Возможные побочные эффекты и вред организму от креатина

Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.

Что такое креатин

Креатин – самая важная добавка всех спортсменов. Каждый человек, который хочет быстро и правильно нарастить мышечную массу, знает, как правильно употреблять это вещество, с чем сочетать и какой от него эффект. Но не все понимают природу этой добавки. Что же такое креатин и какая от него польза для мужчин и женщин?

Что такое креатин

Креатин – это добавка, точнее, аминокислота. Ее производная формируется в таких органах, как печень, поджелудочная и почки из глицина, аргинина. Брать эти вещества можно и из продуктов питания, преимущественно красного мяса.

Что такое креатин

Во-первых – это энергия мышц. Благодаря ему тренировка имеет эффект и проделывается не зря. Благодаря ему происходит синтез протеина, быстрый метаболизм, улучшение выносливости.

Что такое креатин
Что такое креатин

Зачем употреблять химию, если есть мясо? Дело в том, что 1,3 грамма креатина равняется 600 граммам мяса. Не каждый может съедать такую норму.

Что такое креатин

Как работает

Как только креатин вырабатывается или поступает в организм, 95% его откладывается в мышцы в виде фосфокреатина (креатинфосфата). А остальные 5% хранятся в мозгу и других органах. Эти мышечные запасы фосфокреатина высвобождают энергию и преобразуются в АТФ.

АТФ (аденозинтрифосфат) – это источник энергии. Когда тело окисляет углеводы, протеины или жиры, оно делает это для того, чтобы получить АТФ. Аденозинтрифосфат — это энергия, отвечающая за управление практически всеми процессами, происходящими в организме. АТФ обеспечивает эту энергию путем гидролиза фосфатной группы.

При гидролизе выделяется энергия, которая используется для управления любым процессом, например, сокращениями мышц. Поскольку один фосфат был вытеснен из АТФ, он теперь называется АДФ (аденозиндифосфат).

АДФ практически бесполезен в теле, если только он не будет преобразован обратно в аденозиндифосфат. Теперь здесь вступает в игру креатин. Он передает свою фосфатную группу в АДФ для преобразования в АТФ. Таким способом он повышает и поддерживает запасы энергии.

Как правильно принимать

Если вы решили принимать креатин, запомните: растворять его в жидкости (соке, воде) нужно непосредственно перед употреблением. Если растворить заранее, вся эффективность сойдёт на нет. Рекомендуемая норма: 3-5 г в сутки.

Часто рекомендуется принимать так: по 1 ч.л. (5 г) утром натощак либо после тренировки, сразу же, растворив в сладком соке – вещество быстрее попадёт в мышцы. Вообще единого мнения о времени приёма пока нет, но опытные спортсмены считают применение после тренировки более эффективным для набора сухой мышечной массы.

Не следует применять креатин дольше 1,5-2 месяцев; перерыв между курсами – не меньше 1-2 месяцев.

Некоторые профессиональные тренеры на основе своего опыта пришли к выводу: если пить креатин чаще и превышать дозировки, организм может перестать его вырабатывать самостоятельно, и спортсмен превратится в «заложника». Так что при приёме креатина лучше строго следовать инструкциям.

Теги: креатин

В чём польза креатина? вреден ли он для организма?

Креатин Моногидрат — одна из самых популярных добавок, используемая для наращивания «сухой» мышечной массы, повышения производительности, увеличения силы.

Согласно данным исследования, более 40% спортсменов Национальной ассоциации студенческого спорта (NCAA) сообщили, что они уже использовали креатин. Несмотря на то, что креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок, в спортзалах и в интернете распространяется огромное количество дезинформации.

Данная статья ответит на любые ваши вопросы о креатине моногидрате …

Если после прочтения статьи у вас останутся вопросы о креатине моногидрате, просьба задать их ниже в виде комментариев.

Креатин моногидрат — натуральная субстанция, которая превращается в организме человека в креатина фосфат. Креатина фосфат помогает вырабатывать вещество аденозина трифосфат (АТФ). АТФ поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц.

