Воздействие кофеина на организм: польза, вред, безопасная дозировка

Грамотное питание – это одно из основных требований, которое учитывается при достижении определенных целей и задач в спорте. Удача на 70% зависит от рациона и только на 30% зависит от выполняемых упражнений. Сегодня мы с вами подробно разберемся в том, что можно есть перед тренировкой.

Сколько можно пить кофе

Кофеин – наиболее популярный психоактивный стимулятор на планете. Каждый день американцы выпивают в среднем 770 мл кофе, а примерно 10% американцев регулярно потребляют более 1000 мг кофеина (что соответствует примерно поллитру эспрессо или 2-3 литрам растворимого кофе).

Доза выше этого уровня начинает влиять на организм негативно: с увеличением дозы до 9-13 мг на килограмм веса (600-1000 мг на 70-килограммового человека) начинает проявляться негативное влияние кофеина на сон: сокращается общее время, снижается качество, увеличивается количество спонтанных пробуждений и движений тела. 

О смертельной дозе кофеина (и одном реальном случае) – читайте в гиде по кофеину.

Кофеин всасывается относительно быстро, как только он попадает в желудок, достигая пикового уровня в крови через 1-2 часа после приема. Данный стимулятор усваивается большинством тканей организма и влияет на широкий спектр систем.

В 1970-х годах ученые считали, что кофеин повышает количество энергии в организме и, таким образом, повышает производительность. В 80-е годы, ситуация в корне изменилась. Тогда ученые сошлись во мнении, что кофеин, на самом деле, не влияет на физическую выносливость.

Зависимость питания от целей и интенсивности занятий

Рацион питания спортсмена зависит от поставленных целей, которые он пытается достичь своими тренировками. От активности занятий зависят используемые источники энергии. Обычно, перед силовой тренировкой спортсмены стараются насытить свой организм сложными углеводами.

Есть 3 основные цели, которые пытаются добиться спортсмены. Именно эта задача и влияет на то, что можно кушать:

  1. Перед тренировкой на выносливость обязательно следует питаться пищей, богатой сложными углеводами. Эти компоненты дольше расщепляются.
  2. При упражнениях с весом в основе приема пищи лежит белок.
  3. Для сброса килограммов рекомендуется следить за калорийностью, при этом затраченных калорий должно быть больше, чем полученных. Основу меню составляют сложные углеводы.
Зависимость питания от целей и интенсивности занятий

Тренера советуют питаться за полтора часа до тренировки. Если в этот промежуток времени вы проголодались, то можно устроить перекус, съесть, например, яблоко или горсть орехов. Голодные тренировки проводить не рекомендуется.

Перед силовой тренировкой можно есть:

Блюда Калории, Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г Сахар, г
Овсянка и ложка протеина 420 33 7 57 2
Омлет с овощами 321 26 18 13 6,47
Голубцы из индейки 184 28 3 13 6
Творог с фруктами 117 14 0,1 13 6
Йогурт с ягодами 173 14 0,5 28 22
Читайте также:  MinuSize для снижения массы тела таблетки шипучие №10

Что лучше и сколько

Один из самых популярных продуктов, которые можно есть перед тренировкой – банан. Фрукт часто становится изгоем различных диет. Но для тех, кто хочет немного набраться сил, он подойдет идеально. Дело в том, что банан довольно быстро насыщает, а также обеспечивает организм глюкозой, фруктозой и полезными минералами. Также считается, что фрукт помогает быстро восстановиться после нагрузок.

Особенно присмотреться к данному продукту рекомендуется тем, кто только встал на тропу активного образа жизни. Люди, не привыкшие к физическим нагрузкам, часто сталкиваются с резким снижением уровня сахара в крови. А банан содержит много глюкозы и поэтому поможет избежать подобной ситуации. Обычно для насыщения хватает одного плода.

Что лучше и сколько

Также к продуктам, что можно съесть перед тренировкой, относится каша из овсяной крупы. В этом злаке содержится большое количество витаминов группы В, которые способствуют переработке углеводов в энергию. Кроме овса подходят и такие каши: гречневая, перловая, ячневая.

Хорошим вариантом быстрого и легкого перекуса станет бутерброд с отварной индейкой или курицей. При этом следует помнить, что подойдет только цельнозерновой хлеб, потому что иные разновидности способствуют накоплению жировых отложений. Кроме мяса можно разнообразить бутерброд яйцом или зеленью.

