Выбор и применение креатина — кому и для чего он нужен

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Что такое креатин?

Креатин (или метил-гуанидо-уксусная кислота) – незаменимая кислота, которая содержится в мышечных тканях людей и животных. Она принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Название спортивная добавка также было придумано неслучайно. Этот компонент был открыт еще в 1835 году, а свое название получил благодаря греческому «kreos», то есть мясо. Почти в то же время другой исследователь также нашел вещество, которое назвали «креатинином», являющееся продуктом переработки креатина в мышцах. Из этого был сделан вывод, что это вещество синтезируется в мышцах и играет важную роль в процессе энергообеспечения.

Хоть об открытии этого вещества мало кто вспоминает на сегодняшний день, оно активно используется большинством атлетов, которые занимаются различными видами спорта и не понаслышке знают, что такое креатин. Надобность в этой добавке объясняется тем, что он вырабатывается организмом лишь в небольшом количестве и только для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека.

Для людей, которые активно занимаются спортом, необходимо намного большее количество энергии, потому увеличение количества этой добавки в мышцах имеет прямое влияние на показатели силы и выносливости.

Именно улучшение этих двух характеристик и является основным ответом на вопрос, для чего нужена эта спортивная добавка.

Для чего необходим?

Широко использующаяся натуральная добавка в различных видах спорта, бодибилдинге, тяжелой атлетике:

  • Способствует увеличению пиковой мощности выполнения упражнений.
  • Ускоряет набор мышечной массы.
  • Позволяет быстро восстановиться между подходами.
  • Помогает эффективно использовать сокращения мышц при выполнении упражнений.

Различают множество разновидностей.

Пример:

  • Креалкалин.
  • НВМ.
  • Титрат.
  • Тартрат.
  • Этиловый эфир.
  • Альфа–кетоглютарат.
  • Моногидрат (считается самой распространенной формой выпуска).

В аптеках креатин не продается. Купить можно в магазинах спортивного питания или на сайтах спортпита.

Для чего нужен креатин

Действительно, препарат креатин, связываясь с остатками фосфорной кислоты в организме, образует очень важный для мышечной ткани метаболит – фосфокреатин. И уже либо в чистом виде, либо в виде фосфокреатина, прием этого вещества приводит к следующим эффектам в организме:

1. Употребление креатина спортсменом способствует сохранению высокого уровня энергетических запасов в мышцах. Эти запасы накапливаются здесь в виде АТФ, которая постоянно синтезируется за счёт того самого остатка фосфорной кислоты. Регулярный прием, таким образом, создает своеобразный запас энергии в клетках и тканях. А мышцы, богатые креатином, могут работать дольше и эффективнее, чем при его нехватке.

2. Креатин связывает достаточно большое количество воды. В период набора мышечной массы его прием приводит в быстрому увеличению веса и сокращению периода восстановления после тренировок.

3. Прием креатина нейтрализует кислоты, которые образуются в мышцах во время тренировок. В основном – молочную. Соответственно, и тренироваться при избытке этого вещества можно дольше и полноценнее.

4. Активирует гликолиз в мышцах, то есть способствует работе мышц в условиях недостатка кислорода и при перенапряжении. Очень важно принимать креатин при силовых упражнениях или занятиях на выносливость, когда мышцы работают буквально на пределе своих возможностей.

5. Применение креатина увеличивает силу сокращения сердечной мышцы. Это свойство продукта, однако, больше используется в медицине.

При этом порошок креатин – это не гормон. Его действие не приводит ни к каким гормональным сдвигам и нарушениям, которых так боятся спортсмены. Казалось бы – волшебная таблетка! Но у него, как и у любого вещества, существуют побочные эффекты.

