Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом

Питание спортсмена для похудения подбирается индивидуально в зависимости от пола, возраста, комплекции, исходного веса, количества килограммов, которые нужно сбросить. Также во внимание обязательно нужно принимать наличие хронических заболеваний или аллергии.

Сушка для спортсменов – диета быстрого сжигания жира

Такой вид спортивного питания используют перед важными соревнованиями либо для поддержания уровня жира в организме. Сушка предназначена для сжигания жира за короткий промежуток времени. Если затянуть с такой диетой, это может негативно сказаться на психологическом здоровье. Употребление углеводов во время сушки должно быть минимальным, их количество сокращается до 20–40 %. Отсюда и недостаток калорий в организме, который способствуют утрате собственных запасов жира для восстановления энергии.

Поэтому самостоятельное занятие сушкой не рекомендуется, и лучше консультироваться со специалистом. Но существуют базовые рекомендации, которые принесут пользу организму:

  1. Суточный рацион должен составлять до 10 % простых углеводов.
  2. Выпивать нужно не менее 3 л воды в день.
  3. Обязательное употребление клетчатки (цельнозерновые продукты).
  4. Дневной прием пищи должен быть разбит на небольшие порции, потому как рельефное тело не приемлет переедания.
  5. Последняя трапеза должна быть не позже, чем за 4 часа до сна.

Пищевые привычки, спорт и пёсели

Недавно мы с коллегами поспорили, что правильно считать при похудении — калории или КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). Что же, все-таки, правильнее считать?

Давайте разбираться. Мы берем двух человек, которые потребляют одинаковое количество калорий — 1500 калорий в сутки у вас и 1500 калорий у вашей подруги. Мы съедаем сладостей на 1500 калорий, не считая, белки, жиры, углеводы. Можно ли похудеть? Вроде бы да, вы снизили калораж, по логике вы должны снизить вес. Но встает вопрос: а как же получение незаменимых питательных веществ — жирных кислот, омега-3, аминокислот, витаминов и минералов? Значит, помимо калорийности есть еще что-то, что мы должны учитывать — это количество белков, жиров и углеводов в рационе. Потому что здоровое питание – это сбалансированное питание, а не просто употребление чего угодно на заданную калорийность.

Можно ли похудеть, только соблюдая диету, но не занимаясь спортом? Будет ли эффект такого похудения долговременным?

В принципе, похудеть можно, но такое похудение будет не самым эффективным. Как я уже говорил, само похудение подразумевает изменение образа жизни. Для похудения мы рассматриваем только комплексный подход, включающий в себя, во-первых, изменение рациона питания, во-вторых — обязательную ежедневную физическую активность, в-третьих — здоровый сон. Вот эти три принципа обязательно должны соблюдаться при работе с пациентом, и только в комплексе позволяют эффективно и долговременно похудеть. И никак иначе. Потому что если человек, например, будет хорошо питаться, но при этом будет мало спать, он похудеет, но похудеет еще и за счет мышц.

Читайте также:  Витамины для женщин — лучшие комплексы после 30, 40, 50 лет

Тренировки эффективнее проводить утром или вечером?

Неважно, главное — не ночью, потому что здоровый сон так же необходим, как питание и тренировки.

Принимать пищу нужно до или после занятий спортом?

Пищевые привычки, спорт и пёсели

За полтора часа до тренировки лучше всего съесть продукт, содержащий сложные углеводы, чтобы к началу тренировки в вашем организме было достаточное количество глюкозы для выполнения упражнений. Сложные углеводы — это крупы, не обязательно в чистом виде. Это может быть табуле с мелко порубленными овощами.

Лучшим вариантом питания после тренировки будет что-нибудь белково-овощное. Например, овощной салат с морепродуктами.

Ну и последний вопрос. Есть убеждение, что чтобы похудеть, нужно использовать кардио нагрузки, а силовые нагрузки подходят для наращивания мышц. Так ли это?

