Все о том, как правильно сушиться, не теряя мышечную массу

Стройное, привлекательное тело — одна из главных целей для большинства девушек. В настоящее время существует огромное количество диет и методов для похудения, обещающих нереальное перевоплощение при минимуме затрат. Среди всего этого многообразия есть система, дающая реальные результаты — это сушка.

Рекомендации по диете

  • Эффективность диеты можно повысить за счёт её комбинации с правильно составленным планом тренировок.
  • Для получения более быстрого результата рекомендуется добавить в диету приём специальных спортивных добавок.
  • Для максимального эффекта также применяются жиросжигающие препараты (перед их приёмом следует проконсультироваться с врачом).

Продукты для похудения и сушки

Питаться на сушке желательно продуктами, представленными ниже:

  • Мясо птицы;
  • Куриные яйца;
  • Рыба, в том числе и жирные сорта;
  • Молочная продукция с низким процентом жира (молоко, творог, кисломолочные изделия);
  • Крупы и каши из них – пшено, греча, кукуруза, перловка, бурый рис и пр.;
  • Бобовые культуры – чечевица, фасоль, горох;
  • Клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах.

Натуральные препараты «Kilolight» для сушки и рельефа

В отличие от прочих препаратов для избавления от лишнего веса, препарат «Kilolight» создан из растительных компонентов, что позволяет добиться максимальной рельефности мышц без вреда для здоровья. Комплекс из трёх препаратов «Kilolight (утро)», «Kilolight (день)» и «Kilolight (вечер)», принимаемый в течение всего дня зарядит вас энергией с утра, не даст усвоиться лишним калориям, а также будет стимулировать процессы жиросжигания в ночное время суток. Все компоненты препаратов полностью натуральны, в этом вы можете убедиться сами, изучив состав препаратов.

Диета для сушки тела: меню для женщин и мужчин

Диета сушка – один из популярных способов сжигания жира без потери мышечной массы. Она помогает нормализовать вес, сделать силуэт более подтянутым, а мышцы – выразительными и точеными.

Главные принципы диеты для сушки

Диета для сушки тела – хорошее подспорье для создания идеальной фигуры. Процесс похудения происходит благодаря расщеплению отложенных жировых клеток, когда организм не получает достаточного количества углеводов. Последние являются своеобразным топливом для органов и систем. Если организм не может её получить из углеводов, он начинает расщеплять отложенные про запас жировые клетки.

Правила такого режима питания:

  • Снижать количество углеводов следует постепенно. Слишком резкое уменьшение объема глюкозы может привести к ухудшению самочувствия.
  • Рекомендуемая доля жиров – 15-20%.
  • Контролировать калорийность.
  • Завтрак – обязателен. Это важный прием пищи, который не следует пропускать ни в коем случае.
  • Питаться 5-6 раз в день маленькими порциями. Не нужно объедаться или морить себя голодом.
  • Соблюдать питьевой режим – около 3 л воды в день. С утра, сразу после пробуждения, нужно выпивать стакан чуть теплой жидкости, чтобы подготовить органы пищеварения к дневной работе.
  • Употреблять пищу, полученную на пару, в духовке, тушить или варить.

Конечно, никто не отменял специальные упражнения для наращивания мышечной массы и устранения жира, поэтому без тренировок не обойтись. Они должны быть регулярными и интенсивными.

Преимущества и недостатки

Плюсы такого способа питания заключаются в том, что результатом сжигания подкожного жира станет более рельефная фигура.

Диета для сушки тела: меню для женщин и мужчин

Минусы:

  • Сушка переносится довольно тяжело.
  • Повышается уровень холестерина.
  • Возрастает нервозность и раздражительность.

У девушек увеличивается вероятность появления нарушений в работе репродуктивной и эндокринной систем, иногда прекращаются месячные.

Варианты диеты

Очень важно правильно подобрать программу, чтобы по максимуму не навредить организму.