Также среди разрешенных перед тренировкой продуктов можно отметить:

Что лучше и сколько
  • творог с низким процентом жирности, но его следует употребить за два часа до занятия;
  • омлет из пяти яиц;
  • энергетические батончики (лучше ограничиться одним);
  • овощные смеси, приготовленные на пару.

Кофеин в капсулах. О кофеине в общих чертах

Кофеин – это алкалоид, известный стимулятор ЦНС. Для фармакологических задач он изготавливается синтетическим способом. Добывается из растений.

Он часто включается в состав энергетиков, спортивного питания, сжигателях жира, а также предтрениках.

В бодибилдинге он может развивать силу, стимулирует всплеск норадреналина. Благодаря чему мышцы сокращаются лучше. В результате чувство физического напряжения притормаживается. Атлет может поднять солидный вес.

Кофеин – это работающее средство для повышения работоспособности. Согласно итогам многих научных тестов, благодаря ему КПД развивается на 22%.

Для улучшения спортивных показателей нужно 470 мл кофе. Это 2 чашки.

Также кофеин не обезвоживает организм.

Применение кофеина от 3 до 6 мл на кг веса примерно за 30-60 минут до тренировочного процесса может положительно отразиться на развитии мощности и выносливости у отлично натренированных атлетов.

Доказано, что лучший источник кофеина – это чёрный чай. Один пакетик содержит ориентировочно 40-50 мг. Чтобы создать энергетик, необходимо 5 пакетиков. Настаивать напиток нужно 10 минут. Важно – не сделать чифир. В этом случае варится чай и выделяются опасные вещества листьев.

Вред кофеина: он может усугубить такие болезни, как язва, анемия, сердечные недуги и высокое артериальное давление.

Не стоит на нём зацикливаться для улучшения своих спортивных параметров.

Читайте также:  Вред и польза БЦАА, побочные эффекты и противопоказания

Вред и противопоказания перед тренировкой

Несмотря на положительные свойства кофеина в спорте, у него есть и противопоказания:

  • гиперчувствительность;
  • нарушения в работе нервной системы;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное давление;
  • проблемы со сном;
  • повышенная возбудимость;
  • детский или старческий возраст;
  • глаукома.

Поскольку кофеин влияет на центральную нервную систему, перед приемом следует показаться врачу и пройти обследование. Специалист подберет индивидуальную дозу приема – это необходимо, так как у не принимавших ранее кофеин людей иногда возникают симптомы передозировки даже после принятия 100 мг. К ним относят:

  • учащенное сердцебиение;
  • ощущение тревоги;
  • боли в животе;
  • замутненное сознание;
  • головная боль;
  • повышенная чувствительность;
  • тошнота и рвота.

В таких случаях поможет обильное питье и адсорбенты. Если симптомы не проходят, стоит обратиться к врачу.

Кофеин – замечательная добавка, которая помогает дольше тренироваться и достигать более высоких результатов. При этом можно сэкономить деньги, покупая кофеин в аптеке или просто выпить кофе, не тратясь на дорогое спортивное питание.

Любое стимулирующее средство может вызвать негативные реакции со стороны организма, тем более при употреблении в больших дозах. Может наблюдаться также индивидуальная непереносимость кофеина, аллергические реакции. При некоторых заболеваниях кофе вообще противопоказан, а употребление этого в целом полезного напитка перед тренировкой может вызвать непредсказуемые последствия для здоровья.

Вред и противопоказания перед тренировкой

Нельзя употреблять кофеинсодержащие напитки и спортивные добавки перед физической нагрузкой в тренажёрном зале:

  • при артериальной гипертензии;
  • беременным и кормящим женщинам;
  • при повышенной нервной возбудимости;
  • при язве желудка и двенадцатипёрстной кишки и гастрите с повышенной кислотностью;
  • при тяжёлых патологиях зрения, глаукоме.

Людям старше 50 лет или имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы от ароматного напитка перед тренировкой также следует воздержаться. В любом случае, возможность его употребления следует обсудить с лечащим врачом.

Но даже здоровым спортсменам нужно учесть, что приём кофе имеет побочные эффекты и может привести к неблагоприятным последствиям со здоровьем.

