Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.

Что такое креатин?

Во-первых, стоит обратить внимание, что креатин не является стероидом. На самом деле, это совершенно иное химическое вещество, которое вообще никак не связано с гормонами.

Ученые обнаружили креатин еще в начале 1800-х годов. Они выявили, что он является важным элементом в мышцах большинства млекопитающих и образовали его название от греческого слова «мясо». Ученые изучали физиологию животных и обнаружили, что в мышцах дикой лисицы содержится в 10 раз больше креатина, чем у лисицы, которая обитает в неволе. Такая разница объяснялась побочным продуктом повышенной активности дикого животного. Будущие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, преимущественно в печени, из предшественников аминокислот аргинина, глицина и метионина. Хотя креатин синтезируется из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется другим способом. В отличие от белков, когда креатин расщепляется, это не приводит к выведению азота почками.

Обеспокоенность тем, что креатин может повредить почки из-за больших потерь азота является необоснованной.

Поскольку организм способен вырабатывать креатин, нет строгой необходимости принимать его в виде добавок. Однако он полезен тем, кто стремится увеличить силу и объем мышечной массы. В вашем рационе креатин присутствует в небольшом количестве в некоторых белковых продуктах, в первую очередь в красном мясе (говядина, ягнятина, свинина) и рыбе. Обычный уровень потребления креатина у людей, в чьем рационе присутствует мясо, – около 1 грамма. По понятным причинам эта цифра еще меньше у вегетарианцев.

Креатин, изготовленный в лабораторных условиях, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный вид креатина – креатин моногидрат. Существует он и в других доступных на рынке формах, таких как креатин этил эстер и сывороточный, о которых мы тоже поговорим в этой статье.

Силовой эффект креатина

Попытайтесь понять принцип действия креатина. Итак… Креатин является сложным веществом. Это соединение сразу трех аминокислот — глицина, метионина и аргинина.

Когда креатин попадает внутрь клетки, то там происходит внутримышечная реакция и это вещество превращается в фосфат креатина. Накапливаясь в мышцах, фосфат креатина вступает в действие тогда, когда вы проводите свои интенсивные тренировки.

В момент подъема тяжестей он служит сырьем для производства специальных энергетических молекул в мышцах. Эти молекулы называются «аденозин трифосфат», или проще — энергомолекулы АТФ. Этот эффект позволяет вашим мышцам напитываться энергией. Соответственно:

Чем больше креатина в ваших мышцах, тем больше енерго-молекул АТФ, и тем ваши мышцы сильнее…

Недавние исследования моногидрата креатина выявили, что он повышает секрецию одного из самых сильных анаболических гормонов ИГФ-1. Уровень выработки этого гормона падает с годами, но прием креатина в эти годы повышает уровень ИГФ-1. Считается, что креатин каким-то образом влияет на гены, отвечающие за выработку этого гормона.

После приема креатина, ваша интенсивность тренировок возрастет. Креатин будет значительно усиливать также и анаболический эффект.

В результате ваши мышцы будут расти биологически. Но у креатина есть еще одна полезная «фишка». Под воздействием этого вещества мышцы начинают активно набирать воду. В итоге вся наша мышечная клетка наполняется жидкостью и растягивается.

И хотя данный процесс происходит на молекулярном уровне — визуально все равно видна реальная прибавка массы мышц, за счет избыточной жидкости в организме. Это не является бесполезным эффектом, ведь такое растяжение мышечного каркаса побуждает клетки активно делиться и образовывать новые структуры мышц.

Так что, даже если потом вы перестанете принимать креатин и из организма уйдет эта избыточная жидкость — останется прочная масса.

Читайте также:  BCAA Be First BCAA 8:1:1 Instantized Powder (250 г)

Креатин как правильно принимать и пить в порошке: способы применения

Самое важное правило! В дни тренировок принимайте спортивное питание креатин непосредственно после тренировки с едой (лучше гейнером или быстрыми углеводами).

Применение с фазой загрузки

Курс приема добавки выглядит так:

  • Первые 10 дней следует применять добавку по 10г в сутки. Разделяйте порции по 5 грамм. Например: утром и после тренировки.
  • Следующие 30 дней принимайте креатин сразу после тренировки с едой (протеин или гейнер) или, в дни без тренировок, утром.
  • После 40 дней рекомендуется делать 40 дней перерыв.