Возможные варианты:

  • Безуглеводная – наиболее распространенная диета, привлекаемая своей высокой результативностью. На самом деле в рационе все-таки присутствует незначительное количество углеводов, так как без них никак не обойтись. Аналог – диета доктора Аткинса, состоящая из нескольких этапов – предварительного, последующего сжигания жира, перехода и поддержки результата.
  • Зональная. Больше всего подходит спортсменам, которые не оставляют привычные тренировки даже во время сушки. Состав этой диеты более сбалансирован: 30:30:40 (БЖУ). Однако для составления меню требуется рассчитать нуждаемость конкретного человека в белке. Весь рацион делится на блоки: белковые, жировые и углеводные. Строгих ограничений в меню нет, главное – контролировать калорийность продуктов и их питательность.
  • Палеодиета – интересный вид программы, который предполагает употребление только белковых продуктов при минимальной термической обработке, а также фруктов, ягод, овощей в исключительно свежем виде. Замена углеводов на клетчатку приводит к интенсивному сжиганию ненужных жиров.
  • Дробное питание – достаточно щадящий способ похудения. Основана на разделении обычного суточного рациона на 7 небольших приемов еды с минимальными промежутками. Она помогает без проблем уменьшить объем желудка, наладить пищеварение без стресса для организма и сжечь жир. Результат гарантирован только в сочетании с физическими нагрузками.
Читайте также:  Как выбрать протеин для похудения девушкам

Каждая из этих программ имеет свои особенности. Чтобы подобрать наиболее подходящий вариант, нужно посоветоваться с диетологом.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Красота современного человека – это не только одежда, макияж, дорогие аксессуары. Об успешности свидетельствует подтянутое спортивное тело, значит, человек правильно питается, ходит на тренировки. Трудно достичь хороших результатов в спорте, даже если заниматься им каждый день. Важно соблюдать специальную диету.

Сушка тела – это метод, с помощью которого можно сделать свое тело более рельефным, мышцы выделятся, а подкожный жир пропадет.

Правда, есть как положительные, так и отрицательные моменты. Сушка может навредить здоровью, если ее проводить неправильно. Что собой представляет сушка тела для девушек в домашних условиях, рассмотрим подробнее.

Основные нюансы сушки

При сушке важно ограничить количество употребляемых углеводов, иногда их полностью исключают из рациона. Углеводы – это каши, мучные изделия, сахар. Именно эта еда является основным источником энергии. Когда в организме не будет хватать углеводов, он начнет сжигать подкожный жир.

Диета для сушки тела у девушек подразумевает дробное питание (небольшими порциями в течение дня), при этом, в основе рациона должны быть белки – молоко, яйца, куриное мясо. Именно благодаря белкам наращивается мышечная масса. Количество углеводов должно снижаться постепенно.

Важно проводить сушку только после того, как уже набрана мышечная масса и обязательно активно заниматься спортом.

Обмен веществ ни в коем случае не должен замедляться. Рекомендуется не есть за 2 часа до тренировок и полтора после них. Сразу после тренировки эффективно сжигаются жиры. Также важно, чтобы в теле было достаточное количество жидкости, пить стоит не менее 2,5 литров чистой воды в день.

Ни в коем случае не стоит принимать химические добавки для похудения, это может сильно навредить организму и даже привести к серьезным заболеваниям.

Правила и советы

  1. Рекомендуется употреблять пищу по 6–7 раз в день, небольшими порциями, грамм по 200.
  2. Обязательно рассчитывается количество калорий, это можно сделать благодаря специальным таблицам и калькуляторам в интернете. В них есть информация о том, сколько калорий содержит тот или иной продукт.
  3. Человек должен затрачивать больше калорий, чем употреблять. Питание при сушке тела для девушек – это когда количество углеводов не превышает 2000 ккал в сутки.
  4. Недопустимы срывы или голодовки.
  5. В рационе должно быть 70% белка и 30% растительной еды (свежих овощей, фруктов и зелени). В первое время принимают и углеводы в небольших количествах, например, каши, но употреблять их рекомендуют только в первой половине дня.
  6. Воду нужно пить только очищенную, отказаться от чая и кофе. В воду можно добавлять только сок лимона, он ускоряет процессы метаболизма. Полезным станет также мед, если уж сильно хочется сладкого.В организме должно хватать растительных жиров, нужно также употреблять рыбу.
Сушка тела для девушек в домашних условиях

Упражнения во время сушки

Упражнения можно делать как дома, так и в спортивном зале.

Считается, что лучше всего помогают сжигать калории кардиотренировки.

Это различные интенсивные упражнения, которые создают нагрузку на сердце. Такие упражнения подходят не всем людям, потому стоит провериться на наличие сердечно-сосудистых заболеваний. Дома можно также прыгать, танцевать, бегать.

