Все принципы составления меню для мужчины при правильном питании

Правильно подобранная пища – это своеобразное топливо для мужского организма.

Подробный обзор

Меню правильного питания на неделю для похудения мужчинам

А мы продолжаем писать о принципах правильного питания, но уже более углубленно. Сегодняшняя статья посвящена здоровому, сбалансированному рациону для мужчин как для похудения, так и для набора массы.

Правильное питание для мужчин: меню

Рацион любого человека должен включать минимум вредного, и максимум натурального. Это ни для кого не стало открытием, поэтому зацикливаться на том, что желательно включить в меню при правильном питании, а что нет, не будем. Все мы знаем, что из себя представляет здоровая пища. Если нет, тогда вам сюда. Перечислим лишь самые важные моменты:

  • есть строго по времени;
  • исключите газировку и минералку. Лучше пить обычную воду (2 литра в день);
  • ни в коем случае не пытайтесь в себя запихнуть то, что не удалось съесть в течение дня. Переедание — очень плохое явление.

Правильное питание для мужчины на каждый день

Мужчины могут не так сильно беспокоиться о правильности и калорийности своего рациона, так как у них по природе метаболизм протекает чуть быстрее, но всё-таки контролировать питание надо. Первым делом скорректируйте меню так, чтобы оно включало пять или шесть приемов пищи: три основных и два дополнительных.

Завтрак — обязательная составляющая, благодаря утренней трапезе обменные процессы ускоряются на 10%. Идеально утром съесть яичницу с кусочком хлеба, запив всё любимым чаем (зеленым, черным или вообще травяным).

Не стоит пропускать второй завтрак (через несколько часов после основного). Здесь можно употребить бутерброд с куриной грудкой, творог, выпить йогурт. Вариантов легких блюд очень много.

Самый сытный прием пищи — обед. Рекомендуем различные супы, каши, рыбное мясо, ризотто (или просто отварной рис с мидиями, очень вкусно). Запейте всё любимым напитком. Вполне можно баловать себя печеньем (овсяным, кукурузным и т.п.).

Пополдничать можно любимыми фруктами либо тем же йогуртом.

Ужин желательно сделать белковым. Для мужчины на каждый день идеально подойдут котлеты (рецептов существует море), запеченное или вареное мясо. А за пару часов до сна выпейте любого кисломолочного напитка.

Правильное питание для похудения мужчине

Меню правильного питания на неделю для похудения мужчинам

Если вы, придерживаясь правильного питания каждый день, ждете скорейшего похудения, то, в первую очередь, должны следить за количеством употребляемых калорий. Как это легче всего делать, описано здесь.

Норма для мужчины составляет 2000 ккал в день. Разумеется, это общие цифры, в каждом случае калорийность меню правильно питания индивидуальна. Рассчитать свою «дозу» можно на различных сайтах-калькуляторах.

Если же вы, наоборот, пытаетесь набрать массу, тогда рацион должен быть чуть другим, более белковым. Обратите внимание! Вредная пища в этом случае тоже не допускает.

Правильное питание для набора массы для мужчин

Поскольку спортсмены тратят намного больше калорий, нежели среднестатистический мужчина, правильное питание для набора массы должно включать:

  • нежирное мясо — 500 г;
  • творог — 400 г;
  • яйца — 5 шт.;
  • различные каши — 300 г;
  • дополнительная жидкость — полтора литра.

Представленные цифры относительные, вы можете их корректировать, в зависимости от нагрузок и результатов.

Правильное питание на неделю для мужчин для похудения

Каждая цифра ниже обозначает прием пищи по порядку.

