время нагрузок и нужно ли вообще это делать?

Вы пьете и потеете

Известный факт, что во время физических нагрузок потоотделение повышается во много раз, что вполне естественный процесс для организма. Но после потери жидкости требуется ее восполнение, чтобы избежать критичного уровня обезвоживания. Кстати, распространенное мнение о том, что если не пить во время тренировки быстрей похудеешь является правдивым, но это очень опасно для здоровья.

Дело в том, что жировые клетки, потерявшие воду, восполняют ее при первой же глотке, а вот общее обезвоживание чревато головокружениями, слабость, тошноту, Вы теряете выносливость и сердце работает в опасном режиме.

Ученые с давних пор работают над изучением процессов в организме и еще в середине 19 столетия выявили как необходимо употреблять воду людям занимающимся спортом – 1 мл на 1 килокалорию. Если это перевести в более понятную плоскость, то получается 1 литр на 30 кг веса тела. Если Ваш вес соответствует росту по формуле сбалансированности, то этот вывод вполне приемлем.

А если посмотреть на более современные советы врачей и диетологов, то пить нужно, как только почувствовали жажду. Обратите внимание на маленьких детей, как они требуют воду сразу после потери жидкости.

Что именно пить во время занятий спортом?

Сейчас рынок предлагает множество бутылочек с «волшебной» водой, энергетических напитков, коктейлей и тому подобное. На самом деле, h2O одинаковое во всем мире, а вот спортивная вода с разными тонизирующими вкусами и добавками, по утверждению производителей обладает какими-то уникальными свойствами.

На самом ли деле так? Скорей всего нет! Это обычная глубоко очищенная вода с добавками. Такая же как бутилированная на прилавках магазинов или очищенная бытовым питьевым фильтром на основе обратного осмоса.

Поэтому пить нужно только очищенную негазированную воду со сбалансированным минеральным составом, а сделать ее вкусней можно при помощи натуральных фруктов или добавлением свежевыжатых соков.

Что не годится для питья?

Что нужно пить во время тренировки и сколько. какую воду

Соки, газировка, чай и большинство «спортивных» напитков не считаются полезной жидкостью для восстановления водного баланса в организме. Они содержат сахар, стимулирующие средства, искусственные химические добавки, эмульгаторы и много чего еще, что как раз только усиливает процесс спорт влияет на организм?

Усиленные регулярные физические нагрузки значительно повышают активность внутренних органов и хорошо их стимулируют. Это происходит не только с органами, а также на клеточном уровне в метаболических процессах. А клеткам в первую очередь нужна вода! Если организм обезвоживается, кровь становится более густой, сердцу тяжелей работать, что негативно отражается на общем состоянии организма.

Сколько и когда пить во время занятий в спортзале?

Вообще, пить нужно равномерно на протяжении всего дня и следует учесть, что организм не может усвоить более 200 мл воды за 10 минут. Непосредственно в день тренировки, выпивайте 400-500 мг за полтора – два часа до похода в зал. Также можете выпить 200-300 мл прям перед тренировкой. Во время занятий, выпивайте каждые 15 минут не более 100 мл.

Читайте также:  Все о том, как правильно сушиться, не теряя мышечную массу

Если вода «не лезет», но Вы испытываете чувство жажды. Просто пополощите рот водой. После тренировки можно выпить 200-400 мл, но очень важно, чтоб это была теплая вода не ниже 12 пить большими порциями и больше, чем указано выше, так как возникнет чувство тяжести и интенсивность тренировки снизится, а нагрузка на сердце возрастет.

Лучше чаще, но маленькими порциями.

Что и как пить после тренировки?

Дело в том, что во время нагрузок вместе с потом организм теряет натрий, а также калий и магний в небольших количествах. При интенсивных и достаточно частых тренировках часто возникает временный недостаток этих веществ в организме.

Так как это группа относится к минеральным веществам, то здесь на помощь придет минеральная вода и углеводно-минеральные состоите более, чем на 70% из воды, поэтому не противоречьте природе и не ограничивайте себя от нужного количества чистой питьевой воды.

А так как Вы уже пришли в спортзал для достижения гармонии в жизни, умножьте успех – пейте грамотно и буде здоровы и всегда в тонусе!

Если Вы хотите экономить на по-настоящему чистой и здоровой воде 365 дней в году, то просто установите современный питьевой фильтр домой! На нашем сайте Вы найдете только сертифицированные системы очистки воды на самых выгодных для Вас условиях!

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается.

Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет.

Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

До тренировки:

  • 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
  • 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

Во время тренировки:

  • 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
  • 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
  • Не пить больше литра в час во время тренировки.
  • Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.

  • Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Рекомендации от The American Council on Exercise

  • Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
  • Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
  • Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
  • Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?
  • За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
  • Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
  • После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Что же лучше пить?

Вместе с тем встает вопрос – что пить во время тренировки? Самое лучшее, чем можно восполнить водно-солевой баланс – это обычная вода. Лучше если она будет сырая или минеральная. Ни в коем случае не пейте воду из-под крана – это как минимум вредно в условиях нынешней экологии. Температура воды должна быть теплой для зимнего периода и прохладной – для теплого времени года, но не ниже 15°.

Что же лучше пить?

Если тренировка длится недолго, можно обойтись обычной водопроводной водой. А если занятия усиленные и активные – приобретите минеральную воду. Во время приседаний, плавания и бега – можете давить в воду немного меда, в размере 3 ст. ложек на 1 литр.

Что же лучше пить?