Хорошо, если есть возможность заняться плаванием. Можно приобрести скакалку, спортивный инвентарь. В интернете есть много видео, по которым можно выполнять упражнения для сушки. Такие видео стимулируют заниматься спортом, к тому же, наглядно можно видеть, как выполняется то, или иное упражнение.

Рекомендуют делать приседания, отжимания, качать пресс, по несколько подходов. Перед каждым подходом должен быть перерыв, который длится 30 секунд. Занимаются 5 дней в неделю, должно быть и 2 выходных.

Плюсы и минусы сушки

Отзывы сушке тела для девушек неоднозначные. Большинству такой подход и белковая диета нравится, ведь похудеть действительно можно быстро, да и тело становится красивым.

Минусы сушки тела для девушек заключаются в том, что диета может принести существенный вред печени и почкам.

Нельзя использовать такую диету людям с проблемами ЖКТ. Сушка проводится не чаще, чем 1 раз в год, ни в коем случае нельзя изводить себя голодовками.

Любая диета может принести вред здоровью, перед тем как начинать сушку тела, стоит посоветоваться с хорошим специалистом, и задуматься, стоит ли красивое тело таких жертв.

Научный обзор[править | править код]

Основная статья: Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review

Влияние приёма протеинов на набор избыточного веса.

Из данного обзора научной литературы были исключены исследования, проведённые среди людей, страдающих ожирением и избыточным весом, а также тех людей, диета которых была направлена на снижение массы тела, так как факторы, способствующие снижению веса у людей, страдающих ожирением, могут отличаться от факторов, влияющих на вес нормальных людей [5]. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) [6], основываясь на исследованиях, проведённых преимущественно среди людей, страдающих ожирением, пришло к выводу, что «результаты рассмотренных исследований трудно интерпретировать с точки зрения влияния приёма протеина на появление избыточного веса. Дело в том, что наблюдаемые изменения могут быть также отнесены на счёт сопутствующего потребления углеводов и жиров».

Взаимосвязь между приёмом протеинов и энергозатратами организма изучалась в двух экспериментах. Рамплером и коллегами [7] не было установлено влияния какого-либо из 3-х макронутриентов, в то время как Веигле и коллеги [8] отметили снижение общего аппетита во время высокопротеиновой низкожировой диеты. В работе Коппса и коллег[9] отмечается, что взаимосвязь между уровнем приёма протеинов и уровнем потребляемой организмом энергии в 3 раза выше, чем с уровнем потребления жиров и углеводов. В целом, из результатов данных исследований нельзя сделать однозначное заключение.

Читайте также:  Аминокислоты для набора мышечной массы лучшие

В контексте влияния потребления протеинов на индекс массы тела, данные в рассматриваемых исследованиях были низкого качества, в большей степени из-за метода учёта [10] и описания диет [11][12].

В двух контролируемых исследованиях было выявлено, что увеличение количества потребляемых протеинов способствует снижению веса. В небольшом исследовании низкого качества было отмечено 3,5%-ное снижение базового веса (на 2 кг) в течение 6 месяцев. В небольшом высококачественном исследовании Вейгле и коллег [13] высокобелковая низкожировая диета привела к снижению веса на 4,9+-0,5 кг (жировых отложений – на 3,7+-0,4 кг) в течение 12 недель диеты ad libitum. В исследовании EPIC [14], проведённого среди мужчин и женщин на протяжении в среднем 6,5 лет, было обнаружено, что количество потребляемого общего и животного протеинов влияет на риск набора веса. В то же время, в двух небольших исследованиях [15][16] не было выявлено значимых взаимосвязей.

В большом обзоре [17] эпидемиологических данных о влиянии диеты на набор веса приводится следующее заключение: «Анализ большого количества данных позволяет заключить, что уровень потребления протеинов, независимо от источника, не оказывает влияния на риск набора веса или ожирения». Данное заключение базировалось на 11 групповых исследованиях с 1990 по 2007 год, три из которых включены в данный обзор.

Влияние потребления протеинов на увеличение окружности талии.

В исследовании, проведённом в Дании среди участников [18] была обнаружена обратная зависимость от общего потребления протеинов, и животного протеина в частности. В то же время, в исследовании, проведённом EPIC не было обнаружено никакой значимой взаимосвязи.