  1. Понедельник: 1) Мюсли с йогуртом, любимый фрукт, чай. 2) несладкий творог, заправленный сметаной + курага. 3) Миска борща, картошка в мундире, салат с маслом, кусочек рыбы, любой напиток. 4) Кукурузное диетическое печенье с йогуртом. 5) Мясной салат и чай.
  2. Вторник: 1) Гречневая каша, диетический десерт (можно выбрать тут), чай с медом. 2) Яблоко+кефир. 3) Суп с рисом, запеченное рыбное филе, компот. 4) Творожная масса с минимальной жирностью и йогурт. 5) Рагу из овощей, кусочек ветчины, какао.
  3. Среда: 1) Овсяная каша, диетический пирог, кофе. 2) Печенье с чаем. 3) Первое блюдо — на выбор, отварная говядина, салат. 4) Творог, заправленный йогуртом. 5) Каша с кусочком мяса, чай.
  4. Четверг: 1) Омлет с тостом, свежевыжатый сок. 2) Банан+йогурт. 3) Куриные котлетки на пару, суп, немного каши. 4) Кукурузное печенье со смузи. 5) Нежирное запеченное мясо, чай.
  5. Пятница: 1) Рисовая каша с овощами, зеленый чай. 2) Йогурт с тостом. 3) Куриный суп, салат с куриной грудкой, компот. 4) Десерт из творога и ягод. 5) Любое мясное блюдо.
  6. Суббота: 1) Кукурузная каша с кусочком мяса, черный чай с бутербродом (хлеб+сыр). 2) Печенье со смузи. 3) Борщ, отварное говяжье мясо с макаронами из твердых сортов пшеницы. 4) Тост с сыром+кефир. 5) Яичница с овощами и мясом, травяной чай.
  7. Воскресенье: 1) Мюсли, фрукты, какао. 2) Крекеры с йогуртом. 3) Запеченная курица, овощной салат, чай. 4) Немного рисовой каши без гарнира. 5) Суп, овсянка с изюмом, компот.

Вот такое примерное меню на неделю для похудение мужчинам. Разумеется, рацион можно корректировать.

Приблизительное меню на неделю

День Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет из двух белков и желтка с ломтиком хлеба, кусочком сыра. Зеленый чай. Овощной суп, гречневая каша, заправленная маслом, запеченная рыба с капустой. Отварная курица с салатом из помидор и огурцов. Стакан кефира.
Вторник Овсяная каша с добавлением сухофруктов. Тертое яблоко. Чай. Борщ, запеченный в духовке картофель с маслом и специями, салат из овощей. Овощи, приготовленные на гриле, парные рыбные котлеты.
Среда Каша гречневая, заправленная молоком. Бутерброд с сыром, кофе (либо чай) без сахара. Рыбный суп с куском ржаного хлеба. Тушеная говядина с овощами. Парные овощи с куриными котлетами, нежирный йогурт.
Четверг Белковый омлет с молоком и куском ржаного хлеба. Рис с гарниром из овощей, парной рыбой и салатом из огурцов, редиса и помидор. Заправлять оливковым маслом. Запеченный в духовке картофель. Отварные мидии или креветки.
Пятница Творожно-банановая запеканка, фреш из яблок. Куриный бульон с тушеной капустой и отварной рыбой. Можно кусок ржаного хлеба. Салат с куском индейки.
Суббота Кус-кус с орешками, медом, изюмом. Кофе или зеленый чай. Греча с запеченными грибами и луком, отварной хек. Винегрет, отварная курица.
Воскресенье Отварные яйца, греча, тосты с сыром и кофе. Суп из чечевицы, вареная говядина, салат из моркови и капусты. Овощной омлет и морепродукты.
Приблизительное меню на неделю

Завтраки пропускать нельзя. По утрам нужно кушать сытно, чтобы спокойно перетерпеть до перекуса. Предпочтение отдается свежим овощам и белковой пище. Для перекуса достаточно пары фруктов, стакана кефира, горсти орехов, немного творога, сырники и т.д. Нужно пить как можно больше негазированной чистой воды.