Отвечу просто: должен быть комплексный подход. Мы не можем отдать предпочтение только одному виду тренировок. Конечно, кому-то может больше нравиться кардио, а кому-то — силовые, но тут ситуация такая же, как и с разнообразием в питании.

Это принцип разнообразия тренировок. На самом деле, если немного отойти от темы, существует другая проблема: сейчас многие занимаются физическими нагрузками только два раза в неделю и считают, что этого достаточно для полноценного ЗОЖ. Теперь представьте: вы восемь часов спите, восемь часов сидите, пару часов в день проводите в транспорте. И при этом всем всего пару часов в неделю занимаетесь в зале. Конечно же, этого недостаточно. Помимо занятий в фитнес-клубе обязательна ежедневная физическая активность хотя бы тридцать минут в день, не считая дороги на работу и с работы. Лучший способ — завести себе собаку, она вас заставит тренироваться. Конечно, не чихуахуа, а бульдога или овчарку, собака точно поможет вам в ваших тренировках.

Мы подготовили этот материал совместно с сетью фитнес-клубов X-Fit, которая насчитывает более 80 клубов по всей России и СНГ.

Купить абонемент

— Можно ли назвать эти добавки полноценной заменой обычной пищи?

— Не совсем. Ведь они не даром называются добавками. В любом случае, для нормального функционирования организма должно присутствовать обычное хотя бы трёхразовое питание. Но если человек не успевает нормально поесть, он вполне может заменить приём пищи коктейлем. Те, кто худеет, могут пить белковый коктейль вместо ужина. В принципе, любую белково-углеводную смесь можно употреблять в качестве перекуса. Но есть и специальные заменители пищи. Они представляют собой порошок со сбалансированным сочетанием белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Порошок рекомендуют разводить водой или молоком, и благодаря жидкой форме все эти вещества гораздо легче усваиваются организмом. Для перекуса также отлично подходят специальные батончики. Внешне они похожи на шоколадки. Могут быть белковыми для сидящих на диете или высокоуглеводными, энергетическими.

Правильное питание для похудения при занятии спортом: меню

Меню для питания при занятии спортом для девушки или парня должно рассчитываться индивидуально, с учетом пола, веса, целей и так далее. Чтобы сориентироваться, что оно может собой представлять, рассмотрим примерный его вариант:

  • Завтрак: 150 г сваренной на воде овсянки, 100 грамм фруктов, 10 орешков, чайная ложка меда.
  • Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра, чай без сахара.
  • Обед: 100 грамм гречки, отварное яйцо, 150 г овощей и зелени,  заправленных растительным маслом.
  • Перекус: 100 грамм творога с невысокой жирностью.
  • Ужин: 100 грамм запеченного или отварного мяса.

Правильное питание очень важно при регулярной физической активности. Что будет, если есть и заниматься спортом? Если есть правильные вещи, вы добьетесь потрясающих результатов. Помните, что от меню во многом зависит ваш успех, и старайтесь планировать его правильно.

Быстрое похудение спортсменов

Избавиться от жировых отложений и лучше прорисовать рельеф помогает так называемая «сушка». Но многие неправильно понимают этот метод и начинают ограничивать себя в жидкости, особенно во время тренировки. В итоге вес стоит на месте, самочувствие ухудшается. А после занятия все ушедшие килограммы возвращаются после еды.

На самом деле, «сушка» означает, что в рационе сокращается количество жиров и углеводов, зато увеличивается потребление протеина. Это процесс постепенный, происходит в несколько этапов:

  • Сначала в течение месяца сокращается количество углеводов. Пропорции питания имеют следующий вид: углеводы – 30%, белки – 50%, жиры – 20%.
  • Второй этап занимает около 7-10-ти дней. За это время углеводы уменьшаются на 10%, жиры – на 10%, а белки увеличиваются до 80%.
  • Третий этап подразумевает меню только из протеина, но длится он не более недели.
  • Затем нужно медленно возвращаться к нормальному питанию, поэтому в течение пару недель понемногу включают сложные углеводы.