Что касается влияния на общую структуру тела, то этот вопрос был изучен лишь в одном контролируемом рандомизированном исследовании[19], при этом не было обнаружено влияния высокобелковой диеты на структуру тела. В целом, этот вопрос требует дальнейших исследований.

Методы ускорения сушки

  1. обертывания и массажи, их эффект увеличивается после тренировок;
  2. посещения бани или сауны (пару раз в месяц);
  3. употреблять в большем количестве зелёный чай и чай с имбирем.

Тренировки

Методы ускорения сушки

Особая часть плана постройки стройной, подтянутой фигуры девушек — силовые и аэробные нагрузки для сушки тела девушек в домашних условиях.

Алгоритм составления тренировок (тренировка на сушку для девушек):

  • поочерёдное проведение аэробный и силовых нагрузок;
  • предпочтительно проводить 3 аэробных и 2 силовых тренировки в неделю; аэробные упражнения включают в себя: велопрогулки, бег, катание на роликах;
  • лучшее время для аэробных тренировок — утро;
  • показатель эффективности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
  • оптимальная длительность физической нагрузки должна составлять 30–60 минут;
  • на восстановление организма желательно выделять 2 дня отдыха.

Принципы силовых тренировок:

  • круговые упражнения с минимальным количеством упражнений (4) различные мышцы и их группы с минимальным временем отдыха (1–2 минуты) — между ними и 3–4 повторениями, после каждого будет следовать от 2 до 5 минут покоя;
  • суперсет без перерывов на одну либо несколько мышечных групп;
  • Обычно следуют 3–4 сета с минутными перерывами.
  • сплит-тренинги разрабатывают в определённый день одну группу мышц.

К одним из основных упражнений, направленных на рост мышечной массы и для эффективной сушки тела, относят:

Методы ускорения сушки
  • Отжимания.
  • Становая тяга.
  • Приседания (с отягощениями и без отягощения. Различные методики: сумо).
  • Стандартные и косые выпады.
  • планка.

Критерий эффективности упражнений — жжение в мышцах.

Упражнения для ног и ягодиц дома:

Методы ускорения сушки
  • приседания (в стиле сумо) и выпады (косые) с отягощениями и без них;
  • тазовый мостик;
  • аэробные тренировки бег или скакалка.

Для корректировки области живота:

  • обычные скручивания;
  • косые скручивания;
  • альтернативные скручивания;
  • наклоны с гантелями в стороны.
Методы ускорения сушки

План круговой тренировки для сушки тела:

  1. 10–15 отжиманий (для новичков можно начать с облегчённых в стойке на коленях);
  2. 20 приседаний;
  3. 20 скручиваний пресс;
  4. минута скакалки;
  5. 30 секунд в планке.

После 60 секунд отдыха круг повторяем (не менее 2 раз).

Профилактика и другие препараты

Есть дополнительное спортивное питание во время сушки, которое используют, как девушки, так и мужчины:

Профилактика и другие препараты
  1. Антиэстрогены. Продаются в любой аптеке. В бодибилдинге считаются допингом. При сушке уменьшают амортизацию тестостерона в эстрогены, что уменьшает колличество жировой ткани.
  2. Термнодженетики. Фактически считаются фармакологией, которая искусственно ускоряет процесс пересадки организма на жировые рельсы. Сильно сушит.

В то же время, есть ряд необходимых поддерживающих компонентов, они также являются скорее продуктами фармакологии, чем продуктами спортивного питания:

Профилактика и другие препараты
  • Комплексы кальций Д3.
  • Комплексы для поддержания суставов.
  • Комплексы для поддержания связок.

Последние особенно важны на финальных этапах сушки, когда в отсутствии натрия и жира, связки пересушиваются и становятся ломкими, что может привести к их разрыву во время выполнения упражнения даже с малым весом.

Профилактика и другие препараты

Разрешённые продукты

Можно использовать дробное питание или разделить всю еду на 3-4 приема пищи, стараясь съесть углеводистые продукты в первой половине дня, а белковые ближе к вечеру. Хотя весь рацион будет составляться по принципу низкоуглеводной, а на последних этапах и вовсе безуглеводной диеты. Несоблюдение режима может уничтожить все старания, поэтому в самый первый день правильно настройтесь, точно определите, зачем вы начали, чтобы продержаться 6-8 недель и сделать красивый рельеф мышц.