Самый эффективный напиток на сегодняшний день – это изотоник. Специально разработанный для спортсменов, он содержит в себе не только воду и минеральные соли, но также ряд витаминов и аминокислот. Свою особую ценность он приобретает за счет L-

Что же лучше пить?

карнитина и углеводов, поэтому и стоит дороже обычных напитков. Поэтому поддерживать производителей спортивного питания или нет – решать только вам. Ориентируйтесь на свои желания и кошелек.

Читайте также:  11 полезные свойства аминокислот для организма человека

Вода и ее роль для организма | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Что такое вода и и ее роль для организма человека? Сколько нужно пить воды в день? Как нужно пить воду?

Наш организм на две трети состоит из воды. Вода принимает участие во всех процессах, происходящих в нем. Вода питает и очищает и укрепляет наш организм.

Ранее мы уже писали о том, почему спортсменам необходимо пить воду. Об этом можно узнать в статьях: Почему бодибилдер нуждается в воде и Нет бодибилдинга без воды. Но сегодня вновь решили вернуться к этой теме.

Вода и ее роль для организма

Ежедневно мы должны пить 2-3 литра воды. Это необходимое количество воды, которое должно поступать в организм для компенсации потерь воды, уходящей через пот, вместе с мочёй и калом. Откуда такая цифра? Йоги давным давно знали сколько воды нужно пить. В наше время, время бурного расцвета диетологии и медицины врачи и диетологи подтвердили эту цифру.

У разных людей потребность в воде разная. Если вы занимаетесь какими-либо видами спорта или вообще много двигаетесь, то теряете больше воды. Специалисты рекомендуют взвешиваться до тренировки и после — чтобы узнать потерю воды. Если живете в жарком климате, потребление воды организмом тоже будет больше. Летом тоже воды пить нужно больше, чем зимой.

Советуем прочитать-  Как убрать живот и выпрямить спину

Потребность человека в воде

Без воды организм не может функционировать. Вода необходима для пищеварения, усвоения пищи. Вместе с водой через почки из организма удаляются продукты жизнедеятельности. Обезвоживание, даже незначительное, может вызвать головную боль, вялость, головокружение, запоры и появление камней в почках.

Вода и ее роль для организма | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Как нужно пить воду? Йоги рекомендуют пить часто, но понемногу, по нескольку глотков, когда хочется. Лучше всегда с собой иметь бутылочку с водой.

Если сразу выпить много воды, то она тут же выводится в виде мочи и не оказывает никакого полезного действия на организм. И не утоляет жажду. Дает большую нагрузку на почки и повышает давление.

Совет

Стакан воды йоги советуют выпивать утром, когда вы проснулись и вечером, перед сном. Таким образом, в день реально выпить эти самые 2-3 литра воды. И полезно.

Воду не рекомендуется пить в больших количествах 40 минут до и после еды — чтобы не разбавлять соляную кислоту, выделяемую в желудке для переваривания пищи и не нарушить процесс пищеварения. Поэтому то и у многих народов чай пьется немного позже приема пищи.

Советуем прочитать-  Нет бодибилдинга без воды

Очень много людей отмечает полезные свойства талой воды. Это чистый снег (только не в городах) или замораживание воды в морозильной камере холодильника.

Кроме употребления воды для утоления жажды она еще необходима и для личной гигиены человека. Для очистки кожи и закаливания йоги рекомендуют купаться или принимать душ утром и вечером. Вода очищает поры кожи от соли, выделяющейся вместе с потом, и других элементов. Душ вечером улучшает сон. А утром дает бодрость на весь день.

Контрастный душ закаливает организм, улучшает работу капиляров и всей сердечно-сосудистой системы. Организм приспосабливается к резким перепадам температуры, жаре и холоду. Даже небольшой перепад температур, когда теплая вода сменяет прохладную, закаливает организм и совершенно не вреден для всех людей — здоровых и больных.

Что говорят врачи?

Специалисты предупреждают об опасности обезвоживания организма, а также теплового удара при тренировках, поэтому вы должны заботиться о восполнении запасов жидкости. Тепловой удар может произойти при любых перегревах тела. Учтите, что привести к дегидратации со всеми ее негативными последствиями может и употребление мочегонных препаратов для похудения. Это очень опасно: возможны сбои в работе эндокринной системы, проблемы с почками, сердцем и так далее. А сочетание употребления таких препаратов и физической активности – прямой путь к тепловому удару, обмороку, гипертоническому кризу и ряду других серьезных проблем.

Если вы хотите худеть или обретать рельеф эффективно и с пользой для здоровья, пейте воду. Это обязательное дополнение физической активности и правильного питания, и это подтвердит вам любой специалист. А вот любые мифы относительно вреда воды при занятиях спортом – это всего лишь мифы, причем очень глупые.

Стоит ли?

При выполнении физической нагрузки организм с потом и выдыхаемым воздухом теряет жидкость, поэтому возникает необходимость ее восполнения. Обезвоживание может стать причиной серьезного сбоя в функционировании органов и систем.

Однако превышение допустимой нормы потребления на фоне интенсивных физических усилий становится причиной дополнительной нагрузки на почки. В результате, человек испытывает ощущение тяжести и усталость.

Стоит ли?

Учитывая описанные аспекты,врачи и тренеры единодушно заверяют, что пить в процессе тренировочных занятий рекомендуется в обязательном порядке. При этом специалисты предупреждают о важности правильного подхода к количеству выпитой воды. Строгое дозирование употребления воды – залог хорошего состояния организма, повышения выносливости и результативности от занятий спортом.