Мнение экспертаЮлия МихайловаЭксперт по диетологииК белковым продуктам относятся обезжиренные молочные, постное мясо, куриное филе, бобовые, морепродукты. Обязательно в небольшом количестве включают растительные жиры: авокадо, масла кунжута, оливы, орехи.

Быстрое похудение спортсменов

«Сушка»  ̶  это кратковременный, быстрый способ похудения для спортсменов. Все время придерживаться его нельзя. Это опасно для здоровья. Но для улучшения рельефа – это отличный метод. И обязательно во время «сушки» нужно заниматься физическими упражнениями. Необходимо комбинировать кардионагрузки с силовыми.

Эффект сушки

Похудение спортсменов требует дисциплины и силы воли. Зато оно дает стабильный и долговременный результат. Но приступать к такому методу следует только после консультации с врачом и тренером.

Резюме для родителей

Привлечение ребенка к занятиям спортом – правильное и похвальное решение родителей. Спорт не только закаляет организм и делает его более выносливым. Важно, чтобы ребенок полюбил спорт. Тренировки забирают много времени и энергии, поэтому задача родителей состоит в том, чтобы правильно спланировать проведение тренировок и учебного процесса, соблюдая при этом режим дня ребенка.

Не менее важным является обеспечение правильного питания юного спортсмена. Именно от этого будут зависеть и спортивные достижения ребенка, и его здоровье, и стремление заниматься спортом в дальнейшем.

Читайте также:  Алкоголь и спорт: совместимость алкоголя и тренировок

Полезные жиры

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые  продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)

Шоколад вреден, а мюсли полезны — правда или миф?

Полезными можно считать только мюсли из цельного зерна с минимальной обработкой, содержащие ценные нутриенты, но таких в магазинах мало, а калорийных по углеводам мюслей и завтраков на их основе со значительным содержанием углеводов гораздо больше. Итак, батончики мюсли — это лишь топливо.

Шоколад вреден, а мюсли полезны — правда или миф?

Другое дело шоколад. Это уникальный продукт — в нем содержится более 200 компонентов, которые благотворно влияют на наш организм так, как не влияет ни один другой продукт в мире. Он, будучи употреблен в пищу, способен менять пути прохождения нервных импульсов в нервных клетках. Им даже лечат тяжелейшие заболевания нервной системы, в том числе и рассеянный склероз. Этот уникальный продукт входит в рацион космонавтов, летчиков, геологов. В любом доппайке есть в наличии высокопроцентный шоколад. Из сладостей шоколад — самый полезный продукт, но, естественно, в разумных дозах.

Шоколад вреден, а мюсли полезны — правда или миф?

Кроме того, нужно уметь есть шоколад и приступать к его употреблению только после полноценного приема пищи, когда его как бы нельзя переесть — достаточно насладиться и получить максимальную его пользу. Опять же, не всякое качество этого продукта может выполнять целебную роль шоколада. При выборе правильного шоколада познакомьтесь с его гастрономическими данными. В нем должно быть не менее 55% общего сухого остатка какао и не менее 35% какао-масла, без химических добавок и дешевого растительного жира. И должен начинаться список его ингредиентов не с сахара, а какао сырья. такой шоколад полезен для сердца и сосудов, замедляет старение и не вредит фигуре, если им не злоупотреблять.

Шоколад вреден, а мюсли полезны — правда или миф?

Очевидно, что не все вкусовые привычки так полезны, как нам кажется. Пугающие продукты могут оказаться достаточно безобидными, если их употреблять правильно и в меру, это к стати можно сказать и о мифе про глютен! Полезное может быть вкусным так же, как вкусное — полезным. И никакого посягания на правильное питание. Худеть и сохранять здоровье можно и без строгих ограничений, что, скорее всего, и есть главная правда о здоровом питании. Остается только принять к сведению эту замечательную информацию от ведущих отечественных диетологов, сделать правильные гастрономические и психологические выводы, касающиеся нашего здорового питания и жить долго и счастливо!