Читайте также:  Углеводное и белковое окно: как и зачем их закрывать

Белки

На сушке потребность в белках возрастает до 50-60% от общей калорийности. Поскольку от белка в большом количестве очень сложно поправиться, его необходимо больше остальных макронутриентов, к тому же они предотвращают распад собственного мышечного белка.

Какие продукты разрешены:

Разрешённые продукты
  • нежирное мясо птицы, кролика, говядины, телятины, индейки;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • нежирная рыба и морепродукты (креветки, мидии, моллюски, устрицы).

Углеводы

Разнообразия углеводов на сушке значительно меньше, чем белков. Потребность в углеводах составляет 20-30% от общей калорийности. Чем больше подкожного жира нужно убрать, тем ниже выбирается процент углеводов. Из них разрешается:

  • нешлифованный рис или гречка;
  • овсянка
  • зелёные овощи – огурцы, перец, все виды капусты, зелень;
  • зелёное яблоко.

Жирам остаётся 10-20% от общей калорийности. В основном, для сушки нежелательны продукты с содержанием жира, но восполнить суточную потребность получается из мяса, рыбы и молочных продуктов, в которых, так или иначе, присутствует жир. Для девушек, желающих сохранить здоровье – гормональный фон, эластичность кожи, разрешается приём 1 ст.л. нерафинированного масла с утра.

Рецепты для сушки тела

Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.

Салаты при сушке тела

Салаты из овощей очень полезны для регуляции пищеварительных процессов. Кроме этого, в сочетании с мясными ингредиентами они являются дополнительными источниками белка.

Рецепт №1: салат из пекинской капусты с курицей

Листья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей). Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом.

Рецепт №2: салат из белокочанной капусты с филе мяса индейки

Белокочанную капусту нашинковать. Отварное филе индейки нарезать тонкими ломтиками. Добавить размолотый грецкий орех. Дополнить мелко нарезанную зелень (шпинат, укроп, кинзу). Полученную массу тщательно перемешать и заправить йогуртом.

Рецепт №3: салат из кальмара с авокадо

Филе кальмара нарезать тонкими брусками. Свежий огурец очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками. Ингредиенты перемешать и заправить оливковым маслом.

Коктейли на диете при сушке тела

Диетические коктейли, употребляемые во время сушки, должны содержать минимум углеводов и максимум белка. Их следует употреблять сразу после изготовления. Чтобы приготовить диетический коктейль, потребуется блендер или другой измельчитель.

Рецепт №1: коктейль из киви с грецким орехом

В чашу блендера поместить 250 г кефира, 2 предварительно очищенных киви, белок 2 вареных яиц, 100 г творога (не творожной массы), 100 г кипяченой воды, 1 ст. ложку измельченного грецкого ореха. Содержимое тщательно перемешать.

Рецепт №2: ягодный коктейль

В блендер поместить 200 г кефира, ½ стакана предварительно вымытой черной смородины, ½ стакана малины, белок 2 вареных яиц, 150 г творога (не творожной массы), 150 г кипяченой воды. Все ингредиенты тщательно перемешать.

Рецепт №3: медово-овсяный коктейль

В емкость блендера поместить 250 г кефира, 3 ст. ложки меда, 4 ст. ложки сваренной овсянки, 100 г нежирного творога, 200 г кипяченой воды. Содержимое тщательно перемешать.

В фитнесе «сушка тела» — это не только процесс совершенствования тела, но и корректировка самодисциплины, самоконтроля и образа жизни в целом.

Строгое соблюдение меню на диете при сушке тела для девушек в сочетании с физическими нагрузками, заставляющими организм тратить как можно больше энергии, приводит к достижению желаемого результата всего через 6-8 недель.

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

  • Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;
  • Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;
  • Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;
  • Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;
  • С осторожностью употребляйте спортивные добавки;
  • Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;
  • Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Заключение

Изменив программу тренировок и выбрав наиболее подходящую диету, культурист получит желаемый результат. Также следует помнить, что при похудении можно вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не стоит забывать об увеличении употребления белков. Сушка должна проходить не более 3 недель.

Заключение
Заключение

Обязательно прочитайте об этом

  • Фитнес мифы: во время бега нужно приземляться на пятки.
  • 8 предупреждающих знаков о том, что ваше сердце работает неправильно
  • Должны ли мы перестать пить водопроводную воду? И как водопроводная вода влияет на здоровье?
Заключение