Читайте также:  Аминокислоты для спортсменов. Советы по употреблению

Организм человека может сам производить немного креатина, также может получать креатин из продуктов (например, красного мяса или жирной рыбы). Но содержание креатина в продуктах питания может снижаться в процессе приготовления.

Добавка креатин моногидрат — это продукт, который содержит очень чистую форму креатина и часто употребляется перед/после тренировки с другими добавками наподобие сывороточного протеина или самостоятельно.

Чтобы понять, как работает креатин моногидрат, сначала нужно знать что такое АТФ и что данное вещество дает. АТФ — это непосредственный источник энергии, необходимой для мышечных сокращений.

Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма.

Креатин моногидрат преобразуется в креатина фосфат в организме человека, поддерживая запасы АТФ в организме.

Как это проявляется в реальной жизни? Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности. Вы часто слышали об этом. Это называли «взрывной энергией, взрывным усилием».

Теперь, когда вы понимаете, как креатин моногидрат работает, вполне возможно, что вы уже частично представляете выгоду от его использования.

Ниже приводится список того, что возможно получить, употребляя креатин, например, если вы проводите интенсивные силовые тренировки (тренировки с отягощениями) или занимаетесь видом спорта, который постоянно требует большого количества «взрывной» энергии (например, спринтом).

  • Увеличение мышечной массы/силы;
  • Способность мышц развивать большую энергию;
  • Повышенную производительность (возможность выполнить больше подходов/повторений);
  • Прирост веса;
  • Ускоренное восстановление после тренировок;

Базовая ежедневная рекомендуемая доза креатина моногидрата составляет 3-5 граммов. Не достигнуто единого соглашения, в какое время лучше принимать креатин. Многие смешивают порошковый креатин с другими добавками, которые уже принимают, например с сывороточным протеином. Креатин растворим в воде, во фруктовых соках или в чае без кофеина, в тёплой воде он растворяется лучше.

Обратите внимание, креатин моногидрат употребляется свежеприготовленным. Не растворяйте порошковый креатин раньше времени. Наблюдение за принимавшими креатина моногидрат в течение длительного времени не производилось, поэтому его нужно употреблять циклами, с перерывами. К примеру, вы можете принимать его 8 недель и делать перерыв на 4 недели.

Креатин моногидрат в основном безопасен при употреблении в рекомендуемых дозах. Помните, что в отношении креатина не работает принцип «чем больше — тем лучше». Употребление больших количеств креатина не значит, что он будет работать лучше.

Если ваш организм насыщен АТФ, то избыток креатина будет просто выводиться из него. Так как креатин перекачивает воду из организма в мышечные клетки, то очень важно, чтобы вы употребляли необходимое количество жидкости в период приема креатина.

Что такое Micronized Креатин моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат — это обычный креатина моногидрат, но только микронизированный. Микронизация — это процесс измельчения частиц порошка до ультрамелких размеров, такие частицы обычно в 20 раз меньше частиц обычного порошка. Это подразумевает, что креатин будет растворяться в жидкостях быстрее, и, теоретически, организму будет легче его усваивать.

Если вы когда-нибудь пробовали немикронизированный креатин, то знаете, что на дне стакана или шейкера остается довольно много «песка». Это не растворившийся креатин. Креатин, который нужен организму, который должен был оказаться в организме, а не на дне чашки.

Сейчас большинство выпускаемого креатина моногидрата выпускается в микронизированной форме. Рекомендуется использовать именно микронизированный продукт для получения лучших результатов.

Меры предосторожности

Креатинфосфат разрешается принимать не всем людям. Доктора запрещают использовать добавку, если человек не переносит животные белки или страдает почечной недостаточностью. Вещество выходит из организма вместе с мочой, поэтому сбой в работе почек является прямым противопоказанием.

Если мужчина страдает сахарным диабетом и использует добавку, требуется регулярно проверять уровень сахара в крови. Детям иногда назначают креатин в медицинских целях. В этом случае дозировка зависит от массы тела и возраста ребенка.