Читайте также:  15 лучших продуктов спортивного питания

Подбираем самую полезную еду

  1. Мед содержит глюкозу, которая активирует сперматозоиды. От сладостей, в состав которых входит сахароза, лучше отказаться.
  2. Сладкие фрукты рекомендуется включать в ежедневный рацион. Употреблять их лучше свежими или после короткой термической обработки, чтобы сохранить их пользу. Пополнить рацион можно дынями, манго, виноградом, хурмой, персиками, абрикосами, грушами и т.д.
  3. Овощи тоже лучше есть свежими. К самым полезным продуктам для мужчин относят томаты, сельдерей, капусту.
  4. Зелень. Парням рекомендуется потреблять большое количество кинзы, петрушки, укропа, рукколы, шпината и т.д.
  5. Специи. Дополните блюда куркумой, кари, луком, чесноком, кардамоном, стручковым горьким перцем. Они тормозят действие фитогормонов, нормализуют функциональность сердечно-сосудистой системы, улучшают потенцию.
  6. Сезонные ягоды. Их можно есть в свежем виде, добавлять в блюда, готовить напитки или сушить.
  7. Крупы. Эти продукты богаты на клетчатку, которая улучшает работу кишечника.
  8. Орехи содержат витамины, грубые пищевые волокна, белок растительного происхождения.

Все вышеописанные продукты положительно влияют на организм мужчин.

Подбираем самую полезную еду

Внимание! Чтобы сохранить пользу продуктов, их лучше употреблять сырыми или подвергать недлительной термической обработке. Оптимальный вариант – отварная, приготовленная на пару, тушеная или запеченная пища.

О правильном питании для парней-подростков читайте в статье по ссылке.

Дополнительные советы от здоровых людей

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Чтобы похудение происходило быстрее, рекомендуется пить больше чистой воды. Любая жидкость должна быть негазированной. Также полезно выпивать один стакан теплой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет быстрее насытиться во время трапезы и не съесть лишнего. Чтобы не забывать это делать, можно скачать на телефон специальное приложение, которое вовремя напомнит о том, что нужно выпить порцию воды.

Контролировать объемы потребляемой пищи легко, если обзавестись правильной посудой. Отзывы худеющих показывают, что легче всего уменьшить количество еды, если кушать из небольших тарелок. Советуют выбирать посуду с диаметром не более 150 мм. Такой способ действительно работает, так он обманывает не желудок, а главный орган – мозг. Человек видит перед собой полную тарелку еды и наедается ею, хотя съел меньше привычного. Правильное питание состоит из частого употребления еды небольшими порциями.

Одни из главных врагов красивой фигуры и здоровья – это соль и сахар. Отказаться от них бывает непросто, но ради здорового тела необходимо. От потребления сахара в чистом виде растет угроза появления сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней полости рта и, конечно, появление лишней массы. Не «отстает» в этом плане и соль, она способствует задержке воды в организме, что вызывает заболевания почек и печени.

Заменить сахар – проще простого, понадобится натуральный мед или заменитель. Привыкнуть к несоленой еде будет сложнее, но период привыкания, как показывают отзывы, длится примерно две недели. Если свести к минимуму употребление соли хотя на полмесяца, еда вскоре станет казаться такой же вкусной. Кроме этого, ее можно заменить специями и душистыми травами.

Итак, метод ПП – это диета, которую может использовать абсолютно каждый. Она подходит даже беременным и дамам, кормящим грудью. Не нужно морить себя, изнашивать и проводить над телом эксперименты. Это безболезненный, простой и доступный метод коррекции фигуры и здоровья. Чтобы навсегда забыть о голодных диетах, дорогих таблетках для похудения, сомнительных компрессах из какао (и Бог знает, чего еще), достаточно выучить рассмотренные правила и не отступать от них.

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Вариант ежедневного меню для спортсменов

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу.

Читайте также:  Питание для набора мышечной массы | Диета для набора веса

Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром.

Отруби: польза и вред

  • Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
  • Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
  • Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
  • В основе правильного питания для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
  • Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Авокадо: польза и вред для организма

Особенности ПП для мужчин

Обладателям большей мышечной массы – мужчинам – требуется потреблять больше пищи. При правильном питании мужчинам нельзя отказываться от мяса. Оно должно присутствовать в рационе несколько раз неделю или через день. Другой полезный источник белка – рыбу – можно есть каждый день. Неплохую службу для мужчин могут сослужить и протеиновые коктейли, которые позволят утолить чувство голода и насытить организм легкоусвояемым белком.

Избыточные калории при похудении необходимо расходовать в спортзале или на беговой дорожке.