  1. При употреблении натощак вызывает раздражение слизистой желудка, может спровоцировать развитие гастрита и язвы, поскольку кофеин усиливает секрецию желудочного сока.
  2. Негативно влияет на кровоток в сосудах, оказывая дополнительную нагрузку на сердце, снижает поступление кислорода к органам.
  3. Вызывает лёгкий диуретический эффект (действует как мочегонное средство). При недостатке жидкости в организме приводит к нарушению водно-солевого баланса, повышает нагрузку на почки.
  4. У женщин может привести к образованию доброкачественных опухолей в молочных железах (мастопатии).
  5. Стимулирует мускулатуру кишечника и действует как лёгкое слабительное. Иногда вызывает колики, диарею, несварение.
  6. Влияет на усвояемость лекарственных средств – понижает или, наоборот, повышает всасываемость некоторых препаратов.
  7. Усиливает тревогу, может вызвать депрессию.

Кофеин, как стимулирующее средство, вызывает привыкание и зависимость. Чтобы получить бодрящий эффект, приходится увеличивать количество потребляемого кофе, что влечёт за собой ряд негативных последствий для здоровья.

При привыканиии организма к кофеину выпитый напиток перед занятием спортом уже не будет повышать работоспособность и бодрить. Более того, он может приводить к быстрому истощению сил и вызывать чувство усталости.

Сколько кофеина в кофе, чае и энергетиках

Содержание кофеина в продуктах и напитках зависит от способа приготовления и других факторов, поэтому постоянно меняется. Например, зерна арабики содержат меньше кофеина, чем робусты.

  • Темный шоколад — 86 мг на 100 г
  • Молочный шоколад — 43 мг на 100 г
  • Растворимый кофе — 30-50 мг на 100 мл
  • Фильтр-кофе — 80-100 мг на 100 мл
  • Эспрессо — 100-250 мг на 100 мл
  • Черный чай — 20-50 мг на 100 мл
  • Зеленый чай — 10-25 мг на 100 мл
  • Виски — 15 мг на 100 мл
  • Энергетические напитки — 30-40 мг на 100 мл
  • Coca-Cola — 12 мг на 100 мл
  • Mountain Dew — 17 мг на 100 мл
  • Red Bull — 40 мг на 100 мл
  • Спортивный гель с кофеином — 20-25 мг на порцию

Безопасная доза

В зависимости от дозировки кофеина, можно сказать, принесет он организму пользу или вред.

Безопасной считается доза в 250-300 мг в сутки. Это примерно 3-4 чашки эспрессо. В случае появления побочных эффектов суточное потребление вещества необходимо постепенно снижать.

Безопасная доза

Если человек принимает лекарства, то предварительно стоит проконсультироваться со специалистом, поскольку многие препараты вступают в реакцию с этим веществом.

Результат воздействия кофеина на организм практически полностью зависит от его дозировки. 1-2 чашки кофеиносодержащих напитков пойдут только на пользу. Передозировка же произведет обратный эффект – вызовет обострение заболеваний и ухудшение самочувствия.

Помогает ли кофе похудеть

Активизация обмена веществ и жиросжигание — это свойства кофе без добавок. Если пить его людям, желающим похудеть, то он усилит эффект, если они параллельно упорно тренируются и правильно питаются.

Когда кофе употребляют после тренировки для похудения, то результат будет аналогичным.

Калорийность напитков на основе кофе

Кофейный напиток при бодибилдинге дает результат, но его приготовить можно по-разному. Кроме традиционного кофе, существует эспрессо и другие популярные виды.

Помогает ли кофе похудеть

Калорийность напитков:

Название кофе Содержит калорий, ккал
Эспрессо 7
Американо 18
Капучино 105
Латте 112
Моккачино 289
Кофе по-турецки 1
Флэт уайт 50

Как видно из таблицы эспрессо содержит ничтожно мало калорий, поэтому при похудении является наиболее подходящим напитком.

Эспрессо — наименее калорийный из кофейных напитков

Дозировка

Во избежание негативных последствий не стоит злоупотреблять напитком. Излишнее употребление может спровоцировать бессонницу, нервозность, головные боли, тошноту, одышку, расстройство желудочно-кишечного тракта. Сколько кофеина можно употребить без вреда для здоровья. Допустимая средняя доза кофеина для спортсмена составляет 3-5мг на килограмм веса. Максимальная суточная доза кофеина составляет около 1000 мг, а единовременная — 400 мг. При ежедневном употреблении напитка через каждые 10-14 дней рекомендуется делать перерыв на неделю, чтобы избежать привыкания. При заболеваниях сердца кофе пить не рекомендуется.

Дозировка