Нарушение пищеварения [ править | править код ]

Второе по частоте побочное действие креатина – гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда используются большие дозы креатина. Гастроинтестинальный дистресс возникает в результате нахождения в желудке в довольно большом объеме медленнорастворимых кристаллов креатина. Часто, проблемы с пищеварением связаны с плохой очисткой креатина, поэтому предпочтение следует отдавать качественным добавкам. Для предотвращения этого побочного эффекта созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние применять не рекомендуется в связи с низкой эффективностью.

Читайте также:  Протеин matrix от syntrax: состав, особенности, правила приема

Новые химические формы креатина (Этил эстер, креалкалин, и другие) оказывают такое же побочное действие на кишечник как моногидрат, вопреки рекламным слоганам. Довольно часто производители идут на хитрость и советуют применять новые формы в малых дозах. Разумеется, это снижает частоту побочных эффектов, однако в месте с этим снижается и эффективность. Исследования показали, что дозы новых форм для получения должного эффекта должны быть такими же как и моногидрата.

Есть данные что креатин цитрат и креатин малат вызывают меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт в связи с хорошей растворимостью.

Побочные действия

Сам препарат безопасен, а побочные действия могут вызвать компоненты входящие в состав или неправильно рассчитанная дозировка, превышающая рекомендованные нормы.

Вследствие задержки жидкости в мышцах могут появиться отеки и обезвоживание других частей организма. Это может повлиять на процесс выведения кальция из почек и привести к образованию камней. Употребление препарата в больших дозах — до 10 г за раз, могут привести к поликистозу почек.

Из-за влияния на сокращения мышечной ткани иногда наблюдается появление судорог, они происходят не только во время нагрузки, но и в разгрузочное дни. Такой побочный эффект наблюдается в 4% случаев. Выявлено, что регулярный прием препарата повышает уровень дигидростерона — мощного андрогенного гормона, который помогает повысить силовые показатели. Но этот гормон может спровоцировать облысение у мужчин склонным к этой проблеме. Повышение этого гормона никак не отразится на людях с густыми волосами, речь идет только о тех, у кого и до начала приема были залысины.

Фактор безопасности

Креатин – натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность даже в больших дозировках. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что субъекты, потребляющие целых 20 г моногидрата креатина ежедневно в течение пяти дней и вслед за этим 5 г креатина ежедневно в течение шести непрерывных недель, не показали никаких неблагоприятных влияний. Исследователи заключили, что "резкая фортификация питания моногидратом креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья молодых взрослых".

И все же лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение производительности. Помните, что больше – не обязательно лучше. Если креатина слишком много, он будет просто выделяться с мочой, дополнительно нагружая почки.

Его креатин можно расценивать как безопасный продукт, пока добавка чиста и свободна от примесей. Его разнообразные сорта в настоящее время доступны на рынке, но некоторые имеют очень низкое качество. Креатин низкого качества не будет давать те же самые полезные свойства, что и чистый моногидрат креатина. Фактически, если он замещен дешевыми наполнителями или загрязнен примесями, увеличивается вероятность ухудшения здоровья. Креатин – белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если ваш креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, остерегайтесь!

Когда покупаете креатин, выбирайте продукт компаний, которые гарантируют качество. Если креатин высокого качества и ваши почки нормально функционируют, то крайне маловероятно, что добавка булдет оказывать токсичное действие на организм, даже при приеме от 15 до 30 г в день, что является распространенной загрузочной дозировкой. Если же вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку.

Несмотря на отсутствие каких-либо противопоказаний, многие исследователи не рекомендуют принимать его подросткам.

Классификация почечных конкрементов

Минералогическая классификация

  • Самая распространенная группа конкрементов (70% от общего количества) – неорганические соединения солей кальция (кальций-оксалатные и кальций-фосфатные камни). Оксалаты образуются из щавелевой кислоты, фосфаты – из апатита.
  • Конкременты инфекционной природы (15-20%) — магний содержащие камни.
  • Мочекислые камни, или ураты (конкременты, состоящие из солей мочевой кислоты). Составляют 5-10% от общего количества.
  • Белковые камни, возникающие в 1-5% случаев вследствие нарушения аминокислотного обмена.
  • Холестериновые камни (мягкие конкременты черного цвета, не заметные на рентгеновских снимках).
  • Читайте также:  Вред и польза гейнера для набора мышечной массы

    Следует отметить, что изолированные формы нефролитиаза встречаются достаточно редко. Чаще камни имеют смешанный (полиминеральный) состав.