Кому нужен креатин

Креатин поможет всем, кто занимается спортом. Особенно полезен он будет:

  1. Для спортсменов-профессионалов и любителей. Креатин способен быстро увеличить спортивные показатели, например, в беге на короткие и длинные дистанции, играх, и, конечно же, в профессиональном бодибилдинге. Добавка пригодится в тех видах спорта, в которых требуются ускорения, прыжки и рывки. Креатин будет эффективен и в командных видах спорта, потому что им свойственны интенсивные сокращения мышц при коротких периодах отдыха.
  2. Для быстрого набора массы. С помощью креатина можно устраивать длительные и интенсивные тренировки. Такие занятия приведут к ускоренному росту мышц и увеличению силы.
  3. Для вегетарианцев. Креатин — идеальное спортивное питание для людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения. Так как они не едят мясо (основной источник креатина), им необходим приём этой добавки. Это не только поможет в тренировках, но и поддержит здоровье.
  4. Для похудения. Применение креатина улучшит результаты занятий, и как следствие, ускорит расщепление жира.
  5. Для сохранения физической формы. Учитывая все плюсы креатина и его полную безопасность, он прекрасно подходит для тех, кто ведёт здоровый образ жизни и старается поддерживать хорошую форму.

В чем выпускается креатин?

Из всего сказанного можно понять, зачем нужен креатин или моногидрат, и как он действует на организм спортсмена. На сегодняшний день фармацевтическая промышленность выпускает его в виде капсул или порошка, который представляет собой моногидрат. Последняя форма более популярна в спорте, поскольку она финансово выгоднее. Порошок-моногидрат вы можете брать с собой и принимать тогда, когда потребуется, он не отнимает много места в сумке и всегда будет под рукой во время тренировки. Кроме того, он гораздо проще усваивается организмом.

Теперь необходимо детальнее изучить вопрос, как правильно принимать этот спортивный препарат. Существуют 2 основных схемы его приема. Так называемый стандартный способ предусматривает обычную рекомендованную дозировку от 2 до 5 грамм в день, исходя из массы тела спортсмена. Однако ожидать ощутимых эффектов не следует раньше, чем через месяц.

Читайте также:  Батончики и снеки, их польза и инструкция по применению

Креатин и спорт

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин спортсменам во время тренировок и соревнований. Как уже отмечалось выше, соединения азотного амина способствуют увеличению выносливости, скорости реакции и работоспособности организма. Особенно эффективность амина проявляется в легкой атлетике, во время забегов на короткие дистанции и при увеличении мышечной массы у бодибилдеров. В тяжелых видах спорта кислота будет способствовать увеличению выносливости.

Обратите внимание: Все это обусловлено тем, что креатин является быстрым источником энергии, способствует проводить более эффективные тренировки, и помогает выдерживать максимальные нагрузки.

При забегах на короткие дистанции, спортсмену необходимо выработать быструю подачу энергии в мышечные структуры, за что и отвечает определенная концентрация карбоновой кислоты. Поэтому если ее уровень будет ниже необходимого, то это будет способствовать увеличению концентрации соединений аммония, в результате чего скорость и реакция у спортсмена замедляются.

Более подробно о влиянии креатина объяснено в следующем видео:

С чем можно принимать креатин?

Употребление с протеином считается одним из лучших сочетаний. Первый – насыщает белком и аминокислотами, а креатин – энергией. Важно правильно выбрать дозировку: на 5 г креатина употребляют около 40 г сывороточного протеина.

Хорошо сочетается добавка с гейнером. Но употреблять их лучше по отдельности, хотя бы сначала. Когда организм привыкнет к спортивному питанию, можно их совмещать. Доза креатина – 5 г, доза гейнера – 20 г.

Прекрасное сочетание – с комплексом ВСАА. Именно оно позволяет наиболее эффективно набрать массу.

С чем можно принимать креатин?

Интересна такая схема применения: перед тренировкой и после – аминокислоты и креатин, а спустя 20 минут физических нагрузок – протеин.

Как показывают многие исследования, добавка бета-аланин в сочетании с креатином позволяет многократно увеличить массу.

Побочные эффекты

Креатин в большинстве случаев не имеет побочных эффектов, если принимать в рекомендованных дозах. Если превышать норму, употреблять больше, то это не даст лучшего эффекта. Весь «лишний» Креатин будет выведен из организма.

Не забывайте пить больше жидкости, так как креатин задерживает воду в мышцах (за счёт этого они кажутся объёмнее). Это создаёт дополнительный визуальный эффект роста мышечной массы. Иногда спортсмены жалуются на побочные эффекты в виде судорог при применении Креатина. Как правило, причиной является обезвоживание из-за недостатка воды в диете.