Заключение

Ты есть то, что ты ешь. Сбалансированное питание лежит в основе здоровья, красоты и хорошего самочувствия человека. Основные правила здорового меню несложные, и составить грамотный рацион на неделю, подходящий лично вам и членам вашей семьи, под силу каждому.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов, нет ли в них скрытого сахара, ненужных красителей. Самая полезная еда – натуральная и простая, это овощи и фрукты, крупы и бобовые, мясо, рыба, птица, молочные продукты. Из них можно приготовить десятки простых и вкусных блюд.

Сбалансированное питание быстро входит в привычку, которая значительно улучшает качество и продолжительность жизни, а также помогает приводить вес в порядок.

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

  1. Овсяная каша на молоке.
  2. Яичный омлет.
  3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
  4. Творог с сухофруктами.
  5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.

Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

  1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
  2. Запеченная курица, салат.
  3. Гречка с грибами.
  4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
  5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.

Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

  1. Кефир с бананом.
  2. Творог с изюмом.
  3. Молочный коктейль с ягодами.
  4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
  5. Нежирный йогурт или ряженка.

Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

  1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
  2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
  3. Салат из морепродуктов, омлет.
  4. Отварной кальмар, яйца.
  5. Тушеные овощи с мясом.

Рецепты ужина ПП в видео формате

Рецепты блюд

Суп-пюре из кабачка и сельдерея

Ингредиенты:

  • 200 г кабачка;
  • 1 репчатая луковица;
  • 700 мл воды;
  • соль;
  • 2 томата;
  • свежая зелень укропа;
  • 1 стебель сельдерея.

Способ приготовления:

  1. Нарежьте кабачок и очищенные томаты кубиками, лук — полукольцами, сельдерей — короткими отрезками.
  2. В кастрюльку на плите налейте воду, доведите до кипения, опустите лук и кабачок, через 10 минут добавьте томат и сельдерей.
  3. Через 20 минут снимите посуду с огня и измельчите овощи погружным блендером.
  4. Верните суп на плиту, посолите, добавьте измельченную зелень.

Суп с фрикадельками

Ингредиенты:

  • 250 г говяжьего фарша;
  • 1 морковка;
  • 2 картофелины;
  • 0,5 репчатой луковицы;
  • зелень лука;
  • лавровый лист;
  • 1 ст. л. сливочного масла;
  • растительное масло;
  • 70 г гречки;
  • 1,5 л воды;
  • соль;
  • молотый и горошком черный перец.

Готовится супчик так:

  1. Половину от взятого лука натрите на крупной терке.
  2. Добавьте в фарш лук, мягкое сливочное масло, перец и соль, сформируйте фрикадельки с чайную ложку.
  3. В кастрюльку на плите налейте воду, доведите до кипения, добавьте лавровый лист, горошинки перца и фрикадельки, когда появится пена — снимите ее.
  4. Через 10 минут вытащите фрикадельки из бульона.
  5. Заложите в бульон нарезанный кубиками картофель и гречневую крупу, отсчитайте 15 минут.
  6. Порубите оставшийся лук, морковь натрите на крупной терке, обжарьте все на сковороде в растительном масле до золотистого цвета.
  7. Добавьте в суп поджаренные овощи и фрикадельки.
  8. Забросьте измельченную зелень, посолите по вкусу, доведите все до кипения, отключите и оставьте настаиваться на плите еще 10 минут.

Курица тушеная с тыквой

Ингредиенты:

  • 200 г тыквы;
  • 200 г курицы;
  • 90 г сметаны;
  • растительное масло;
  • соль;
  • паприка сухая молотая, черный молотый перец;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 маленькая репчатая луковица.

Процесс приготовления:

  1. Нарежьте тыкву кубиками.
  2. Курицу нарежьте небольшими кусочками.
  3. Выдавите через пресс чеснок.
  4. Нарежьте полукольцами лук.
  5. Обжарьте на масле лук и курицу.
  6. Через 15 минут выложите на сковороду тыкву и чеснок, подержите еще 10 минут.
  7. Добавьте сметану, влейте немного кипяченной воды, поперчите, посолите и тушите до готовности под крышкой 15 минут.

Горбуша под сыром и помидорами

Ингредиенты:

  • 1 стейк из горбуши;
  • 50 г моцареллы;
  • базилик сухой;
  • 4 ст. л. сметаны;
  • 1 томат;
  • лимон;
  • 0,5 репчатого лука;
  • черный молотый перец;
  • соль.