    В том случае, если происхождение почечнокаменной болезни связано с особенностями питания и составом питьевой воды, диагностируется первичный нефролитиаз. Данное заболевание обусловлено стойким закислением мочи, избыточным кишечным всасыванием метаболитов и снижением реабсорбции почек.

    При патологиях, сопровождающихся метаболическими нарушениями (гиперкалиемия, гиперкальциемия, гиперурикемия) речь идет о вторичном нефролитиазе.

    Локализация, размеры и форма

    Камни могут локализоваться в одной или в обеих почках (в почечной лоханке, а также в нижней, средней или верхней чашечке). Они бывают одиночными и множественными. Размеры конкрементов, обозначающиеся в миллиметрах (20), могут колебаться от булавочной головки до величины почечной полости (коралловидные камни способны формировать слепок чашечно-лоханочной системы). По форме почечные конкременты могут быть округлыми, плоскими или угловатыми.

    Поддерживает многие другие функции в мышцах

    Креатин является популярной и эффективной добавкой для увеличения мышечной массы (, ).

    Он может изменить многочисленные клеточные пути, что приводит к новому росту мышц. Например, он ускоряет образование белков, которые создают новые мышечные волокна (, , , , ).

    Он также может повышать уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) – гормона, который способствует увеличению мышечной массы (, ).

    Более того, добавки креатина могут увеличить содержание воды в мышцах. Это известно как увеличение объема клеток и может быстро увеличить размер мышц (, ).

    Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина – молекулы, отвечающей за подавление роста мышечной массы. Сокращение миостатина может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу ().

    Вывод:

    Креатин может стимулировать несколько ключевых биологических процессов, которые приводят к увеличению мышечного роста и размеров.

    Как принимать креатин

    Спортивные врачи рекомендуют, как принимать креатин для набора мышечной массы. Нужно соблюдать ряд правил:

    • Пить много жидкости. Количество воды можно рассчитать, исходя из массы тела. Примерный объем 2 — 4 л.
    • Принимать креатин нужно до и после тренировки, дважды в день.
    • При режиме отдыха достаточно разовой дозы.
    Как принимать креатин

    Когда и как лучше принимать креатин для достижения быстрого результата? Суточную дозу (3-5 г) нужно употреблять 4-5 раз в день с пищей или протеиновым коктейлем. Такая нагрузка возможна только на протяжении 5 дней. Как не парадоксально, но креатин используется при похудении. Эффективные тренировки и спортивное питание позволяют заменить жировую ткань на белковую. При этом хорошо заметно уменьшение объемов при небольшой потери массы тела. Креатин на сушке используется в бодибилгинге, чтобы создать узор из рельефных мышц. Как принимать креатина моногидрат в порошке, указано в инструкции к БАДу. Порошок разбавляют водой, молоком, соком и принимают сразу после приготовления, так как активный компонент быстро разлагается.

    Безопасность и побочные эффекты

    Креатин является одной из самых хорошо изученных добавок. Множественные исследования продолжительностью вплоть до 4 лет не выявили никакого негативного воздействия креатина на организм.

    В одном из наиболее полных комплексных исследований специалисты оценивали 52 показателя крови и не обнаружили никаких побочных эффектов в течение 21 месяца приема данной добавки.

    Также нет никаких доказательств того, что креатин, при соблюдении рекомендаций по дозировке, вреден для здоровой печени и почек. Тем не менее, лицам, у которых уже имеются проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки креатина.

    Несмотря на то, что люди часто ассоциируются креатин с обезвоживанием и спазмами, исследования данную связь не подтверждают. Исследования даже, наоборот, показывают, что это может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость, выполняемых при высокой температуре.

    Вывод:

    Креатин не оказывает никаких побочных эффектов. Многие считают, что он приводит к обезвоживанию и спазмам, однако научно эти гипотезы не подтверждены.