Побочные эффекты

Креатин в большинстве случаев не имеет побочных эффектов, если принимать в рекомендованных дозах. Если превышать норму, употреблять больше, то это не даст лучшего эффекта. Весь «лишний» Креатин будет выведен из организма.

Не забывайте пить больше жидкости, так как креатин задерживает воду в мышцах (за счёт этого они кажутся объёмнее). Это создаёт дополнительный визуальный эффект роста мышечной массы. Иногда спортсмены жалуются на побочные эффекты в виде судорог при применении Креатина. Как правило, причиной является обезвоживание из-за недостатка воды в диете.

Особые случаи

Для детей

Специалисты не рекомендуют принимать подобные добавки до окончания полового созревания. Аргументы:

  • долгосрочные последствия их приёма находятся ещё в процессе изучения;
  • чрезмерные физические нагрузки могут отрицательно сказаться на ещё не до конца сформированном скелете, последствиями могут стать деформации и смещения костных элементов.
Читайте также:  Белково-углеводное окно: миф или реальность?

У девушек окончанием полового развития принято считать установку регулярного менструального цикла. У юношей — окончательная сформированность вторичных половых признаков. Так как развитие у всех протекает индивидуально, кто-то полностью физически созревает уже в 16 (чаще всего это девочки), а кто-то — лишь в 20. С этого момента и можно принимать креатиновые добавки.

Для пожилых

Не секрет, что даже у тех, кто всю жизнь активно занимается спортом, с возрастом снижаются физические показатели. Креатин способен это предотвратить. Научные исследования доказали пользу и высокую эффективность его употребления после 50 лет.

Однако данное действие длится не бесконечно. После 70 резко снижается выработка эндогенных анаболических гормонов, что ведёт к сокращению количества мышц, которые являются основными потребителями данной кислоты. Так что в этом возрасте его приём практически бесполезен.

Употребление креатина в период с 50 до 70 лет позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму. Именно здесь ощущается их неоценимая польза для здоровья:

  • снижается риск развития психических и нейродегенеративных заболеваний, обусловленных возрастными изменениями;
  • замедляются процессы старения, клетки лучше регенерируются и чаще обновляются;
  • уменьшается риск ИБС.

При этом в пожилом возрасте начинают обнаруживать себя различные заболевания, которые могут стать препятствием для употребления креатина. Поэтому всем, кто решается принимать добавки с ним после 50 лет, должны получить на это разрешение врача. Особенно осторожными должны быть гипертоники, так как повышенное давление — бич этого возраста.

Для девушек

Всем известно, что креатиновые добавки пьют прежде всего мужчины. Но значит ли это, что для женщин они находятся под запретом и совершенно не эффективны? Данному вопросу были посвящены недавние научные исследования. Результаты:

  • у женщин, принимавших их на фоне интенсивных физических нагрузок, наблюдалось повышение силы и выносливости;
  • по сравнению с мужчинами, их эффективность была гораздо ниже (предположительно из-за тестостерона).

На основании данных исследований специалисты вынесли свой вердикт: женщинам креатин принимать можно, но рассчитывать на такой же эффект, как у мужчин, не стоит. Но для похудения, устранения проблемных мест, интенсивного жиросжигания и коррекции фигуры его употребление будет оправдано.

Вред креатина для здоровья

Хотя креатин и считается безопасной добавкой, у него есть свои побочные эффекты. Среди них:

  • Задержка воды в тканях, появление незначительных отеков (обычно они незаметны невооруженным глазом). Сразу после отмены препарата жидкость выводится, за счет чего вес немного снижается.
  • Сбои в работе желудочно-кишечного тракта — тошнота, рвота, боли в животе, жидкий стул. Возникают при передозировке.
  • Ухудшение состояния кожи, появление прыщей.
  • Возникновение судорог и спазмов. Эти побочные действия встречаются очень редко.

Специалисты рекомендуют включать креатин в рацион всем, кто тренируется, хочет повысить силу и выносливость. С этой добавкой гораздо проще совершенствовать и трансформировать тело, ставить новые спортивные рекорды.