Готовят так:

  1. Спрысните стейк лимонным соком, маслом, посолите, поперчите, посыпьте зеленью и оставьте мариноваться на полчаса.
  2. Нарежьте томат кружочками, лук — полукольцами.
  3. Сыр натрите на крупной терке и смешайте со сметаной.
  4. Выложите рыбу на форму для запекания.
  5. Выложите поверх стейка сначала лук, затем томат и сверху — сырно-сметанный соус.
  6. Отправьте рыбку на 20 минут в духовку, разогретую до 180°С.

Фруктовый десерт с медовой заправкой

Ингредиенты:

  • 50 г грецких орехов;
  • 2 груши;
  • 1 яблоко;
  • пекинская капуста;
  • 100 г кураги;
  • мед;
  • лимонный сок;
  • оливковое масло.
Читайте также:  Еда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматься

Этапы:

  1. Орехи поджарьте на сухой сковороде и измельчите.
  2. Груши и яблоко заверните в два слоя кулинарной фольги и поместите на 20 минут в духовку, разогретую до 180 °С. Готовые фрукты нарежьте кубиками.
  3. Капусту мелко нарвите руками.
  4. Курагу на 5 минут залейте кипятком, откиньте на дуршлаг, порубите.
  5. Добавьте в масло немного меда и сока лимона.
  6. Перемешайте орехи, груши, яблоко, капусту, курагу, добавьте соус.

Греческий салат

Ингредиенты:

  • 1 огурец;
  • 2 томата;
  • 200 г сыра фета (или брынзы);
  • оливковое масло;
  • душица сухая;
  • лимонный сок;
  • горсточка консервированных маслин без косточек;
  • соль, черный молотый перец;
  • 0,25 красного лука;
  • 1 болгарский перец.

Способ приготовления:

  1. Лук нарежьте тонкими полукольцами и ошпарьте кипятком для устранения горечи.
  2. Сыр нарежьте крупными кубиками.
  3. Огурец и томаты нарежьте небольшими кубиками.
  4. Маслины порубите.
  5. Перец сладкий нарежьте квадратиками.
  6. Перемешайте огурец, томаты, сыр, маслины, лук и перец, поперчите, посолите, добавьте немного сока лимона и щепотку зелени, полейте маслом, перемешайте и подайте овощной салат на стол.

Творожная запеканка с грушей и бананом

Ингредиенты:

  • 270 г творога;
  • 50 г натурального йогурта;
  • 1 очень спелый банан;
  • 1 груша;
  • 1 свежее яйцо.

Этапы приготовления:

  1. Соедините в чаше блендера либо тщательно перетрите в однородную массу ложкой творог, яйцо и йогурт, а также банан.
  2. Грушу очистите, нарежьте мелкими кубиками и соедините с творожной массой.
  3. Выложите массу в форму для запекания, заранее намазанную сливочным маслом и посыпанную сухариками панировочными.
  4. Отправьте блюдо в разогретую до 180 °С духовку на 30 минут.

Овсяное печенье

Ингредиенты:

  • 250 г овсяных хлопьев;
  • 1 стакан 1% кефира;
  • 100 г чернослива;
  • молотая корица.

Готовка:

  1. Залейте овсянку кефиром на 35 минут.
  2. Чернослив на 5 минут залейте кипятком, откиньте на дуршлаг, порубите и добавьте к хлопьям.
  3. По истечении указанного для овсянки времени, добавьте в «тесто» щепотку корицы, смешайте все.
  4. Выложите массу на противень, застеленный кулинарной бумагой, формируя лепешки столовой ложкой и отправьте печенье на 25 минут в духовку, разогретую до 190°С.

Что нужно есть для мужского здоровья?

Отдельного внимания требуют продукты, обеспечивающие хорошее мужское здоровье. Для этого мужчина, независимо от возраста, должен получать достаточное количество белков, витамина В6 и В12, Е, С, цинка, жирных кислот, фолиевой кислоты. Все они в комплексе оказывают положительное влияние на половую функцию мужчины.