Креатин как правильно принимать

Применение с быстрой фазой загрузки

Рекомендуется, чтобы спортсмены использовали период загрузки, для более эффективного влияния на запасы фосфокреатина. В количестве 0,3 г / на 1 кг массы тела или 0,25 г / кг массы без жира в течение 3-5 дней. Далее следует порция в 3-5 г / день после этого.

Усвояемость креатина в мышцах лучше всего, когда добавка потребляется в сочетании с белком и углеводами. В течение 3–5 дневной фазы загрузки общая суточная доза должна быть разделенных на 4-5 небольших порций, потребляемых в течение дня. Следующий прием в 3-5 г поддерживающие порции можно потреблять до или после тренировки.

Применение креатина без загрузки

Долгосрочная стратегия, которая не включает загрузку в течение 3-5 дней, а включает потребление 4-6 г в день, также может быть эффективно в использовании. Однако, эффект не такой быстрый. Как правило, запасы фосфокреатина остаются повышенными в течение 4-6 недель после прекращения приема спортивного питания.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

  • С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

  • Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

Креатин в организме спортсмена

Естественным источником получения креатина в организме служат три аминокислоты (аргинин, глицин, метионин) и белковая пища. Органы, отвечающие за его синтез – печень, почки и поджелудочная.

Креатин моногидрат можно охарактеризовать как источник энергии – при его участии совершается двигательная активность и энергетический обмен в мышцах. Энергия высвобождается за счет присоединения креатина к фосфату, вследствие чего в организме образуется креатинфосфат, который, в свою очередь, пополняет запасы АТФ (аденозинтрифосфата) – источника мгновенной энергии, необходимой для мышечных сокращений.

В норме у человека в мышцах имеется запас креатина – в среднем 120 г. Если вы далеки от спорта, то расход в сутки этого вещества – не больше 2 г. Если же вы часто и напряженно тренируетесь, ваш энергетический запас тает на глазах. Креатин моногидрат позволит восполнять энергию быстрей, нежели обычная пища, ведь вещество в ней содержится в весьма малых дозах (например, в 1 кг свинины всего 5 г креатина).

Итак, принимая креатин, спортсмен накапливает резервный АТФ, что позволяет повышать производительность тренировок. Вы сможете поднимать больший вес, увеличивать число сетов.

Важно понимать, что сам по себе креатин моногидрат – не средство стимулирования мышечного роста. Набор мышечной массы при его приеме будет происходить за счет наращивания ваших силовых возможностей. А продлевая длительность тренировки с усилением нагрузки, вы обеспечите себе непрерывный прирост мышечной массы.

Читайте также:  Пурпурный чай Чанг Шу — развод или правда, реальные отзывы

А для тех, кто лучше воспринимает материал визуально и не очень любит читать, мы предлагаем вот этот ролик о креатине. В нем все очень подробно рассказано и показано:

Креатин, его свойства и преимущества

Наиболее важным преимуществом креатина является его способность увеличивать силу и работоспособность во время тренировок. Это преимущество креатина было очень хорошо изучено, и результаты показывают только пользу креатина в качестве добавки. Используя креатин в сочетании с регулярными тренировками, вы можете способствовать росту чистой мышечной массы. Во многих исследованиях креатин также был проверен на анаэробную спортивную активность, и здесь результаты свидетельствуют о повышении производительности. [3] [4] [5] [6]

Креатин теоретически может влиять на когнитивные способности. Однако, этот факт не был достаточно проверен, чтобы полностью подтвердить это свойство. Тем не менее, исследования показали снижение умственной усталости при умственных нагрузках, недосыпании или черепно-мозговых травмах. В то же время креатин может улучшить рабочую память, но, вероятно, только у людей с очень низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы или пожилые люди. [2]

Креатин уже давно пользуется популярностью в сообществе любителей фитнеса, потому что это финансово доступная и очень эффективная добавка. Он также подходит для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Тем не менее, на рынке можно найти различные виды креатина, что может быть вызывать трудности. Вот почему мы решили представить и объяснить их вам в следующих строках.

Сколько нужно принимать креатин?

Схема приёма креатиновой добавки выглядит следующим образом:

  1. Первые 5 дней следует принимать креатин по 25 граммов в сутки, разделив приёмы на 5 раз по 5 грамм: утром и за 20 минут до приёма пищи в течение дня. Это позволит резко увеличить концентрацию аминокислоты в мышечной ткани.
  2. Затем нужно в течение 40 дней принимать добавку по 3–5 грамм ежесуточно. Принимать её можно на выбор: как сразу после пробуждения, так и спустя час после тренировки.

Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.

Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.

Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.