Чтобы сохранить мужское здоровье на долгие годы, учёные советуют употреблять миндальные и грецкие орехи, речные и морские продукты (креветки, сёмгу, сардину, форель, палтуса), хлеб грубого помола и со злаками.

Список покупок

Продукты рассчитаны на 1 человека на всю неделю.

  • Помидоры — 5 шт
  • Огурцы — 3 шт
  • Авокадо — 3 шт
  • Лук репчатый — 5 шт
  • Чеснок — 3 зубчика
  • Шампиньоны — 400 г
  • Болгарский перец — 7 шт
  • Морковь — 6 шт
  • Капуста белокочанная — 700 г
  • Яблоки — 6 шт
  • Бананы — 3 шт
  • Лимон — 1 шт
  • Ржаные хлебцы — 8 шт
  • Овсянка — 550 г
  • Гречка — 35 г
  • Рис белый — 100 г
  • Мука – 6
  • Лаваш тонкий — 250 г
  • Йогурта 1-2% — 490 мл
  • Сливочное масло — 10 г
  • Творог 0% — 910 г
  • Сметана — 60 г
  • Кефир 1-2% — 250 мл
  • Молоко — 1 пакет
  • Творожный сыр — 40 г
  • Тунец в собственном соку — 2 банки
  • Консервированный нут* — 200 г
  • Томатная паста — 3 ст. ложки

*На случай, если у вас не получится найти консервированный нут, всегда можно купить его в сыром виде и отварить.

  • Скумбрия — 300 г
  • Куриное филе — 2 шт
  • Бедро куриное — 250 г
  • Яйцо куриное — 13 шт
  • Фарш говяжий 150 г
  • Фарш свиной 150 г
  • Cухофрукты — 50 г
  • Корица — 30 г
  • Тыквенные семечки — 50 г
  • Миндаль — 10 шт
  • Грецкие орехи — 10 шт
  • Мёд — 25 г
  • Горький шоколад — 1 упаковка

Идеальный рацион питания на день: полезные завтрак, обед и ужин

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание

При составлении меню на неделю нужно ориентироваться на возраст, вес человека, а также обязательно должны учитываться климатические условия проживания. Зимой человеку требуется больше энергии, чем летом. Соответственно в холодных регионах в рацион включается больше липидов и углеводов.

Подбор блюд должен учитывать особенности женского и мужского организма. Мужчинам необходима пища, богатая белком, селеном и цинком. Правильное питание для женщин должно быть менее калорийным. В продуктах должно содержаться как можно больше кальция, жирных кислот и коллагенов.

В течение дня прием пищи должен быть дробным. Лучше всего есть не менее 5 раз в день.

Общее количество калорий должно распределяться следующим образом:

  • 35% калорий на завтрак;
  • 40% на обед;
  • 25% на ужин.

Для идеального полноценного завтрака лучше всего подходят каши на воде или молоке, с добавлением сухофруктов и орехов. Зарядиться энергией на весь рабочий день можно с помощью омлета, цельнозернового хлеба с сыром, стакана кефира или ряженки. Ужин должен быть легким и не позднее, чем за три часа до сна.

Каши — идеальный вариант для завтрака

Примерное меню на несколько дней может состоять из разных блюд и выглядеть так:

  • Понедельник

завтрак: гречневая каша, салат из моркови с оливковым маслом, одно яйцо;

обед: суп-пюре с фасолью, паровые котлеты с овощным салатом;

ужин: запеканка из картофеля с грибами;

между приемами пищи можно съесть яблоко, йогурт.

  • Вторник

завтрак: омлет, кусок цельнозернового хлеба со сливочным маслом и сыром;

апельсин;

обед: борщ, овощное рагу;

стакан кефира;

ужин: рыбное суфле.

  • Среда

завтрак: овсяная каша, одно яйцо;

яблоко;

обед: нежирный гороховый суп, фаршированный перец, овощной салат;

ужин: омлет с грибами.

  • Четверг

завтрак: пшенная каша, стакан ряженки, кусок сыра;

любой фрукт;

обед: рыбный суп, ленивые голубцы;

ужин: творожная запеканка.