Креатин для набора массы

С помощью креатина можно набрать достаточное количество сухих мышц (несколько килограмм за 1 месяц), но только при соблюдении грамотной диеты и постоянных тренировок. Специалисты доказали, что креатин моногидрат помогает показать рекордные силовые показатели через 7 дней приема. Быстрорастущая сила помогает шокировать мышцы, что влияет на их рост. Необходимо отметить, что эффект от креатина может быть несколько меньше, если чувствительность организма к данному веществу невысока. Поэтому необходимого прироста силовых показателей, а также мышц может не случиться.

Кроме прироста мышц, креатин позволяет повысить рельефность мышц. Креатин моногидрат позволяет наполнить мышечные клетки водой, а так как мышцы больше чем на половину состоят из воды, видно, что мышцы становятся объемнее.

Креатин как принимать?

Креатин моногидрат. Существует два варианта приема с фазой загрузки и без нее.

1. С фазой загрузки: в первые 5 дней рекомендуется принимать 3-4 порции креатина: утром натощак, между едой, перед тренировкой и перед сном. Далее в фазе поддержания принимается одна порция в день. Порошок растворяют в воде или в соке. При выборе креатин моногидрата в капсулах дозировка остается примерно такой же. Суточная норма в фазе загрузки составляет 18-20 грамм, в фазе поддержания — 5-6 грамм.

Читайте также:  Обзор витаминных капель для глаз для профилактики и улучшения зрения

2. Без фазы загрузки: 1 порция (5-6 грамм) принимается 1 раз (при выпуске в капсулах -2 раза) в сутки. Длительность приема — 1 месяц.

Креатина гидрохлорид из-за лучшего усвоения не требует фазы загрузки. Норма потребления составляет 1,5 грамма в день, лучше с утра, в дни тренировок добавляется еще одна порция за полчаса до тренировки. Порошок растворяют в воде или в соке.

Креатин фосфат также можно принимать с загрузочной фазой и без нее. Прием этого продукта отличается от приема моногидрата увеличенной дозировкой — порция составляет 7 грамм, суточная норма в фазе загрузки — 30 грамм, в фазе поддержания — 7 грамм. При отсутствии фазы загрузки — суточная норма 8 грамм. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 8 недель, после этого дневная доза добавки должна быть уменьшена до 1-2 грамм в течении 2-3 дней, дальше прием добавки прекращают.

Трикреатина малат. Принимают 1 порцию в 3,5 грамма 1 раз в день перед тренировкой. Порошок растворяют в воде или соке.

Итак, мы разобрались в этой статье что такое creatine и для чего он нужен всем занимающимся спортом. Креатин — это пампинг, это эффективные тренировки, это увеличение мышечной массы, это повышенные силовые показатели. Ударных вам тренировок!

Насколько креатин безопасен?

Креатин длительное время исследовался на предмет опасности для организма. Большинство из них доказывают безвредность препарата даже при длительных периодах употребления и превышении рекомендованной дозы. Но для определенной категории людей существует причина беспокоиться. Побочный продукт креатина в мышцах – вещество креатинин. Оно выводится из организма через почки, но если их работа нарушена, этот продукт распада может вызывать обострения и провоцировать нарушения работы почек.

Еще один важный момент безопасности креатина – качество самого продукта. В ходе производства спортивной добавки образуются загрязняющие примеси. До сих пор не проводились исследования на предмет безвредности или потенциальной опасности этих примесей при длительном приеме креатина. Здесь самое важное – найти надежного производителя, который предлагает продукт высокого качества.

Противопоказания и вред

Моногидрат является одной из самых безопасных пищевых добавок в мире, поэтому при правильном приеме он не приносит вреда организму человека.

Добавка практически не имеет противопоказаний к применению, но все же некоторым людям необходимо перед приемом спортивного питания проконсультироваться с доктором.

При хронических заболеваниях, бронхиальной астме, болезнях почек, а также людям с пищевой аллергией необходима консультация специалиста для принятия решения об употреблении данного спортивного питания.

Прием креатина поможет вам добиться желаемого результата по наращиванию мышц, но не стоит забывать о правильном приеме и рекомендуемых схемах, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Креатин с транспортной системой

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Креатин с транспортной системой

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

Креатин с транспортной системой

То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.

Все про особенности приема бцаа: Как правильно принимать BCAA

Креатин и л-карнитин вместе

Креатин с транспортной системой

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Более подробно про Л-карнитин: Как правильно принимать жидкий Л-карнитин

Совместимость с Бета-Аланин

Креатин с транспортной системой

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г.  на игроках в американский футбол.